Fehérje étrend fogyáshoz - előnyei és hátrányai. Fehérje menü és étrend

Mi a fehérje étrend?

A fehérje étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyet fogyáshoz és szárításhoz, vagy krónikus betegségek kezelésére használnak. Például egy keto diétát, amely egy tipikus fehérjetartalmú étrend, eredetileg az epilepszia kezelésére alkalmaztak. A tudósok megállapították, hogy a szénhidrátok elutasításakor az agy működik, és a glükózról a ketontestekre vált.

A legtöbb sportdiéta eredendően fehérje is. Ezek mind a „húsdiéta” (a testépítők által a túlsúlyos hús- és fehérjetermékek használata), mind a ketogén étrend továbbfejlesztett változata - ciklusos keto diéta töltési fázissal. Többek között az izomtömeg-csoport táplálása magában foglalja a megnövekedett mennyiségű fehérje felhasználását - beleértve tejsavó formájában is.

A keto étrendről szóló anyagban Fitseven részletesen beszélt a fehérjetartalmú étrend hatásmechanizmusáról, és arról, hogy a test miért kezd zsírot égetni, amikor megtagadja a szénhidrátokat. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a magas fehérjetartalmú táplálkozás egészségre gyakorolt hatását, valamint egy hétig bemutatjuk a hatékony fehérjetartalmú étrend menüjét - figyelembe véve a fontos vitaminok és ásványi anyagok terjedését.

Hátrányok és ártalmak a fehérjetartalmú étrendről

Az ammónia a fehérjét alkotó aminosavak anyagcseréjének mellékterméke, mindig viszonylag alacsony koncentrációban a vérben. Normális szintjének 2-3-szoros túllépése súlyos toxikus károsodást okoz a szervezetben - különösen a magas zsírtartalmú táplálkozás hátterében. Ennek az anyagnak a feleslege fokozott fáradtságot, krónikus gyengeséget, hangulatromlást és normális alvást okoz.

A veleszületett májbetegségek mellett a magas ammóniaszint a szervezetben a magas fehérjetartalmú étrend tartós betartásával jár együtt - kezdve a szénhidrátmentes étrendtől, a nagy adag sportolaj napi adagolásával a tömeges étkezéskor. alapján. Valójában éppen az ammóniaszint növelésének lehetséges kockázata jelenti a fehérjetartalmú étrend egyik legfontosabb veszélyét.

A fehérjetartalmú étrend lehetséges veszélyei:

Szédülés és koncentrációs nehézségek
A munkaképesség és a teljesítménymutatók csökkenése
Rossz lehelet az acetontól
Fokozott vér-ammónia
Emésztési nehézségek
Vitaminhiány

Fehérje étrend - a BJU szabályai

A magas fehérjetartalmú étrend étrendjében a BJU arányának kiszámításakor fontos megjegyezni, hogy ez nem igényel éles kalóriakorlátozást. A sikeres fogyáshoz elegendő a napi norma körülbelül 10-15% -os csökkentése - korábban arról beszéltünk, hogy hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriabevitelt. Más szóval, a szénhidrátok megtagadásakor energiájukat fehérjékből és zsírokból kell pótolni.

Ebben az esetben nincs szükség a szénhidrátok teljes elutasítására, mivel az étrendben rost jelenléte nélkül nemcsak az anyagcsere romlik, hanem az emésztési folyamatok is. Ezért a fehérjetáplálkozásnál rendkívül fontos biztosítani, hogy a napi étrendben elegendő mennyiségű rosttartalmú étel legyen - elsősorban diófélék, zöldségfélék, valamint kis mennyiségű gyümölcs.

A BJU aránya a fehérjetáplálkozásban:

Fehérjék - 2,5-3 g/testtömeg-kg
Zsírok - a teljes kalóriatartalom 40-50% -a
Szénhidrátok - legfeljebb 30-50 g naponta

A fehérje diéta szabályai a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendre való áttérés legfőbb előnye, hogy nem fog éles éhséget tapasztalni - ez elősegíti a fogyást anélkül, hogy az étellel kapcsolatos rögeszmék lennének. A fehérjetartalmú étrend megtartása meglehetősen egyszerű - ehhez alaposan tanulmányoznia kell annak alapszabályait, valamint meg kell ismerkednie a fehérjetermékek listájával.

Korlátozza a gyors szénhidrátokat.
A húsnak fehérjeforrásnak kell lennie, nem pedig feldolgozott élelmiszereknek.
Használjon egészséges növényi zsírokat (olíva- és kókuszolajok)
Fogyasszon rostot naponta (zöldségfélék, diófélék, chia magok)
Igyon sok folyadékot (különösen tiszta vizet)
Korlátozza az alkoholt a májkárosodás minimalizálása érdekében.
Triptofán alapú ételek a hangulat fokozása érdekében

Fehérje étrend - terméklista

A fehérjetartalmú étrend táplálkozása szénhidrát nélküli (vagy alacsony glikémiás indexű) ételek felhasználásán alapul. Ezenkívül a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának fenntartása, valamint a rostigény kielégítése érdekében megengedett a zöld és a nem keményítőtartalmú zöldségek használata. Vegye figyelembe, hogy a teljes szénhidrát-bevitel nem haladhatja meg a napi 30-50 g-ot.

Fehérje ételek listája:

mindenféle hús (marhahús, sertés, csirke)
mindenféle hal és tenger gyümölcsei
csirke tojás
tejtermékek (vaj, sajt, természetes túró, tej kis mennyiségben)
bármilyen növényi olaj
bármilyen zöldségfélét
szójatermékek
dió kis mennyiségben
bogyók kis mennyiségben
rendkívül kis mennyiségű gyümölcs
nem keményítőtartalmú zöldségek (avokádó, tök kis mennyiségben)
gyógynövények, magvak, fűszerek
gomba

Fehérje menü a héten

Tipikus fehérjetartalmú étrend a reggeli tojásrántotta, szalonnával vagy sajttal, ebédhez húsos adag zöldbabbal, uzsonnára egy marék dió, vacsorára pedig hal és levélsaláta. Ne feledje, hogy az étrend a termékek rendelkezésre állásától függően jelentősen változhat - hús helyett csirke, zöldbab helyett pedig brokkoli, avokádó és más zöldségek.

A fehérjetartalmú étrendben szigorúan tiltott fő termékek a kenyér, tésztafélék, sütemények, édességek, lekvárok és egyéb édességek. Ezenkívül a burgonya és a rizs tilos, a gabonafélék nagy része csak rendkívül kis mennyiségben engedélyezett - legfeljebb 30-50 g szárított gabona naponta. Komplex szénhidrátokkal rendelkező egészséges gabonafélékre kell választani - például a zöld hajdina, a quinoa, a tönköly elfogadható.

Fehérje diéta egy hétig

Hétfő: reggeli túró cukor nélkül, délutáni marhahús zöldségekkel, esti csirke gombával.
Kedd: reggeli turmix avokádóval, délutáni húsgombóc lencsével, esti lazac zöldségekkel.
Szerda: reggel dió és cukormentes joghurt, délután quinoa saláta pulykával, este gomba krémleves brokkolival.
Csütörtök: reggeli rántotta, délutáni csirkehúsleves brokkolival, este folyami hal.
Péntek: reggeli túró cukor nélkül, délutáni zöld hajdina hússal, esti sült marhahús zöldségekkel.
Szombat: reggeli avokádó és chia mag saláta, délután csirke szelet, este pörkölt.
Vasárnap: reggel főtt tojás, délután borjúhús és gombával tönköly, este csirkemell.

A fehérje étrend korlátozás a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek étrendjében. Leggyakrabban ezt a diétát fogyáshoz használják, de a testépítésben izomtömeg növelésére is. A fehérjetáplálás hátránya a megnövekedett ammónia kockázata, valamint az emésztési problémák és a vitaminhiány egyes formáinak lehetséges kialakulása a zöldségek hosszantartó elhagyásával.