7 étel, amely megkönnyíti a PMS-t

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a reproduktív korú nők akár 80 százaléka szenvedhet a premenstruációs szindróma (PMS) fizikai vagy érzelmi tüneteitől. 35 százalékuknak elég súlyos tünetei vannak ahhoz, hogy megzavarják rutinszerű tevékenységüket. A depresszió és a szorongás tipikus tünet, általában bármikor felszínre kerül a menstruációs ciklus utolsó két hetében. A PMS súlyosbodhat, amikor egy nő perimenopauzába és menopauzába kerül. Bizonyos ételek és italok - például cukor és koffein - súlyosbíthatják a tüneteket. Más ételek azonban segíthetnek a tünetek enyhítésében. Íme néhány közülük.

1. Alacsony zsírtartalmú joghurt

A Massachusetts Amherst Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint a kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend csökkentheti a PMS kialakulásának kockázatát. „Megfigyeltük a PMS kialakulásának lényegesen alacsonyabb kockázatát azoknál a nőknél, akiknek magas a D-vitamin és a kalcium bevitele élelmiszer-forrásokból, ami napi körülbelül négy adagnak felel meg sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejnek, dúsított narancslének vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek, mint pl. joghurt ”- mondták a kutatók. Ez körülbelül 1200 mg. kalcium és 400 NE D-vitamin. Nyolc uncia csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 448 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 45 százalékát jelenti. Fehérje, amely szabályozza a vércukorszintet, és az esszenciális aminosavak is.

2. Tökmag

A tökmag sok tápanyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a PMS tüneteit. Tele vannak cinkkel (napi ajánlott értékünk 23 százalékát tartalmazzák csak egy unciában), amelyet Emily Deans, MD, a Psychology Today blogjában, a Cink: Antidepresszáns című blogjában a „rugalmasság szempontjából alapvető ásványi anyagnak” nevez. Az ásványi anyag növeli a gyulladás leküzdésének képességét is, amely depressziót és szorongást okozhat. Ezenkívül gazdag magnéziumban, nyugtató tápanyagunkban: A Neuropharmacology folyóirat 2012-es tanulmánya szerint a magnéziumhiány szorongást vált ki, ezért az ásványi anyagot eredeti hűvös pirulának nevezik. A magnézium segít csökkenteni a vízvisszatartást is, amely gyakran a PMS tünete. Végül egy adag kielégíti a mangánra vonatkozó étrendi szükségletünk 85 százalékát, amely bizonyítottan csökkenti az ingerlékenységet.

3. Avokádó

Egy randomizált, kettős vak vizsgálat, amelyet a Reproduktív Egészségügy publikált, a esszenciális zsírsavak hatékonyságát értékelte a PMS kezelésében. Azok a nők, akik esszenciális zsírsavakat, köztük olajsavat tartalmazó tablettát kaptak hat egymást követő ciklus során, csökkentették a PMS tüneteit. Az avokádó kalóriáinak háromnegyede zsírból, többnyire monosaturált zsírból származik olajsav formájában. Egy átlagos avokádó négy gramm fehérjét is tartalmaz, magasabb, mint más gyümölcsök, és tele van K-vitaminnal, különféle B-vitaminnal (B-9, B-6 és B-5), C-vitaminnal és E-12-vitaminnal . Végül alacsony a cukor- és az élelmi rosttartalma, mindegyik körülbelül 11 grammot tartalmaz.

4. Kamilla tea

A kamilla az egyik legősibb gyógynövény, amelyet számos emberi betegség kezelésére alkalmaztak, beleértve a menstruációs rendellenességeket és az álmatlanságot. A súlyos PMS szorongást és alvászavarokat okozhat, ezért a kamilla tea nyugtató hatása hasznos a tünetek enyhítésében. Nyugtató hatása a flavonoidnak, az apigeninnek köszönhető, amely az agy benzodiazepin receptoraihoz kötődik. A kamilla kivonatok benzodiazepin-szerű hipnotikus aktivitást mutatnak, amint azt egy alváskor zavart patkányokkal végzett vizsgálat igazolja. A Philadelphiában, a Pennsylvaniai Egyetem Orvosi Központjában végzett tanulmányban a generalizált szorongásos rendellenességben (GAD) szenvedő betegeknél, akik nyolc héten át szedtek kamilla-kiegészítőket, szignifikánsan csökkent a szorongásos tünetek a placebót szedőkhöz képest. A kamilla segít az izomgörcsök enyhítésében, és csökkentheti a menstruációs görcsök súlyosságát.

5. Sötét csokoládé

A PMS általában a stressz növekedésével jár, ami növeli a kortizol szintjét. A kortizol blokkolja a progeszteront receptoraiból, több stresszt okozva. Itt hasznos az étcsokoládé. A Journal of Proteome Research folyóiratban közzétett 2009-es tanulmányban kiderült, hogy az étcsokoládé csökkenti a kortizol stresszhormont, és normalizálja a stresszel kapcsolatos különbségeket az energia-anyagcserében és a bél mikrobiális aktivitásában. Az étcsokoládé nagy mennyiségben tartalmaz triptofánt, egy aminosavat, amely a szerotonin előfutára, és a teobromint, egy másik hangulatjavító vegyületet. Emellett az egyik legmagasabb magnézium-koncentrációja van egy ételben, egy négyzet 327 milligrammot, vagyis a napi érték 82 százalékát adja. Minél nagyobb a kakaó százalék, annál jobb.

6. Kesudió

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumszint ingadozik egy nő ciklusa alatt, és hogy az alacsonyabb magnéziumszint a PMS tüneteit okozza. Az Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research egyik tanulmányában a tudósok kimutatták, hogy a magnézium és a B6-vitamin kombinációja segítette a PMS tüneteit. A kesudió remek magnéziumforrás, amely napi szükségletünk 44 százalékát mindössze egy csésze felében biztosítja. A brazil dió, a mandula és a fenyőmag sok magnéziumot tartalmaz. A kesudió szintén magas kalciumot tartalmaz, amely egy másik fontos tápanyag a PMS kezelésében.

7. Banán

A banánokban gazdag kálium van, ami segíthet a menstruációs görcsök enyhítésében a menstruációs ciklus előtt és alatt. A kálium jó kedvre derül. A British Journal of Nutrition által közzétett, 2008-as tanulmány megállapította, hogy a magas káliumtartalmú étrend segített enyhíteni a résztvevők depressziójának és feszültségének tüneteit. Ez egy fontos elektrolit (amit izzadva veszítünk el), amely szabályozza a vérnyomást és a PH egyensúlyt. A banán tartalmaz triptofánt is, amely növeli az agy szerotoninszintjét, és egyes tanulmányok szerint antidepresszáns lehet az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió esetén. A banánban található B6-vitamin segít a triptofánt szerotoninná alakítani, miközben megnyugtatja az idegrendszert. A banánban van melatonin is, amely segíti az alvást és szabályozza testünk természetes ritmusát, valamint vas, amely segíthet a PMS-sel járó fáradtság leküzdésében.

Csatlakozik Hope & Beyond projekt, depressziós közösség.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.