5 ok Az időszakos koplalás divatos étrend és nem életmódváltás

Lehet, hogy már tudod, hogy a Brittany Jones Nutrition Group dietetikusai minden ételhez illeszkedő megközelítést alkalmaznak, de most hozzáadjuk az összes alkalmat is!

időszakos

Dietetikusként nagyon gyakori, hogy a legújabb étrendtrendről kérdeznek (ez a koktélparti beszélgetéseink 50% -át teszi ki). Az elmúlt évben az időszakos böjt népszerűsége és érdeklődése egyre nagyobb mértékben a közösségi média befolyásolóinak, hírességeinek és az új trendet népszerűsítő tévéműsoroknak köszönhető. Amikor megjelenik egy új étrend-trend, könnyedén eltereljük a figyelmünket a mutatós címekről és az ígért eredményekről, ahelyett, hogy a kutatásra hivatkoznánk. Ma megvitatjuk a legfrissebb étrend-trend mögött meghúzódó bizonyítékokat és kutatásokat, elmagyarázzuk, miért tartjuk divatos diétának, és megosztjuk aggodalmainkat. Kész? Essünk neki!

Mi az IF?

Az időszakos böjt (IF) egyedülálló a többi divatos étrendtől, mert elmondja mikor nem ehet, de nem mit nem ehet, mint a hagyományosabb divatos diéták. Az időszakos böjtöt az ételektől és italoktól való önkéntes tartózkodás időszakaként határozzák meg, és ez a böjt többféle formájának ernyőfogalma. Először bontsuk szét a szakaszos böjt különböző típusait:

  • A teljes alternatív napi böjt magában foglalja a változó böjtnapokat (nem tartalmaz energiát tartalmazó ételeket vagy italokat, azaz csak vizet) az étkezési napokkal (az ételek és italok korlátozás nélkül a kívánság szerint fogyasztva).
  • A módosított böjtrendek lehetővé teszik az energiaigény 20-25% -ának elfogyasztását a tervezett böjtnapokon, a többi napon pedig a szokásos étkezést. A módosított éhgyomri rend az alapja a népszerűbb 5: 2 étrendnek, amely súlyos kalória-korlátozást jelent heti 2 egymást nem követő napon, és a többi 5 napban nincs korlátozott étkezés.
  • Az időkorlátos étkezés lehetővé teszi az egyének számára, hogy ételt fogyasszanak meghatározott ablakokon belül, ami rendszeresen éhezési időszakhoz vezet. A legnépszerűbb, korlátozott időtartamú étkezés a 16: 8, amelyben 16 óra böjt és 8 óra evés van. Például 8: 00-16: 00 között étkezni, és a többieknek böjtölni.

Noha az ebben a cikkben tárgyalt sok pont alkalmazható a böjt minden formájára, az időzített étkezésre mint a leggyakoribb típusra koncentrálunk. Az IF körüli összes felhajtás ellenére fontos megjegyezni, hogy mindenki alvás közben valamilyen gyorsaságot végez, ezért reggel a böjtünk (reggeli!). Ez teljesen normális. Ennek a böjtnek az ideje naponta változhat az ütemterv és az éhségjelek alapján, szemben a tervezett ütemezett böjtöléssel, amely meghatározott ütemtervet követ és általában a szokásosnál hosszabb böjt időszakra szól.

5 ok az időszakos böjt egy divatos diéta és nem életmódváltás:

1. Az időszakos böjt nem varázslatos tabletta.

Kutatások azt mutatják, hogy az IF-től nézve a fogyás nem különbözik a más divatos diétákkal elért rövid távú fogyástól. [1]

"De olvastam, hogy az időszakos böjt javítja a vércukorszintet, a lipidszintet és az inzulinérzékenységet is?" Az IF-vel végzett vizsgálatok többségét állatokon (nem emberen) végezték rövid idő alatt, a hosszú távú eredmények helyett a glükózszám mérésével. Régóta ismert, hogy a túlsúlyos személyek súlyának csökkenése csökkenti a vércukorszintet, a triglicerideket és a vérnyomást. [2] Az IF-vel látott javított laboratóriumi értékek „mechanizmusát” a kalóriahiány okozta fogyás vezérli, nem pedig az időablak, amelyet az egyén fogyaszt vagy nem fogyaszt kalóriában. Több kutatásra van szükség az IF-vel kapcsolatban, hogy ez az állítás igaz legyen. Ne feledje, hogy a laboratóriumi értékek hosszú távú javításához az életmódnak FENNTARTHATÓNAK kell lennie. Ha csak 3 hónapig tudja követni, akkor a laboratóriumi értékei valószínűleg visszatérnek oda, ahol a diéta előtt voltak. Ne feledje, hogy ez a kutatás szintén nem veszi figyelembe a mentális egészséget (erről még később).

2. Ez nem fenntartható életmódváltás, és vezethet az étrend ciklusához.

Amikor az ügyfelek és a barátok rákérdeznek a legújabb divatos étrendre, akkor általában a következővel válaszolunk: "Olyan dolog, amit szeretnél csinálni egész életedben?" Még a kutatás is elismeri az IF nehézségeit, mivel „a böjt napokon fokozott az éhség, a tápanyagokhoz állandó, kényelmes hozzáféréssel rendelkező társadalmak és a társadalmi struktúrákkal erősen összefonódó étkezési szokások”. [3] Más szavakkal, a vizsgálatokban részt vevő egyének számára nehéz akár rövid ideig is tartani az időszakos böjtöt. Az időszakos böjt nem engedi meg a rugalmasságot olyan különleges eseményeknél, mint esküvők, nyaralások és villásreggeli a barátokkal - nemhogy a mindennapi életben szükséges rugalmasságért!

A szakaszos böjt és minden divatos diéta végül az úgynevezett diéta ciklushoz vezet. Az elkerülhetetlen „csúsztatás” ott fog bekövetkezni, amikor a „böjt ablakán” eszel, végül bűnösnek érzed magad az étkezési szabály megszegése miatt, majd a bűntudat miatt túlevéshez vezetsz, és végül együtt adod fel. Ezután következik a következő divatos étrend, amely átveszi a helyét, és kezdi az egész ciklust. Annyi ügyfelet, akit láttunk, elfogtak ebben a ciklusban - ezért támogatjuk ügyfeleink számára a fenntartható életmódváltást, és nem javasoljuk a divatos diétákat! A súlykerékpározás vagy a jo-jo diéta szintén növeli a gyulladást a szervezetben, és növeli az olyan krónikus betegségek általános kockázatát, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és az étkezési rendellenességek.

3. Nem tanít semmit az étel összetételéről és tápanyagairól.

Mivel az IF csak az evés időzítésére összpontosít, figyelmen kívül hagyja a táplálkozás legfontosabb szempontját: az elfogyasztott ételek összetételét! Az IF rajongói szerint az egyik legnagyobb előny az, hogy könnyű, és nem kell elmélyülnie a táplálkozás részleteiben. A súlykezelés (ha ez a célod) és az egészséges életmód kialakítása azonban IDŐT igényel. Időre van szükség annak megismeréséhez, hogy miért kell különféle tápanyagokat fogyasztania - ahelyett, hogy betartaná az étrendi szabályokat, amelyek alultápláltságot, csökkent energiaszintet és így tovább eredményezhetnek. Az időszakos böjt, mint sok divatos diéta, kihagy minden olyan tanulást, amely a fenntartható egészséges életmód kialakításához szükséges. Minél többet tudsz arról, hogy az élelmiszer hogyan táplálja a testedet, és hogyan figyelj a testedre, annál egészségesebb leszel - és minél hosszabb ideig tartanak az eredmények.

4. Ez arra készteti, hogy figyelmen kívül hagyja testének természetes éhségjelzéseit.

Valószínűleg mindenki gondolhat egy olyan időre, amelyen szándékosan vagy sem böjtölt, és az ezzel járó későbbi éhségfájdalmakra/hangulatváltozásokra. Az éhség újból és újból kényszerítése nem fenntartható és nem egészséges. A kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszer-korlátozás csökkenti a kiindulási dopaminszintet, és fokozza az agy dopaminfelszabadulását, ha eszik, ami túlevéshez vezethet. [4] Ez azt jelenti, hogy kevésbé vagy boldog a böjt közben, majd túlságosan boldog leszel, ha eszel (ami potenciális falatozáshoz vezet). A fenntartható egészséges életmód megteremtésének fontos része a testével való összhang, és ha az IF megtanítja figyelmen kívül hagyni ezeket az éhségjelzéseket, majd figyelmen kívül hagyni a teljességre utaló jeleket. Az időszakos böjt egyéb mellékhatásai közé tartozik a hideg érzés, ingerlékenység (bárki másnak itt „akasztása van ?!”), az alacsony energiafogyasztás, a figyelemelterelés érzése és a csökkent munkateljesítmény - igen! [5] Sok IF-s kihagyja a reggelit, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a reggeli kihagyása magasabb BMI-vel és fokozott elhízási kockázattal jár. A fehérjével/zsírral párosított szénhidrátból álló kiegyensúlyozott reggeli elindítja az anyagcserét aznap, és kiegyensúlyozza a dopaminszintünket!

5. Ez egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel, és veszélyeztetheti az étkezési rendellenességeket.

Az időszakos böjtöléssel rendelkező regisztrált dietetikusok egyik legnagyobb aggodalma az, hogy evészavarhoz vagy rendezetlen étkezéshez vezethet. Sok ember egészséges szándékkal kezdheti az IF-t, de viselkedése étkezési rendellenességgé válhat az étrend trendjének korlátozó jellege miatt. Ha valaki, akit a skála szám vagy a vékonynak látszó vágy vezérel, korlátozni kezdi az étkezést, mondjuk, a napi 16 órát, és „pozitív eredményeket” lát, az pszichológiailag még hosszabb böjthöz vezethet, és a legrosszabb esetben hogy a viselkedés étkezési rendellenességhez vezethet. Az egyének könnyen elrejthetik az étkezési rendellenességeket az időszakos böjt mögé, mint társadalmi ürügyet arra, hogy ne egyenek (figyelmeztetés az egészségügyi szolgáltatóknak és a szülőknek!) Egy nagy, 14-15 éves gyermekek körében végzett tanulmányban a fogyókúra volt a legfontosabb előrejelző a kialakuló étkezési rendellenességekre. Azoknál, akik mérsékelten diétáztak, ötször nagyobb eséllyel alakult ki étkezési rendellenesség, és azoknál, akik rendkívüli korlátozást gyakoroltak, 18-szor nagyobb volt az étkezési rendellenesség kialakulása, mint azoknál, akik nem diétáztak. [6]

Az anorexia nervosa-ban szenvedők általában korlátozzák a kalóriák számát és az elfogyasztott ételek típusait, és figyelmen kívül hagyják testük természetes éhségjelzéseit. Hajlamosak a súly, a kalória, az étel és a diéta megszállottjaira, és gyakran kerülik az étellel járó társadalmi helyzeteket.

Aggodalmunk az, hogy az anorexia nervosa számos jellemzője összhangban áll az időszakos koplalásnál tapasztaltakkal.

A mértéktelen evés, amelynek jellemzője, hogy nagyobb mennyiségű ételt eszik meg egy bizonyos időkereten belül, mint amennyit a legtöbb ember ugyanabban az ablakban fogyasztana, a megnövekedett éhség miatt nagyon hasonlíthat az IF-re is. Fontos megjegyezni, hogy nem mindenki étkezési rendellenességgel rendelkezik „alsósúlyosnak”, és továbbra is fennáll a rendellenes étkezés okozta orvosi szövődmények és a mentális és társadalmi egészség megzavarásának veszélye. A rendezetlen étkezés különösen a fogamzóképes nőket foglalkoztatja, mivel a prekoncepció fontos idő a nők számára, hogy maximalizálják a tápanyag-bevitelüket, és hogy étkezés nélkül menjenek el, fontos energiát, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat nélkülöznek. Az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázati tényezőinek és figyelmeztető jeleinek megértéséhez olvassa el az étkezési rendellenességek gyakori jeleit az Országos Étkezési Rendellenességek Szövetségének weboldalán: https://www.nationaleatingdisorders.org/warning-signs-and-symptoms

A kutatás egyetért azzal, hogy nincs elég bizonyíték az időszakos böjt ajánlására, és további kutatásokra van szükség a hosszú távú beavatkozások és a nyomon követési időszakok hiánya miatt.

Ezenkívül a kutatás nem vizsgálta a böjtölők étrendi minőségét és a böjt társadalmi, mentális és érzelmi következményeit. Lehet, hogy az Instagram hasizom-befolyásolója meggyőző lehet, de javasoljuk, hogy emlékezzen a kutatásra, és gondolkodjon el, hogyan illeszkedne az Ön életmódjához. A Brittany Jones Nutrition Group regisztrált dietetikusainak célja, hogy összpontosítsanak általános egészségi állapotukra, beleértve a testi, szellemi, érzelmi, lelki és szociális állapotot is. A szakaszos böjt sértené-e az egészség ezen aspektusait? Nem az éjszakai nassolást népszerűsítjük, hanem egy olyan életstílust, amelyben a nap folyamán annyit eszik, hogy éjszaka megfelelő alvást biztosítson, lehetővé téve, hogy reggel kipihenten ébredjen, és tápláló reggelivel „gyorsan törjön”. és állítsa be a napot a siker érdekében.

Mindannyian fenntartható életmódbeli változásokra törekszünk, amely lehetővé teszi a rugalmasságot, a barátokra és a családra való összpontosítást, valamint az étkezés és az étkezés szórakozását!

  1. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Lacroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M.,… Gallo, L. C. (2015). Szaggatott böjt és emberi anyagcsere-egészség. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 115 (8), 1203–1212. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018
  2. Bizonyítékelemző könyvtár. (nd). Letöltve: https://www.andeal.org/default.cfm.
  3. Tripolt, N. J., Stekovic, S., Aberer, F., Url, J., Pferschy, P. N., Schröder, S.,… Sourij, H. (2018). Időszakos böjt (alternatív napi böjt) egészséges, nem elhízott felnőtteknél: Protokoll egy beágyazott, véletlenszerűen ellenőrzött, ellenőrzött kísérleti próbaverzióval. A terápia fejlődése, 35 (8), 1265–1283. doi: 10.1007/s12325-018-0746-5
  4. Roseberry, A. G. (2015). Az akut böjt növeli a szomatodendritikus dopamin felszabadulást a ventrális tegmentális területen. Journal of Neurophysiology, 114. (2), 1072–1082. doi: 10.1152/jn.01008.2014
  5. Wolfram, T. (2018, október 4.). Az időszakos koplalás vizsgálata: Étel és táplálkozás: A magazinból. Letöltve: https://foodandnutrition.org/from-the-magazine/investigating-intermittent-fasting/.
  6. Golden, N. H., Schneider, M. és Wood, C. (2016). Az elhízás és az étkezési rendellenességek megelőzése serdülőknél. Gyermekgyógyászat, 138 (3). doi: 10.1542/peds.2016-1649

-Írta: Brittany L. Jones, MS, RD, LD és Anna Whitlow, dietetikus gyakornok