NEM LEHET ALKALMAZNI NÉHÁNY KIWI Shape Singapore-t

Ez a gyümölcs és más ételek közvetlen hatással vannak az alvás minőségére. Több helyreállító zárkapcsolás jön az utadba.

A diéta és az alvás a két tényező, amely nagyjából meghatározza a közérzetét, ezért nem csoda, hogy a tudósok feltárják, hogyan hatnak egymásra. Chris Winter, a virginiai Charlottesville-i alvásszakértő és a The Sleep Solution szerzője szerint egyértelmű kapcsolat van közöttük.

"Az alvást és az ébrenlétet a testben lévő kémiai reakciók vezérlik" - mondja. "Bizonyos tápanyagok hatással lehetnek rájuk, hogy megváltoztassák az elalvás időtartamát, az éjszakai ébredés gyakoriságát és a másnapi érzéseket."

Ez messze túlmutat a meleg tej elfogyasztásánál. A napi étrend az, ami javíthatja az éjszakai alvást. Itt az üzlet:

Még több tűzre van szüksége

Azok, akik ezt a tápanyagot feltöltik, több időt töltenek mély alvásban - írja a Journal of Clinical Sleep Medicine. (Gyakrabban ébrednek azok az emberek, akiknek kevesebb a hasa, több a telített zsír és több a cukor.)

Bár a szakértőknek nincs teljes történetük arról, hogyan hatnak az alvás hatásai, ennek köze lehet ahhoz, ahogyan a test különféle szénhidrátokat emészt meg. Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokat, például a rizst és a fehér kenyeret, gyorsan cukorrá bontják, és ha éjszaka fogyasztja őket, csökkentheti az alvás általános minőségét - mondja Robert Graham, a Fresh Med, az integratív egészség- és wellnessközpont társalapítója. New York-ban. "Drámai módon megemelik a vércukorszintet, ami megnöveli az inzulint, és először álmosnak érezzük magunkat, de miután az inzulinszint visszaáll a normális szintre, egy hullám energiát kap" - mondja. A rostban gazdag szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, lassan bomlanak le, és nem indítják el az energia hullámvasutat. Legalább 25 grammot szeretne elosztani a nap folyamán.

Minden kényeztetésnek korán kell megtörténnie

Azok az emberek, akik kevesebb, mint hét órán át alszanak éjszakánként, általában több zsírt fogyasztanak - írja az Advances in Nutrition folyóirat. "A hosszú távú magas zsírfogyasztás eldobhatja a leptin és a ghrelin szintjét, két olyan hormont, amelyek befolyásolják az étvágyat és szabályozzák az ébrenlétet" - mondja Yingting Cao, az ausztráliai Adelaide Egyetem kutatója.

Az alvás védelme érdekében kerülje a magas zsírtartalmú vacsorát. Yingting kutatása szerint azoknak az embereknek, akik akkor a legtöbb zsírt ették, nagyobb eséllyel voltak alvászavarok, mint azoknak, akik kevesebbet ettek. Célozzon este körülbelül 10 grammot, vagy kb. 85 gramm lazacot. És figyelje a telített zsír bevitelét, olyan, amilyen a húsban van. A Journal of Clinical Sleep Medicine tanulmányban azok a résztvevők, akik nagyobb mennyiségű telített zsírt fogyasztottak, kevesebb időt töltöttek a helyreállító lassú hullámban. Kiválthatja a fl megerősítést, ami Yingting szerint befolyásolhatja z-eit.

Reggeli? Nem tárgyalható

A belednek megvan a saját belső órája, és csakúgy, mint az agyad, ez is sugárhajtású lehet. A Science folyóirat egyik tanulmányában azok az egerek, akik étkezés előtt több mint 16 órát mentek el, eltolták a cirkadián ritmusukat. „Ha ugyanazok a szabályok vonatkoznak az emberekre - ami valószínűnek tűnik, de meg kell erősíteni - a testórát akkor dobják le, ha hosszú böjt van, majd étkezés következik. Az új ébredési idő egy-két óra lenne a másnapi étkezés előtt ”- mondja Clifford Saper, a tanulmány vezető szerzője.

A gyomor és az agy óráinak szinkronban tartása érdekében étkezzen félig szokásos időben. "Különösen fontos a reggeli elfogyasztása a biológiai reggeli megalapozása érdekében, és ne együnk túl későn este, amikor a test még nem áll készen az emésztésre" - mondja Clifford.

Nassoljon lefekvés előtt

Ha nem kap elég kalóriát, teste zsírgá válik energiáért. "Ennek a folyamatnak a részeként a rendszer felszabadítja a noradrenalint, egy természetes felsőt" - mondja Mike Roussell, táplálkozási stratéga, a MetaShred Diet szerzője. Az éhes érzés is kényelmetlen, ami tarthat benneteket - mondja Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem táplálkozási orvoslásának docense. Ennek elkerülése érdekében két-négy órával lefekvés előtt fogyasszon el fehérje- és lángban gazdag snacket. Bónusz: A fehérje fogyasztása alvás előtt segít az izmok felépítésében is.

lehet

6 ÉLELMISZER, AMELYEK ALKALMAZNAK

TART CSEREK LÉ

Étrendi melatonint, az alvási hormont tartalmaz. Igyon 240 ml-t reggel és éjjel.

Két órával lefekvés előtt történő evés bizonyítottan gyorsabban bólint és mélyebben alszik. Tele van az alvást elősegítő tápanyagokkal, a szerotoninnal és a foláttal.

Teljes szemű krakkolók

A bennük található szénhidrátok hozzájárulhatnak a szerotoninszint növeléséhez.

A lazac és más zsírfixek jó D-vitamin és omega-3 zsírsavforrások, amelyek fontosak a szerotonin szabályozásában.

TÖKMAGOK

Negyed csésze pepitas 200mg magnéziumot tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segíti az izmok ellazulását, ahogy egyes alvó szerek teszik.

A csicseriborsóban természetesen magas a triptofán, egy aminosav, amely álmosnak érzi magát. Próbáljon meg két evőkanálot lefekvés előtt.