Egy hét könnyű fehérjetartalmú vacsorát a magas vérnyomásért

Ezek az egyszerű, magas fehérjetartalmú vacsorák követik a DASH diéta irányelveit, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást, miközben a dolgok egyszerűek és finomak.

Az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttnek magas a vérnyomása (más néven hipertónia), amely olyan állapot, amikor a lepedék felépül az artériákban, és arra kényszeríti a szívét, hogy keményebben dolgozzon a vér pumpálásáért az egész testben. Kezelés nélkül a magas vérnyomás szívrohamhoz, szélütéshez és vesekárosodáshoz vezethet. Szerencsére az egészséges táplálkozás és az életmód segíthet megelőzni ezeket a szövődményeket. Ha megpróbálja csökkenteni a magas vérnyomást, a kutatások azt mutatják, hogy a DASH diéta (a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítése) az egyik leghatékonyabb módszer a magas vérnyomás csökkentésére. Ez az étkezési mód megnöveli a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét, ami természetesen csökkenti a nátrium, a telített zsír és az édesség mennyiségét.

Az adatok most arra utalnak, hogy elegendő fehérje bevitele az étrendbe az egészséges vérnyomás elősegítését is elősegítheti. A Circulation folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egészséges fehérjeforrások bevitelének növelése - például sovány csirke-, sertés- és marhahúsdarabok, valamint rengeteg növényi fehérje - valóban segíthet kissé csökkenteni a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának első száma amely az egyes szívveréseknél méri, hogy mekkora nyomás van az artériáiban).

Tudjuk, hogy az egészségi állapot kezelése a napi stresszorok mellett nem mindig könnyű. Tehát annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbb legyen a vérnyomás csökkentése, 7 napos egészséges vacsorákat kerekítettünk, amelyek megfelelnek a DASH étrend elveinek, miközben adagonként legalább 14 gramm töltőfehérjét is biztosítunk. További bónusz - a fehérje segít abban, hogy étkezés után telt és elégedett legyen, ami azt jelenti, hogy egy órával az evés után nem morog a has. A vérnyomás kezelése még soha nem volt ilyen egyszerű vagy finom!

1. nap: Pan-Chili-Lime lazac burgonyával és borssal

= 35 gramm fehérje adagonként

Ez a lepényes vacsora ragyogó csillaga a lazac, amely szív egészséges omega-3 zsírsavakkal van tele. A halakban, például a lazacban található zsírok rendszeresen fogyasztva csökkentik a vérnyomást. Ezenkívül az American Heart Association azt javasolja, hogy heti 1–2 nem sült tengeri étel kerüljön bele a stroke kockázatának csökkentése érdekében. Mivel a magas vérnyomásban szenvedőknek nagyobb a kockázata a stroke-nak, az ilyen vacsorák fogyasztása kiváló lépés a kullancs ellenőrzése érdekében. Ahelyett, hogy a halakat magas nátriumtartalmú fűszerkeverékkel fűszerezné, ezt a receptet chili por, kömény, fokhagyma por és csak egy kis só kombinációjával fűszerezik, bármi, de unalmas ízhez. Nincs friss lazac? A lazackonzerv ugyanolyan egészséges! (Olvassa el, hogyan készíthet egyszerű lazacpogácsákat.)

Gondolod, hogy nem fogyaszthat burgonyát a DASH diétán? Gondolkodj újra! Habár fehér színük arra késztetheti az embereket, hogy tápanyaghiányban szenvedjenek, valójában épp ellenkezőleg - gazdag káliumban, olyan tápanyagban, amely kulcsfontosságú az egészséges vérnyomás fenntartásához. Egy másik bónusz - a burgonya sokáig kitart a kamrában, így kényelmes alapanyag. Adjon hozzá paprikát a keverékhez (akár friss, akár fagyasztott), és ízletes, tápláló ételt kínál magának.

2. nap: Skillet steak gombamártással

= 27 gramm fehérje adagonként

Ez a steak, brokkoli rabe és borsó vacsora egy serpenyős étel, amely mindössze 25 perc alatt az asztalra kerül! Ez a recept nagyszerű módja annak a zacskó fagyasztott borsónak a fagyasztóban történő felhasználására, és bár úgy gondoljuk, hogy a gombák elengedhetetlenek, kicserélheti a brokkoli rabe-t bármilyen zöldségre, amely csak van.

Míg a DASH diéta gyakrabban ösztönzi a növényi fehérjéket és a halakat, a marhahús az étrend egészséges része is lehet, mindaddig, amíg az adagok nagyságát kordában tartják (a tipikus adag 4 uncia marhahús) és sovány darabokat használnak ( mint az ebben a receptben használt marhahús hátszín steak). A karcsúbb vágások további bónuszát képezi, hogy azok olcsóbbak is. Míg egyes karcsúbb darabok hosszú főzési időt igényelnek, például tokmány vagy alsó kerek sültek, ez a felső hátszín opció gyorsabban főz.

3. nap: Csicseriborsó és Quinoa Buddha tál

= 18 gramm fehérje adagonként

Nincs rossz módja annak, hogy elkészítsen egy Buddha tálat. Úgy döntöttünk, hogy növényi fehérjékkel készülünk, mivel a nagyobb növényi fehérjebevitel alacsonyabb vérnyomással jár. Az olyan ételek kiválasztása, mint a csicseriborsó, kielégítő fehérjékkel, rostokkal, fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal fogja táplálni a testet, amelyek segítenek támogatni a vérnyomáscélokat és elégedettek maradnak. Arról nem is beszélve, hogy tipikus kamra alapanyagok, így valószínű, hogy már kéznél vannak. A fehérje és a töltő rost extra rúgásához itt quinoát használunk, de bármilyen teljes kiőrlésű gabona működhet, ha nincs kéznél quinoa (csak vegye figyelembe, valószínűleg kissé alacsonyabb lesz a fehérje tartalma).

Válogatott zöldségekkel és házi készítésű hummus öntettel, amelyet úgy készítenek, hogy a hummust kevés vízzel és petrezselyemmel, valamint apróra vágott, sült pirospaprikával keverik az ízhez (az addiktokat a meglévő alapján keverheted össze), ez az egészséges növényi tál könnyű vérnyomáscsökkentő lehetőség vacsorára vagy akár ebédre.