Kenyerek, gabonafélék, rizs, tészta, teljes kiőrlésű gabonák, tápanyagtartalom, egészségügyi előnyök, élelmiszerek címkéi

Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék és gabonatermékek - táplálkozási profil, egészség
a teljes kiőrlésű gabonák előnyei és az élelmiszerek címkézése

Az emberek legalább az elmúlt 10 000 évben élvezik a gabonaételeket. A gabonafélék, köztük a gabonafélék, a világ számos kultúrájának étrend-összetevői, és Ausztrália sem kivétel. A gabonafélék az ausztrál átlag számára biztosítják napi tápanyagigényük körülbelül egyötödét. A világszerte folyó kutatások felfedezik a teljes kiőrlésű gabonaételek sokféle előnyét, különösen az olyan betegségek kockázatának csökkentésében, mint a szívkoszorúér-betegség, a rák és a cukorbetegség. A fitokemikáliákra fordított figyelem nagy része a gyümölcsökre (különösen a szőlőre és a alma), zöldségek (különösen hagyma, brokkoli, paradicsom) és hüvelyesek (különösen szója).
A gabonafélék közé tartozik a búza, az árpa, a zab, a rozs, a kukorica, a rizs, a tritikálé.

A teljes kiőrlésű magok közé tartoznak a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy kenyér, sötét „magvas” kenyér, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, búzacsíra, barna rizs, puffasztott teljes kiőrlésű gabona, bulgár, kuszkusz, kukorica és zabpehely. A finomított gabonafélék közé tartoznak az édes tekercsek, sütemények, desszertek, fehér kenyér, tészta, muffin, édes vagy sós keksz, finomított szemű reggeli müzlik, fehér rizs, palacsinta, gofri és pizza.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala engedélyezi az élelmiszer-gyártók számára, hogy egészségre vonatkozó állításokat tegyenek a teljes kiőrlésű élelmiszerekkel kapcsolatban, ami csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, amennyiben a termék referenciamennyiségben 51 tömegszázalék vagy több teljes kiőrlésű összetevőt tartalmaz, élelmi rosttal 2,3 g/50 g vagy 1,7 g/35 g, és az ételnek zsírszegénynek kell lennie.

A teljes kiőrlésű gabonafélék tápértéke

A szemek (például búza, árpa, zab, rozs, kukorica, rizs, tritikálé) magjai 3 fő részből állnak:
Korpa - ez a gabona külső rétege (14-16% búza, 5-6% kukorica)
Endospermium - ez a gabona fő része
Csíra - ez a gabona legkisebb része.

A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a gabona mindhárom rétegét.

A teljes kiőrlésű gabonafélék sok nélkülözhetetlen vitamin, ásványi anyag és fitokemikália gazdag forrását jelentik. A tipikus gabonaétel:
Alacsony a telített zsírtartalom, de többszörösen telítetlen zsírok, köztük az omega 3 linolénsav forrása.
Koleszterinmentes
Magas mennyiségű oldható és oldhatatlan rost és ellenálló keményítő
Kiváló szénhidrátforrás
Jelentős fehérjeforrás
A B-komplex vitaminok jó forrása, beleértve a folátot is
Számos ásványi anyag - például vas, magnézium, réz, foszfor és cink - jó forrása.
Jó antioxidáns forrás, beleértve az E-vitamint és a szelént, valamint a fitokemikáliákat, beleértve a fitoösztrogéneket, a fitinsavat, a flavonoidokat és a fitoszterolokat (amelyek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez)

Finomított gabonafélék

Számos védõ vegyszer
Figyelem fordult most a teljes kiőrlésű gabonafélékre, mint az antioxidáns fitokemikáliák, köztük a fitoösztrogének jelentős forrására. A teljes kiőrlésű gabonafélék sokféle fitokemikáliát tartalmaznak, amelyeket a kutatók jelentős egészségügyi előnyökhöz kötnek. Ezek a fitokémiai anyagok a következők:
Lignánok - egy fitoösztrogén, amely csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és védelmet nyújthat a hormonálisan kapcsolódó betegségek, például az emlő- és a prosztatarák ellen. Leginkább külső rétegekben találhatók (például búzakorpa), és magas a lenmag (lenmag).
Fitinsav - csökkenti az ételek glikémiás indexét, ami fontos a cukorbetegek számára, és segít megvédeni a vastagbél rákos sejtjeinek kialakulását. Korábban azt gondolták, hogy hátrány, mert megköti a vasat és a cinket, és nem teszi elérhetővé felszívódását. Mára ismert, hogy fontos szerepet játszik antioxidáns amely megvédi a bélfalat a vasat érintő káros kémiai reakcióktól.
Szaponinok, fitoszterolok, szkvalén, orizanol és tokotrienolok - megállapították, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Fenolos vegyületek - antioxidáns hatásúak.

További védőkomponensek a rezisztens keményítő, a szelén, a réz, a cink és az emésztőenzim inhibitorok. További kutatásoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy a fitokémiai anyagok hol helyezkednek el a szemekben? Ha egy finomított gabonaterméknek szánt rostkiegészítő magas rosttartalmú lesz, de előfordulhat, hogy hiányzik ezekből a teljes kiőrlésű termékekben található fitokemikáliákból és tápanyagokból (Slavin et al. AJCN 1999; 70 (supp): 459-63).

Szívkoszorúér-betegség
A szívrohamot szinte mindig megelőzi a szívkoszorúér-betegségnek nevezett állapot. Az évek során zsíros lerakódások vagy „lepedékek” képződnek a koszorúerek egyikében vagy mindkettőben (érelmeszesedés). Ez az állandó iszap beszűkíti az artériát, amíg egy vérrög teljesen el nem blokkolja a vér átjutását. A túl sok vér koleszterinszint hozzájárul az érelmeszesedéshez. Úgy tűnik, hogy a gabonarost vagy a teljes kiőrlésű szemek nagyobb védelmet nyújtanak a szívroham kockázata ellen, mint a gyümölcsök és zöldségek rostjai. A posztmenopauzás nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy napi legalább egy teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csaknem 30% -kal csökkentette a szív- és érbetegségek kockázatát ahhoz képest, akik ritkán ettek teljes kiőrlésű gabonát. Megállapították, hogy az oldható rostokban gazdag gabonafélék, például a zab és a psyllium rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a véráramban keringő koleszterin mennyiségét. Ha mindössze 3 g oldható rostot eszik zabpehelyből, akár két százalékkal is csökken a vér koleszterinszintje. A szemek kardioprotektív hatásának csak egy kis része magyarázható oldható rosttartalmuk koleszterinszint-csökkentő hatásával. Ezért a teljes kiőrlésű gabonát kell előnyben részesíteni a rost-kiegészítők helyett.

Cukorbetegség (2. típusú vagy nem inzulinfüggő)
A Harvard kutatói által 2000-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy minden nap egy adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása akár 2% -kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ennek oka lehet, hogy a teljes kiőrlésű magvak általában lassabban emészthetők
csökkentve annak szükségességét, hogy nagy mennyiségű inzulin kerüljön a véráramba. Kimutatták, hogy a gabonarost, szemben más növényi rostokkal, különösen védelmet nyújt ezen állapot ellen. A cukorbetegek számára is előnyösebb, ha finomított gabonafélék helyett teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztanak, a finomított gabonatermékek magasabb glikémiás indexe miatt.

Elhízottság
Az elhízott emberek általában energiadús étrendet fogyasztanak. A magas rosttartalmú ételek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, hatékony részei lehetnek minden fogyókúrás programnak. Hosszabb ideig emésztenek, és teltségérzetet keltenek, ami elriasztja a túlevést. Segítenek az étrend energia-sűrűségének csökkentésében is. A teljes kiőrlésű gabonákban természetesen kevés a telített zsír, és előnyös többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega 3 zsírsavat, a "linolén".
A fehér kenyér „hizlalóbb”, mint a teljes kiőrlésű kenyér?
Az American Journal of Clinical Nutrition 2003-ban megjelent tanulmány; Liu és munkatársai, 78: 920-7, arra a következtetésre jutottak, hogy az egyesült államokbeli nővérek súlygyarapodása 1984 és 1996 között 74 091 nővérben a finomított gabonatermékek (például fehér kenyér, fehér tészta) bevitelével függ össze. Azok a nők, akik több rostot és teljes kiőrlésű terméket fogyasztottak, folyamatosan kevesebbet nyomtak, mint azok, akik kevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak.

A bél egészsége
A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonatermékek, fokozzák az élelmiszer mozgását az emésztőrendszerben. Ennek eredményeként megnövekedett székletmennyiség, lágyabb, nagyobb széklet és gyakoribb a bélműködés. Ez a fokozott bélhatás jó környezetet biztosít a hasznos baktériumok számára, ugyanakkor csökkenti a destruktív baktériumok szintjét és a rákkeltő vegyületek felhalmozódását. A búzarost megköthet bizonyos toxinokat, például másodlagos epesavakat, oxidált zsírsavakat és rákkeltő anyagokat, és eltávolíthatja azokat a vastagbélből. Ezt a kötési képességet nem találták azonos mértékben a gyümölcs- és zöldségrostokkal.

A magas rosttartalmú étrend, különösen akkor, ha magas az oldhatatlan rosttartalom, a vastagbélrák és a divertikuláris betegség kialakulásának kockázatának csökkenésével jár (olyan állapot, amikor „tasakok” képződnek a bél falában). Sok teljes kiőrlésű anyag tartalmaz rezisztens keményítőt is (olyan keményítő, amely ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek), amely hasonló előnyökkel járhat, mint a rost; Bizonyos rosttípusokkal együtt a vastagbélben rezisztens keményítő erjeszthető „rövid láncú zsírsavak” előállítására, amelyek a jelek szerint szerepet játszanak a bél egészségében. A rost baktériumok általi erjesztése szintén növeli a nedvességtartalmat és csökkenti a bél pH-értékét, ami segít megelőzni egyes káros anyagok oldhatóságát és szoros érintkezését a bélfallal.

Rák
A teljes kiőrlésűek csökkenthetik a különféle típusú daganatok kockázatát, beleértve a vastagbél, a gyomor egyéb emésztőrendszeri rákos megbetegedéseit, az epehólyagot, a hólyagot, a vese és az emlőt. Konzisztens védőhatás figyelhető meg, ha a teljes kiőrlésű gabonát hetente 3-4 alkalommal fogyasztják. Egy norvég tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik a legnagyobb mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát ették, 21% -kal csökkent a rák okozta halálozás kockázata, és 23% -kal csökkent a szívbetegség okozta halálozás kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik keveset vagy egyáltalán nem ettek teljes kiőrlésű gabonát. A Mayo Klinika 2001-ben végzett tanulmányából kiderült, hogy azoknál, akik a legnagyobb mennyiségű gabona rostot ették, kevésbé volt esélyük rák kialakulására azoknál, akik keveset vagy egyáltalán nem fogyasztottak gabona rostot a nyelőcső és a gyomor közötti szakaszban.

Túl sok finomított gabona okoz egészségügyi kockázatot
Amikor egy gabonát feldolgoznak a korpa és a búzacsíra eltávolítására, sok vitamin, ásványi anyag és fitokémiai anyag elvész. A finomított gabonafélék, például a fehér liszt, általában magasabb glikémiás indexűek, mint teljes kiőrlésű társaik. Ez azt jelenti, hogy a finomított gabonafélék fogyasztása a vércukorszintek hirtelen emelkedését idézi elő, ami a hasnyálmirigy erős válaszát követeli meg. A magas glikémiás indexű ételekkel teli étrend a cukorbetegség kialakulásához kapcsolódik. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az emberek, akik nagy mennyiségű finomított gabonafélét fogyasztanak, ezt táplálóbb élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek rovására teszik.
Ez növeli bizonyos betegségek, például a rák egyes típusainak kockázatát.

Mennyi?
Különféle teljes kiőrlésű gabonafélék ajánlottak, mivel eltérő és fontos mikrotápanyagok és egyéb fitokémiai profilok egészségügyi szempontból relevánsak. A finomított gabonafélék és gabonafélék nem elég tápanyag sűrűek az egyre inkább mozgásszegény populációk számára, akik esetleg nem tudnak elegendő ételt enni energia (kalória) felesleg nélkül. Ugyanakkor az étrendben elegendő "élelmiszer-helyet" kell fenntartani az egyéb védő élelmiszerek, például gyümölcs és zöldség, hal, valamint az alacsony zsírtartalmú húsok és tejtermékek számára.

Az Ausztrál Táplálkozási Alapítvány „Egészséges táplálkozási piramisa” 3 élelmiszer kategóriájú. Az „Enni legtöbbet” szint zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonaféléket tartalmaz, amelyet az állati eredetű „Mérsékelten enni” réteg követ, a tetején vagy a „Legalább egyél” pedig a zsírok és cukrok. Más szavakkal, különféle növényi ételeket ajánlanak nagy mennyiségben, szemben a gabonafélék más növényi ételekkel szembeni előnyben részesítésének ajánlásával. A japán Okinawa büszkélkedhet a világon a legtöbb százéves emberrel - az okinawani étrend lehet a legfontosabb. Az átlagos okinavai naponta legalább hét adag zöldséget és ugyanannyi gabonát fogyaszt el tészta, kenyér és rizs formájában.

A CSIRO (Ausztrália), az AntiCancer Foundation South Australia, az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz és az egészséges táplálkozás klubjának piramisa/étrendértékelő eszköze is ajánl legalább napi 4-5 adagot. Javasoljuk továbbá, hogy ezen adagok legalább fele teljes kiőrlésű legyen, mivel a védőkomponensek (például rost, antioxidánsok és fitoösztrogének) megtalálhatók a szemek külső rétegeiben. Egy adag 1 szelet kenyér, 1 csésze tészta, rizs vagy reggeli gabona.

A 2002-ben bevezetett új élelmiszer-előírásokra vonatkozó előírások már nem tartalmazzák a kenyerek összetételére vonatkozó egyedi előírások követelményeit, ami azt jelenti, hogy a gyártók választhatnak, hogy a kenyeret a kívánt liszt bármely százalékával készítik-e. Korábban a "teljes kiőrlésű kenyérnek" 90% teljes kiőrlésű lisztnek és rozskenyérnek 30% rozslisztnek kellett lennie. Ez már nem így van. A kötelező százalékos címkével megtudhatja, hogy mennyi teljes kiőrlésű vagy rozslisztet használtak egy kenyérben.

Teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor keressen olyan szavakat, mint "teljes kiőrlésű" "teljes kiőrlésű". A szemcsés/magos kenyerek táplálóbbak és alacsonyabb a GI-k, mint a finomított kenyereké. Néhány "többszemű kenyér" fehér lisztből készül, különféle teljes kiőrlésű gabonákkal. Keresse meg a „teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyeret”, amely teljes kiőrlésű liszttel és teljes kiőrlésű gabonával készült - ez a kenyér több rostot és tápanyagot tartalmaz, és alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér. A kovászos kenyerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, különösen a sötét rozs. Ezek a kenyerek „vad” élesztőt tartalmaznak, míg más kenyerek speciálisan tenyésztett pékélesztőt tartalmaznak.

Az Ausztrál Fogyasztói Szövetség 188 reggeli gabonapelyhet elemzett, amelyek közül 65 táplálkozási szempontból elfogadhatónak bizonyult a só-, zsír-, szénhidrát-, cukor- és rosttartalom alapján. Íme néhány az ajánlott gabonafélék közül (a CHOICE magazin 2003. májusi számában jelent meg):

Szanatórium HI Korpa Weet-Bix
Lowan Teljes ételek Szójapehely sárgabarackkal és mandulával
Tobys bácsi aprított búzát
A természet forrása eper és joghurt
Uncly Tobys Vita Brits és a legtöbb más búzakeksz márka
Súlyfigyelők Tropicana
Kellogg's Mini-Wheats Teljes kiőrlésű
Goldenvale Sultana pehely
Sanitarium Fruit Bix gyümölcs és dió
Vogel szója és lenmag szója-korpa
Kellogg gyámja
Carman müzli (természetes)
Tobys bácsi Healthwise a bélért VAGY szív
Szanatórium szója gyönyörû müzli
Tobys Fiber Plus bácsi
Home Márka müzli Tropical
Norganic Crunchola almás áfonya
Freedom Foods müzli (természetes)
Tobys bácsi Weeties vagy Weeties gyümölcs és dió
Jóság müzli vegyes bogyó
Súlyfigyelők gyümölcs és rost
Tobys bácsi természetes svájci müzli
Tobys Bran Plus bácsi
Farmlandi müzli sárgabarack és mandula
Nincs sallang, csak korpa
Jóság Alma vagy banánvarázs
Kellogg's All Bran
Vogel Ultra Bran szója és lenmag
Kellogg Sultana korpája/korpapehelye
Tobys bácsi Ropogós zabkorpa gyümölccsel
Lowan Teljes ételek Búza, rizs, zab és szója multibran
Nu-Vit 4 rostos reggeli gabona

Jacobs DR, Meyer KA és mtsai. A teljes kiőrlésű bevitel csökkentheti az ischaemiás szívbetegség halálának kockázatát a posztmenopauzás nőknél; az iowai női egészségügyi tanulmány. Am J Clin Nutr 1998; 68: 248-57.

Jacobs DR és mtsai. Teljes kiőrlésű bevitel és rák - kibővített áttekintés és metaanalízis. Nutrition and Cancer an International Journal 1998; 30 (2): 85-96.

Salmeron J és mtsai. Étrendi rost, glikémiás terhelés és a NIDDM kockázata nőknél. J Am Med Assoc 1997; 277; 472-477.

A cikk társszerzője Jobb egészségcsatorna
(Ausztrál-viktoriánus kormány honlapja)