28 napos vegetáriánus étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Vegetáriánus heti étkezési tervet keres? Íme egy 28 napos vegetáriánus étkezési terv tervezési ötletekkel és étkezés-tervezési naptár főzendő ételekkel.

Elárasztja, milyen egészséges ételeket kell főzni, de nem tudja, hol kezdje? Alex és én is ott voltunk! Az elmúlt 10 évben hatalmas időt és energiát fektettünk be az egészséges táplálkozás rendszerébe, amely valóban működik. Azóta megírtuk a Pretty Simple Cooking szakácskönyvet, amelyet 2018 egyik legjobb egészséges szakácskönyvének és legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek neveztek el. Az otthoni konyhánktól kezdve a TODAY Show-ig mindenütt főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás "nagyon egyszerű" lehet.

Az egészséges táplálkozás egy fenntartható gyakorlat megtalálása. A vegetáriánus heti étkezési terv célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc egészséges vegetáriánus receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Megfelel-e ez a vegetáriánus étkezési terv?

Ez a vegetáriánus étkezési terv megfelelő Önnek, ha vegetáriánus ételt fogyaszt! A vegetáriánus étkezési terv receptjei vegetáriánus és vegán recepteket tartalmaznak. Teljesen vegán étkezési tervért keresse fel a 28 napos vegán étkezési tervet vagy a növényi étrendet tartalmazó étkezési tervet. Ha halat is fogyaszt, keresse fel az egészséges étkezési tervet, a mediterrán diétás étkezési tervet vagy a pescatariánus étkezési tervet.

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Az étkezéstervező naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervező naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy kínálják őket nincs rugalmasság. Az általunk tapasztalt étkezési tervek a hét minden napján valami új főzésre szólítanak fel. Lenyűgözőek azok az ételkészítmények, amelyekre szükségük van! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A vegetáriánus étkezési tervünk a következő:

Reflektorfénybe illő ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol főzünk, és a tápanyagok nagy részét megkapjuk aznap. Az a megközelítésünk, hogy nagyot vacsorázunk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az ízlésének.
3. választás. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket a menetrendje és a sajátos ízlése alapján. Ösztönzi a maradék elfogyasztását is.
Ismétli. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat számodra, és nem ösztönöz a receptek elkészítésére. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. (Ha teljesen vegán étrendet fogyaszt, akkor érdemes használni a 28 napos vegán étkezési tervet). Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenki számára készült, de ez vázolja, hogyan főzünk Alexszel heti rendszerességgel.

Összefüggő: Edzési terveket is keres? Próbálja ki 28 napos otthoni edzéstervünket.

Letöltés: Vegetáriánus étkezési terv táblázat

A vegetáriánus étkezési tervünk kézzelfoghatóvá tétele érdekében készítettünk egy letölthető étkezéstervező naptárat az Ön számára! Ez a Vegetáriánus étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja az étkezéstervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Vegetáriánus étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a vegetáriánus étkezési tervünket itt találja meg!

Egészséges vacsora ötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

15 perc Gnocchi a Romesco-val (15 perc)
Thai Curry Naan Pizza (25 perc)
Veggie Burrito tál karfiolos rizzsel (40 perc *)
Chipotle fekete bab tortilla leves (35 perc)
Maradék felülről*

* Étkezési előkészítési terv megjegyzések

A Gnocchi esetében a Romesco szósz előre elkészíthető. Érdemes zöld salátával is tálalni; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre.
A Pizza esetében előre össze lehet keverni a mártást. Kívánt esetben a zöldségeket is előre felszeletelheti, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti.
A tortilla leves kb. 20 perc kezet vesz igénybe időben. Ha szükséges, elkészítheti a tortilla csíkokat előre, vagy használhat zúzott tortilla chipset (csak keressen olyan chipseket, amelyek minimálisan feldolgozottak, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Előre elkészítheti a teljes levest, és hűtőszekrényben tarthatja: az íze idővel jobb lesz!
A Veggie Burrito tál néhány összetevőt tartalmaz, amelyeket könnyű előre elkészíteni: a paprikát és a hagymát előre fel lehet szeletelni és főzni. Az édesburgonyához előre süthetne és felmelegítheti is. Ha nem találja a karfiol rizst fagyasztva, akkor azt nyers karfiolból készítheti: ezt is előre megfőzheti és újrahevítheti. A tojások a legjobbak a nap elkészítésére. Míg az alkatrészek elkészítése eltart egy ideig, ez az étkezés olyan finom és remek maradékokra!

Egészséges vacsora ötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Kókuszlencse curry zölddel (30 perc)
Csicseriborsó kuszkusztálak Tahini mártással (30 perc)
Thai édesburgonya földimogyoró csepegtetővel (35 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Curry-hez előre elkészítheti a lencsét, majd a zöldeket megdinsztelheti és hozzáadhatja a mártást a tálalás napján. Ha rizzsel tálaljuk, előre elkészíthetjük a rizst, és újra felmelegíthetjük. Tipp: A rizs átmelegítéséhez: tegye a rizst egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és villával bontsa szét a csomókat. Hevítsük alacsony lángon, amíg át nem melegedik és nedves. Tálalhat főzőlapon főzött vagy Instant Pot-ban főzött quinoával is. Készítheti a quinoát előre vagy annak napján; ez körülbelül 25 percet vesz igénybe, és nem igényel különösebb átmelegítési utasításokat.
A kuszkusztálakat készítsük el előre a citrom-tahini szószt, és tálalásig tegyük hűtőbe: tálalás előtt feltétlenül állítsuk szobahőmérsékletre. Készítheti előre a kuszkuszt is, de mivel csak 5 percet vesz igénybe, ez nem nagy időmegtakarítás.
A thai édesburgonyához előre elkészítheti a mogyorószószt. Előre szeletelheti a zöldségeket a slaw számára, majd a tálalás előtt összekeverheti a mésszel és az ételízesítővel. Kívánt esetben előre elkészítheti az édesburgonyát és felmelegítheti: megsütheti vagy felhasználhatja azonnali edényt, és a főzési idő kb. 35 perc.

Egészséges vacsora ötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Rántott babgombóc Chipotle Tahini szószsal (30 perc)
Toszkán leves fehérbabbal (30 perc) + saláta szuper egyszerű salátaöntettel vagy mézes mustáros vinaigrettel
Marokkói csicseriborsó és édesburgonyapörkölt (45 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Tacók számára készítse el előre a Chipotle Tahini szószt; Hűtsük le, majd tálalás előtt állítsuk szobahőmérsékletre. Kívánt esetben előre felszeletelheti a zöldségeket, és tálalásig hűtheti (legfeljebb 1 nappal előre). A fekete babot elkészítheti előre, és felmelegítheti, de elég egyszerű ahhoz, hogy elkészítse a napot. A töltelék oldalához rizzsel tálaljuk (vagy hogy kifinomultan megjelenjen a kurkuma rizs).
A leveshez előre szeletelheti az édesköményt és a mángoldot, és a leves elkészítéséig hűtőbe tegye; ebben az esetben a levest egy-két napon belül elkészítenénk a zöldségek felvágása után. Amíg a leves fortyog, addig felforgathatja a saláta öntetét. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket használni az egyszerű előkészítéshez.
A pörköltnél előre levághatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti. Ki is mérheti a fűszereket, és összekeverheti őket egy edényben. Lásd a rizs és a quinoa utasításait a 2. héten.

Egészséges vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Görög Quesadillas (15 perc)
Karfiol és paradicsomos kókusz curry (35 perc, plusz rizs)
Vega csomagolt quinoa sült rizs (35 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Quesadillák egyáltalán nem igényelnek fejlett előkészületeket!
A Curry esetében előre felapríthatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe teheti: ebben az esetben a curry-t körülbelül egy-két napon belül elkészíti. Kövesse a rizst és a quinoát előkészítő utasításokat a 3. héttől.
A quinoa sült rizs esetében a legkönnyebb előre elkészíteni a quinoát, és tálalásig hűtőszekrénybe tenni. Inkább a zöldségeket szeleteljük közvetlenül a sült rizs elkészítése előtt, de felszeletelhetjük és hűtőszekrényben is tálalhatjuk (1 nappal előre).

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyekhez nincs szükség receptre, így reggel nem kell túl sokat gondolkodnunk. Ez felszabadít bennünket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

Földimogyoróvaj vagy házi dióvaj többszemű pirítóson vagy angol muffin
A legjobb zabpehely PB & J-vel
DIY Instant zabpehely
Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Fahéjas pekándió müzli (előre elkészítve)
Kurkuma tojás avokádó pirítós (a napsütéses felfelé mutató tojás gyorsabb)
Apple zabpehely muffin, banán zabpehely muffin vagy áfonyás zabpehely muffin (előre elkészítve)
Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
5 perces pesto rukkola reggeli szendvics
Eper turmix, banán turmix, bogyós turmix, zöld turmix, áfonyás turmix vagy mézharmat turmix

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába.

Nagyon Verde Cilantro Dip & crackerek (a lehető legkevesebb feldolgozással)
Könnyen kitöltött dátumok
Sötét csokoládé Hummus recept és gyümölcs
Hummus, izzó zöld hummus vagy egészséges görög joghurt tanya Dip és zöldségek
Fahéj joghurt gyümölcs mártogatós és gyümölcs
Egészséges banán kenyér muffin
Egészséges csokoládé snack
Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
Kale chips
Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Egy marék mandula és szárított cseresznye
Popcorn (házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt)

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Ismét elmondom, hogy Alex és az én filozófiám az ebédekhez az, hogy szuper, szuper egyszerűek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át a Vegetáriánus étkezési terv táblázatába.

Bármelyik vacsora maradéka!
Földimogyoróvaj (cukrozatlan) többszemű pirítóson vagy angol muffin
Egyszerű csicseriborsó saláta
Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
Mogyoróvaj mártással zöld almával
Csicseriborsó saláta szendvics vagy tojásos saláta szendvics
Végső Hummus szendvics
Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
Hummus, Zöld Hummus vagy Fehérbab dip, zöldségek és kekszek, sajtszeletek
Híres paradicsomos mártás kekszekkel
Mediterrán töltött zöldség szendvics
Hummus és Veggie Roll Ups vagy mexikói fogaskerekek
Fűszerezett barna lencse (görög joghurttal vagy kesudióval és pita-ékekkel)
Csicseriborsó saláta pitával vagy kekszel
Ricotta és fehér bab pirítós vagy avokádó pirítós
Klasszikus tojásos saláta vagy főtt tojás
Mexikói quinoa, fekete bab saláta, lencse saláta vagy vegán olasz tészta saláta
Tejszínes vegán paradicsomleves és többszemű kenyér
A fenti snackek bármelyike

Tetszett ez a vegetáriánus étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzését erről a vegetáriánus étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben (vagy kattintson az alábbi szívre). És ha kérdése van, ossza meg velünk!

Ha tetszett a tervek receptjei, élvezheti a Pretty Simple Cooking című vegetáriánus szakácskönyvünket!