Testmozgás, helyes étkezés, jó alvás: A legfontosabb 3 módszer egyes betegségek megelőzésére

(CNN) - Ezekben a bizonytalansági időkben egyetlen dolgot tehetünk, hogy felelősséget vállalunk egészségünkért.

Az egészséges, boldog és hosszabb élethez vezető legfontosabb lépések közül sok könnyű, ingyenes (vagy legalábbis olcsó) és szinte mindannyiunk számára elérhető.

Mindannyian stresszesek vagyunk (ezen kell dolgozni), ezért tartsuk meg ezt a rövid és felső vonalat. Sajátítsa el ezt a három tudományon alapuló egészséges szokást, és ötös lesz a módja annak, hogy jól érezze magát.

1. Gyakoroljon rendszeresen

Évekkel ezelőtt egy orvos azt mondta nekem: "Ha van valami, amit az életben megtehetsz, hogy hosszabb és egészségesebb életet élj, az a testmozgás."

Bár ez egy ember véleménye lehetett, még az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai is az égig tartanak a tevékenységek vázlatos listáján.

"Csak néhány életmódválasztásnak van olyan nagy hatása az egészségére, mint a fizikai aktivitásra" - mondja nemzetünk legfőbb egészségügyi szervezete.

"Azoknak az embereknek, akik fizikailag aktívak körülbelül heti 150 percig, 33% -kal alacsonyabb a minden okból fakadó halálozás kockázata, mint azoknál, akik fizikailag inaktívak."

Mondjuk ezt még egyszer az emberek beszédében: Ha felkelsz és a hét minden napján 21,43 percet mozogsz, egyharmadával csökkented annak kockázatát, hogy bármiből meghalsz.

Ez nem gond, igaz?

Ezenkívül a testmozgás - még csak a mérsékelt tempóban történő járás is - javítja a kognitív funkciókat, segít kontrollálni a testsúlyát, csökkenti a betegség kockázatát, és természetesen erősíti a csontokat és az izmokat.

Megjegyzés: Ha Ön fogyatékossággal élő személy, Önnek is vannak lehetőségek. Ne add fel.

Néhány előny azonnali: Miután befejezte egy 30 perces fizikai aktivitását, kevesebb szorongása, alacsonyabb vérnyomása, nagyobb érzékenysége van az inzulinra, és jobban fog aludni azon az éjszakán.

Szerezd meg az ajánlott heti 150–300 percet mérsékelt intenzitású testedzésű felnőttek számára - például gyors séta, tánc, kerékpározás, páros tenisz és vízi aerobik - amint az előnyök növekednek.

Néhány hónapon belül javulást mutat a vérnyomás, a szív és a tüdő funkciói, valamint csökken a depresszió, a szorongás, a 2-es típusú cukorbetegség és a hólyag-, emlő-, vastagbél-, vese-, tüdő- és gyomorrák kockázata. a CDC.

Nem is beszélve azokról az előnyökről, amelyeket a stressz csökkentésére, a jobb alvásra és a nemi élet erőteljesebb életére gyakorolhat.

2. Fogyasszon növényi étrendet

Az egészséges testsúly megőrzése - amelyet az orvosok úgy határoztak meg, hogy a testtömeg-index (BMI) 18,5 és 24,9 között van - egy másik kulcsfontosságú módszer az egészség megőrzésére és a mindenféle betegség és állapot kockázatának csökkentésére.

Rengeteg kiváló étrend létezik, amelyek segítenek a fogyásban és a kontroll alatt tartásában, például a DASH diéta (étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállítására), amely segíti a magas vérnyomást, az MIND diéta (mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késleltetés érdekében), amely a táplálékra összpontosít a kognitív hanyatlás lassítására, valamint a rugalmas és vegetáriánus szavakat ötvöző Flexitárius étrendre.

De az aranyérmet a mediterrán étrend kapja.

A tudomány kimutatta, hogy a napfényes mediterrán étkezések csökkenthetik a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, agyvérzés, a demencia, az emlékezetkiesés, a depresszió és az emlőrák kockázatát. A terv összekapcsolódott az erősebb csontokkal, az egészségesebb szívvel és mikrobiommal, valamint a hosszabb élettel. Ja, és a fogyás is.

Kulcsfontosságú eleme van a fent említett étrend többi részének: Növényi alapú, vagyis sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, diót és magot fog enni.

Használjon mindenféle zöldséget, hogy a legszélesebb tápanyagot, fitokemikáliát és rostot kapja. Főzzük, pirítsuk meg vagy díszítsük őket gyógynövényekkel és egy kis extra szűz olívaolajjal.

Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt minden étkezéshez, de a dióféléket és a magokat köretként vagy apró snackként használja magas kalóriatartalma és zsírtartalma miatt.

Kevesebb vörös húst, cukrot és telített zsírt, valamint több omega-3-ban gazdag halat (hetente kétszer) és olívaolajat is fogyaszt. Gondoljon a csirkére, a marhára és a sertéshúsra, mint egy étel „ízesítésére”, a főétel helyett. (Ez a bolygó számára is jobb.)

És itt van a mediterrán diéta sikerének igazi titka - ez egyáltalán nem a diéta. Ez egy olyan életmód, amely a legnagyobb hangsúlyt fekteti a testmozgásra, a barátokkal és a családdal való tudatos étkezésre és az étkezés közbeni társasági életre.

"Étkezésenként legalább 20 percet javasolunk" - mondta egy korábbi interjúban Rahaf Al Bochi atlantai bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

„Megértem, hogy ezt sok embernek nehéz megvalósítani, de kezdje el kicsiben. Kapcsolja ki a tévét, tegye el a mobiltelefont, koncentráljon az értelmes beszélgetésekre, lassan rágjon és szünetet tartson a harapások között. Ez lehet a kezdete figyelmes étkezési útjának.

Ami a testmozgást illeti, annak nem kell tornateremben lennie.

"A mediterrán életmód a barátokkal és a családdal való járás" - mondta egy regisztrált dietetikus, Kelly Toups egy korábbi interjújában. "Ahelyett, hogy a testedzést úgy gondolná, mint amit meg kell tennie, csak sétáljon vagy táncoljon, vagy vidám módon mozogjon."

3. Jó minőségű alvás

Választhat testmozgás vagy egészséges táplálkozás mellett, de a teste aludni fog. Ennek mennyisége és minősége azonban az ön ellenőrzése alatt áll.

Életkorától függően minden héten hét és 10 óra közötti alvást kell aludnia. A kevesebbet a vizsgálatok során a magas vérnyomáshoz, az immunrendszer legyengüléséhez, a súlygyarapodáshoz, a libidó hiányához, a hangulatváltozásokhoz, a paranoiához, a depresszióhoz és a cukorbetegség, agyvérzés, a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és egyes rákos megbetegedések magasabb kockázatához kötik.

Nem meggyőzött? Az ajánlott mennyiségnél kevesebb alvás minden éjjel megduplázhatja a halálozás kockázatát. 10 308 brit köztisztviselő longitudinális vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy azok, akik éjszaka hétről öt órára vagy kevesebbre csökkentették alvásukat, csaknem kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg minden okból, különösen a szív- és érrendszeri betegségekből.

Ja, és amikor a halál felé tart, az esélye egy súlyos betegség vagy egészségi állapot kialakulásának az egekbe szökik, ha nem alszik eleget. Ez azért van, mert alvás közben a tested szó szerint helyrehozza és helyreállítja önmagát sejtszinten.

Néhány főbb lépéssel edzheti az agyát (és az akaraterőjét) a pihentetőbb alváshoz:

Győződjön meg arról, hogy az ágy és a párnák kényelmesek és a szoba hűvös: 60 és 67 fok között a legjobb. Ne nézzen tévét vagy dolgozzon a hálószobájában; azt akarod, hogy az agyad úgy gondolja, hogy a szoba csak alvásra szolgál.
15 óra után kerülje a stimulánsokat (kávé, tea). és zsíros ételek lefekvés előtt.
Távolítson el minden fényt - még a mobiltelefonok vagy a laptopok kék fénye is zavaró lehet. Tompa hangok is. A füldugók vagy a fehér zajú gépek nagyon hasznosak lehetnek, de párásítóval vagy ventilátorral létrehozhatja sajátját.
A nap folyamán próbálja meg jól kitenni a természetes fényt, mivel ez segít szabályozni a cirkadián ritmust.
Készítsen lefekvési rutint, amelyet minden este követhet. Meleg fürdés vagy zuhanyozás, könyvolvasás, nyugtató zenehallgatás, meditáció vagy könnyű nyújtások mind jó lehetőségek.
Nehezen hangzik? Ezután iratkozzon fel alvás hírlevelünkre, és tegyen lépéseket a jobb alvás felé.

Gratulálunk! A boldogabb, egészségesebb élet felé tartasz. Ezek a műveletek segítenek csökkenteni a stresszt, javítani a hangulatot és felpezsdíteni a szexuális életet (további tippekért nézze meg a történet tetején található galériát).