Glikémiás indexű diéta fogyáshoz

A glikémiás indexet (GI) arra használták ki, hogy rangsorolják az ételeket aszerint, hogy mennyire emelik a vércukorszintet. A rendszert a diabéteszes betegek eszközének tervezték, hogy szabályozzák a vércukorszintjük káros ingadozásait és elkerüljék a betegséggel járó szövődményeket. A glikémiás index a mainstream irányba vált, és sok diétás könyv a glikémiás indexről és a fogyásról tölti meg a könyvesboltok polcait. A glikémiás index működésének megértése, valamint az alacsony GI-diéta követésének előnyei és hátrányai elősegíthetik az egyébként egészséges emberek testsúlycsökkentését, valamint a cukorbeteg páciensnek bizonyos kontrollt adhatnak az állapota felett.

Az összehasonlítás standardja a tiszta glükóz (GI = 100). A magas, 70 év feletti GI-szinttel rendelkező élelmiszerek gyorsan metabolizálódnak, és magas emelkedéseket okoznak a vércukorszintben. Ezek a tüskék különösen veszélyesek a cukorbetegek számára, akiknek inzulinrendszere nem távolítja el hatékonyan a cukrot a vérből. Az alacsony GI-szinttel rendelkező, 55 alatti ételek lassabban metabolizálódnak, és stabilan tartják a vércukorszintet. Az 55 és 70 közötti ételek mérsékeltnek számítanak.

Hogyan befolyásolja a vér glükózszintje a testét

Egy időben a táplálkozási szakemberek úgy vélték, hogy az egyszerű szénhidrátok (például a méz vagy az asztali cukor) fogyasztása a vércukorszint gyors emelkedését okozza, de az ellenkezője igaz a komplex szénhidrátokra. Új kutatások azt mutatják, hogy ez nem mindig így van; az olyan összetett szénhidrátok, mint a fehér burgonya és a fehér kenyér, még magasabb értéket is elérhetnek a glikémiás indexen, mint az egyszerű cukrok.

Nem cukorbetegeknél a magas vércukorszint inzulinreakciót eredményez, amely a felesleges cukrot a májba mozgatja, ahol metabolizálódik, tárolódik és felszabadul, mivel testünk több energiát igényel. Miután a máj megtelt, a felesleges cukor zsírsavakká alakul, amelyek visszaengednek a véráramba.

A derékvonalunkban, a csípőnkben és a combjainkban elhelyezkedő zsírsavak ezen kívül behatolnak testünk aktív szerveibe, beleértve a szívet és a vesét is. Ezek a toxikus metabolitok nem teszik lehetővé, hogy a sejtek elegendő oxigént kapjanak a normális működéshez, ami sejtpusztuláshoz és degeneratív betegséghez vezet. Ez befolyásolhatja a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentve az agyműködést. Értékes vitaminok és ásványi anyagok, beleértve a magnéziumot és a kalciumot is, kimosódnak testszöveteinkből és csontjainkból, mivel testünk erőfeszítéseket tesz a vércukorszint egészséges szintre történő visszaállítására. Végül testünk minden szervét befolyásolja a magas glükózszint.

Sok ember fogyaszt sportitalokat vagy cukros snackeket, amelyek energiarohamot adnak nekik, amikor a vércukorszint emelkedik. Amint a szintek visszaállnak a normális szintre, letargikusnak érezzük magunkat, és visszatérnek az éhségérzetek, ami arra ösztönöz minket, hogy együnk akkor, amikor (vagy mi) valószínűleg nincs rá szükségünk! Gyakran előfordul, hogy a testünk által vágyott édességekre hálunk, és a cukor-függőség ördögi körébe kerülünk: a felesleges cukor és kalória hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a túlsúly pedig a magas vércukorszinthez és egyéb egészségügyi kockázatokhoz.

Az alacsony glikémiás indexű étrend előnyei

Az alacsony glikémiás indexű diéta segíthet a cukorbetegek egészséges vércukorszintjének megőrzésében, a prediabetikus tünetekkel küzdők pedig csökkenthetik a teljes értékű cukorbetegség kockázatát.

A vércukorszint szabályozása egészségesebb, energikusabb testet eredményez, amely végigviszi a mozgalmas napunkat. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban metabolizálódnak, és nem generálják a "cukor buzz" -t és ennek megfelelő magasabb GI-tartalmú ételek összeomlását. Az étvágyat kontroll alatt tartják, mivel a vércukorszint ingadozása kicsi.

Az alacsony GI diéta javítja a triglicerid és a HDL koleszterin szintjét, csökkentve a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Az alacsony glikémiás indexű étrend hátrányai

Míg a glikémiás index az egyes ételeket rögzített adagokban méri, nem foglalkozik az étkezési idő kérdésével, amikor egynél több ételt fogyasztanak. Például a magas GI-értékű sült burgonya alacsony GI-értékűvé válik, amikor vajfoltot adunk hozzá, mivel a zsír lelassítja a szénhidrát felszívódást. Ez sok ember számára zavaróvá teheti az alacsony GI-tartalmú étrendet.

A glikémiás index nem azt méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, csak hogy mennyit nő. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a vércukorszint nagyjából egy időben csúcsosodik meg a legtöbb étellel, és a különbségek gyakran kicsiek.

Az alacsony GI-diéta ígéretet jelent, mint súlycsökkentő segédeszköz azok számára, akik alma alakúak (vagyis a hasukon viselik extra súlyukat), de nem biztos, hogy olyan hatékonyak körte alakú diétázók (akik extra súlya a csípő és a comb körül).

A test reakciója a glükózra személyenként változó, sőt a válasz nap mint nap változhat ugyanazon személynél. Az inzulinválasz (az egyén által termelt inzulinmennyiség) vagy az inzulinrezisztencia (az inzulin képtelensége cukrot szállítani a testsejtekbe) befolyásolhatja, hogy az egyes emberek hogyan reagálnak a glükózfogyasztásra.

A glikémiás index-táblázatok általános pontszámot jeleznek, de maga az étel tényleges GI-je befolyásolhatja az elkészítés módját, az egy adagban elfogyasztott mennyiséget, az érettségi fokát, valamint az étel rost- és zsírtartalmát.

A glikémiás index működése az Ön számára

Az alacsony pontszám nem feltétlenül utal egészséges élelmiszerre. Még a magas GI fehér burgonya is táplálkozik; egy mérsékelt GI Snickers bár tele van üres kalóriákkal. Az üdítők, a burgonya chips és néhány cukorka glikémiás indexe alacsony.

Ellenőrizze mind a magas, mind az alacsony GI-tartalmú ételek adagjait. Az alacsony GI-tartalmú ételekben még mindig lehet kalória, és még az egészséges választás is súlygyarapodást okozhat, ha túlevik!

Kombinálja az alacsony és magas glikémiás indexű ételeket ugyanabban az étkezésben vagy snackben. Alacsony GI-tartalmú ételek hozzáadásával csökken az egész étkezés teljes glikémiás index-terhelése. Zsír vagy fehérje hozzáadása az étkezéshez szintén csökkenti a pontszámot, de ne tévessze meg magát azzal, hogy azt gondolja, hogy zsírokat tölthet fel, ha alacsony GI diétát fogyaszt.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, még azokat is, amelyek magasabb GI pontszámmal rendelkeznek. A vércukorszint befolyásolásához fontok magas GI-termelését kell megennie. A legtöbb gyümölcs és zöldség nagyon tápláló és rostokban gazdag, ami lassítja az anyagcserét, és segít a vércukorszint szabályozásában is.

Adjon étrendjéhez rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és babot, amelyek általában alacsonyak a glikémiás index diagramban, és fehérjét és rostot kínálnak.

Olyan ételeket vásároljon, amelyek a lehető legközelebb vannak a természethez, és amelyeket még nem dolgoztak fel, édesítettek és nem finomítottak. A természetes ételek mindig jobbak az Ön számára, mint a feldolgozott élelmiszerek, függetlenül attól, hogy hová kerülnek a listán.

Cserélje ki az üres kalóriákat tartalmazó snackeket tápláló, természetesen édes harapnivalókra, de élvezze az alkalmi cukorkát vagy egy marék burgonyaszeletet. Ha elveszíted magadtól azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, hosszú távon belehúzódáshoz vezethet, és minden egészséges erőfeszítést elutasíthat!

Használja a Glikémiás Index táblázatot útmutatóként az elfogyasztott ételek kiválasztásához, de ne ragaszkodjon a számokhoz! Csak az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása nem alkalmas a kiegyensúlyozott étrend fogyasztására, amely különféle egészséges ételeket tartalmaz, függetlenül a glikémiás index pontszámuktól.

NutriSystem: Alacsony GI egyszerűvé

Ha mindez túl bonyolultnak hangzik az Ön számára, ne aggódjon. Vannak nagyon egyszerű és népszerű diétaprogramok, amelyek hatékonyabbá teszik a glikémiás indexet. Például a NutriSystem a glikémiás indexet használja a tudományban a súlycsökkentő program mögött, és "jó szénhidrátokat" tartalmaz az étlapjukba, amelyek alacsony glikémiás értékű élelmiszerek. Mivel a NutriSystem olyan egyszerű és könnyű, finom, frissen fagyasztott ételeikkel, kihasználhatja az alacsony GI-tartalmú ételek előnyeit anélkül, hogy megértené, mi a glikémiás index, hogyan metabolizálja a szervezet a szénhidrátokat, vagy akár a különböző glikémiás index élelmiszerek.

Kapcsolódó tippek és információk:

Súlycsökkentő étrend Súgó> Cikkek> Glikémiás indexű diéta fogyáshoz