21 Meglepő és egyszerű módja a fogyásnak

Egyél egy nagy reggelit (és talán desszertet)

"A legtöbb embernek nagyobb reggelit kell enni" - mondja Gochnour. "Még 1500 kalóriahiány esetén is 3500 kalóriát fogyaszthat."

A 2012 tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik sokat ettek reggeli amely édes desszertet tartalmazott, 37 kilóval többet fogyott nyolc hónap alatt, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, de kicsi az alacsony szénhidráttartalmú diéta.

De táplálkozási szakemberek nincsenek meggyőződve. Dr. Young azt mondja, hogy "teljesen nem ért egyet", mert egyesek egyszerűen nem tudnak cukrot fogyasztani, és reggelente cukros csemegével valószínűleg több édességre vágynak egész nap.

„Csakúgy, mint minden diéta - mondja Gochnour -, ha kevesebb kalóriát fogyaszt a nap végén, és desszert ebbe belefér, akkor több erőt neked. " De több tápanyag-sűrű módja van a test táplálásának, mint a desszert, és ha kalóriadeficitben van, akkor a tápanyag-sűrűség valóban a legjobb barátja - teszi hozzá. - Tehát miért akarja figyelmen kívül hagyni?

Gondoljon arra, mi vezetett étvágyhoz

Ökölbe szorítva, hogy irányítson egy adott személyt étkezési vágy működhet néhány ember számára, de ami igazán fontos, az a gondolkodás, hogy átgondoljuk a vágyat. "Néha nem vesszük észre a szikla feletti lépéseket, amelyek a szikla széléig vezetnek, amíg ott nem vagyunk, és ha az emberek már összekapcsolják az ételt egy érzéssel, akkor ezeknek a vágyaknak az elkényeztetése hajlamos megoldani ezen érzések igényeit" mondja. Gondolj bele, hogy vagy-e nagyon éhes és rájöhet, hogy ez téves riasztás.

Rágógumi étkezés után

Néha miután volt egy finom étkezéskor nem érzed magad elég telinek, és többet szeretnél az ízletes ételektől. Rágógumi segíthet abban, hogy ne érezze magát annyira éhesnek, mondja Gochnour, ha Ön olyan ember, aki azt akarja, hogy a szája kalória nélkül legyen elfoglalva. "Tartsa a cukormentes gumit" - teszi hozzá. Tanulmányok megállapították, hogy a rágógumi csökkentheti a kalóriabevitelt és növelheti az energiafelhasználást.

De ha étkezésed után is éhes vagy, az oka lehet, hogy a nap elején alultál, pl kihagyva a reggelit vagy ebédelni egy kis bárral - teszi hozzá Gochnour. - Ha vacsoránként 1000 kalóriát kell feltöltenie (és Ön nem túl aktív egyéniség, akinek szüksége van ezekre a kalóriákra), akkor először vessen egy pillantást a nap többi részére. Ha nem vagy éhes, és többet akarsz, és a nap hátralévő része táplálkozási szempontból megfelelő volt, az nem táplálkozási okokból történő evés jele lehet. "

Kezdje étkezését salátával vagy levessel

Azok az emberek, akiknek egy kis levesük vagy egészséges salátájuk van egy főétel előtt, végül kevesebbet esznek - mondja Dr. Young. "Az emberek nem akarják, hogy nélkülözzék magukat" - teszi hozzá és rost ban,-ben zöld zöldségek és a salátájában lévő bab segít jóllakni. Tanulmányok Látható hogy alacsony kalóriatartalmú leves vagy saláta fogyasztása az étkezés kezdetén jó módszer az éhség csökkentésére és az étkezés energiafogyasztásának csökkentésére.

Kisebb adagok

"A táplálkozástudománynak két része van: mit és mennyit" - mondja Gochnour. "Mennyi a táplálkozás elég nagy része, és ez a probléma az Egyesült Államokban, ahol az embereknek fogalmuk sincs arról, hogy mennyi kell nekik, vagy csak nem érdekli őket." A testnek el kell tartania önmagát, és a nap 24 órájában, tehát így van egy kis ételt a nap folyamán valószínűleg jobb stratégia, mint ha egyszerre rendelkeznénk - teszi hozzá.

Dr. Young inkább a kisebb étkezési megközelítést részesíti előnyben, mert ez a legjobb módja a megtartásnak vércukor szintek állandóak, süllyesztés a krónikus szívbetegségek kockázata.

"Annyira megszoktuk a nagy adagokat, hogy senki sem tudja, valójában mi az egészséges étel adagja" - mondja Tanzer. „A test egyszerre csak bizonyos mennyiségű ételt képes feldolgozni. Ezt az aktivitási szint és az életkor határozza meg. Mérsékelt mennyiségű evés egészséges ételek segít megőrizni a vércukorszint ingadozását a nap folyamán, ami energiát és koncentráltságot biztosít "- teszi hozzá.

Ne fogyasszon túl egészséges ételeket

Lehetséges, hogy túl sok jó dolog van. "Sok sportolók „túl egészségesen” fogyaszthatnak, mivel nem elégítik ki makrotápanyag-szükségletüket, mielőtt beteljesednének az „egészséges ételekkel” - mondja Gochnour. „Amit az emberek egészségesnek tartanak, általában alacsony a kalóriasűrűség és magas tápanyag sűrűsége, mint például a zöldségfélék, de sok sportoló számára a pizza elfogyasztása jobb lehet nekik, mint egy kis saláta, az oldalsó öntettel.

„Annak ellenére, hogy egészséges, még a túl sok gyümölcs/zöldség is okozhat emésztési kényelmetlenség - mondja Tanzer. - Ha ilyen dolgokról van szó gyümölcslé, lehet 10 sárgarépát meginni, de az átlagember 10 sárgarépát is ehet egyszerre? Valószínűleg nem. Ennek azt kell mondania, hogy a testet nem úgy tervezték, hogy kezelje mindazokat a szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat, amelyeket 10 leves sárgarépa biztosít.

Kerülje a nagy mennyiségű savas gyümölcsöt, például a narancsot, mert ezek refluxhoz vezethetnek, ami hosszú távon károsíthatja a nyelőcsövet. Ezenkívül a túl sok tonhal veszélyesen magas higanyszintet eredményezhet.

Ügyeljen az uzsonnáira

„Azokba az élelmiszerekbe, amelyekben sok a rossz, az rágcsálnivalók amelyek nem találhatók az élelmiszerbolt kerületén ”- mondja Gochnour. „Ezek közül sokban alacsony a tápanyag-sűrűség, nem úgy töltő mint teljes kiőrlésű gabona, és lehet adalékanyagok amelyekről kimutatták, hogy növelik a szívbetegség mint a transzzsírok. ” Nincs biztonságos transz-zsírfogyasztási szint, és azt a lehető legkisebbre kell csökkenteni az étrendben - teszi hozzá.

Ne kerülje a kenyeret

"A kenyér nem rossz étel" - mondja Gochnour. „Fontos megnézni, hogy néz ki az egész nap, nem pedig megszállni a történéseket éjszaka mert valaki (nem tudja ki) mondta, hogy este 7 után eszik. rossz neked. ”

Tartson távol a fehér kenyértől - mondja Dr. Young. Nincs rost ami segít a jóllakásban.

Felejtsd el a gyorsan megoldható diétákat

- Láttam, hogy néhány ügyfél hírességet csinál tisztít és ilyeneket, de ezeket soha nem ajánlanám egészséges, kerek étkezési módnak ”- mondja Gochnour. Ha kivágja az ételt, akkor megteszi sújt veszteni. Ha visszateszi, ami szinte mindig így van, akkor visszakapja. "Az ilyen típusú gyorsjavító étrendek nem érik meg a legtöbb ember idejét vagy egészségét" - teszi hozzá.

"Miután több mint 18 éve táplálkozási szakember vagyok, mindent láttam" - mondja Tanzer. "A káposztaleves-diétától kezdve a 10 perces hasizásig." „Amit a leghatékonyabb hosszú távú súlykezelési megoldásnak láttam, az a Az egészséges táplálkozás valódi ételből álló terv ”- teszi hozzá.

Adjon hozzá néhány gyakorlatot a napjához

„Ha valaki teljesen ülő, enyhe fogyást tapasztalhatnak csak attól, hogy rendszeresen aktívvá válnak ”- mondja Gochnour.

Jó hír azoknak, akik nem tetszik az, hogy minden alkalommal csinálják, amikor járnak. Erre senki sem gondol aerob tevékenység gyakorlatként, mert több mint 7 milliárd ember csinálja naponta, és ez nem nehéz. A 2011 tanulmány a Utah-i Egyetemről alapvetően bebizonyította, hogy az embereket járásra késztetik. A kutatóknak különböző sportolók futottak különböző stílusban, miközben folyamatosan mérik oxigénszintjüket. Az eredmény az volt, hogy a gyaloglás - nem futás - volt a leghatékonyabb módja annak, hogy formában maradjon és sújt veszteni miközben a testen is könnyebb.

Vágott alkohol

Ha lenne valami, amit Gochnour kivághatna mindenki étrendjéből, az lenne alkohol. "Csak üres kalóriákról van szó, de az emberek a szellemért fogyasztják, és ezt megértem" - teszi hozzá. „A tanulmányok, amelyek azt mondják mérsékelt alkoholfogyasztás, meghatározása szerint egy adag nőknek és két adag férfiaknak naponta (1 adag = 12 fl oz sör, 5 fl oz bor vagy 1,5 fl oz ital), jó az Ön számára, ha megzavarja az alkohol társadalmi vonatkozásai, amelyek szintén egészségesnek tekintik. ” Az emberekkel lenni és szórakozni egészséges.

De „valószínûleg nem tesz jót annak, ha olyat iszol, ami máját méregteleníteni kényszeríti, közvetlenül a többi kalória feldolgozása elõtt” - mondja Gochnour. "Növelheti a prooxidáns felszívódást (az antioxidáns ellentéte), és ronthatja a B-vitamin felszívódását is." Az alkohol is kiszárad téged, mert a víz metabolizmusához víz szükséges.

Finomított cukrot vágunk

Tanzer betiltaná a felesleget finomított cukor mint amilyen az emberek étrendjében megtalálható a szódában, a gyümölcslében és más ócska ételekben. „A finomított cukor túlzott fogyasztása jelentősen hozzájárul a metabolikus szindróma és a 2-es típusú diabétesz. Ha a felesleges cukor teszi ki a kalóriák nagy részét, akkor megnő a kockázata elhízottság, típusú cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek.”

Fizessen készpénzt az ételért

A hitelkártyás fizetés növeli az egészségtelen élelmiszervásárlást az a tanulmány. A tényleges számlák eladása ugyanis pszichológiailag morcosabb, mint egyszerűen a hitelkártya ellopása. Valójában látja, hogy elmúlik a pénz. A betéti vagy hitelkártyát használó emberek jelentősen inkább nem szándékos és spontán ételválasztáshoz.

Reggeli közben fogyasszon fehérjében gazdag ételeket

- Sokan nem esznek fehérje reggelinél egyáltalán, így utoljára fehérjét fogyasztottak az előző este vacsorára, aztán ebédig nem esznek. Ez egy hosszú alultápláltsági időszak a fehérjék tekintetében ”- mondja Gochnour. Jó fehérjében gazdag választás reggeli tojás, zab, túró, görög joghurt és tej.

Adjon hozzá diót és magot az étrendjéhez

"Tele vannak telítetlen zsírokkal, vegetáriánus fehérjékkel és mikrotápanyagokkal" - mondja Gochnour. "Sok vegetáriánus elfelejt naponta fogyasztani diót és magot, annak ellenére, hogy a tápanyag sűrűségének fő forrásaként kell szolgálnia számukra." Mandula remek választás; egy új tanulmány, az első a maga nemében pedig közelebbről megvizsgálja, hogy ezek a bizonyos diófélék hogyan hatnak a emésztőrendszeri egészség és immunfunkció. A lényeg az, hogy ha összesen 0,5 uncia (gyerekeknek) és 1,5 uncia (felnőtteknek) mandulát ad hozzá bármihez, amit egész nap eszik, óriási szívességet tesz a az étrend általános minősége és a bél mikrobiota, ami viszont hatással lehet a immunrendszer és általános egészségi állapot.

Ne dolgozz túl sokat

Általánosságban elmondható, hogy ha edz túl sok anélkül, hogy táplálná a testét érte, a test lelassul, amíg csak lehet folytassa tevékenységed. - Azonban nem az a célja, hogy elvégezze a tevékenységet. Fogyni akar, és a kerekeivel forogva próbálja lefuttatni az edzőteremben ”- mondja Gochnour. "Van egy úgynevezett adaptív termogenezis, ahol a test táplálékkalóriákat takarít meg, hogy táplálja az izmokat alacsony bevitel és magas aktivitás esetén más egészséges testi funkciók feláldozásakor." A test szerint krízis jön, mert túlterheli, és a zsírját (energiáját) a-ként tárolja védelmi mechanizmus. Az eredmény az, hogy nem fog fogyni.

Ne feledkezzen meg kedvenc ételeiről

Átkapcsolás egészségesebb verzióira kedvenc ételek, mint például az alacsony zsírtartalmú pizza szeletek zöldségekkel, mint öntet, jó ötlet lehet. "Attól függ, hogy az illető túlsúlyos/elhízott-e, vagy közel van-e az ideális testsúlyához" - mondja Gochnour. A túlsúlyosaknál/elhízottaknál az apró változások óriási eredményeket hoznak, de az ideális testtömeg közelében lévő személyek számára a sáv kissé magasabbra állítható értelmes változások amelyek eredményt okoznak.

Szagolj egy kis borsmentát

A borsmenta illata segíthet fékezze éhségét és a kalóriabevitel, egy 2008-as adat szerint tanulmány. Azok a résztvevők, akik öt nap alatt 2 óránként belélegezték a borsmentaolajat, tapasztalták kevesebb éhség és kevesebb vágy, mint azoknál, akik nem használták az olajat. Egyéb kutatás hasonló eredményeket talált. Kutatók kérdezte 3193 túlsúlyos (főleg nő), 18-64 éves ember, hogy minden orrlyukba háromszor belélegezzen különféle szagokat, beleértve a banánt, a zöld almát, a vaníliát és a borsmentát, valahányszor éhesek. Hat hónap elteltével a vizsgálat résztvevői átlagosan havi öt fontot, vagyis összesen 30 fontot fogyottak.

Még mindig ehet sajtot

"Győződjön meg arról, hogy belefér-e a kalóriákba a zsírok, különösen a telített zsírok" - mondja Gochnour. A legtöbb sajt magas a telített zsírtartalma. Még a fogyás kalóriadeficitje esetén is alkalmassá teheti. De ha a zsírvesztés a cél, akkor fokozatosan ellenálljon erő edzés program csökkentheti a testzsír százalékát a testsúly változása nélkül. "Izomgyarapodáshoz kalóriatöbbletre van szükség, így a sajt könnyebben elfér az erőnléti edzés során, mint egy fogyókúrás program során" - teszi hozzá.

Takarítsd meg az íróasztalt

A tiszta és alapos asztalnál végzett munka elősegítheti Az egészséges táplálkozás, szerint a nagylelkűség és a konvencionalitás kutatás.

Igyál több vizet

Tanulmányok megmutatták, hogy az emberek, akik igyál több vizet minden nap ugyanolyan egészséges súlyt tartson fenn, és ha kell, fogyjon felesleges kilókat. Vizet inni összefügg a kalória számának növekedésével, amelyet a test éget, miközben pihen. A víz is csökkentheti az étvágyat. Ezért javasoljuk sok embernek, hogy először igyon meg egy pohár vizet, amikor éhesnek érzi magát. Az éhség és a szomjúság gyakran összezavarodik.