6 hetes fitnesz abszolút kezdőknek

Akár hosszú szünetet tartott a testmozgásban, akár csak most kezdte, ez a hathetes program tökéletes kezdési hely. Létrehoz egy testedzési rutin egyszerű, egyértelmű edzésekkel, amelyek hétről hétre haladnak.

A megadott edzések csak javaslatok, és nem mindenki számára használhatók. Szükség szerint módosíthatja őket a fitnesz szintjének, ütemezésének és preferenciáinak megfelelően.

Készüljön fel az edzésre

Mielőtt elkezdené, van néhány kulcsfontosságú kérdés, amellyel megbizonyosodhat arról, hogy foglalkozott:

Forduljon orvosához. Az edzés megkezdése vagy intenzívebbé tétele előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van.
Gyűjtse össze felszerelését. Az erőnléti edzésekhez szükséged lesz otthoni edzőeszközökre, például súlyzókra, testlabdára, ellenállási szalagokra, gyógyszerlabdára és szőnyegre. Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, mindenképpen ismerkedjen meg az alapokkal és tudja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő súlyt.
Rögzítse a létfontosságú statisztikákat. Ez az információ különösen fontos lesz, ha nyomon akarja követni a fogyás előrehaladását.
Készüljön fel az edzésekre. A kardió edzéseket úgy tervezték, hogy bármilyen kardiógépen vagy azon kívül végezzenek. Ha a gépek nem a te dolgod, akkor helyettesítheted saját edzéseidet (videók, órák, szabadtéri testmozgás stb.), Vagy választhatsz valami mást, amit szeretsz.

1. hét

Fókuszban az intenzitás figyelése

Az intenzitás fontos szempont a kardió edzésen. Az intenzitás figyelése segíthet megtanulni, hogy teste hogyan érzi magát a különböző tevékenységek során. Az intenzitást többféle módon követheti nyomon, többek között:

A hét célja az edzések intenzitására összpontosítani. Minden kardió edzés során használja a fenti módszerek egyikét annak nyomon követésére, hogy hogyan érzi magát, és hogy az észlelt erőfeszítés megfeleljen a javasolt szinteknek.

A legtöbb edzés mérsékelt szinten fog zajlani, ami azt jelenti, hogy csak túl leszel a komfortzónádon, de nem harsogsz és pöfékelsz. Figyeljen arra, hogy ezen a héten hogyan teljesít, hogy érzékeltesse edzésintenzitását.

1. nap: kardió, erő és nyújtás

Ezek az edzések rövidek és egyszerűek, és 35–45 percet vesznek igénybe.

1. edzés: Kezdő kardio—Hossz: 20 perc
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda, szék és szőnyeg—Hossz: 10-15 perc
3. edzés: Nyugtató nyújtás

2. nap: Séta és nyújtás

Ma nem strukturált edzéstervet kell követned, hanem egy egyszerű gyalogos edzés és egy ülő szakasz a váll, a nyak és a hát ellazítására.

1. edzés: Tegyen egy gyors 10 perces sétát
2. edzés: Ülő szakaszon

3. nap: Kardio, erő és nyújtás

Ma az ütemterv megegyezik az 1. nappal, de új kardió edzéssel. Ma vagy 13, vagy 10 perces gyalogos edzést választ, de nyugodtan kombinálja az edzéseket, ha hosszabbra vágyik.

1. edzés: Kezdő gyaloglás vagy kerékpározás—Hossz: 10–13 perc
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda vagy szék és szőnyeg—Hossz: 10-15 perc
3. edzés: Nyugtató nyújtás

4. nap: Aktív pihenés

A menetrendjében ma nincs semmi, de próbáljon aktív maradni szünetekkel, járással, nyújtózkodással és mozgással. Íme néhány ötlet:

Üljön egy testlabdára, miközben tévézik
Legalább háromszor lépjen fel a lépcsőn
Használja az ebédszünetet egy 10 perces sétára
Séta a kutyával további 5 percig

5. nap: Séta és nyújtás

1. edzés: Tegyen egy gyors 10 perces sétát
2. edzés: Ülő szakaszon—Hossz: 5-10 perc

6. nap: Kardio, erő és nyújtás

1. edzés: Kezdő kardió—Hossz: 20 perc
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda vagy szék és szőnyeg—Hossz: 10-15 perc
3. edzés: Alap nyújtás

2. hét

A 2. hét apró változásokat hoz, amelyek segítenek lassan haladni. Új, hosszabb kardió edzéseid lesznek, és minden edzéshez hozzáadod az erőnléti edzések során.

Módosíthatja az edzéseket az edzettségi szintjének, ütemezésének és céljainak megfelelően. Hallgassa meg testét, és szükség esetén tartson extra pihenőnapokat.

Fókuszban az F.I.T.T.

Ezen a héten a figyelem az F.I.T.T. elv, amely az edzésprogramok felállításában irányít minket. Ez az elv magában foglalja:

Frekvencia. Ezen a héten háromszor fogsz kardiózni, és háromszor erőnléti edzést folytatni, ami az egészséged javításának alapvető gyakorlati irányelveit követi. Fokozatosan hozzáadod a gyakoribb edzéseket, ahogy haladsz a program során.
Intenzitás. Az első hetekben a mérsékelt intenzitás elérésére kell összpontosítania - körülbelül 5–6. Szintre az észlelt erőfeszítések skáláján. A program előrehaladtával fokozatosan megváltoztatja az edzések intenzitási szintjét intervallum edzéssel és egyéb technikákkal.
Idő. Az edzések körülbelül 10-20 percnél kezdődtek. Minden héten fokozatosan ad időt az edzésekre, hogy kibírja az állóképességet és segítsen több kalória elégetésében.
típus. Fontos, hogy olyan tevékenységeket végezz, amelyeknek tetszik, de keresztezni akarsz és össze kell keverni a dolgokat, hogy a tested és az elméd is foglalkozzon vele. A program későbbi részében új tevékenységeket választhat a rutinhoz.

Ha kellő intenzitással, idővel és gyakorisággal edz, akkor elkezd látni változásokat a testsúlyban, a testzsírban, az állóképességben és az erőben. Amint teste igazodik az aktuális FITT szintekhez, manipulálnia kell egyet vagy többet - és ez a program segít megtanulni, hogyan kell ezt megtenni.

1. nap: kardió, erő és nyújtás

A heti kardió edzésed a múlt heti alapedzésre épül, 5 perc hozzáadásával. Az erő edzés ugyanaz, de minden gyakorlatból 2 szettet hajt végre, közben rövid pihenővel.

1. edzés: 25 perces kardió
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda vagy szék és szőnyeg—Hossz: 2 sorozat minden gyakorlatból, 10-20 perc
3. edzés: Nyugtató nyújtás

2. nap: Séta és nyújtás

Ma hozzáad egy 5 percet a gyalogos edzéshez, és befejezi a hát, a nyak és a váll ülő szakaszát.

1. edzés: Tegyen egy gyors 15 perces sétát
2. edzés: Ülő szakaszon

3. nap: Kardio, erő és nyújtás

Az új kardió edzés magában foglalja az intervall edzést bármilyen géppel vagy tevékenységgel, amelyet választott.

1. edzés: Alapintervallumok—Hossz: 21 perc
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda vagy szék és szőnyeg—Hossz: 2 sorozat minden gyakorlatból, 10-20 perc
3. edzés: Nyugtató nyújtás

4. nap: Aktív pihenés

A menetrendjében ma nincs semmi, de próbáljon aktív maradni szünetekkel, járással, nyújtózkodással és mozgással. Íme néhány ötlet:

Csináljon ropogást vagy fekvőtámaszt tévénézés közben
Játsszon olyan aktív videojátékot, mint a Wii Fit Plus
Nyújtson néhány percet lefekvés előtt
Séta a kutyával további 5 percig

5. nap: Séta és nyújtás

1. edzés: Tegyen egy gyors 15 perces sétát
2. edzés: Ülő szakaszon

6. nap: Kardio, erő és nyújtás

1. edzés: 25 perces kardió
2. edzés: Alaperősség—Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, testlabda vagy szék és szőnyeg—Hossz: 2 sorozat minden gyakorlatból, 10-20 perc
3. edzés: Nyugtató nyújtás

3. hét

Ezen a héten nagy változásokat fog látni az ütemezésében. A kardió és az erő edzésének felosztásával fel fogja javítani az előzetest, 3 nap kardiót és 2 nap erősítő edzést biztosítva.

Az edzések felosztásával több energiát adhat az egyes rutinokhoz, ami javíthatja teljesítményét és többet tehet az edzésidővel.

Összpontosítson a haladás követésére

Az egyik legfontosabb dolog, amit a testmozgás során meg fog tenni, az előrehaladás nyomon követése. A motiváció megőrzéséhez és a jó úton járáshoz elengedhetetlen annak ismerete, hogy hol vagy és hogyan fejlődsz. Íme néhány javaslat:

1. nap: Cardio és Stretch

A mai kardió edzés a korábbi edzésekre épít, és akár 30 perc folyamatos edzést is igénybe vehet.

1. edzés: 30 perces kardió
2. edzés: Stretch szalagokkal

2. nap: Teljes testerő és jóga

A mai erőnléti edzés több gyakorlatot kínál, mint a korábbi edzések, ami nagyobb intenzitást és kihívást jelent. Ehhez az edzéshez minden egyes gyakorlatból 2 sorozat 15 ismétlést kell végrehajtania, 20-30 másodpercig pihenve.

1. edzés: Teljes testerő—Felszerelés kötelező: Súlyzók, súlyzó (szükség esetén pótolja a súlyzókat), egy lépcső vagy pad, egy testlabda és egy ellenállási sáv -Hossz: 2 sorozat 15 ismétléssel, 30–45 perc
2. edzés: 10 perces jóga (választható)

3. nap: Aktív pihenés

Ma nincs semmi a menetrendedben, de maradj aktív szünetek tartásával, járással, nyújtózkodással és mozgással. Íme néhány ötlet:

Sétáljon körbe a házban, valahányszor reklám jelenik meg kedvenc tévéműsora alatt
Sétáljon 2 kört a munkahelyen a parkoló körül, mielőtt megkezdené a napját
Séta a kutyával további 5 percig
Viseljen egy lépésszámlálót a nap folyamán, és próbáljon meg legalább 5000 lépést tenni

4. nap: Intervallum Cardio és Stretch

A mai új intervall edzés 25 percre növeli az edzésidőt, és egy kicsit tovább is visz a komfortzónádból.

1. edzés: Intervallum kardio—Hossz: 25 perc
2. edzés: Stretch szalagokkal