Amarant, árpa, kukorica és még sok más: teljes kiőrlésű ABC-k

Írta: Katie Workman

Mostanra mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék hasznosak nekünk, és hogy többet kellene ennünk belőlük. Aki mártott egy lábujjat (vagy kanalat) a farro, a barna rizs és a quinoa világába, az is tudja, hogy a teljes kiőrlésűek arénája mennyire lehet kielégítő és sokoldalú.

De mi is az a teljes kiőrlésű gabona, és melyiket érdemes a kamrádba rakni?

A teljes kiőrlésű gabonatanács, egy nonprofit fogyasztói érdekképviseleti csoport, a teljes kiőrlésű gabonákat úgy határozza meg, hogy azok tartalmazzák a gabonamag minden lényeges részét és természetesen előforduló tápanyagát. A gabona feldolgozásakor (például repesztéssel, zúzással, hengerléssel vagy főzéssel) néhány ilyen egészséges tulajdonság eltávolítható.

A táplálkozási szakemberek már régóta hirdetik a teljes kiőrlésű gabona egészségre gyakorolt előnyeit. Különösen manapság, amikor sokan visszaszorítják a húst, a teljes kiőrlésű gabonák textúrát, ízt és gyakran fehérjét nyújthatnak.

Néhány teljes kiőrlésű gabona, amellyel kísérletezhet, az amarant, az árpa, a kukorica (a pattogatott kukoricát is beleértve), a zab, a farro, a cirok, a köles, a tönköly, a bulgur, a búzabogyó, a repedt búza, a quinoa, a rozs, a teff, valamint a barna és vad rizs. A teljes kiőrlésű gabona teljes elfogyasztása mellett a teljes kiőrlésű lisztből készült dolgok fogyasztása is egy másik módszer a jó dolgok elérésére.

Gondosan olvassa el a címkéket: Egyes termékeknél szerepelhet „teljes kiőrlésű gabonával készült” vagy „teljes kiőrlésű liszttel készült”, de a teljes kiőrlésű gabona mennyisége nagyon kicsi lehet. A „többszemű” egy másik esetleg félrevezető kifejezés - a többféle szem nem azt jelenti, hogy mindegyik vagy akár bármelyik teljes kiőrlésű. Keresse meg a „100% teljes kiőrlésű gabonából készült” címkéket.

A teljes kiőrlésű gabona főzhet egy rakott vagy gabonasalátát, köretként tálalhatja, és mindenféle receptet megerősíthet a húsdaraboktól a fritterekig. A szemeket gyakran főzik, mielőtt receptben használják, általában vízben vagy húslevesben. Sütésben is felhasználhatók, sósak és édesek egyaránt. A teljes kiőrlésű gabonák gyönyörűen felszívják a mártásokat, előre elkészíthetők és fagyaszthatók.

Egy maroknyi teljes kiőrlésű gabona felfedezéséhez:

Barna rizs: A fehér helyett több barna rizsre váltás az egyik legegyszerűbb módszer arra, hogy minél több teljes kiőrlésű gabona kerüljön az asztalhoz. A barna rizs olyan rizs, amelynek az ehetetlen külső héját eltávolították, de a csíra és a külső rétege ép. Táplálóbb, mint a fehér rizs, sűrűbb, rágóbb, táplálóbb szemű. A főzés hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs, körülbelül 45 perc, a víz és a rizs aránya körülbelül 2,5: 1.

A quinoa (ejtsd: keen-wah) már jó ideje a teljes gabona világának sztárja. Bár divatosnak és modernnek tűnhet, mégis az ősi inkák étrendjének alapvető eleme volt. A quinoa valójában egy mag, de úgy kezelik és főzik, mint egy teljes kiőrlésű gabonát. Gyönyörűen elvisz mindenféle fűszerezést és felhasználást. Főzve könnyű és bolyhos állagú, enyhén diós ízű. Magas fehérjetartalma (8 gramm fél csésze főtt quinoában), szép adag rost és gluténmentes.

A köles (valójában a pázsitfűfélék családjának tagja) gabonaként főzhető, lisztből készíthető, köretként szolgálhat fel, pilaf vagy töltelék készíthető belőle. Akár pattoghat, mint a kukorica. Fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, könnyen emészthető, enyhén édes, diós ízű. Használja a kölest levesekben, salátákban és pörköltekben.

Teff, a hagyományos etióp főzés fő támasza, világszerte népszerűvé válik. A szemek aprók, körülbelül akkorák, mint a mák, de tele vannak rostokkal, vasalattal, kalciummal és fehérjével. A teffet sokféleképpen használhatja, főzve, például zabpehely vagy polenta, vagy száraz serpenyőben főzve és salátákra szórva.

A Farrót az Egyesült Államokban gyakran nevezik tönkölynek, ahol még csak felfedezzük varázsait, de az olaszok évszázadok óta készítik a farro remekműveit. A gabona Nyugat-Ázsiából származott. Hasonló az árpához, de sűrűbb és rágóbb. A Farro-ban alacsony a gluténszint, de nem gluténmentes. Többféle módon lehet főzni, még a főzőlapon is. Vannak, akik inkább a rizst főzik, csak a megfelelő mennyiségű folyadékot kell teljes mértékben felszívni. Mások farrót főznek sok vízben, például tésztában, majd lecsepegtetik.

Bulgur búza: A közel-keleti és mediterrán régiókban található bulgur búza repedezett és részben előkészített teljes kiőrlésű gabona. Félelmetes köretekben, levesben, pilafban, rakottban és salátákban (szemes és zöld saláták egyaránt). Hozzáadható olyan húsételekhez, mint a kibbeh és a fasírt, hogy növeljék a táplálkozást és felgyorsítsák őket. Sokan találkoztak a bulgurral, mint a közel-keleti Tabbouleh saláta gerincével. Magas rosttartalma, alacsony zsírtartalma, szép mennyiségű fehérje és kedves diós íze van.