Mit kell enni fogyáshoz, testtípusának megfelelően (+ kvíz)

Tudta, hogy testének alakja befolyásolhatja a fogyás képességét? A testtípusú étrend megtanítja, mit kell enni és hogyan kell testmozgást végezni a test alakja alapján! Fedezze fel testtípusát, és kezdje el látni az eredményeket!

Nagyon sok olyan étrend létezik, amelyek azt állítják, hogy a legjobb fogyókúrás étrend - és bár mindegyikük egyedülálló és hatékony megközelítést kínál a fogyókúrához, van egy olyan étrend, amely későn érdeklődésre tart számunkra, és ez a testtípus diéta.

Bizonyos elfogyasztandó ételek kiválasztása a test alakja alapján kissé homályosnak tűnhet, de a test formája néhány fontos támpontot adhat az Ön különös kockázataival és erősségeivel kapcsolatban az egészséges testsúly megőrzéséről.

Ha még soha nem hallott a testtípusú étrendről, és kíváncsi arra, hogy miről is van szó, akkor mindent megbeszélünk, amit tudnod kell a testtípusodhoz való étkezésről, a tested számára legmegfelelőbb testmozgásról és arról, hogy ez hogyan segíthet eléri az ideális súlyt. Ráadásul elvégezheti testtípus-vetélkedőnket, hogy megtudja, milyen testtípusú és melyek az Ön számára ideális ételek! A következőkről lesz szó:

Mit eszik a testtípusodnak?

A testtípusának megfelelő étkezés lehetővé teszi, hogy jobban megértse azokat a fizikai jellemzőket, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy a test metabolizálhassa az ételt a többi testformához képest. Ezek az információk különösen hasznosak lehetnek annak elsajátításához, hogy miként állítsák be a tápanyag-bevitelüket az egészségügyi célokhoz igazodva és a kívánt eredményeket elérve.

Általánosságban elmondható, hogy három testtípus van, amelyekkel az emberek azonosulnak, azonban fontos megjegyezni, hogy az emberek gyakran ezeknek a testtípusoknak a kombinációi lehetnek. A testtípusú étrend kiindulópontként történő felhasználása segíthet az egészségesebb ételválasztásban, de szükség szerint módosíthatja azokat.

Mik a különböző testtípusok?

Az emberi test alakjának kategorizálását eredetileg az 1940-es években vezette be Dr. William H. Sheldon. Sheldon szerint az emberi test alakját néhány jellemző jellemezheti, de elsősorban az, hogy testünk hogyan osztja el a zsírtömeget. Az általa szomatotípusoknak nevezett kezdeti kutatások a ma ismert három különféle testtípushoz vezettek: az ektomorfhoz, a mezomorfhoz és az endomorfhoz. [1]

Ectomorph testtípus

Az ektomorf testtípusú embereknek általában hosszú, sovány végtagjaik vannak, vékony és finom kerettel. Természetesen gyors anyagcseréjük miatt nehezebben tudnak „hízni”, de alacsonyabb izomtömegük miatt nagyobb a testzsír százalékuk. Néhány ismert ektomorf: Taylor Swift, Nicole Kidman, Kendall Jenner és Paris Hilton.

Egy ektomorf jellemzői:

Hosszú és sovány végtagok
Vékony és finom váz, hajlamos sovány maradni
Nehéz izomépítés és hízás
Gyors anyagcsere
A váll és a csípő azonos szélességű, alig vagy egyáltalán nem különálló derékvonal

Mezomorf testtípus

A mezomorfok a testtípusok spektrumának közepére esnek. Lehetnek egyszerre karcsúak és izmosak, és különösebb küzdelem nélkül könnyen hízhatnak és fogyhatnak. A mezomorfok az egyik leggyakoribb testtípus a lakosság körében, és általában sportos felépítésűek. Néhány jól ismert mezomorf közé tartozik Jessica Biel, Blake Lively és Halle Barry.

A mezomorf jellemzői:

Sportos testalkat jól körülhatárolható izmokkal
Lehet sovány és izmos egyszerre
A váll és a csípő azonos szélességű, világosan meghatározott derékvonallal
Homokóra alakja
Viszonylag könnyen nyerhet és veszíthet izomból/zsírból

Endomorph testtípus

Az endomorfok általában vaskos felépítésűek és szélesek. Az ilyen testtípusú embereknek általában több izomzatuk van, mint a lakosság többi részén, ugyanakkor a testzsír nagyobb százalékban is erősebbé teszi őket, mint a legtöbb. Ezek az egyének azonban nehezen fogynak, gyakran lassabb anyagcseréjük miatt, és üzemanyagukat (izmaikat és zsírjukat) elsősorban testük közepétől az alsó feléig tárolják. Néhány jól ismert endomorf: Rebel Wilson, Rachael Ray, Marilyn Monroe és Meghan Trainor.

Az endomorf jellemzői:

Kanyargós test nagy/széles kerettel
Zömök testalkatú, rövid végtagokkal
Több izma van, és nagyobb a testzsírja
Lassú anyagcsere
Jellemzően erős egyének
A csípő általában szélesebb, mint a váll
A test közepén és a test felén tárolja a zsírt

Milyen testtípus vagyok? (Testtípus vetélkedő)

Ha kíváncsi vagy, milyen testtípusod van, akkor végezd el a testtípus vetélkedőnket!

Utasítás:

Válaszoljon az alábbi kérdésekre, és vegye tudomásul a válaszának megfelelő számot. Adja össze az összesítést abban, hogy az egyes számok közül hány függ össze a válaszaival. A kvíz alján található válaszgomb segítségével meghatározhatja, hogy melyik testtípusról van szó.

A vállam…
1. Szélesebb, mint a csípőm
2. Ugyanolyan szélességű, mint a csípőm
3. Keskenyebb, mint a csípőm
Egy nyugodt fit farmernadrág (a megfelelő derékmérettel) nekem illik ...
1. Laza a farizom körül
2. Tökéletes a farizom körül
3. Szorosan a farizom körül
A derékvonalam…
1. Egyenesen fel és le
2. Kisebb, mint a csípőm és a vállam
3. Szélesebb, mint a csípőm/vállam
A testem hajlamos…
1. Maradj sovány
2. Maradjon sovány, mégis izmos
3. Tartson egy kis extra zsírt
A testem…
1. Egyenesen fel és le, mint egy vonalzó
2. Homokóra alakú
3. Körte vagy alma alakú
Ha a másik kezem középső ujjával és hüvelykujjával körbeveszem a csuklómat…
1. A középső ujj és a hüvelykujj átfedik egymást
2. A középső ujj és a hüvelykujj csak összeér
3. A középső ujj és a hüvelykujj nem érinti egymást
Ami a súlyomat illeti, én…
1. Nehezen hízik izom vagy zsír formájában
2. Túlzott küzdelem nélkül képes hízni és fogyni
3. Könnyen hízik, de nehezen veszít

Többnyire 1-esek- Te ektomorf vagy! Ha többet szeretne megtudni a testtípusához való étkezésről, a testmozgásról és a kiegészítésről, kattintson ide.
Leginkább 2-esek—Mezomorf vagy! Ha többet szeretne megtudni a testtípusához való étkezésről, a testmozgásról és a kiegészítésről, kattintson ide.
Többnyire 3-asok—Endomorf vagy! Ha többet szeretne megtudni a testtípusához való étkezésről, a testmozgásról és a kiegészítésről, kattintson ide.

A legjobb étrend- és testmozgási terv a testtípusodhoz

Testtípusának ismerete rendkívül hasznos lehet annak eldöntésekor, hogy milyen ételeket vegyen fel az étrendbe, és milyen típusú testmozgás támogatja az anyagcserét. Fontos megjegyezni, hogy a testtípusának felhasználásával az étrend és a testmozgás rutinjának meghatározásához útmutatást kell adni, és jó kiindulási pontot kell kialakítani. Mivel sok ember testtípusainak kombinációja van, szükség lehet néhány beállításra, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő egyensúlyt.

Ectomorph étrend és testmozgás

Diéta és anyagcsere

Az ektomorfokról ismert, hogy gyors az anyagcseréjük, ami egyszerre lehet áldás és átok. A gyors anyagcsere megkönnyíti a kihajolást (vagy a karcsúság megőrzését), ami nagyszerű azok számára, akik szeretnek enni! Valójában az ektomorfok olyan hírnévnek örvendenek, hogy bármit is fogyaszthatnak, amit csak akarnak. A makrotápanyagok megfelelő elosztása és átgondolt testedzési rutin nélkül azonban valódi problémát jelenthet, mivel öregednek és anyagcseréjük lassul. Ez egészségtelen testzsírnövekedést eredményezhet, elsősorban az alacsony izomtömeg miatt.

Mivel testük elsődleges üzemanyag-forrása a szénhidrát (és figyelembe véve a gyors anyagcserét), az ektomorf számára a legjobb étrend az, amely sok szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Az ektomorfnak arra kell törekednie, hogy kalóriáinak 50-60% -át szénhidrátokból, valamint azonos mennyiségű fehérjéből és zsírból szerezze be. [2]

Táplálás

Bár az ektomorfok képesek jelentős mennyiségű szénhidrátot enni, a legjobb, ha óvatosan járunk el. Az ektomorfoknak meg kell próbálniuk ragaszkodni egy olyan étrendhez, amely sok komplex szénhidrátot tartalmaz, amelyek tele vannak rostokkal. Az olyan ételek, mint a barna rizs, a quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák, segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és táplálják testüket az aktivitáshoz.

Gyakorlat

Az ektomorfok általában kitűnőek az állóképességi típusú tevékenységekben, mint például a futás és a kerékpározás, és magas szénhidráttartalmú bevitelük biztosítja azt az energiát, amelyre szükségük van ahhoz, hogy ilyen hosszú ideig folyamatosan tartsák a pulzusukat. Sajnos inkább a súlyemeléssel küzdenek, és nem teszik fel könnyen az izmokat. Ha egy ektomorf izmot akar tenni, akkor nehéz súlyokat kell emelnie, és 3-5 csoportot kell teljesítenie, izomcsoportonként kb. 8-12 ismétlést, és meg kell végeznie az American Heart Association által javasolt minimális kardió gyakorlatot - ami 30 perc, hetente háromszor.

Kiegészítés

Gyors anyagcseréjük miatt az ektomorfok nagyon soványak lehetnek, kis izomtömeg mellett. Az olyan kiegészítők, mint a BCAA, táplálják testét és izmait az optimális egészséghez szükséges aminosavakkal és elektrolitokkal. A SkinnyFit Repair & Recover kifejezetten a sovány izomnövekedés elősegítésére és az edzés utáni fájdalom enyhítésére szolgál - tökéletes ektomorfokhoz.

Mezomorf étrend és testmozgás

Diéta és anyagcsere

A mezomorfok viszonylag könnyen fogyhatnak az endomorfokhoz és az ektomorfokhoz képest. Genetikailag hajlamosak az izomépítésre, ennélfogva sportos felépítésük is. Megfelelő étkezési szokások és rendszeres testmozgás mellett fogyni is tudnak, alig vagy semmilyen problémával. Ha azonban étrendjük és testmozgásuk szenved, ugyanolyan gyorsan hízhatnak.

Táplálás

Az izom súlya meghaladja a zsírt - és mivel a mezomorfok természetesen izomzatot építenek, több kalóriára és fehérjére van szükségük, mint társaiknak az izmok táplálásához. Általában a mezomorfok jobban reagálnak a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre, makroelemeik harmadára osztva. Körülbelül ⅓ fehérje, ⅓ gyümölcs és zöldség, és ⅓ komplex szénhidrát és/vagy egészséges zsír.

Gyakorlat

A kardió edzés kulcsfontosságú a mezomorf számára, ha karcsúak akarnak maradni. Ha heti 3-5 alkalommal 30-45 perc stabil állapotú kardiót használ, vagy ha két napot cserél 20-30 perc HIIT-rel (nagy intenzitású intervallum edzés), akkor megakadályozza, hogy a mezomorfa fontra pakoljon. Hasonlóképpen, a mezomorfnak mérsékelt súlyokat kell emelnie hetente 4-5 alkalommal. Mivel izmaik általában sűrűek, a súlyemelés során 3-5 csoportot kell kitölteniük, izomcsoportonként kb. 12-15 ismétléssel.

Kiegészítés

A mezomorfoknak kiadós mennyiségű fehérjére van szükségük izomtömegük fenntartásához. Az olyan kiegészítők, mint a fehérjepor vagy a fehérjében gazdag kollagénpor, mint a SkinnyFit Super Youth, a mezomorf testének biztosíthatják azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a testmozgáshoz való felépüléshez és az izomnövekedés serkentéséhez.

Endomorph diéta és testmozgás

Diéta és anyagcsere

Anyagcsere szempontjából az endomorf testtípusú egyének általában bizonyos fokú szénhidrát- és inzulinérzékenységgel rendelkeznek. [3] Ez azt jelenti, hogy amikor testük megemészti a magas szénhidráttartalmú ételeket, gyorsan cukorrá alakulnak, gyorsabban jutnak be a véráramba, és nagyobb valószínűséggel zsírként tárolódnak, mint üzemanyagként. Az endomorfok testzsírszázaléka gyakran magasabb, ami nagyobb kockázatot jelent számukra olyan betegségek kialakulásában, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Az egészséges étrend rendszeres testmozgással párosulva segíthet az endomorfoknak csökkenteni a testzsírt és csökkenteni bármilyen probléma kockázatát.

Táplálás

A mezomorfokhoz hasonlóan az endomorfok is profitálhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Az endomorfok hajlamosak a testtömegre a középső részükön, a csípőjükön és a lábukon - a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú étrend több zsírvesztést eredményezett a hasi területen. Ezeknek az egyéneknek azonban ügyelniük kell arra, hogy ne lépjék túl a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) teljesítéséhez szükséges kalóriákat. A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát és a fehérje, ezért fontos, hogy figyeljen a zsírtartalmára, ha nem akar hízni. Általánosságban elmondható, hogy az endomorphák 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsír makroelem-eloszlással reagálnak a legjobban, miközben a szénhidrátbevitelük kontrollált és időzített testmozgással.

Gyakorlat

Az endomorfok profitálnak leginkább abból, ha egyenletesen osztják el a kardió- és súlyzós edzéseket. Mivel természetesen több izomzatuk van az ektomorfokhoz és a mezomorfokhoz képest, egy endomorfnak 3-4 könnyű és közepes súlykészletet kell emelnie, testrészenként nagy számú ismétléssel (15-20 ismétlés). Hasonlóképpen, az endomorfoknak 45–60 perc stabil állapotú kardio edzést kell tartalmazniuk heti 3-4 alkalommal.

Kiegészítés

Mivel az endomorfok általában több testzsírt raktároznak, a CLA-t (konjugált-linolsavat) tartalmazó kiegészítés, például a SkinnyFit Snack Attack, elnyomhatja étvágyát és zsírégetést végezhet, különösen a hasban. A CLA kimutatta, hogy csökkenti a testzsírt, javítja az inzulinrezisztenciát, szabályozza a koleszterinszintet, javítja a lipidprofilt, fokozza az immunitást, serkenti a csont mineralizációját és csökkenti a vércukorszintet. [4]

A lényeg a testtípusú diétákról

Testtípusának megértése segíthet jobban megérteni, hogy a szervezet hogyan metabolizálja az ételt, ezáltal jobb ételválasztáshoz, amely megfelel a céljainak. A táplálkozástudomány nem egy mindenki számára megfelelő, ezért fontos megjegyezni, hogy a testtípusú étrendet iránymutatásként kell megközelíteni, hogy kiindulópontot nyújtson az egészséges étrendhez, és hogy a legjobb eredmény elérése érdekében szükség lehet a kiigazításokra. A testtípusának megfelelő étkezés megfelelő testmozgással és kiegészítéssel segíthet a fogyásban és az egészségesebb életben.