21 napos fogyás kihívás - ki kell próbálni!

A súlycsökkenés sok odaadást, erőfeszítést és kitartást igényel. Ha valaki korábban kipróbált különféle diétákat, edzésprogramokat vagy akár tablettákat, sikertelenül, akkor ezt a 21 napos fogyás kihívást kell tennie.

Miért kérdezed 21 napig? Tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül 21 napba telik a szokás kialakulása. Gondoljon bele egy pillanatra! Emlékszel, amikor szabadságon voltál, és elkezdtél folyamatos ételt enni? Amikor visszatért a napi rutinjához, a teste továbbra is kérte az ilyen ételeket. Amikor mossa a fogát, kétszer is elgondolkodik rajta, vagy csak megfogja a fogkefét és elkezdi mosni? Látja, hová tartok ... Használhatjuk a szokások erejét, hogy megtörjük az összes barriert, amely visszatartott minket.

Gyakran amikor új szokást próbálunk kialakítani az életünkben, úgy tekintünk rá, mint valami elsöprőre. Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy örökre ragaszkodik ehhez az új szokáshoz, csak arra koncentráljon, hogy ezt tegye az első 21 napban.

Amikor elkezdi az új szokást, és meghatározza az elvárásait, csak mondja el magának, hogy 21 napig bármit megtehet. Csalja be az agyát, hogy rendben legyen a kezdéssel. Akár azt is elmondhatja az agyának, hogy ha elmúlt a 21 nap, képes lesz visszatérni a dolgok régi módjára. Ez csak egy próbaidőszak.

Itt van a kihívás! 💁‍♂️

A 21 napos fogyás kihívás 3 dologra oszlik!

Diéta -> testmozgás -> pihenés

A fő cél ebben a 21 napban a karcsú testtömeg növelése és a testzsír megszabadulása. Ennek oka az, hogy a sovány izomzatnak több kalória szükséges a test mozgásához, mint a testzsír. Ezért a rendkívül sovány és fitt emberek szinte mindent megesznek, amit csak akarnak, és még mindig nem híznak.

Diéta

Milyen lesz a diétánk? Sokan azt mondják, hogy naponta 6 ételt kell enni az anyagcseréd növelése érdekében, de az a helyzet, hogy ha folyamatosan ételt eszel anélkül, hogy a testednek szüksége lenne rá, a test arra készteti a táplálékot, hogy energiát tároljon későbbi célokra, és ezt az energiát zsírnak hívják.

Tehát amit tenni fogunk, inkább a tevékenységeink körül eszünk. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt, hosszú munkanap előtt, stb. De ezt nem tudom elmondani, mert mindenkinek más tevékenysége van. Ha egész nap íróasztalon dolgozik, akkor nem lesz szüksége annyi kalóriára, mint annak, aki építőmunkásként dolgozik. Amit szem előtt akar tartani, az az, hogy a kalóriadeficitben maradjon. Amit mindig ajánlok, az a magas fehérjetartalmú étrend, mert elsősorban ez az izomépítés, és vannak más jó előnyei is ennek a diétának.

Gyakorlat

Azt hitted, hogy a Cardio-ról beszélek? Dehogy! Sokan folytatják a végtelen órákig tartó kardiózást, és azt gondolják, hogy ez segít nekik gyorsabban fogyni! A kardió jó módszer a kalóriák elégetésére, de ez nem jelenti azt, hogy valóban segít hosszú távon lefogyni.

Az egyetlen ok, amiért érdemes kardiózni, ha túl sok kalóriát eszel egy nap alatt, és túllépte a kalóriadefiníciót. A kardiózás során nem épít izmokat, és ha egyszer abbahagyja a futópadot, a zsírégetés azonnal leáll. Ennek ellenére nem lesz kardió ebben a 21 napban! Ehelyett a teljes testünket megcélzó testtömeg-edzéseket fogjuk megtenni. Ezzel megteremtjük az igényt arra, hogy izmaink nagyobbak és erősebbek legyenek, és a fehérje étrendünkkel kombinálva azt fogják tenni, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát fogunk elégetni, ha csak mozogunk!

ITT A TERV! 🧙‍♂️

Hétfő (felsőtest)

Fekvőtámaszok

A kezdőknek a térdben végezheted a fekvőtámaszt. Ha ez túl nehéz, keressen egy olyan magas felületet, mint egy magas asztal, amely még könnyebbé teszi a gyakorlatot. Minden gyakorlatot végezzen a maga szintjén, és ne csüggedjen tőle, mindenkinek el kell kezdenie valahonnan!

Dips elnök

A gyakorlat megkönnyítése érdekében meg kell hajlítania a lábát. Minél többet hajlítja a lábát, annál könnyebb lesz.

Üreges testtartás

Könnyítse meg a gyakorlatot azáltal, hogy magasabbra emeli a lábát. Ha könnyűnek találod a gyakorlatot, fogj meg egy súlyzót a kezedben, vagy ha nincs felszerelésed táskával vagy valami nehezével.

Húzódzkodás

Ez a gyakorlat elég nehéz, így ha nagyon túlsúlyos, lehet, hogy még egy felhúzást sem lehet végrehajtani! Ugyanakkor megismételhetjük a gyakorlatot, és kihasználhatjuk az előnyeit. Mit tehet, ha 2 ellenállási sávot helyez el egy felhúzható rúd fölé, vagy valahol a magasba ugyanazt a húzó mozgást hajtja végre. Ugyanazokat az izmokat aktiválják, de kisebb ellenállással. Ez szintén nagyszerű felfelé haladás. Ha jó a felhúzás, akkor súlyozott felhúzást végezhet.

További információ

Minden gyakorlatot egy percig végeznek. Vagy megteheti az egyes gyakorlatok 3 forgatását, vagyis fekvőtámaszokat hajt végre, majd áttér a székre merülésre stb. Vagy tehet minden gyakorlatból 3 sorozatot, és folytathatja a következővel, miután teljesen befejezte egy gyakorlattal.

30 másodperc pihenés az egyes szettek között!

Kedd (alsó test)

Testtömeg guggolás

Nagyszerű gyakorlat, amely a lábad teljes területét megcélozza. Ha azt tapasztalja, hogy önmaga küzd a gyakorlattal, tartson valahol, hogy segítsen magának visszatérni a zömök helyzetbe. Az ismétlődés excentrikus része a leghatékonyabb, amikor az izomrostokat lebontják.

Hip Bucks

Nyomja a kezét a földbe, hogy kissé megkönnyítse a gyakorlatot. A gyakorlat megnehezítése érdekében megteheti az egyik láb csípőjét vagy megemelkedett csípőjét (ahol a lábát egy padra vagy székre teszi)

Falülés

Tartson valamilyen súlyt, hogy megnehezítse a gyakorlatot.

további információ

4 sorozat minden gyakorlatból, vagy 4 forgatás, 1 perc pihenéssel a készletek között.

Minden gyakorlatot 2 percig, szünet nélkül végeznek.

Péntek (teljes test edzés)

Hegymászók tapsolni push ups

30 másodperc Hegymászók 30 másodpercig Tapsolások (NEM Pihenhet) ne felejtsen el minden gyakorlatot a saját szintjén elvégezni, de továbbra is kihívást jelent.

Magas térd guggolásig

Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a térdeit, miközben az első gyakorlatot 30 másodpercig teljes intenzitással végzi, és folytassa a guggolással további 30 másodpercig.

Plank Ups to Plank

30 másodperces deszka és 30 másodperces deszka.

Oldalsó deszka (mindkét oldalon)

30 másodperc mindkét oldalon.

Testtömegű tüdők a falhoz

Vagy végezhet testtömeges tüdőt egy-egy lábon, vagy bármikor válthat. Kiválaszthatja, melyik tetszik a legjobban. A testtömeg-tüdők után nyugodtan menjen a falra.

Az első oldalsó oldalsó emelés a hátsó oldalsó emeléshez

Fogj meg 2 dumbellt vagy bármi mást, ami helyettesíthet 2 dumbellet és elkezdhetsz 30 másodperces emelést végezni a delts mindhárom részében. Válasszon olyan súlyt, amely felett Ön rendelkezik.

további információ

Végezzen 5 kört a fenti gyakorlatok közül. 1. pihenés a készletek között.

Mint látható, csak heti 3 alkalommal edzünk. Időt kell adnunk az izmok felépüléséhez a növekedés érdekében. Nem is kell edzőtermi tagság 🤨! Nincs mentség arra, hogy miért nem tudja megtenni.

Ha még mindig olvasol, gratulálni akarok neked. A legtöbben már lelkileg kiléptek, és elhagyták a cikket, gondolván, hogy nem tudják megtenni! Remélem, intézkedik és alkalmazza az itt találtakat. Még egy teljesen ingyenes táplálkozási tervet is szeretnék adni a 21 napra, és elszámoltathatóvá tenni. 🤙

Írj nekem egy közvetlen üzenetet az Instagram-on a @workout_clarity címen. Mondja meg, hogy megkezdi a 21 napos fogyás kihívását, és én visszatérek hozzád. Tudom, hogy meg tudod csinálni, és HITEK Benned!