Helyesen végezzük a szív- és érrendszeri gyakorlatokat

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

hogyan

A szív- és érrendszeri edzéseket három tényező kiegyensúlyozására tervezték a maximális hatékonyság és biztonság érdekében: gyakoriság, intenzitás és időtartam. Ezenkívül tartalmaznia kell egy bemelegítési periódust, mielőtt megadná az edzés célintenzitási időszakát, és egy hűlési periódust az edzés vége előtt.

Mi a kardio gyakorlat?

A gyakori kardió gyakorlatok a gyors séta, a futás, a kerékpározás, az úszás, az evezés és a sífutás. Az edzőteremben a kardiógépek közé tartozik a futópad, az elliptikus edző, az álló ciklus, a lépcsőgép, az evezőgép és a síoktató.

A szív- és érrendszeri edzés a szívritmust és a légzési ritmust 10 percig vagy annál hosszabb ideig mérsékelt-erőteljes intenzitásra emeli.

Azok a gyakorlatok, amelyeket elsősorban az erő felépítéséhez végeznek, mint például a súlyemelés, a súlygépek használata, az ellenállás gyakorlása és az alapvető edzések, általában nem tekinthetők kardió gyakorlatoknak. Céljuk az erő, és nem a szív- és érrendszeri állóképesség kihívása.

Mindazonáltal felépíthet bizonyos súlyemelő edzéseket a pulzusszám emelésére és a kardio előnyök megszerzésére. Például egy szuperhalmazú edzés kevés pihenést biztosít a gyakorlatok között. Ennek eredményeként a pulzusod magas marad a komplex gyakorlatok során.

Bemelegítés és nyújtás

Az edzés intenzívebb része előtti bemelegítés hatására az izmokba áramlik a vér, és fellazul. Ez elengedhetetlen; nem csak teljes erőfeszítéssel kell elkezdeni az edzést.

Hagyományosan az irányelvek az edzés során használt elsődleges izmok nyújtására vonatkoztak a bemelegítés során. A nyújtás használatával és hatékonyságával kapcsolatban számos gondolatmenet létezik, néhány szakértő dinamikus bemelegítést, de nem statikus nyújtásokat tanácsol a kardió edzés előtt. A szokásos tanács:

  • Végezzen 5-10 perces bemelegítést alacsony intenzitással (A maximális pulzus 50–60% -a), hogy felkészítse izmait a testmozgásra és folyamatosan emelje a pulzusát.
  • Bármilyen tevékenységet végezzen az edzésen bemelegítéséhez. Ha gyalogol vagy fut, kezdjen olyan könnyű tempóban, amely ebbe az alacsony intenzitású pulzus zónába juttatja - ahol továbbra is teljes beszélgetést folytathat.
  • Ezután feszítse meg az edzés során használt izmokat. Bemelegítettek, és előnyös lehet az izomcsoportokra jellemző rugalmassági szakaszok vagy fúrások, amelyeket az edzés során használni fog.

Lehűlés

Miután befejezte az edzést a cél pulzus zónájában, öt-10 perc alacsonyabb intenzitású aktivitással kell lehűlnie (ez ismét a maximális pulzus 50–60% -a. Hagyományosan finoman nyújtva fejezné be az edzést Az edzés során használt izmok közül ez már nem általánosan ajánlott, de ha akarja, megteheti.

A kardió edzés gyakorisága

A kardiovaszkuláris edzés minimális ajánlott mennyisége 150 perc hetente közepes intenzitású aerob tevékenység, heti 75 perc erőteljes aerob testmozgás vagy kombináció. A testmozgásokat a hét folyamán el kell osztani.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a legtöbb ember számára heti három-öt napon át szív- és érrendszeri testmozgást javasol.

Ahhoz, hogy időt biztosítson a testének az izmok felépítéséhez és javításához, váltogassa az intenzív vagy hosszú kardió edzéseket egy nap pihenéssel vagy könnyű gyakorlással. A "könnyű nap" jelentheti a lassabb sétát, nyújtózkodást vagy jógát.

A kardió edzés időtartama

Meddig gyakoroljon az egyes edzéseken? A szív- és érrendszeri előnyök elérése érdekében törekedjen 20–60 percre a pulzusszám célzónájában, eltekintve a bemelegítésben és a hűvösségben töltött időtől. Ennél az időtartamnál a test égeti át a rendelkezésre álló glikogén energiát, és elkezdi égetni a tárolt zsírt.

Akkor is kalóriát éget el, ha kevesebb, mint 20 percet edz a zónájában. De a legjobb fitnesz előnyök abból származnak, hogy 20–60 percet töltünk az aerob zónában.

A kardió edzés intenzitása

A fitneszprogram kezdetekor koncentráljon az időtartam növelésére jó testtartással és formával, mielőtt növeli az edzés intenzitását. Ha edzés közben jár, növelje a gyalogolt percek számát (legfeljebb heti 10% -kal). Ha egyszerre kényelmesen, jó testtartással és formával jár, 60 percig, akkor a sebesség, dombok vagy intervallumok hozzáadásával fokozatosan növekszik.