21 anyagcsere-mozgás, amely teljesen felaprít

Ezek a gyakorlatok eltávolítják a zsírt és felfedik a kemény izmokat. Így programozhatja őket heti edzéseire

Elakadt egy edzés közben?

Az első reakciója az lehet, hogy nemet mond. De gondoljon egy pillanatra a rutinjára.

Izgatottan készül minden nap? Te fogysz? A gyakorlatok folyamatosan fejlődnek?

Ha ezekre a kérdésekre nemmel válaszolt, akkor biztosan elakadt a rutin.

Most nézd meg a fenti videó 21 mozgását.

Testváltók. Leveszik a zsírt. Vidámak és kihívásokkal teliek. És megteheti otthon, szállodai szobában vagy edzőteremben.

És a legjobb az egészben, hogy újra felpezsdítenek.

De csak a mozdulatok megmutatása nem túl hasznos. Tehát az alábbiakban felvázoltam, hogyan használhatod fel az egyes gyakorlatokat a heti rutinban. Menj szétaprózni.

1. A súlyzó serlege guggolásig tisztítható
Ez egy teljes testű gyakorlat, amely egyesíti a húzódzkodást, a guggolást és a lökést egy anyagcsere-esőgyártóba.

Mi az anyagcsere esőkészítő? Ez egy olyan mozgás, amely megolvasztja a zsírt, tetőtől talpig izmokat épít és emeli a pulzusodat.

Csináld: 2 perc alatt végezzen minél több minőségi ismétlést, majd pihenjen egy percet. Ez 1 forduló. Végezzen összesen 5 kört egy 15 perces súlycsökkentő edzéshez.

2. Üljön fel Hipupra
Ez a mozdulat mind a test elülső, mind a hátsó részét eltalálja, így a csomagtartó minden izmát el tudja ütni.

Ez is elég dinamikus és több izmot foglal magában, mint a szokásos ropogtatások. Ennek eredményeként több kalóriát éget el, és többet izzad.

Csináld: Csatlakoztassa a gyakorlatot egy teljes testű áramkörhöz, amikor a fő mozog.

Vagy végezze el edzőként az edzés végén. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud 5 perc alatt, csak szükség esetén pihenjen.

3. Félkörös hegymászó

Őszinte véleményem szerint ez a legnagyobb kihívást jelentő hegymászó.

Ha félkört nyomon követ a lábával, miközben testtömeget támaszt a kezén, akkor az elfüstöli a vállát és a hasizmait, mint egyetlen más variáció sem.

Annyira izzadok ezek közben, hogy biztonsági okokból át kell költöznöm az edzés emeletének különböző helyeire. Nem vicc.

Csináld: Csatlakoztassa a gyakorlatot egy teljes testű áramkörhöz, amikor a fő mozog.

Vagy végezze 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenéssel. Ez 1 forduló. Tedd 5.

4. Súlyzó váltakozó kézlengés
Ez nem az átlagos lendületed. Fejleszti a kéz és a szem koordinációját, erősíti az oldalak közötti egyensúlyhiányt, és valóban erősíti a tapadás erősségét.

Az is nagyon szórakoztató, hogy a súlyt egyik kezéből a másikba adja, így észreveheti, hogy az idő sokkal gyorsabban telik, miközben ezt a rosszfiút csinálja.

Csináld: A nagyszerű kardio edzéshez fogjon meg egy 25 kilós súlyzót vagy 16 kilogrammos kettlebellt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 3 perc alatt. A cél az, hogy megállás nélkül haladjon. Amikor a 3 perc letelt, pihenjen 1 percig. (Olyan, mint a bokszintervallumok.) Ez 1 forduló. Tedd 5.

Csípő-domináns gyakorlatként át is vihet egy anyagcsere-áramkörbe.

5. Oldalsó oldalról elrugaszkodók

A robbanás nélküli pushup a végső teljes test pushup variáció. Ez azért van, mert megterheli a csípőjét, térdét és bokáját, majd felrobbant a fekvőtámasz aljára - így testének minden egyes izma dolgozik.

Ám egy átlós hozzáadása a robbantási részhez egy teljesen új labdajáték. Hirtelen nagyobb hangsúlyt fektet a felsőteste egyik oldalára, arra kérve, hogy kezelje a dinamikus, nagy terhelést. Nem csak ezzel az egyoldalú erővel, hanem őrült mag stabilitást is szerez.

Csináld: Párosítsa a gyakorlatot súlyzó váltakozó kézlengésekkel. Végezzen 20 váltakozó kézi lengést (oldalanként 10) és 10 oldalirányú robbantást (oldalanként 5). Ez 1 forduló. Végezzen max köröket 10-20 perc alatt.

6. Sprinter Situp
Ezzel a lépéssel egy futó mintát épít be a klasszikus situp mozgásba.

A legfontosabb: a karok és a lábak kölcsönös mozgása. Amikor a jobb karod előrehalad, akkor a bal lábad is, és fordítva. Ez javítja alapvető erejét, koordinációját és atlétikáját.

Csináld: Dobja ezt egy áramkörbe, mint alapvető gyakorlatot.

Vagy próbáljon meg 100 ismétlést a lehető leggyorsabban, a lehető legkevesebb szettben végrehajtani.

7. Lábmagasságú holtpontos fekvőtámaszok
Amikor holtpontos fekvőtámaszt hajt végre, leereszti a testét a földre, felkapja a kezét a padlóról, majd hátralök. Ez kiküszöböli az izmok és a kötőszövetek csúzli hatását, ami kétszer olyan nehéz, mint egy rendszeres fel és le tolás.

Ez valóban felépíti a nyers erőt és a gerinc stabilitását. Egyszerűen nem jöhet fel a padlóról, kivéve, ha teljesen összekapcsolja a combjait, a csípőjét és a hasizmait. Ennek eredményeként ez a lépés valóban megnöveli a fekvenyomás és a pushup összértékét.

És háromszor nehezebb, mint egy normál fekvőtámasz, ha ezt a mozdulatot megemelt lábbal hajtod végre. Bízz bennem!

Csináld: Végezzen 10 ismétlést EMOM (percenként a percben) 10 percig. Ez lesz életed legnehezebb 100 ismétlése.

8. Súlyzóhúzó komplexum
Ez a felsőtest-komplex ötvözi az összetett vízszintes és függőleges húzó mintát a bicepsz izolációs gyakorlatával. Ennek eredményeként felrobbantja az összes húzó izmot, beleértve a hátat, a bicepszet, a csapdákat, az alkarokat, a farakat és a combizmait.

Csináld: Fogj meg egy 25 fontos súlyzót. Végezzen el 2 sort, 1 nagy húzóerőt és 1 bicepsz göndörödést. Hajtson végre annyi menetet, amennyit csak tud 2 perc alatt, majd pihenjen egy percet. Ez 1 forduló. Ismételje meg még 4-szer.

Miután 2 percenként 10 kört teljesített, 5 fontkal növelje meg a súlyokat.

9. Súlyzó föld és font

Itt az ideje, hogy a lehető legjobb Conor McGregor benyomást tedd! Vizualizálja legrosszabb ellenségét, és golyózzon a falhoz - padlóra.

Ez a gyakorlat furcsának vagy szadisztikusnak tűnhet, de kiválóan alkalmas mentális edzésre, stresszoldásra és felsőtest-állóképességre.

Csináld: Fogj meg egy könnyű, 5-10 font súlyzót. Hajtson térdre osztott helyzetbe, majd 20 másodpercig ismételten ütközzen a padló felé. 10 másodpercig pihenjen. Végezzen el összesen 10 fordulót.

10. Súlyzó hasított guggolás a vállig
Ez az egyik kedvenc láb- és vállkombinációm. Ez is meglepően jó lépés az általános egyensúly és koordináció javításához.

Csináld: Engedje le osztott zömökbe, pár könnyű súlyzóval az oldalán. Ezután nyomja felfelé, hogy a lábai egyenesek legyenek, miközben egyidejűleg emelje fel a súlyokat a váll szintjére és az oldalára. Leengedjen egy osztott zömökbe.

Ez 1 ismétlés. Végezzen 5-et az egyik oldalon, majd váltson lábbal Végezzen annyi 5-ismétlést mindkét oldalon, amennyit csak tud, 5-10 perc alatt.

11. Súlyzó Discus
A középiskolában dobtam a korongot. Sajnos a dobásaim közül 10-ből 9 meghaladná a határokat, a legtöbbjük a védőkerítésnek ütközne.

Szerencsére ez a gyakorlat lehetővé teszi számomra, hogy kihasználjam ennek a klasszikus terepi eseménynek az előnyeit anélkül, hogy zavarba hoznám magam a nyilvánosság előtt.

A diszkosz magában foglalja a csípő forgását elforduló lábakkal, az edzés egyik legfontosabb atlétikai mozgása. Koncentráljon a csípőn keresztüli betöltésre és robbanásra minden ismétléskor. A hasad gombjának előre kell néznie az egész gyakorlat során.

Csak ne engedje el a súlyt!

Csináld: Hajtsa végre a mozdulatot egy könnyű, 5-10 font súlyzóval.

A zsírégető, gyorsan rángatózó izomrostok felgyújtásához végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig egyenesen, majd pihenjen 10 másodpercig. Ez 1 forduló. Kapcsolj karokkal, és ugyanezt tedd a másik oldalon.

Végezzen el 5 kört oldalanként egy igazi csípő- és szívroham érdekében.

12. Bővített mozgástartományú bolgár osztott guggolás
A legújabb tanulmányok azt találták, hogy a bolgár osztott guggolás - ahol a hátsó lábad lábát körülbelül egy térdmagasságú dobozra vagy padra emeled - ugyanolyan hatékony lehet, mint az erős guggolás az izom és az erő növekedése érdekében.

Tehát kirakja a gerincét, és kijavítja a mozgás és az erő egyensúlyhiányát a lábak között. Ez pénz!

De még jobbá teheted (és jobbal, sokkal nehezebbre gondolok) azáltal is, ha az első lábadat egy lox dobozra vagy lépcsőre emeled.

Ez kiterjeszti a test mozgásának mozgásterét, ami növeli az izomnövekedést és a kalóriaégető ingert. Olyan módon is mozgósítja a csípőhajlítóit és a farizmainkat, amire kevés más mozdulat képes.

Csináld: Végezzen minél több ismétlést az egyik oldalon 50 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg. Végezzen 5 teljes kört mindkét oldalon egy félelmetes 10 perces edzéshez.

Helyezheti ezt egy metabolikus bootcamp stílusú edzésbe is, mint egy alsó test vagy egy lábon történő mozgás.

13. Súlyzó King Kong
Ennek a gyakorlatnak nemcsak vadállati neve van, hanem vadállati gyakorlat is. Ez azért van, mert ötvözi a szumó holtjátékot, a göndör és a felső sajtót az izomállóképesség és a szellemi akaraterő fárasztó tesztjéhez.

Csináld: Végezzen el 10 king kong-ot, majd tegye le a súlyzókat, és forgassa el a 30 másodperces ugró emelőket. Ez 1 forduló. Tegyen 10 kört a lehető leggyorsabban.

Ha bármi maradt a tartályban, akkor viharozzon és másszon fel a legnagyobb épületre, amelyet csak talál.

14. Lunge lebegés
Úgy gondolhatja ezt a lépést, mint egy hozzáférhetőbb módszert a pisztoly guggolására. A teljesítéshez nincs szükség annyi térdhajlításra vagy combhajlító mozgásra - de hihetetlenül erős testalkatot és stabilitást fejleszt.

Javaslom egy pár könnyű, 5-10 font súlyzó használatát az ellensúlyhoz. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre süllyedjen az egyes képviselőknél, miközben egyenesebb csomagtartót tart. Amellett, hogy könnyebb a gerincén, több munkát jelent a csípő és a comb számára.

Letehet egy padot a padlóra, ahol a térde hozzáér.

Csináld: Készítsen akár 5 sorozat 10 ismétlést oldalanként. A hátsó térdének meg kell csókolnia a padlót vagy a térdét. Amint ezt megteheti, adjon hozzá egy súlymellényt vagy egy 1–5 másodperces szünetet az aljára, hogy a gainz ne maradjon.

15. Medve kiesés
Óriási rajongója vagyok a medvemászásnak. Javítja a kismedence és a borda helyzetét, a mag és a váll stabilitását, valamint a légzési mechanikát. Erősíti a kezeket és a csuklót is.

Tegye még magtapasztóbbá azáltal, hogy a kezét kifeszített deszka helyzetbe húzza. Tartsa egy számlálásig, és fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg az időt vagy az ismétlést.

Csináld: Végezzen 10 ismétlést a következő felsőtest edzésén.

Vagy dobja be egy áramkörbe, mint alapvető vagy metabolikus mobilitási gyakorlatot.

16. Hosszú ugrás ugráshoz Vissza a korcsolyázó ugráshoz
Óriási rajongója vagyok annak, amit úgy hívok, hogy "kardio flow". Zökkenőmentesen mozoghat egy meghatározott számú testtömeg-kardiómozgás között, hosszabb ideig tartó munkára.

Keményen megy mindegyiken 3-5 másodpercig, majd továbblép a következőre és így tovább.

Mivel a mozdulatok nem versenyképesek - vagyis a test különböző területein dolgoznak -, pihenés nélkül tovább dolgozhat hosszabb ideig. Ez égig érő pulzusszámként és beteg mennyiségű zsírégetésként jelentkezik.

Csináld: Végezze el az áramlást 2 percig. Ezután pihenjen egy percet. Ez egy kör. Legfeljebb 5 kört hajtson végre.

17. Súlyzó medve mászik a szamárrúgáshoz

Mi történik, ha a medve édes, szenvedélyes szerelmet szerez egy szamárnak? Ez a gyakorlat megszületik!

Valóban bűnöző, hogy ez a gyakorlat mit tesz a felsőtesteddel, ezért tiltották be 37 államban. Használja saját felelősségére.

Csináld: Fogjon meg egy pár súlyzót, és vegye fel a medve csúszómászó helyzetét, kezeivel a vállai alatt, térdeivel pedig a csípője alatt.

Végezzen el egy medve-mászást. A jobb kezét és a bal lábát előre fogja mozgatni, majd a bal kezét és a jobb lábát előre. Most szüneteltessen, és végezzen egy sort mindkét karral. Ezután azonnal végezzen egy robbanó szamárrúgást maga mögött (mintha egy idegen engedély nélkül próbálna felállítani).

Ismételje meg ezt a sorrendet meghatározott időtartamra vagy meghatározott számú fordulóra. Szeretem az 1–2 perces munkaidőket, 30–60 másodperces pihenéssel a készletek között.

18. Súlyzó híd a pulóverig

Ezzel a mega mozdulattal minden finomságot megkap: fenék, hasizom, mellkas, kar, váll és hát.

Ez egyben nagyszerű lehetőség a csípő és a váll mozgósítására, valamint a nappal hosszan tartó ülés negatív hatásainak ellensúlyozására.

Csináld: Fogj meg egy 25 fontos súlyzót, és végezz 10-15 ismétlést. 2-3 perc alatt annyi ismétlést is végezhet, amennyit csak tud. Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek között.

19. Breakdancer
Én vagyok az, akit "szörnyű táncosnak" nevezhetnél. Tehát bármikor el tudok húzni valamilyen típusú táncmozdulatot, mindennek a dolga vagyok.

A breaktáncos pedig egyike azon keveseknek, akiket le tudok húzni. (Tökéletes lehetőség Bar Mitzvah rendezvényeire, esküvőire vagy születésnapi partikra is.)

Miért kellene megtenni? A dinamikus váll- és magstabilitás érdekében páratlan. Ez elég gyors sebességgel is elvégezhető ahhoz, hogy valóban anyagcserezavar keletkezzen. És ez sokkal szórakoztatóbb, mint a normál deszkázás.

Csináld: Csatlakoztassa egy áramkörhöz mag vagy kardió mozgásként.

Vagy használja gyors és heves befejezőként. Végezzen el minél több ismétlést 20 másodperc alatt, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg. Tedd ezt összesen 10-szer.

20. Oldalsó deszka oldalirányú emelése

Az oldalsó deszka remek gyakorlat a gödör és a váll, valamint az oldalsó csípőizmok megerősítésére. De még jobb testépítővé teheti, ha oldalsó emeléseket hajt végre a felső karjával. A vállad sikítani fog.

Csináld: Fogj egy könnyű súlyzót. Végezzen oldalsó emeléseket a bal karjával 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg. Ez 1 forduló. Csináljon 3–5 készletet a merészebb vállakért.

21. Súlyzó behajlított sor a bicepsz göndörítéséhez
Még soha nem láttam ezt a gyakorlatot sehol, ezért mondjuk azt, hogy én találtam ki. A hajlított sort zökkenőmentesen egyszerűsíti göndörsé a nagy hát és a bicepsz robbanásáért.

A göndör szöge biztosítja a bicepsz csúcs aktiválódását a lépés tetején, ahol a klasszikus álló variáció általában kevéssé vagy egyáltalán nem feszül.

Csináld: Csatlakoztassa egy áramkörhöz felsőtest vagy húzó gyakorlatként. Végezzen 10-15 ismétlést vagy 40-60 másodperces munkaidőt.