Táplálkozás, gyorsabb úszás - táplálkozási útmutató

Több életmód

Az éhes úszó: A csicseriborsó ereje

A csicseriborsónak nemcsak kielégítő ropogása van, hanem tele van növényi eredetű fehérjével és rostokkal, ami táplálóbb csemegét eredményez!

Ellenőrizze önmagát: Válaszok az ISL 2. évad keresztrejtvényére

Ellenőrizze magát: Itt az ideje, hogy megtudja, hogyan teljesítette a hivatalos SwimSwam Nemzetközi Úszó Liga 2. évad keresztrejtvényét.

Az úszó visszatér a közösséghez hálaadásért

A Sacramento úszó pénzt gyűjt a hálaadáson, hogy jótékonysági célokra adományozzon, amely megakadályozza a helyi családok éhezését.

SwimSwam Pulse: 64% Pick Dressel 100 IM-je az ISL szezon leghatásosabb úszásaként

A szavazók 64,1% -a Caeleb Dressel 100 IM-jét választotta a 2020-as ISL-szezon legimpozánsabb úszásának, és Dressel úszásai együttesen az összes szavazat 87,5% -át tették ki.

Szerezd meg a 2020-as évet áttekintő SwimSwam magazint az úszó ünnepi ajándékához

A SwimSwam Magazine 2020-as áttekintése készen áll a szállításra, és ez tökéletes ünnepi ajándék úszójának, úszójának vagy úszóedzőjének.

Sarah Köhler és Florian Wellbrock 2019-es világbajnokok jelentik be az elkötelezettséget

Florian Wellbrock és Sarah Köhler német távolsági szabadfogású páros a mai napon jelentette be eljegyzését az Instagramon keresztül.

Bejövő Fehér Ház Sajtó Sec. Jen Psaki kollégiumban úszott a William & Marynél

Psaki, akit a Fehér Ház bejövő Biden-kormányának sajtótitkárának neveztek el, két évig kollégiumi úszás volt a William & Mary Főiskolán.

A sávvonalakon túl: Az iskoláztatásnak saját alkalmazása van

Nézze meg az e heti Beyond the Lane Lines című műsort, Duncan Scott és Joseph Schooling vízi szupersztárokkal egyaránt.

írta: SwimSwam Közreműködők 16

2018. január 22. Életmód

A helyes táplálkozás kulcsfontosságú az atlétikai siker szempontjából. A megfelelő étkezési és snack-választás minden nap jelentősen javítja az edzés és a verseny teljesítményét. Képes lesz hosszabb ideig keményebben edzeni, gyorsabban felépülni az úszási gyakorlatok között, és ami a legfontosabb: gyorsabban versenyezhet az úszás találkozóin. Nem csak ez, de egészségesebb is marad az egész szezonban, ami kevesebb edzésnapot és betegség miatt elmaradt versenyt jelent.

A szénhidrátok az alapvető üzemanyagok a nagy teljesítményű sportolók számára

Sportolóként a szénhidrát a tested előnyben részesített üzemanyaga, különösen a nagy intenzitású úszáshoz. A nap folyamán rendszeres időközönként fogyasztott szénhidráttartalmú ételek feltöltik az izom üzemanyagot, és lehetővé teszik, hogy erősebben nyomja magát az edzésen. Minden étkezésének és snackjének szénhidráttartalmú ételeken kell alapulnia. Azonban nem minden szénhidráttartalmú étel jön létre egyenlően. A szénhidrátok minősége számít! A jó minőségű szénhidrátok energiával töltik fel, elősegítik az egészséget és segítenek a legjobb teljesítményben. Jó szénhidrát választás a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a zab, a tészta, a barna rizs, a quinoa, a sült burgonya, az édesburgonya, a csemegekukorica, a csicseriborsó, a bab, a lencse és a friss gyümölcs.

A fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához és növekedéséhez.

Szintén rendszeres fehérjebevitelre van szüksége az izmok folyamatos javításához és növekedéséhez. Nem szükséges nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani, mivel a felesleges fehérje nem válik több izommá, hanem üzemanyagként elégeti vagy zsírként tárolja. Minden étkezésének tartalmaznia kell egy mérsékelt adag sovány fehérjét, a tenyér vagy a tányér egynegyedének méretét és vastagságát. Rágcsálnivalókhoz adjon némi fehérjét a szénhidráttartalmú ételhez. Kényelmes, könnyű fehérjeforrás az uzsonnához: tej, sajt, joghurt, főtt tojás és dió.

Az edzés előtti étkezés vagy harapnivaló attól függ, hogy mennyi időd van az edzés megkezdése előtt, milyen ételeket tolerálsz és milyen személyes preferenciák vannak. Az étkezésnek vagy az uzsonnának mindig főleg szénhidrátot kell tartalmaznia az izom üzemanyagának feltöltésére, amely lehetővé teszi, hogy erősebben nyomja magát, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.

Minél több időd van edzés előtt, annál több fehérjét tudsz bevinni az uzsonnádba. Néhány jó edzés előtti étkezés és snack:

2 órával edzés előtt: Pirítós és főtt tojás, vagy szendvics sonkával vagy csirkével, vagy sült burgonya sajttal és babgal, vagy rizs tál sovány hússal és zöldségekkel.

1 órával edzés előtt: teljes kiőrlésű gabona és tej, vagy granola és alacsony zsírtartalmú joghurt, vagy pirítós kis mennyiségű mogyoróvajjal és zselével, vagy gyümölcsből és joghurtból készült házi turmix.

30 perc edzés előtt mivel nincs sok ideje megemésztenie az ételt, válasszon egy könnyű szénhidrátos snacket, például egy banánt, vagy egy granola bárot, vagy egy bagelt vagy mazsolakenyeret.

Mindig tartalmazzon egy italt az edzés előtti snackjéhez, hogy elkezdje hidratálni.

A jó edzés előtti snack nemcsak az energiaszintet növeli, hanem növeli a koncentrációt és a kemény munka iránti vágyat, ami nagyon boldoggá teszi az edzőt!

Edzés utáni táplálkozás

Az edzés után a lehető leghamarabb történő étkezés (különösen az első 30 perc alatt) a legfontosabb a test helyreállítási folyamatának megkezdéséhez. Ennek az elsődleges helyreállítási ablaknak a hiánya csökkenti az optimális tankolást és az izmok javítását. Ez különösen fontos, ha két edzés van egy nap alatt.

Célozzon egy gyors harapnivalót az edzés befejezésétől számított 30 percen belül. Az uzsonnának főleg szénhidrátot (40-80g) és némi fehérjét (10-20g) kell tartalmaznia. Az uzsonnának alacsony zsírtartalmúnak kell lennie az emésztés felgyorsítása érdekében, ami gyorsan feltölti az izmokat. Ugyancsak adjon némi folyadékot az uzsonnához. Az alacsony zsírtartalmú ízesített tej (például a csokoládé tej) és az alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal készített turmixok remek, kényelmes lehetőségek. Minden dobozban bejelölik az Ön szénhidrát-, fehérje- és folyadékigényét! Néhány további jó edzés utáni snack lehetőség:

Granola bár és csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Mogyoróvaj és zselés szendvics
Mézes szendvics és 2 főtt tojás.
Alacsony zsírtartalmú sajt és keksz, valamint gyümölcs
Sports Recovery bar (ellenőrizze a csomagoláson található szénhidrát és fehérje mennyiségét)

Ne feledje, hogy egy edzés előtti és utáni snack elfogyasztása segít keményebben edzeni és gyorsabban felépülni, így másnap újra keményen edzhet. Ha folyamatosan tud keményen edzeni, az azt jelenti, hogy több hasznot hoz az edzésből, és gyorsabban úszik a találkozókon!

Abby Knoxról

Abby az Eat Right Swim Faster című könyv szerzője.

Bejegyzett dietetikus, akkreditált sporttáplálkozási szakember, úszóedző, mesterúszó és három versenyúszó édesanyja. Szenvedélye az úszók, az edzők és a szülők segítése abban, hogy mit és mikor érdemes enni a maximális úszási teljesítmény érdekében. Az „Egyél helyesen, ússz gyorsabban” egy praktikus, könnyen olvasható útmutató a sporttáplálkozásról, kifejezetten a versenyúszáshoz. Eat Right, Swim Faster elérhető az Amazon-tól (lásd a fenti linket) és minden jó on-line könyvesboltban.

Abby 23 évig táplálkozási szakemberként dolgozott. Pályafutását a klinikai dietetikában kezdte, szakterülete a gyermekgyógyászat és a gasztroenterológia. 2003-ban Abby családjával Új-Zélandra költözött, és a sport karrierje vonzotta. Posztgraduális bizonyítványt szerzett a fejlett sporttáplálkozásról az Otago Egyetemen, és a jó táplálkozás révén segíteni kezdte a sportolókat a sportteljesítményük javításában.

Abby 2008-ban költözött Kanadába, és három versenyző úszó szülőjeként és a klub táplálkozási erőforrásaként kapcsolódott be a Foothills Stingrays Swim Clubba (FSSC). Sporttáplálkozási oktatást nyújtott különféle egyéneknek és sportkluboknak Calgaryban és környékén. 2014-ben Abby az FSSC edzője lett, és folytatta táplálkozási karrierjét azzal, hogy könyvet írt a témáról. 2017 márciusában jelentette meg az „Eat Right, Swim Faster” -t.

Abby iskolai végzettsége, szakmai tapasztalata és életvezetési képességei egyedülálló betekintést engedtek a sikeres versenyúszás táplálkozási szükségleteibe. Ezt a tapasztalatot felhasználva informatív táplálkozási szemináriumot szervez, amely segít a sportolóknak a megfelelő étel- és italválasztásban a megfelelő időben. A szeminárium egyszerű, interaktív stílusban kerül bemutatásra, hogy a sportolók egészségük és úszási teljesítményük maximalizálása érdekében a táplálkozást használják.