A legjobb és legrosszabb ételek az egészséges vérnyomás érdekében

Az egészséges vérnyomás az egészséges szívhez kapcsolódik, és alacsonyabb a szívroham és a stroke kockázata. Amit eszel, közvetlenül befolyásolhatja a vérnyomását azáltal, hogy megemeli vagy csökkenti. Olvassa el a legjobb és legrosszabb ételeket az egészséges vérnyomás érdekében.

A magas vérnyomást, más néven hipertóniát "csendes gyilkosnak" nevezik, mivel általában nincsenek tünetei, de hosszú évek alatt kialakulhat, majd életveszélyes eseményhez, például szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.

A vérnyomás az ereken keresztül áramló vér erejének mérése. Ha az erő túl nagy lesz, megemeli a vérnyomást. Nem teljesen világos, mi okozza a magas vérnyomást, de egyértelmű, hogy bizonyos ételek magasabb vérnyomáshoz vezethetnek. Pontosabban a magas nátriumtartalmú ételek. A nátrium megtartja a vizet a testben, és az extra víz nyomást gyakorol az erekre, ami a vérnyomás emelkedését okozza. (Próbálja ki étkezési terveinket az egészséges vérnyomás érdekében.)

A súlygyarapodás emelheti a vérnyomást is, ezért a nátrium mellett figyeljen az általános kalóriabevitelre, hogy hozzájáruljon az egészséges vérnyomásszint fenntartásához.

Legrosszabb ételek az egészséges vérnyomásért

Az étrendi irányelvek naponta legfeljebb 2300 mg nátrium fogyasztását javasolják, ami 1 teáskanál só. De az American Heart Association még szigorúbb irányelveket javasol, amelyek legfeljebb 1500 mg nátriumot ajánlanak naponta. Az átlag amerikai naponta 3440 mg nátriumot fogyaszt. A férfiak többet fogyasztanak, mint a nők, átlagosan napi 4 240 mg nátriumot fogyasztanak, szemben a nők átlagos bevitelével, ami napi 2980 mg.

De még ne dobja ki a sóstartót. Az Egyesült Államokban a nátrium-bevitelnek csak 11% -a származik a sóztatótól. A legtöbb a feldolgozott élelmiszerekből és az étkezésből származik. Itt vannak a legnagyobb elkövetők.

Vegyes ételek

Az étrendi irányelvek szerint az amerikaiak által fogyasztott nátrium 44% -a vegyes ételekből származik - 21% hamburgerből és szendvicsből, 7% rizsből, tésztából és gabonából készült ételekből, 6% pizzából, 6% húsból, baromfiból és tenger gyümölcseiből készült ételekből. és 4% levesből.

pizza

Két szelet sajtpizza több mint 1200 mg nátriumot tartalmazhat, ami az ajánlott napi max. Fele. Töltse fel a pizzáját feldolgozott húsokkal, mint a pepperoni vagy a kolbász, és akár egy napi nátriumot is megehet egy étkezés közben.

Vörös hús, feldolgozott hús és felvágottak

A feldolgozott húsokról szólva nemcsak a rövidebb élettartamhoz kapcsolódnak, hanem a vérnyomás és a szív egészségének egyik legrosszabb elkövetőjeként, mind a nátrium, mind a telített zsír miatt. A vörös és a feldolgozott húsok okozzák a hamburgereket és a szendvicseket a listán, amikor a nátrium-bevitelről van szó. Ezek a termékek nátriumtartalmukban változhatnak, de az alábbiakban bemutatunk néhány átlagot az USDA adatbázisából:

2 kolbász link: 698 mg nátrium

4 szelet szalonna: 660 mg nátrium

½ csésze pepperoni szelet: 1,090 mg nátrium

3 szelet deli pulyka: 783 mg nátrium

Csomagolt gabonakeverékek

A quinoa, a barna rizs és az árpa szív egészséges szemek, amelyek rostokkal és fehérjével vannak tele - de nem akkor, ha sós fűszerekkel kevert zacskóban vásárolod őket. Vásárlás közben fordítsa meg a táskákat, és ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy tartalmaz-e nátriumot. Bármi, amelynek napi értéke 20% vagy annál nagyobb, magas nátriumtartalomnak számít. Válasszon olyan termékeket, amelyek DV-tartalma kevesebb, mint 20% nátriumot tartalmaz, amikor csak lehet. A legjobb megoldás az, ha sima teljes kiőrlésű gabonákat vásárol, és maga fűszerezi őket. Számos márka és üzlet kínál parancsikon opciót, például fagyasztott barna rizs és 10 perces árpa hozzáadott só nélkül.

Konzervlevesek

Az "alacsony nátriumtartalmú" vagy "sót nem tartalmazó" konzervlevesek a legjobb lehetőségek az egészséges vérnyomáshoz. Egy doboz minestrone leves több mint 1500 mg nátriumot tartalmazhat, annál több, mint az American Heart Association szerint egy nap alatt el kell fogyasztania. Egy paradicsomleves dobozban általában körülbelül 1000 mg nátrium van.

Gyors kaja

Nem titok, hogy a hagyományos gyorsétteremláncok, mint a McDonald's, a Burger King és a Wendy's, sóval töltött ételeket szolgálnak fel, például hamburgert, csirkés ujjat és sült krumplit. De a látszólag egészséges éttermi láncok, például a Panera, a Subway és a Sweetgreen nátriummal töltött ételeket is kínálnak. Bármikor, amikor az otthonán kívül készített ételt eszel - legyen az Panera, kínai kivitel vagy egy divatos étterem -, több sót kell fogyasztania, mint akkor, ha saját maga készítené. Természetesen sót adnak hozzá, hogy az ételek ízletesebbek legyenek, de ne feledje, hogy a nagyobb adagok, ha étkeznek, hozzájárulnak a nátrium-szám növekedéséhez. Mivel sok gyorsétterem felsorolja a táplálkozást online, ellenőrizze a menüt, mielőtt elindulna kiválasztani egy alacsonyabb nátriumtartalmú opciót, amelyet élvezhet.

Ezek az "egészséges" kivételi lehetőségek a nátrium napi ajánlott maximumának 30-50% -át vagy annál többet jelentenek.

Southwest Chicken Club a metrótól: 1230 mg nátrium

Sierra pulyka szendvics a Panerától: 1,510 mg nátrium

Zöld istennő Cobb saláta csirkével a Panerából: 740 mg nátrium

Betakarítási tál a Sweetgreen-től: 1,134 mg nátrium

Sült ételek

A sült ételek rossz hírek a vérnyomásról. Jellemzően tele vannak telített zsírokkal, és gyakran tartalmaznak nátriumot is. Válasszon főtt, roston sült vagy sültet (vagy próbálja ki a sütőt), hogy csökkentse az edények és a szív nyomását.

Fagyasztott ételek

A fagyasztott vacsorák, még azok is, amelyeket "egészségesnek" hirdetnek, bűnös a vérnyomásemelésben. Ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy az étkezés napi nátriumértéke kevesebb, mint 20%. A hússal és sajttal való étkezés nátriumban magasabb. Ha be akarja tölteni a fagyasztóját, vásároljon sima, fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, valamint más egykomponensű fagyasztott ételeket.

Sós rágcsálnivalók

Gondolj chipsre, dióra és pattogatott kukoricára. Az egészséges vérnyomás érdekében legtöbbször sózatlan vagy csökkentett nátriumtartalmú változatokat válasszon.

Savanyúság

Míg két savanyú lándzsában csak 6 kalória van és zsír nélkül, 724 mg nátriumot tartalmaznak. Ez az ajánlott napi nátrium-határérték 30% -a, és nem tartalmazza a magas nátriumtartalmú szendvicset, amelyet esetleg együtt tarthat. Egyél savanyúságot mértékkel az egészséges vérnyomás érdekében.

Alkohol

Bár az alkohol nem magas nátriumtartalmú, a túl sok alkoholfogyasztás idővel magas vérnyomással jár. Az étrendi irányelvek szerint a férfiak naponta legfeljebb két italt, a nők pedig legfeljebb egy italt fogyaszthatnak naponta. Az ital meghatározása 5 uncia bor, 12 uncia sör vagy 1,5 uncia likőr. Nincs oka indítani az alkoholt, ha jelenleg nem iszik. Tudjon meg többet arról, hogy mi történik a testével, amikor iszik.

A legjobb ételek az egészséges vérnyomásért

A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései bizonyítottan csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát egy tipikus amerikai étrendhez képest. A DASH diéta, más néven DASH étkezési terv (mivel ez inkább étkezési mód, mint diéta) magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a csirke, a hal, a bab és a diófélék fogyasztását. Kevés a vörös hús, a cukorral édesített italok és a hozzáadott cukrot és sót tartalmazó feldolgozott ételek.

A kálium segít csökkenteni a vérnyomást, mivel segíti a veséket a felesleges nátrium kiöblítésében. A férfiaknak napi 3400 mg káliumot kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig 2600 mg-ot kell kitűzniük naponta (2900 mg/nap, ha terhes; 2800 mg/nap, ha szoptat). 2020-tól kezdődően a káliumot fel kell tüntetni a Táplálkozási tények panelen, így könnyebben megállapítható, hogy elegendő mennyiséget kap-e az egészséges vérnyomásszint fenntartásához. Tekintse meg a magas káliumtartalmú ételek listáját.

A kalcium és a magnézium szintén fontos tápanyag az egészséges vérnyomás szempontjából, mivel segítik az erek ellazulását.