A teljes útmutató az időszakos koplaláshoz 16/8

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

időszakos

  • Mi a szakaszos böjt 16/8?
  • Hogyan működik a 16/8 szakaszos éhomi étrend
  • A 16/8-os szakaszos böjt egészségügyi előnyei
  • A szakaszos böjt 16/8
  • Időszakos koplalás és ketózis
  • Szakaszos böjt 16/8 és a Keto diéta
  • Aggodalmak a 16/8-os szakaszos böjtöléssel kapcsolatban

Az időszakos böjt egy hatékony böjt módszer, amely kutatással támogatott egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az egészséges fogyást, a jobb kognitív funkciókat és az alacsonyabb gyulladást. Népszerű eszközzé vált az általános egészségi állapot javításában, valamint a táplálkozási és fitnesz célok elérésében. A legismertebb, megközelíthetőbb és fenntarthatóbb módszer a szakaszos koplalás 16/8.

Mi a szakaszos böjt 16/8?

Az időszakos böjt (IF), más néven korlátozott időtartamú etetés azt jelenti, hogy egy meghatározott napi időtartamon belüli étkezést (táplálási időszak) és az adott ablakon kívüli koplalást (koplalási időszak) jelentik.

Számos különböző típusú szakaszos koplalás létezik, de a 16/8 módszer a legnépszerűbb, mert ez a legkönnyebb.

A 16/8-os szakaszos böjt végrehajtása azt jelenti, hogy 16 órán át böjtöl, és egész nap csak nyolc órás ablakon belül eszel, például déltől este 8-ig.

A legegyszerűbb megközelítés, ha kihagyja a reggelit, és az első étkezést a nap későbbi részén fogyasztja el. Például, ha este 8-ra befejezi a vacsorát, másnap délig nem enné megint.

Ne feledje, hogy a 16/8-os szakaszos böjt csak egy megközelítés. Az ablakok attól függően változhatnak, hogy mi az Ön számára megfelelő. Míg egyesek csak ugyanazon a napi nyolc órán belül étkezhetnek, mások csak hat órás (18/6) vagy négy órás (20/4) ablakon belül eshetnek.

Hogyan működik a 16/8 szakaszos éhgyomri étrend

A testmozgáshoz hasonlóan a kalóriák korlátozása is hasznos anyagcsere-stressz. Egy bizonyos időkereten belüli étkezés más anyagcsere-irányba tolja el a testét, mintha állandóan étkezne.

Az időszakos böjt autofágiát okozhat, amely döntő védekező mechanizmus a rosszindulatú daganatok, a fertőzések és a neurodegeneratív betegségek ellen. Alapvetően a tested módja annak, hogy kitisztítsa azokat a sejteket, amelyek nem a legjobb teljesítményt nyújtják.

A kutatások szerint a rövid távú koplalás hatékony módszer a neuronális autofágia elindítására (az agysejtek megtisztításának, amelyek nem járnak jól), és ezáltal megvédik agyadat a neurodegeneratív betegségek ellen [*].

Az időszakos böjt jótékony anyagcsere-reakciót vált ki, amely magában foglalja a következőket:

  • A gyulladásos markerek csökkenése
  • Csökkent vércukorszint és inzulin
  • A BDNF neurotrofin növekedése

Ezek hatalmas változások, amelyek számos egészségügyi javuláshoz vezethetnek.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A 16/8-os szakaszos böjt egészségügyi előnyei

Ennek az étkezési stílusnak az elfogadása nehéznek tűnhet, ha még soha nem próbálta ki, de ha megszokja, könnyen követhető. Ráadásul a kutatás által támogatott előnyök kiváló eszközzé teszik egészségének javítását.

A szakaszos éhgyomorra 16/8-at kutatták, hogy képes-e javítani egészségének több szempontját.

# 1: Zsírvesztés

Az időszakos böjt mind az egészséges, mind a túlsúlyos felnőttek számára hatékonyan csökkentheti a testsúlyát és a testzsírját. Az emberi beavatkozási kísérletek következetesen azt találták, hogy IF jelentősen csökkenti a súlyt [*], mivel teste gyakrabban zsírégető üzemmódban van.

Szinte bármilyen típusú böjtnél a fogyás természetes melléktermék, mert kevesebb kalóriát fogyaszt.

# 2: Továbbfejlesztett kognitív funkció

A szakaszos böjt másik előnye, hogy javíthatja az agy működését, fokozhatja az összpontosítást és megszabadulhat az agy ködjétől.

Tanulmányok szerint a kalóriák mérsékelt korlátozása [*] [*]:

  • Védje az agyat a sejtfehérjék, lipidek és nukleinsavak oxidatív károsodásának csökkentésével
  • Emelje meg a BDNF, egy fontos neurotrofin szintjét, amelyre szükség van a szinaptikus plaszticitáshoz

# 3: Alsó gyulladás

Az IF az agyad számára is nagyszerű, és segíthet tisztábban gondolkodni. Az időszakos böjt vagy a kalóriák korlátozása szintén csökkenti a gyulladás markereit, ami viszont segíti a kognitív funkciókat és védi az agyad egészségét [*].

# 4: Alacsonyabb vérnyomás

A kutatások szerint az időszakos böjt segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az emberek, akik az étkezési szokásokat kisebb időre korlátozták, alacsonyabb kalóriabevitel miatt csökkentek a testsúlyukból, ami aztán segített nekik csökkenteni a vérnyomást [*].

# 5: Vércukorszint-szabályozás

Az időszakos böjt kiváló eszköz a vércukorszint szabályozásában is. Kutatások szerint az IF csökkenti a vércukorszintet, az inzulint és javítja az inzulinérzékenységet [*].

# 6: Jobb anyagcsere-egészség

Az intermittáló böjt egészségmarkerekre gyakorolt ​​különböző jótékony hatása miatt támogatja az általános anyagcsere-egészséget.

Kutatások szerint az időszakos böjt javíthatja az anyagcsere profilját, és csökkentheti az elhízás és az elhízással kapcsolatos állapotok, például az alkoholmentes zsírmájbetegség, valamint a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a rák kockázatát [*].

# 7: Hosszú élettartam

Az IF pozitív hatása az anyagcsere-egészségére, a gyulladásos markerek és a vércukorszint hozzájárulhat a hosszabb élettartamhoz és az egészséges öregedéshez.

Annak ellenére, hogy az IF hosszú élettartamra gyakorolt ​​hatásának méréséhez emberi vizsgálatokra van még szükség, több állatkísérlet azt mutatja, hogy a kalória-korlátozás megnövelt élettartamot eredményez [*].

A szakaszos böjt egy másik módja az egészség javításának, ha megkönnyíti a ketózist.

Szakaszos böjt 16/8

A szakaszos böjt helyes elvégzéséhez és az egészség minden előnyének kiaknázásához tegye a következőket:

  • Válassza ki a böjt ablakát: Válassza ki, hogy mi lesz a böjt órája. A legegyszerűbb módszer egy korai vacsora, és kihagyni a reggeli reggelit. Például enni csak 13 órától. 9 óráig.
  • Fogyasszon egészséges ételeket étkezési ideje alatt: Az étkezési idő alatt elkövetett rossz étrend ellensúlyozhatja az időszakos böjt anyagcsere-előnyeit, ezért tartsa be a tápláló teljes ételeket. Íme a legjobb keto-barát ételek listája.
  • Egyél zsíros, kielégítő ételeket: Bár az időszakos böjt kipróbálásához nem kell keto lenni, a zsíros ételek fogyasztása sokkal könnyebbé és fenntarthatóbbá teszi. A keto ételek egészségesek és kielégítőek, ezért nem leszel éhes a koplalás alatt. Gyakorold az intelligens nassolást, és remekül fogsz teljesíteni.

Időszakos koplalás és ketózis

Az egyik legjobb dolog az éhezéssel az, hogy segíthet a ketózis gyorsabb bejutásában.

A kettő néhány okból összefügg:

  1. Ahhoz, hogy teste ketózisba kerüljön, bizonyos értelemben böjtölnie kell - vagy azzal, hogy egyáltalán nem eszik ételt, vagy pedig rendkívül alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Amikor ketózisban szenved, ez azt jelenti, hogy a tested energiára bontja a zsírt.
  2. Az időszakos koplalás gyorsabb ütemben segíti a glükózkészletek kimerülését, ami felgyorsítja a zsíron történő futtatás folyamatát.
  3. Sokan, akik ketogén étrendet kezdenek, böjtöléssel kezdik, hogy gyorsabban lépjenek be a ketózisba.

Szóval, a 16/8-os szakaszos koplalás garantálja a ketózis bekerülését? Nem, de ez segíthet abban, hogy odaérjen, ha keto diétával együtt csinálja.

Szakaszos böjt 16/8 és a Keto diéta

Három kényszerítő oka van annak, hogy az időszakos böjtöt és a keto étrendet kombináljuk.

# 1: Az időszakos böjt nem elegendő ahhoz, hogy ketózisban tartsa

Lehet, hogy a 16/8-os böjt ablak nem lesz elegendő ahhoz, hogy bekerüljön vagy ketózisban tartsa. Még akkor is, ha végül ketózisba kerül, ha továbbra is mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, valószínűleg minden alkalommal kiszorítja a ketózisból.

Ez olyan kellemetlen mellékhatásokat eredményezhet, mint a keto influenza, és túlzottan éhes minden egyes alkalommal, amikor újra koplalni kezd.

# 2: A Keto-diéta megkönnyíti a böjtölést

A ketogén étrend elfogyasztása lehetővé teszi, hogy teste keto-adaptálódjon (zsíron fut, és nem főleg a glükóztól függ).

Ez sokkal kényelmesebbé teszi az időszakos böjtölést, mert nincs váltás a glükóz és a ketonok között, így megszűnik az érzés, hogy néhány óránként ennivalóra van szükség.

# 3: A ketogén diéta elégedett marad

A keto diéta másik nagy előnye a magas szintű jóllakottság.

A ketózis nemcsak maga az éhséget képes elfojtani, hanem a keto étrendben található magas zsírtartalom is sokkal könnyebbé teszi az éhezés állapotában való elégedettség megőrzését, és kiküszöböli az éhség és a sóvárgás egész napos érzéseit.

Ez tökéletes annak, aki szakaszos böjtöt végez.

Hogyan lehet bekerülni a ketózisba a 16/8 módszer alkalmazásával

Míg maga a 16/8-os szakaszos böjt nem az egyetlen módja a ketózis bekerülésének, ez egy jó kezdet.

A ketózis bekerüléséhez a legjobb módszer az egészséges ketogén étrend és a szakaszos böjt kombinálása. Az exogén ketonok szedése szintén segíthet az átmeneti időszakban és csökkentheti a mellékhatásokat.

Aggodalmak a 16/8 böjtölésről

Az időszakos böjt, különösen a 16/8 megközelítés, teljesen biztonságos és előnyös. A közhiedelemmel ellentétben a mérsékelt kalóriakorlátozás egészséges gyakorlat, amely javítja az anyagcserét.

Ha azonban ketózisba kerül, akkor nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy odajusson. Ha a böjt célja a ketózis bejutása, akkor keto étrendet is követnie kell.

A szakaszos böjt alja 16/8

A szakaszos böjt biztonságos és hatékony eszköz az egészség javítására. Összefoglalva:

  • A 16/8-os szakaszos böjt megközelítés azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl, és csak egy nyolc órás ablakban eszik.
  • A böjt autofágia váltja ki, amelyre szükség van az egészséges anyagcseréhez.
  • Az IF rengeteg kutatással alátámasztott egészségügyi előnnyel jár, többek között jobb agyi működés, alacsonyabb vércukorszint és alacsonyabb gyulladás.
  • A koplalás nagyszerű módja lehet a ketózis bekerülésének, de nem ez az egyetlen módja.
  • Ha ketózishoz böjtölni akar, ideális, ha a keto diéta betartása mellett teszi.