Napi 20 000 lépés fogyás: Március az álmaid testéig

lépés

Mennyit sétálsz?

A séta az egyik legegyszerűbb gyakorlat. Nem igényel különösebb felszerelést vagy készségeket. Napközben sétál, és előfordulhat, hogy észre sem veszi, mennyi időt tölt arra a tevékenységre. A feladatok lebonyolítása 2500 (6) és 4000 lépés közötti lépést eredményezhet egy átlagos amerikai felnőttnél (2). Egyes tanulmányok szerint napi 10 000 lépés ésszerű cél egy egészséges felnőtt számára (7), mások azt feltételezik, hogy ennek a számnak nincs bizonyítéka, hogy alátámassza, és nem szabad az egyetlen ideális célnak tekinteni, ami azt sugallja, hogy akár 2000 további lépés hozzáadása egy nap előnyös lesz (4). Tehát, ha ez a viszonylag kis mennyiség is javíthatja az egészségét, melyik szám segíthet jelentősen leadni a fontokat? Mi lenne a napi 20000 lépés a fogyás eredménye? Van-e előnye a napi 20000 lépéses fogyókúrának?

Napi 20000 lépés fogyás

A napi 20000 lépés megtétele valódi kihívást jelenthet számodra, különösen, ha ülő életmódot folytatsz, és nincs annyi szabadidőd. Ez azonban könnyebb, mint órákig izzadni az edzőteremben, és mint korábban említettük, nem igényel különösebb felszerelést. Csak kényelmes ruhákra és megfelelő cipőkre van szüksége. A megfelelő cipő kiválasztása nemcsak jelentősen javíthatja tapasztalatait, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. A sétacipő kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy meglehetősen könnyűek, jó lengéscsillapítást biztosítanak és tökéletesen illenek hozzád (9.

Ha tudni szeretné, hogy napi 20000 lépés közben mennyi kalóriát éget el a fogyás, három tényezőt kell figyelembe vennie - a kezdeti paramétereket (súly, magasság, nem, életkor), a megtett távolságot és a folyamat intenzitását. 2000 lépés kb. 1 mérföld (1,61 km). Tehát 20000 lépés megtétele azt jelenti, hogy 16 mérföldet (8) gyalogol. Egy óra gyaloglás 4 mérföld/órás sebességgel (6,4 km/h) 270 font kalóriát éget el egy 125 fontos embernél, 334 kalóriát egy 155 fontos embernél és 400 kalóriát egy 185 fontos embernél és 400 kalóriát éget el egy 185 fontos embernél (3).

Ezen információk alapján kiszámíthatja, hogy napi 20000 lépés megtétele 4 km/h gyalogos sebességgel 675 kalóriát éget el egy 125 fontos embernél, 835 kalóriát egy 155 fontos embernél és 1000 kalóriát egy 185 fontos embernél és 1000 kalóriát egy 185 kilós embernél. font ember. Ezek a számok meglehetősen lenyűgözőek, és ha napi 20000 lépését fogyókúrás tervével egészséges táplálkozással és megfelelő hidratálással kíséri, akkor a közeljövőben látható eredményekre számíthat. Az elégetett kalóriák számológépével kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége, mennyit éget el és mennyit kell elfogyasztania a kívánt eredmény elérése érdekében.

Napi 20000 lépés előnyei fogyás

A napi 20000 lépés megtétele a fogyásnak a következő előnyökkel jár:

Napi 20000 lépés fogyás: Csökkent hasi zsír (10)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyalogos testmozgás bebizonyosodott a hasi elhízás elleni küzdelemben, ami azt jelenti, hogy csökkenti a legártalmasabb zsírtípus - zsigeri zsír, valamint a többi hasi zsír (szubkután) mennyiségét (5). A vizsgálat résztvevői 400 kalóriát költöttek 50-70 perces séták során hetente háromszor, 12 héten keresztül. Ha napi 20000 lépést tesz meg rendszeresen, akkor számíthat arra, hogy a hasi zsír láthatóan csökken.

Jobb alvás

Amikor egy hosszú, sok fizikai aktivitással járó nap után tér haza, gyakran fáradt, de elégedett. Amikor lefekszel zuhanyozás után, sokkal könnyebb elaludni. És nemcsak elalszik, hanem mélyebben alszik, és reggel felfrissültebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Tehát, miután 20000 lépést tett meg, élete egyik legjobb alvását élvezheti.

Shutterstock

Napi 20000 lépés fogyás: Jobb stresszkezelés

Lehet, hogy már tudja, hogy a testmozgás remek módszer a stressz csökkentésére (1) és az általános wellness javítására. Ugyanez vonatkozik a sétára is. Ezenkívül a gyaloglás terápiás hatást fejthet ki, különösen, ha valahol a természethez közelebb jár, mint például a parkban, az állatkertben, a vidéken, a folyó mellett stb. (11) És napi 20000 lépés járása alkalmat ad az elméd tisztítására. meditáljon, élvezze a friss levegőt, a napfényt és a természetet körülötted. Így csökkentheti a stresszt azáltal, hogy két legyet megöli egy csapásra - ellazulva, élvezve a természetet és fizikai gyakorlatokat végezve.

Csökkentett ízületi fájdalom

A séta növeli a véráramlást a feszült területeken, és elősegíti az ízületeket körülvevő izmok megerősödését. Tehát annak a széles körben elterjedt hitnek a ellenére, hogy a sok gyaloglás károsíthatja az ízületeket, előnyös, sőt csökkentheti az ízületi fájdalmakat, ha megfelelően végzik.

Shutterstock

Napi 20000 lépés fogyás: Javított emésztés

A rendszeres séta rutin jelentősen javíthatja a bélmozgást, fokozhatja az emésztést és csökkentheti a puffadást.

Fokozott immunrendszer

A rendszeres gyalogos testmozgás nagymértékben javíthatja az általános közérzetet azáltal, hogy erősíti az immunrendszert, és segít csökkenteni a különböző betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma kockázatát. Csökkentheti a krónikus betegségek, például elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás és mások kockázatát is.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Shutterstock

Hátrányok napi 20000 lépés fogyás

Számos előnye ellenére a séta nem mindig biztonságos tevékenység. A napi 20000 lépés megtétele a súlycsökkentési terv segíthet a karcsúsításban, a derékvonal megnyirbálásában és az általános egészségi állapot javításában, de mindig ügyeljen arra, hogy megfelelően végezze, különben negatív következményekkel járhat. Tehát íme néhány a napi 20000 lépés fogyásának hátránya:

Napi 20000 lépés fogyás: Időbe telik

Ha elfoglalt ember vagy, aki gyors iramú életet él, akkor a napi 20000 lépés megtétele kissé túl időigényes lehet. Fentebb megállapítottuk, hogy a 4 mph (6,4 km/h) sebességgel való járás körülbelül 2,5 órát vesz igénybe 20000 lépés megtételéhez. Tehát, ha idejének nagy részét a munkahelyen tölti, és 3000–4000 lépést tesz meg, akkor a szabadidejéből legalább 2 órát gyaloglásra lehet szüksége, amelyet egyesek nem találnak olyan csábítónak.

Shutterstock

Fáradtnak érzi magát

Ez nyilvánvalóan hangozhat, mivel minden testmozgás fáradtnak érzi magát, de a napi 20000 lépés megtétele nem akármilyen fizikai gyakorlat. Különösen kimerítő lesz, ha a nap más típusú testmozgást, megerőltető agymunkát vagy megnövekedett stresszt jelent. És ha nincs megfelelő alvásod, és napi 20000 lépést folytatsz rendszeresen, akkor számíthat arra, hogy a fáradtság érzése követni fog, bárhová is megy.

Napi 20000 lépés fogyás: Fokozott étvágy

A napi 20000 lépés fő fogyási tervének fő célja a fogyás, de kissé nehezebbé válik, amikor gyakrabban kezd éhezni, és nagyobb mennyiségű ételt igényel az éhség kielégítésére. Igazi kihívássá válhat, ha olyan étrendet követ, amely csökkenti a kalóriabevitelt, és korlátozott mennyiségű ételt hagy maga után.

Shutterstock

Napi 20000 lépés gyaloglás fogyás tippek

Nem szabad feladni a célját, ha nincs annyi szabadideje. Ehelyett megpróbálhatja növelni a napi feladatok számát a rutinfeladatok végrehajtása során. Íme néhány tipp, amely ebben segíthet:

Parkoljon a bejárattól távolabb

Parkolja le autóját valamivel messzebb, mint megszokta. Sétálni fog a bejáratig, növelve a célját.

Napi 20000 lépés fogyás: Séta a munkahelyen

Ha van szabadideje az ebédszünetben, menjen ki sétálni. A legjobb megoldás az, ha otthon készíti el az ebédet, és elmegy a legközelebbi parkba, ahol élvezheti mind az ételeket, mind a természetet.

Shutterstock

Séta otthon

Felvehet néhány lépést a rutinjába úgy, hogy egyik helyről a másikra sétál, miközben vár valamire, tévét néz, könyvet olvas vagy telefonon beszél.

Napi 20000 lépés fogyás: Használja a lépcsőt lift helyett

Legközelebb, amikor fel kell jutnia az emeletre, lift helyett lépjen fel a lépcsőn. Nem igényel jelentős erőfeszítést, de növeli az elégetett kalóriák számát és a nap folyamán megtett lépések számát.

Következtetés

Még ha ülő életmódot folytat, akkor is tölt egy kis időt sétával. A séta fizikai gyakorlat, és kalóriát is éget. Ha ki akarja próbálni a napi 20000 lépést a fogyás során, remek eredményekre számíthat: csökkent gyomorzsír, jobb alvás, fokozott immunválasz stb. Bármennyire is jól hangzik, a napi 20000 lépés gyaloglásának a fogyásnak megvannak a maga hátrányai. Magában foglalja a fáradtság és az éhség érzését, ráadásul hatalmas darabot lop el a napodból. Ha továbbra is elhatározta, hogy vállalja ezt a kihívást, a fent említett tippek segíthetnek elérni a napi 20000 lépés célját anélkül, hogy megzavarnák a napi rutint. Mielőtt azonban elkezdené a napi 20000 lépéses súlycsökkentési tervet, mindenképpen forduljon szakemberhez.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 10 stresszirtó (2018, nhs.uk)
  2. Napi 10 000 lépés: Túl alacsony? Túl magas? (2020, mayoclinic.org)
  3. A kalóriák 30 perc alatt égtek el három különböző súlyú ember számára (2018, health.harvard.edu)
  4. Tényleg napi 10 000 lépést kell megtennie az egészség javítása érdekében? (2019, health.harvard.edu)
  5. A gyaloglás hatása az elhízott nők hasi zsírjára, inzulinrezisztenciájára és szérum citokinjeire (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Napi hány lépésre van szüksége valóban? (2019, webmd.com)
  7. Hány lépés/nap elég? felnőtteknek (2011, ijbnpa.biomedcentral.com)
  8. Lépésről távolságra konverziós diagram (nd, uwyo.edu)
  9. Gyalogos cipő: Jellemzők és illeszkedés, amelyek mozgásban tartják (2020, mayoclinic.org)
  10. Séta: Vágja le a derékvonalát, javítsa egészségét (2019, mayoclinic.org)
  11. Miért a gyaloglás a leginkább alulértékelt edzésforma (2018, nbcnews.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.