A 3 órás étrend

Az ígéret

Az ellenkezője azoknak a szélsőséges terveknek, amelyek böjtöt követelnek, A 3 órás étrend a fitnesz szakértő Jorge Cruise megköveteli, hogy naponta ötször egyél, egy apró desszertet is beleértve. Minden kedvenc étele, beleértve a szénhidrátokat és az édességeket is, megengedett, amennyiben szigorú menetrend szerint fogyasztja őket.

3 óránként kicsi, kiegyensúlyozott étkezés fogyasztása növeli testének zsírégető képességét - mondja Cruise.

Ha nem eszik elég gyakran - magyarázza -, a teste „éhezés elleni védelem” módba lép, energiatakarékosan megtakarítva a kalóriákat, tárolva a zsírt és égetve az izomokat (nem zsírokat). Cruise azt mondja, hogy ha 3 óránként eszik, akkor többször visszaállítja az anyagcserét, így magas fokozatban marad, és egész nap zsírt éget.

Az étkezés időzítésére vonatkozó szabályai a következők:

Egyél reggelit a keléstől számított 1 órán belül.
Ezután 3 óránként egyél.
3 órával lefekvés előtt hagyja abba az evést.

A negyedik szabály: Tartsa be az ajánlott adagméretet. Az étkezésnek átlagosan 400 kalóriát kell tartalmaznia; snack, 100 kalória; desszert, 50 kalória (például egy Reese's Mini), összesen körülbelül 1450 kalória naponta.

Eredmény: Azt mondja, hogy az első 2 hétben akár 10 fontot is leadhat, azután pedig heti 2 fontot, anélkül, hogy zsírégető izomszövetet veszítene.

Ugyancsak csökkenti a kortizol - a „stressz hormon” - szintjét, és ellapítja a hasát, mondja Cruise. És több energiád lesz, és kevesebb az éhséged, mert 3 óránként étkezve stabil marad a vércukorszinted.

Ez nem bizonyított, bár egyes kutatások szerint a kisebb, gyakoribb étkezés elfogyasztása segíthet az éhség kezelésében.

Mit ehet és mit nem

Ezen a diétán nincsenek rossz ételek, csak rossz adagok vannak. Más szóval, ehet, amit csak akar - szénhidrátot, húst, gyorséttermet, fagyasztott ételeket, édességeket - mindaddig, amíg a kalóriahatáron belül marad és megfelelő időközönként eszik.

A könyvben szereplő étkezési javaslatok célja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott adagjának biztosítása.

Bár saját ételeit választhatja, a Cruise a sovány fehérjéket és a lenmagolajat vagy az extra szűz olívaolajat részesíti előnyben.

Az adagok méretének kordában tartása érdekében arra ösztönzi Önt, hogy készítsen egy Rubik-kockát egy adag szénhidrátnak, egy pakli kártyát a hús és más fehérjék számára, valamint egy kulacs kupakot a salátaöntethez és más zsírokhoz.

Az erőfeszítés szintje: Közepes

Nincs kalóriaszámlálás vagy különleges étkezés. De a menetrendet rendszeres étkezési idők köré kell szerveznie. Cruise azt javasolja, hogy reggel 7-kor reggelizzen, délután 13-kor ebédeljen, este 7-kor pedig vacsorázzon, vagy elég korán fogyasszon vacsorát, hogy 3 órával lefekvés előtt végezzen.

Két 100 kalóriás harapnivalót is előre meg kell terveznie, például egy kis marék diót vagy egy darab húst.

Főzés és vásárlás: Főzheti a rendelkezésre álló recepteket könnyen elérhető összetevők felhasználásával, vagy választhat a fagyasztott és gyorsételek listájából. Társas szakácskönyv, A 3 órás diétás szakácskönyv, további recepteket kínál, amelyek megfelelő adagmérettel rendelkeznek.

Csomagolt ételek vagy ételek: Nincs szükség.

Személyes találkozók: Nem.

Engedélyezi-e az étrendi korlátozásokat vagy preferenciákat?

Igen. Választhat tetsző ételeket. Elég rugalmas ahhoz, hogy befogadja a vegetáriánusokat, a vegánokat, valamint az alacsony zsír- és gluténmentes étrendet.

Mit kell még tudni

Költség: Az élelmiszer-vásárláson kívül senki.

Támogatás: Ön egyedül végzi ezt a diétát. Használhatja a 3 órás diéta alkalmazást is, amely emlékeztet arra, hogy 3 óránként egyél és segít nyomon követni, hogy hány ételt ettél.

Amit Dr. Melinda Ratini mond:

Működik?

Mivel a 3 órás étrend korlátozza a kalóriákat, akkor valószínűleg fogyni fog, ha szorosan követi. 10 font leadása az első 2 hétben nem lehet reális vagy akár egészséges is. De heti 1-2 font leadása valós lehetőség.

A diéta sikerének kulcsa az adagkontrollban rejlik. Kutatások nem mutatták ki, hogy a gyakori kis étkezések növelik a fogyás sikerét, bár más egészségügyi előnyei is lehetnek. A gyakrabban fogyasztott étkezés csökkentheti az éhségérzetet, amely szabotálhatja bárki jó szándékát.

Jó-e bizonyos körülmények között?

Az extra súly elvesztése csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ez segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében is. De néhány kutatás kimutatta, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések fogyasztása egészségügyi előnyökkel is járhat.

A kisebb étkezés ritkábban okoz nagy durranást a nagy étkezést követő vércukorszintben. A koleszterinszint szintén alacsonyabb. Ha cukorbetegsége van, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt megváltoztatja az étkezési ütemtervet. Lehet, hogy fennáll a hipoglikémia kockázata, ha a cukorbetegség kezelési tervében nem végez némi kiigazítást.

A végső szó

A 3 órás étrend időzített étkezési struktúrán belül ésszerű adagkontrollal segíti elő a fogyást. Nem igényel különleges élelmiszer-vásárlást vagy kiegészítőket. Azok számára működne, akik inkább nem vesznek részt az üléseken vagy a találkozókon diétás terv részeként. Ez is elegendő kalóriát tesz lehetővé az ételek egészséges és kiegyensúlyozottá tételéhez.

Nincsenek élelmiszerek korlátozva, ezért rajtad áll, hogy okosan válasszon-e, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből az étrendből. Tervezésre és erőfeszítésekre lesz szükség, hogy kéznél legyen az egészséges étkezés és snack választás. Ez az étkezés időzítése kihívást jelenthet, ha nincs rugalmas munkarendje, vagy ha sokat étkezik.

Ez a terv nem igényel testmozgást, de a fizikai aktivitás növelése elősegíti az egészséges testsúly gyorsabb eljutását és az ott tartást. Először kérdezze meg kezelőorvosát, ha valóban nincs formája vagy bármilyen egészségügyi problémája van.

Források

Cruise, J. A 3 órás étrend: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hogyan tesznek kövérsé, és az időzítés soványsá teszi, William Morrow, 2005.

Schwarz, N. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011.

Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. január.