Minden idők 22 legjobb fogyókúrás étele a regisztrált dietetikusok szerint

Ezek a tápláló táplálékok felpörgetik az anyagcserét és távol tartják az éhséget.

legjobb

A testmozgás és a diéta kéz a kézben jár: Az étkezés módja nemcsak a testsúlyát, hanem az étrendjét is befolyásolja az egészségét. Megfelelő ételekkel elveszítheti a felesleges kilókat és a makacs hasi zsírokat, miközben vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is táplál a testének. Nem beszélve arról, hogy jobban érzi magát ételeivel, és egészséges döntéseket hozhat, amikor étkezik, mert a vércukorszintje stabil lesz. Itt vannak a fogyókúra legjobb ételei a dietetikusok szerint. Ígérjük: Mindannyian finomak, és az anyagcserét felpezsdítik.

A lenmag rostokkal van ellátva, amelyek segíthetnek megakadályozni az éhséget és kielégíteni. "A rost segít lassítani az emésztést, amely stabil vércukorszintet és órákig tartó fenntartható energiát biztosít" - mondja Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

De mielőtt megeszi, győződjön meg róla, hogy őrölték (őrölték) - így megtartja az összes juttatását. "A teljes lenmag emésztetlenül átjuthat a rendszerünkön, ami azt jelenti, hogy kimarad a sok táplálkozási előny" - mondja.

A málna adagonként az egyik legmagasabb rostmennyiséget tartalmazza (óriási 8 gramm rost, mindössze 64 kalória egy csészében). "A magas rosttartalmú étrend elfogyasztása elősegíti az anyagcserét" - mondja Zigler, amely segít nekünk több kalóriát égetni. Próbáljon hozzá egy reggeli görög joghurthoz, zabpehelyhez vagy leveles zöldek ágyához, például spenóthoz.

Itt van több ok arra, hogy mindenhez adjunk avokádót. „Az avokádó szénhidráttartalmának nagy része rostból származik (az avokádó 1/3-a biztosítja a napi rostigényünk 11 százalékát), és tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírt is, amelyet„ jó ”zsírnak neveznek és a szív egészsége ”- mondja Zigler. Az egészséges zsírok és rostok együttesen jóllaknak, hogy elkerüljék az esztelen rágódást a nap folyamán.

„Bár technikailag nem élelmiszer, a megfelelő hidratálás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából! A napi rostbevitel növelésekor ugyanolyan fontos a vízfogyasztás növelése is ”- mondja Zigler.

Amikor a víz rostokkal kombinálódik, gélszerű anyaggá válik, amely segít lágyítani a székletet és megkönnyíti a bélmozgást, ami száműzheti a puffadást. "Elég víz hiányában székrekedése lehet, vagy nehezebben megy a fürdőszobába" - mondja.

Az articsóka finom, ha kevés olívaolajban pácolják, salátára dobják, vagy könnyített tésztához adják. "Ez a zöldség több rostot tartalmaz, mint bármely más zöldség, így ez az egyik legjobb választás, amikor növelni kívánja a rostbevitelt" - mondja Zigler. Az articsóka antioxidánsokkal is meg van töltve, amelyek csökkenthetik a gyulladást és elősegítik a fogyást.

A quinoa egy teljes növényi fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavval büszkélkedhet. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 220 kalóriát, 5 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. "Az olyan komplex szénhidrátok, mint a quinoában élők, segíthetnek a jóllakottságban, ha más egészséges ételekkel együtt fogyasztják őket (például a szív egészséges avokádója az egészséges zsírtartalom mellett), ami óhatatlanul hosszú távon segít a fogyásban" - magyarázza Elizabeth Ann Shaw, MS. RDN, CLT, CPT.

„A pisztácia remekül kiegészíti a fogyást segítő étrendet, mivel ezek az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú és legalacsonyabb kalóriatartalmú snack, amely adagonként a legtöbb diót kínálja (49 pisztácia 1 uncia adagonként), mint a kesudió ( 18) és a dió (14 fél) ”- mondja Shaw. Szerezzen be héjban lévő pisztáciát, mert a megmaradt héjak vizuális jelzést adhatnak az adagok ellenőrzésére a bevitel visszaszorítására.

„A joghurt, nevezetesen a görög vagy a skyr fajták nagyszerű kiegészítői a fogyás tervének, mivel nem csak elegendő fehérjét tartalmaznak, hogy az egyének hosszabb ideig maradjanak teli, hanem természetes probiotikumok (más néven egészséges baktériumok) forrásai is, amelyek megőrzik a GI rendszerét simán fut ”- mondja Shaw.

Az egészséges bél kimutatta, hogy segít egy sor egészségi állapotban, például az immunitás növelésében, a hangulat javításában és az emésztés elősegítésében - mondja. Mindezek segíthetnek a testsúlycsökkentésben.

Ezeknek a trendi, tápanyagokkal töltött magoknak különleges minőségük van: súlyuk több mint tízszeresét képesek felszívni a vízben, lehetővé téve számukra, hogy megduzzadjanak az emésztőrendszerben, és elégedettek maradjanak velünk - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Fehérje csomagolású reggeliző klub.

Szórjon meg egy-két teáskanálnyi joghurtot, a salátára, a zabpehelyre, vagy adjon hozzá receptjeihez és pékárukhoz. "Plusz 20 kalória/teáskanál előnyeit élvezheti a fehérje, a rost, az omega-3 zsírok és a hosszan tartó teltség" - mondja.

„Ez a melegítő - vagy hűtő - ital kettős célt szolgál. Nem csak tele van antioxidánsokkal és más egészséges fitokemikáliákkal, hanem annak az előnye is, hogy kissé növeli az anyagcserét ”- mondja Harris-Pincus. Az esti teafogyasztás snack helyett, vagy a PSL-ben való kereskedés egy csésze zöld teaért csökkenti a kalóriabevitelt és segít néhány extra kalória elégetésében. Csak mindenképpen tartsa cukrozatlan.

Ez a gyakran túlzottan kinézett drágakő fehérjével, zsírokkal és kalciummal van ellátva, amelyek segítenek az izmok felépítésében és javításában, ami elősegítheti a fogyást. "Gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítóssal, zabpehelyen vagy salátákon mesés, de a szuper magas fehérjetartalom [13 gramm/1/2 csésze adag!] Segít abban, hogy jóllakjon az étkezések között" - mondja Harris-Pincus. Használhatja turmixokban, tojásban vagy palacsintatésztában is. Csak feltétlenül ellenőrizze a címkéket, és találjon olyan terméket, amely alacsony cukortartalmú.

A fogyás egyik kulcsa a tápláló ételek fogyasztása, amelyek jóllaknak. A tojások, főleg reggel, ebédig dagadnak. "Minden tojásban 6 gramm fehérje van, ami elősegíti a jóllakottságot" - mondja Natalie Rizzo, MS, RD.

Valójában egy túlsúlyos felnőttekről szóló tanulmány összehasonlította a korlátozott kalóriatartalmú étrendeket, amelyekben tojás vagy bagel volt reggelire. Az eredmények azt mutatták, hogy azok az emberek, akik tojást fogyasztottak reggelire, 61 százalékkal csökkentették testtömeg-indexüket és 65 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bagelet ettek reggelire.

Ehhez a bogyós, finom gyümölcshöz érdemes egy kék színt adnia ételeihez. "A kutatások összefüggésbe hozták a gyümölcsökben és a nem keményítőtartalmú zöldségekben gazdag étrend fogyást, de nagyon szeretem az áfonyát, mert antioxidánsokkal vannak tele és egész évben elérhetőek a fagyasztott folyosón" - mondja Rizzo. Hozzáadjuk joghurthoz, zabpehelyhez és salátákhoz, vagy turmixokban, szószokban és öntetekben használhatjuk édességként.

„A fogyáshoz fontos, hogy sok fehérjét és rostot tartalmazó ételt fogyasszon, hogy egész nap jóllakjon és megakadályozza a túlevést. Szeretem ajánlani a növényi eredetű fehérjék választását, mivel ezek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hús társaik. ”- mondja Rizzo. Egy 1/2 csésze főtt lencsében 12 gramm fehérje van, mindössze 140 kalória. Szuper sokoldalú és hozzáadható gabonatálakhoz, salátákhoz, levesekhez és még sok máshoz.

"Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy legalább hetente kétszer fogyasszanak halat, és szerintem a lazac a tökéletes étel, amelyet beépíthet a heti étkezési tervbe" - mondja Rizzo. A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jót tesznek a szívednek, és csökkenthetik a gyulladást, segítve a fogyást és a vízvisszatartást. Ráadásul az egészséges zsír fogyasztása jóllakik. A bónusz az, hogy a lazac D-vitaminnal rendelkezik a hangulat javítása érdekében - mondja.

„A zab jó rostforrás, és segíthet az egészséges emésztőrendszer támogatásában, így a különféle ételekhez való beépítés vagy egyszerűen egy tál zabpehely elfogyasztása reggelire jóllakhat minket - mondja Maggie Michalczyk, MS, RD. Ezenkívül megakadályozhatják az esztelen falatozást a reggel közepén.

Ha a tészta lemondása a legnehezebb része a súlycsökkenést elősegítő változtatásoknak, a cukkinis tészta egészségesebb alternatíva - mondja Michalczyk. "Szeretem úgy gondolni rájuk, mint a tészta alacsony szénhidráttartalmú és magasabb tápanyagtartalmú unokatestvérére, mert a cukkini jó A- és C-vitamin-, rost- és káliumforrás, cukkininál csak körülbelül 33 kalóriát tartalmaz" - mondja Michalczyk. zoodles, sok más, mint néhány mártással, megsütjük vagy hozzáadjuk a salátákhoz.

A brokkoli egy másik zöldség, amely nagy táplálkozási bummot ad a bakért. "Rost, C-vitamin, K-vitamin, vas és kálium van benne, és több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb zöldség" - mondja Michalczyk. Hozzáadhatja nagyjából mindenhez - tojáshoz, gyümölcsléhez, tésztához, pizzához, sült krumplihoz és egyebekhez.

- Ez a zöld zöldség fogyókúrás szupersztár, és könnyen beépíthető szinte mindenbe, amit eszel, mint a turmixok, saláták és pakolások. A spenótban kevés a szénhidrát és sok a rost ”- mondja Michalcyzk. Nagy mennyiséget fogyaszthat belőle kevés kalóriaért, és a tápérték minden pontot elér, hogy megfeleljen a fogyás napi követelményeinek.

A sütőtök nem csak pite; levesekben, turmixokban és tésztaszószokban is kiváló. És mivel alacsony a kalóriatartalma (kb. 50 csészénként) és sok tápanyagot tartalmaz, ez tökéletes kiegészítő minden ételhez. "A magas rosttartalmú sütőtök ízt és textúrát kölcsönöz mindennek, amibe beleteszi" - mondja Michalczyk.

"A hal kiváló fehérjeforrás, és általában kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más állati fehérjék" - mondja Maggie Moon, MS, RD, a The MIND Diet szerzője. "A szardínia fenntartható tengeri választás, amely szív- és agy egészséges omega-3 zsírokkal van tele" - mondja. Ezek az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és javítani a hangulatot fogyókúra közben.

"A szomjúság és az éhség jelzései hasonlónak érzik magukat, ezért fontos, hogy hidratált maradjon, különösen akkor, ha fogyni próbál" - magyarázza Moon. Igen, a sima víz fontos, de a napi vízfogyasztásunk 20 százaléka élelmiszerekből származik - mondja. "A görögdinnye 92 százaléka víz, ráadásul tele van A- és C-vitaminnal, valamint gyulladáscsökkentő tápanyagokkal, például likopinnal" - magyarázza.