20 legjobb étel a magas vérnyomás csökkentésére gyógyszeres kezelés nélkül

Ezeknek a DASH diétabarát ételeknek az étrendbe való felvétele segíthet csökkenteni a számát.

legjobb

Amikor arra gondolunk, hogy megpróbáljuk csökkenteni a magas vérnyomást, általában a só és a feldolgozott élelmiszerek korlátozására gondolunk. De a szív egészséges étrendje nem csupán a nátrium-bevitel csökkentése. A kifejezetten a vérnyomás kezelését szolgáló DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend sok gyümölcs, zöldség, alacsony zsírtartalmú tejtermék és más rostban gazdag ételek fogyasztását hangsúlyozza.

"A DASH étrend szív egészséges és gazdag olyan ételekben, amelyek magas kalcium-, magnézium-, kálium-, fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek" - magyarázza Marwah Abdalla, MD, MPH, a New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical kardiológusa Központ. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a vérnyomás természetes csökkentéséhez. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a kardiológusok által jóváhagyott ételeknek az étrendbe történő beépítése, az előírt gyógyszerek bevétele és a rendszeres testmozgás követése hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyszerű kalciumforrást jelentenek, amely az egyik fő vegyület, amely segít a magas vérnyomás elleni küzdelemben. 12 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt adagja az aznapi ajánlott kalciummennyiség körülbelül 30 százalékát adja.

Próbáld ki: A reggeli energia kitöréséhez keverjen el egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot granolával, mandulaszeletekkel és bogyókkal a szív egészségének további növelése érdekében. Nézze meg ezt a 25 dolgot, amit tehet a joghurttal.

A banán káliumban gazdag, egy átlagos méretű banán körülbelül 420 milligrammot tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel körülbelül kilenc százaléka. A banán rostokban is gazdag és természetes édességet kölcsönöz a turmixoknak, pékáruknak és fagyasztott finomságoknak. Hámozzon meg és fagyasszon le pépes banánt, ha rosszul kezdenek lenni.

Próbáld ki: Élvezze ezeket a desszerteket, amelyek hozzáadott cukor helyett banánt használnak - muffinokat és sütiket is tartalmaznak!

A bogyókat, de különösen az áfonyát nitrogén-oxiddal töltik meg, amely gáz hozzájárul a véráramlás növeléséhez, így csökkenti a vérnyomást. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2015. márciusi tanulmánya azt mutatta, hogy napi kevesebb, mint egy uncia áfonya is jelentősen csökkentheti a vérnyomást.

Próbáld ki: Adjon áfonyát és más bogyókat a reggeli zabpehelyhez és salátákhoz ebédre, vagy vacsora után desszertévé tegye őket. Nézze meg ezeket a kreatív és finom módszereket, hogy több bogyót fogyasszon.

A leveles zöldek, amelyek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a galléros zöldség, a sült saláta kitûnõ, a svájci mángold, a répa és a római saláta, kiváló káliumforrás. Gondoljon a salátán kívülre, és dicsőítse zöldjét omlettben, turmixban és szendvicsben.

Próbáld ki: Ha a zöldeket ízletes étkezésbe akarja belecsempészni, próbálja ki ezt a fokhagymás garnélarákot és kelkáposztát.

Az áfonyához hasonlóan a répában is magas a vérnyomáscsökkentő nitrogén-oxid. Kutatások kimutatták, hogy a céklalé ivása négy-öt Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. Próbáljon répalevet adni étrendjéhez, és ha bolti levet vásárol, győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukor.

Próbáld ki: Élvezze a céklát salátában, levesben vagy salátában ezekkel az egészséges répareceptekkel.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a fokhagymában található allicin vegyület segíthet csökkenteni a vérnyomást. Az allicin felszabadul, ha a fokhagymát összetörik vagy apróra vágják. Az orvosok azonban nem javasolják a fokhagyma-kiegészítők alkalmazását, mivel korlátozott kutatások vannak a magas vérnyomás elleni hatékonyságukról.

Próbáld ki: Készítse el saját fokhagymás kenését úgy, hogy egy teljes fej fokhagymára olívaolajat szór, majd a sütőn addig süt, amíg barna és puha nem lesz. Vágja le a fokhagyma fejének felső rétegét, és krémes és vajas állagot eredményez.

A kálium- és magnéziumban gazdag édesburgonya elengedhetetlen része a vérnyomást csökkentő étrendnek. Az édesburgonya szintén magas rosttartalmú, ami jót tesz a szívének is.

Próbáld ki: Sütjön édesburgonyát egy lepényes serpenyőben a választott sovány fehérjével a gyors és könnyű hétköznapi vacsorához. Készíthet saját édesburgonya krumplit is.

A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák, különösen a zabpehely, összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését. Tanulmányok kimutatták, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona 15 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A reggeli zabpehely remek módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonával kezdje a napját. Ebédnél adjon hozzá teljes kiőrlésű kenyeret, vacsoránál pedig quinoát, árpát vagy barna rizst

Próbáld ki: Ezek az egynapos zab receptek jól jönnek a rendkívül mozgalmas reggelekre.

A zsíros halakban, például a lazacban és a makrélában magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami csökkenti a gyulladást és segíthet csökkenteni a vérnyomást. Nagyszerű D-vitamin-forrás is, amely segíti a szervezet kalcium felszívódását, védelmet nyújt a depresszió ellen és szabályozza a vérnyomást.

Próbáld ki: A zsíros halak főzése nagyon egyszerű. Egyszerűen ízesítsd sóval, borssal és gyógynövényekkel, adj hozzá egy kevés olívaolajat, és tedd a sütőbe sütni. Egy konkrét receptért szeretjük ezt a mézes fűszeres lazacot quinoával.

A krémes avokádó nagyszerű kalcium-, magnézium- és káliumforrás. Egy avokádó körülbelül 975 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi bevitel körülbelül 25 százaléka.

Próbáld ki: Élvezze az avokádó pirítóst, vagy keverje össze a tonhalral a majonéz helyett fehérjében gazdag szendvics és saláta tetejére.

Ennek oka, hogy a quinoa szuper gabona: Egy fél csésze egy nap alatt a magnéziumra csaknem 15 százalékot tartalmaz. Ráadásul növényi fehérjében és rostokban gazdag, hogy enyhítse a székrekedést, stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza az éhséget.

Próbáld ki: Adjon quinoát a salátáihoz, reggelire készítsen hideg "gabonapelyhet", vagy használja alapul zöldséges hamburgerekhez.

A keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban, magas mind a négy varázsvegyület, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást - kalcium, kálium, magnézium és C-vitamin.

Próbáld ki: Ha a lehető legtöbb tápanyagot szeretné kihozni a brokkoliból vagy bármilyen keresztesvirágú zöldségből, próbálja ki a "Hack and Hold" módszert: Vágja fel a zöldségét, és hagyja kb. 40 percig ülni, hogy a gyulladás elleni küzdelemben lévő enzimek felszabadulhassanak, majd főzzön vagy egyen a zöldség, ahogy tennéd.

Az őszibarack és a nektarin olyan, mint a gyümölcsös unokatestvérek, amelyek sok hasonló előnyben részesülnek, amelyek közül az egyik magas káliumtartalmuk. A nagy barack vagy nektarin az ember napi ajánlott értékének körülbelül 10 százalékát adja. A kálium segít egyensúlyban tartani a test vízszintjét, és segít megszabadulni a felesleges nátriumtól.

Próbáld ki: Fogyassza ezeket az édes gyümölcsöket uzsonnaként, turmixolja össze, adjon salátákhoz, vagy grillezze, hogy karamellizálja édességét.

Az oslói egyetemi kórház egyik tanulmánya szerint napi három kivi jelentősen csökkenti a vérnyomást. Természetesen nincs olyan varázslatos gyümölcs vagy zöldség, amely megszabadítana a vérnyomásproblémáitól, de jó választás lehet, ha több kivi kerül az étrendbe.

Próbáld ki: Vágj ki egy kevés kivit, és szórj rá egy joghurtos parfét.

A piros paprika a kálium és az A-vitamin segítségével csökkenti a magas vérnyomást. Rost- és C-vitamin-tartalma is magas, így egészséges snack a hummusszal.

Próbáld ki: Ha a paprikája rosszul esik a hűtőszekrényben, főzze meg némi olívaolajjal, vagy tegye rántottához vagy rántáshoz.

A tökmagokban gazdag vérnyomáscsökkentő magnézium és cink található. A tökmagolaj szintén jó módszer a magok előnyeinek megszerzésére. Figyelmeztetni kell: A bolti tökmagokat általában só borítja, ezért válassza a sózatlan fajtákat, vagy pörkölje meg úgy, hogy 20 perc alatt 350 fokos sütőlemezben sütjük őket.

Próbáld ki: Ezek az egészséges tökmag receptek segítenek a jazz dolgainak feloldásában, amikor kreativitásra vágyik.

Jó hír a csokoládé minden kedvelőjének: A Heart egyik 2017. májusi tanulmánya szerint a flavonolban gazdag étcsokoládét a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatához kötik. A tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládéban lévő flavonolok elősegítették az egészséges erek működését.

Próbáld ki: Csak élvezd! Ne felejtsen el ragaszkodni az 1 uncia adaghoz, mivel túlzásba eshet kalóriatartalom.

Bebizonyosodott, hogy a pisztácia csökkenti a vérnyomást, csökkentve az erek összehúzódását és a pulzusszámot.

Próbáld ki: Adjon pisztáciát egy salátához vagy reggelire. Csak akkor vásároljon sótlanul, amikor vásárol a szupermarketben.

Nem mindig könnyű gránátalmát enni, főleg, hogy annyira nehéz hámozni, de a gránátalma levét könnyű meginni, és ugyanolyan előnyökkel jár. Az emberi táplálkozáshoz szánt növényi élelmiszerekben végzett 2012. szeptemberi tanulmány szerint a gránátalma lében található magas antioxidáns szint segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Próbáld ki: Ha gránátalma levét vásárol, győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadva cukor. Szeretjük a POM Wonderful 100% gránátalma levét.

Az olívaolaj magas kalóriatartalmú lehet, de számos egészségügyi előnye van. A polifenolban gazdag olívaolaj használatát összefüggésbe hozták a vérnyomás csökkentésével - különösen a nők körében. Tegye főzéskor az olívaolajat a főzéshez.

Próbáld ki: Használjon olívaolajat ezekben a szuper egyszerű salátaöntetekben, amelyeket otthon készíthet.