50 módszer a fogyás felgyorsítására

Az átlagember testében 43,2 kg zsír található. És bármelyik pillanatban ez a szám vagy növekszik, vagy csökken - soha nem stagnál. Töltsön el minden nap többet zsírégetéssel, mint amennyit tárol, és idővel örökre eltemeti a hasát. Egyszerűen hangzik? Ez. Látja, nincs egyetlen titkos formula a zsírvesztéshez. Valójában keressen 100 sikeres vesztest, és 100 különböző módot kínálnak a dudorcsata megnyerésére. De alább 50 tippet talál, amelyek segítenek elveszíteni szerelmi fogantyúit, leborítani a belét és meghatározni a hasizmait. Egyszerűen építsen be mindennap hármat vagy négyet az életébe, és könnyebben és gyorsabban végzi el zsírját, mint azt valaha elképzelte.

1. Egyél több fehérjét
Az egyes gramm fehérjékben lévő kalóriák körülbelül 25-30% -a emészthető meg, míg a szénhidrátokban lévő kalória csupán 6-8% -a. Végezze el a matematikát: 41 kalóriát spórol meg minden alkalommal, amikor 50 g fehérjét azonos mennyiségű szénhidráttal helyettesít.

2. Olvassa el a címkéket
Kerülje az olyan ételeket, amelyek „magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot” tartalmaznak az összetevők listájában. 1971 óta ennek a cukorpótlónak a fogyasztása - amelyet szóda, kereskedelmi sütemények és még fűszerek édesítésére is használnak - több mint 350% -kal nőtt az Egyesült Államokban, párhuzamosan az elhízás növekedésével.

3. Szállj le a seggedről
Minden gyakorlatot ülőhelyzet helyett állva végezzen. "Akár 30% -kal több kalóriát fog költeni" - mondja Joe Stankowski, C.P.T. A megoldás a fekvenyomáshoz? Dips.

4. Keverje össze a mozdulatait
Emeléskor végezzen olyan szuperhalmazokat, amelyekben felváltva cserélheti az alsó test és a felső test gyakorlatait. Így az alsó teste pihen, míg a felsőteste dolgozik. "Ez lehetővé teszi, hogy az izmaidat maximálisan megdolgoztasd, nagyon kevés leállással a szettek között a gyorsabb és hatékonyabb edzés érdekében" - mondja Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Gyakorolj vakon
Amikor az elliptikus trénert használja, próbálja elengedni a fogantyúkat és csukja be a szemét. (Legyen óvatos!) A vizuális visszajelzés nélkül a központi izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy egyensúlyban maradjanak, és több kalóriát égessenek el.

6. Ölelje át az udvari munkát
Tekintsen bármilyen típusú fizikai tevékenységet - még azokat is, amelyeket elkerülni próbál, például a gyepnyírást -, mint esélyt a zsírégetésre és a test állapotának javítására. (Csak győződjön meg róla, hogy toló kaszát használ.)

7. Snack kapros savanyúság
Szeletenként egy kalóriájuk van.

8. Tegyen nagyobb lépéseket
A lépcsőmászó használatakor hagyja ki az öt lépésből egyet. Ezután tegyen egy nagy lépést, hogy visszatérjen a szokásos járási szokásokhoz. Ez a lépés további izmokat toboroz, növelve a zsírvesztést - mondja Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Bérleti motiváció
Hetente egyszer nézzen meg egy filmet, amely testmozgásra ösztönöz. Példák: Rocky (az edzőteremhez), American Flyers (a kerékpározáshoz), Hoosiers (a csapat sportjaihoz), valamint a Tűzszekerek és korlátok nélkül (mindkettő a futáshoz).

10. Rekord megdöntése
Kihívás magadnak, hogy minden egyes edzésen ugyanannyi idő alatt - még akkor is, ha csak egy mérföld tizede van - fuss tovább. Ez biztosítja, hogy mindig több kalóriát égessen el az egyik edzésről a másikra.

11. Törje össze az étkészleteit
És vegyél kisebbeket. Így, még ha meg is tölti a tányérját, végül kevesebbet eszik, mint amennyit valószínűleg meglévő tányérokra rakna.

12. Vágjon szénhidrátot
Igen, már százmilliószor hallottad. Az ok: Működik. A közelmúltban végzett tanulmányok közül csak egy a Journal of Nutrition jelentésben azt találta, hogy azok a férfiak, akik szénhidrátbevitelüket napi napi kalóriájuk mindössze 8% -ára csökkentették, hat hét alatt 7 font zsírvesztést és 2 font izomzatot nyertek.

13. Először emelje fel, majd fusson
Ha kardiózást végez az emelés után - amikor már fáradt vagy - ugyanaz a sebesség vagy intenzitás nagyobb hatást fog elérni, mint előtte - mondta McGarr.

14. Irányváltás
Próbáld ki ezt az intervallum-edzés trükköt az elliptikus edzőn: 30 másodpercig közlekedj, amilyen gyorsan csak tudsz, majd azonnal fordítsd az irányt, és 30 további másodpercig ugyanolyan gyorsan haladj az ellenkező irányba. Pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg. A lendület megállításának, valamint a holtpontból a teljes sebességnek kétszer ugyanabban az intervallumban való elmozdulása erőteljesen megnöveli zsírégető erőfeszítéseit. MF képzési tanácsadó, Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Töltsön fel rostban gazdag ételeket
Tekintsük őket „jó szénhidrátoknak”. Tömegük helyet foglal el a gyomrodban, segítve jóllakni és kevesebbet enni. A legfelső rosttartalmú étel: bab, amely 1/2 csészében 8 g-ot tartalmaz. Kutatások azt mutatják, hogy azok a srácok, akik napi 12 g rostot adtak étrendjükhöz, negyed hüvelyket vesztettek a szerelmi fogantyúktól, anélkül, hogy más módon módosították volna az étrendjüket.

16. Töltse fel salátáját vinaigrette öntettel
Tanulmányok azt mutatják, hogy a savas ételek, mint például az ecet és a citromlé, könnyebb folyadékként működnek a szervezet zsírégetőjében, 20-40% -kal növelve a szénhidrát égését. A kutatók úgy vélik, hogy a savak tompítják az inzulin tüskéit és lassítják az étel kiürülését a gyomrodból. Az erjesztett ételek, mint a savanyúság és a joghurt, szintén jó savanyúak.

17. Ne hagyja ki az étkezéseket
Ha hosszú ideig nem eszik, katabolikus állapotba kerül a teste, vagyis energiára bontja az izomszövetet - és megőrzi a zsírt.

18. Próbálja ki a VersaClimber alkalmazást
Minél függőlegesebb vagy a kardiózás során, annál több kalóriát éget el.

19. Ne légy heverő krumpli
Ha tévés drogos vagy, add össze a nézett órák számát, és vágd ki az összes ismétlést - még akkor is, ha a Seinfeld egyik epizódja még soha nem volt. Töltse a megtakarított időt a lábán: a szabadban vagy az edzőteremben.

20. Üsse meg a súlyokat
Ha lusta vagy, ez nem olyan rossz, mint gondolnád - napi napi 10 perc emelés, heti három nap segít. A Harvard kutatásai azt mutatják, hogy a heti 30 perces súlyzós edzésnek nagyobb a derékméret csökkenése, mint szinte bármely más változónál.

21. Adjuk tovább a burgonyát
Bármilyen formában - pépesítve és sütve, valamint hasábburgonyával és krumpliforgáccsal. Emelik az inzulin szintjét a vérben, és késztetik a testét, hogy hagyja abba a zsírégetést - és kezdje el tárolni a zsírt. (Az édesburgonya elfogadható; több tápanyagot és rostot tartalmaz.)

22. Fogyasztás után egyél a nap legnagyobb étkezéséből
Kalória kell az étel megemésztéséhez. A Nevadai Egyetem kutatói azt találták, hogy az étel feldolgozása egy súlyzós edzés után 73% -kal több kalóriát igényel, mintha egyáltalán nem dolgoztál volna ki.

23. Chug H20 étkezés előtt
A víz helyet foglal a gyomrodban, teltebbnek érzi magát és csökkenti az étvágyat - mondja Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Cserék kérése
Bármikor, amikor éttermi előételéhez tartozik egy tészta, burgonya vagy rizs, kérjen zöldséget helyettük, mondja Jeff Volek, Ph.D., R.D. (A szerver örömmel fogadja Önt.)

25. Csatlakozz egy ligához
Vagyis iratkozzon fel egy olyan sportra, mint a softball, a foci vagy akár a kickball. Automatikusan beosztja az edzéseket a hétbe, és mivel egy csapat tagja vagy, kortárs nyomás nehezedik rád, amely biztosítja, hogy folyamatosan megjelenj.

26. Szünet a gombócok között
Vagyis, ha nem tud fagylalt, sütemény vagy más kalóriatartalmú desszert nélkül élni, akkor folytassa, és legyen egy gombóc (kb. 1/2 csésze) vagy egy kis szelet. Ezután, ha még mindig többet szeretne, várjon 20 percet. Általában azt fogja tapasztalni, hogy várakozás közben a hormonok beindulnak és teltségérzetet váltanak ki, csökkentve ezzel a második adag iránti vágyat.

27. Gyakrabban mosson fogat
Egy nemrégiben elvégzett, 14 000 emberrel végzett japán tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a gyakran fogat mosó férfiak karcsúbbak, mint azok, akik nem. Köszönjük a mentás-friss ízt, ami miatt kevésbé valószínű, hogy falatozni fog az étkezések között.

28. Egyél kiegyensúlyozatlan étrendet
"Ha úgy kalandozol a kalóriabevitel mellett, hogy egyik nap kevesebb kalóriát eszel, másnap többet, akkor az anyagcserédet a lábujjain tartja" - mondja Volek. Ez pedig biztosítja, hogy továbbra is nagy sebességgel égessen zsírt. A legfontosabb: Naponta átlagosan 2000 kalóriát használjon egy hét alatt.

29. Tárcsázzon lejtőt
Amikor kifelé szaladsz, erőt gyakorolsz a földre, és egyedül hajtod előre a testsúlyodat. Amikor futópadon fut, az öv segít. Ennek ellensúlyozására mindig járjon vagy fusson legalább 1% -os emelkedőn - a futópad fokozata, amelyet egy angol tanulmány megállapított, majdnem egyenértékű a külső futással.

30. Ragaszkodjon a kalóriatalan italokhoz
Ez azt jelenti, hogy kávé, tea, diétás szóda, keverékek, például Crystal Light, és természetesen víz.

31. Minden nap reggelizzen
A Harvard és a Bostoni Gyermekkórház kutatásai azt mutatják, hogy az elhízás aránya 35-50% -kal alacsonyabb azoknál az embereknél, akik rendszeresen reggeliznek, szemben azokkal, akik nem. A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy a hajnali étkezés segít szabályozni az inzulinszintet és az éhséget, így a nap emlékeztetőjében kevésbé valószínű, hogy túlevik.

32. Kerülje a zacskóban vagy dobozban lévő ételeket
Jellemzően ezek erősen feldolgozott szénhidrátok - ételek, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és leállítják a test zsírégető képességét.

33. Snack étkezések között
Ez nem csak megakadályozza, hogy ebédnél és vacsoránál tomboljon - és ne essen túl -, és arra kényszeríti a testét, hogy egész nap táplálékot dolgozzon fel, és ezáltal anyagcseréje megmarad.

34. Vegyél egy TiVo-t
És csak azokat a műsorokat nézze, amelyeket felvesz. A reklámok gyors előretekintésével, és csak olyan műsorok megtekintésével, amelyek elég fontosak ahhoz, hogy beállítson egy szezonbérletet, több mint egyharmadával csökkentheti a tévénézést - és a kanapén töltött idő mennyiségét.

35. Töltsön fel joghurtot
Amikor a Tennessee Egyetem kutatói önkéntesek egy csoportját két diéta egyikére alkalmazták - egy magas kalciumtartalmú és egy nem -, és minden csoport kalória-bevitelét 500 kalóriával csökkentették, azt találták, hogy a kalciumot kapók kétszer annyi súlyt vesztettek ( átlagosan 13 font), összehasonlítva a szokásos étrendet fogyasztókkal. A tanulmány szerzője, Michael Zemel, Ph.D. úgy véli, hogy az extra kalcium segít a testnek több - és kevesebb raktárban - zsírégetésben.

36. Rendeljen előételeket
És mindenáron kerülje a kenyértálat. Ha tomboló vagy, amikor leülsz étkezni egy étterembe, azonnal rendelj mellé egy salátát, vagy csak húst vagy zöldséget tartalmazó előételt, ahelyett, hogy csábítanád ezeket a feneketlen - és hizlaló - ingyenességeket.

37. Pop földimogyoró
A diónak nagyon magas a jóllakottsága - ez azt jelenti, hogy étkezés után jobban érzi magát, mint sok más étel. Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, úgy tűnik, hogy ezeket a kalóriákat a szervezet másképp dolgozza fel. A Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik napi 500 kalória értékű mogyorót adtak étrendjükhöz, egyáltalán nem híztak.

38. Ne hagyd éhen magad
"Normális körülmények között az emberek a tápanyagok csak körülbelül 80% -át szívják fel az elfogyasztott ételből" - mondja A. Roberto Frisancho, Ph.D., a Michigan Egyetem fogyáskutatója. De azt mondja, amikor a testet megfosztják a tápláléktól, szuperhatékony géppé válik, amely bármilyen tápanyagot kihúzhat bármilyen fogyasztott ételből. Kezdje el újra normálisan enni, és előfordulhat, hogy a szervezete nem fogja utolérni; ehelyett továbbra is zsírként tárolja az élelmiszereket.

39. Végezzen sprint intervallumokat
Rövid, teljes sprintek és rövid pihenőidők közbeiktatása a leghatékonyabb kardióforma a zsírvesztés szempontjából - mondja Stankowski. Próbálja ki a 2: 1 arányú „munka-pihenés” arányt. Vagyis kétszer hosszabb ideig sprinteljen, mint amennyit pihen. Tehát, ha egy 150 yardos sprintet futsz - jó távot kezdeni - 20 másodperc alatt, pihenj 10 másodpercet, majd ismételje meg 3-7 alkalommal.

40. Ellenőrizze a hangulatát
A nassolni vágyás egyáltalán nem az éhség, hanem a magány, a depresszió vagy a szorongás eredménye lehet. "Az érzelmi étkezés a rossz étkezési döntések középpontjában áll" - mondja N.Y.C. Elizabeth Fagan pszichoterapeuta, C.S.W. Ha gyakran tapasztalja, hogy eszik, amikor rosszul érzi magát, vagy ha étkezés után boldogabbnak érzi magát, az problémát jelenthet.

41. Vásároljon egyet
Ha sütit, chipset vagy más feldolgozott ócska ételt kell vásárolnia, akkor vásárolja meg az egyszeri kiszerelésű csomagot - a nagy, családi stílusú táska helyett. Így, ha megeszi az egész csomagot - és legyünk őszinték, tudja, hogy megteszi -, akkor sokkal kevesebb kárt okozhat a derékvonalában.

42. Egyél lassan
"12 percig vagy tovább is eltarthat, amíg az a jel, amelyet elkezdett enni, eljut az agyáig" - mondja Mark S. Gold, MD, a Floridai Egyetem McKnight Brain Institute-jából. Gyors tippek: Igyál egy kis vizet minden elfogyasztott étel között, vagy legalább egyél több ételt barátokkal vagy családtagokkal. Nagyobb eséllyel beszél, és ezért lassabban fog enni.

43. Menj a távolságra
Végezzen intervallumokat egy kijelölt távolságra, nem pedig egy megadott időre. Ellenkező esetben rövidebb sprinteket fog futni, amikor elfárad, csökkentve az elégetett kalóriák számát - mondja McGarr.

44. Csaljon hetente egyszer
Használja az étkezést jutalomként egy hét kemény munkáért, vagy egy olyan projekt befejezéséért, amelytől rettegett. "Rendben van, ha az emberek heti egy ételt fújnak, anélkül, hogy bűnösnek éreznék magukat" - mondja James W. Anderson, MD, a Lexingtoni Kentucky Egyetem metabolikus kutatócsoportjának igazgatója. "Ha az idő 95% -ában egészséges étrendet követ, akkor az idő másik 5% -ában pihenhet és élvezheti magát anélkül, hogy hízna."

45. Sor az égre
Valahányszor 10 ismétlést hajt végre az evezőgépen, emelje fel a fogantyúkat egyenesen felfelé a feje fölé - anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét - két egymást követő ismétlés előtt, mielőtt visszatérne a normál evezéshez. Ez jobban megdolgoztatja a válladat és a hátadat, valamint a lábadat, mivel nagyobb erővel kell előállítaniuk, hogy lendületet adhassanak neked a lépés végrehajtásához - mondja McGarr.

46. Kerülje a fehér kenyeret
Amikor a Tufts University kutatói 459 ember derekát és étrendjét tanulmányozták, azt találták, hogy hasonló korú és aktivitású férfiaknál is súlyosabbak voltak azok, akik fehér kenyeret ettek, mint azok, akik nem. "Úgy tűnik, hogy a fehér kenyérből és a finomított gabonából származó kalóriák inkább a derékvonalon helyezkednek el, mint a többi étel kalóriája" - mondja Katherine Tucker, Ph.D., a tanulmány szerzője.

47. Figyelje az adagok méretét
"A legtöbb ember, aki egész életében sovány volt, sokkal jobban megérti a megfelelő adagméretet, mint a túlsúlyos emberek" - mondja Deborah Riebe, Ph.D., a Rhode Island-i Egyetem kineziológiai tanszékének professzora. "Ha kimennek enni, sokkal nagyobb eséllyel kérnek azonnal kutyás táskát, vagy ételt hagynak a tányérjukon, nem pedig takarítják."

48. Soha ne tiltsd magadnak kedvenc ételedet
Itt van egy megdöbbentő tény: Amikor az Egyesült Királyság egyik kutatója azt mondta 30 nőnek, hogy kerülje a csokoládét, majd bepakolta őket egy holmival teli helyiségbe, a nők sokkal nagyobb eséllyel haraptak be egy falatot, mint azok, akik nem kapták meg a parancsot. A tiltottak csábítása: Minél többet mondasz magadnak, hogy nem ehetsz valamit, amit szeretsz, annál jobban akarod.

49. Túlzd magad
Amikor az evezőgépen edz, próbálkozzon ezzel az intervallum edzéssel: 60 másodpercig evezzen, jegyezze fel a gépen lévő távolságot, majd pihenjen 60 másodpercet. Ismételje meg - csak ezúttal soroljon 55 másodpercig, és próbálja meg összehangolni vagy jobban megtenni a távolságot az első alkalommal. Pihenjen 55 másodpercig, majd ismételje meg, ezzel csökkentve az időt 50 másodpercre. Addig folytassa, amíg nem tudja legyőzni eredeti távolságát.

50. Naponta legalább egyszer lépjen a skálára
"Ha van egy dolog, ami újra és újra felmerül az Országos Súlykontroll Regiszterbe beiratkozott több ezer beteg esetében, akkor minden nap mérlegelni kell önmagát" - mondja Rena Wing, Ph.D., a nyilvántartás alapítója, amely nyomon követi több mint 4500 férfi és nő, akik átlagosan 20 kg-ot vagy annál többet vesztettek és legalább hat évig nem tartották. "Ne ragaszkodjon a számhoz, de legalább kövesse nyomon a súlya általános tartományát, hogy az apróbb változásokat el tudja érni, amint azok bekövetkeznek, és azonnal meghozza a korrekciós intézkedéseket."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!