7 gyakori evés utáni étkezési hiba

Ne hagyd, hogy a grub szabotálja a gyógyulást.

Öt magas - több mérföldet futsz, kitartást építesz, gyorsabb és kalóriákat gyújtasz. A helyzet az, hogy ha utána nem a megfelelő ételekkel tankolsz, akkor lehet, hogy visszavonod a futások összes előnyét. Rengeteg ellentmondásos információ található az edzés utáni táplálkozásról, de a szabályok valóban nem annyira bonyolultak. Olvassa el a hét leggyakoribb étel kudarcot, valamint az intelligens táplálkozási változtatásokat, amelyek felpörgetik az energiát és a motivációt, és sokkal könnyebbé teszik fitnesz céljainak elérését:

1. Túl sokat vársz enni egy futás után

Lehet, hogy fontokat próbál leadni, vagy attól tart, hogy túl korán étkezve elveszíti az elhatározását, és egy csomag chipsbe kerül. "De jelenleg az energiát kimerítő szervezeted elfogyasztja a kalóriákat" - mondja Nancy Clark, R.D., a Bostonon kívüli magángyakorlat sporttáplálkozási szakértője és Nancy Clark Sporttáplálkozási kézikönyvének szerzője. Clark azt javasolja, hogy minél előbb juttasson ételt a rendszeréhez, mondjuk a befejezéstől számított 30 percen belül, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és megakadályozza az őrült fáradtságot és éhséget. Ha étkezési idő van, fogyasszon 400–500 kalóriás reggelit, ebédet vagy vacsorát; ha étkezések között van, akkor menjen el egy 200-300 kalóriatartalmú snackre, amely a fehérjét összetett szénhidrátokkal keveri össze. "- mondja Clark. Az alacsony zsírtartalmú joghurt dióval vagy gyümölccsel, vagy egy rántottás pakolás egyaránt jó választás.

2. A hűtőben hűtesz

Egy keményen feltöltött futás után úgy gondolja, hogy több száz kalóriát égetett el - és ez óriási étkezést igényel a tartalékainak feltöltésére, igaz? Ő, nem. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbben vadul becsüljük át, hogy mennyi kalóriát égetünk el. Annak ellenére, hogy úgy érzi, ezer kalóriát égetett el a pályán vagy a járdán, valószínűleg ennek csak a töredéke volt. és mindezt visszaszerzi, és még többet kap, ha ebbe a csapdába esik - mondja Clark.

3. Túl erősen támaszkodik a sportitalokra a folyadékpótláshoz

Hosszú futások után hasznos lehet egy sportitalral történő hidratálás, amely cukor formájában energiát szolgáltat és feltölti az elektrolitok szintjét (azok az izomnövelő ásványi anyagok, amelyek elvesznek az izzadságtól). De egyébként a szokásos H2O a legjobb hidratálási módszer - mondja Clark. „Használja a szomját útmutatóként; igyon annyi vizet, amennyire szüksége van ahhoz, hogy újra hidratáltnak érezze magát, és ne próbáljon rávenni egy meghatározott mennyiségű italt - mondja. Vagy támaszkodjon a pisi tesztre: ha néhány óránként vizel, és világos színű, a folyadék szintje rendben van, mondja.

4. Túlzol a fehérjén

"A fehérje egy remek gyógyító tápanyag, amely segít az edzés során elszakadt izmok újjáépítésében, de a tested csak ennyit tud felhasználni" - mondja Clark. Ehelyett egyensúlyozza a fehérje bevitelét a komplex szénhidrátokkal. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek biztosítják az állandó energiát, amelyre a rendszer vágyik, miközben segítik a fehérjét az izomjavításban. És ne félj a zsírtól; a jó fajta jóllakottá tesz. Szuper lehetőségek: csirke és barna rizs; gabona, tej és gyümölcs; tészta és pulyka húsgombóc, ajánlja Clark.

5. Magas cukortartalmú vagy magas koffeintartalmú snackek után nyúl

Normális, ha megerőltető testmozgás után fáradt - de az utólagos kekszre vagy egy cukros kávéra támaszkodva a felvétel visszaüthet. Eleinte kapsz egy energiaemelést, de ez gyorsan elhasználódik, így a vércukorszinted megmarad, és újabb szemét után nyúlsz - mondja Clark. Töltsön fel energiát úgy, hogy valami táplálót csomagol a tornatermébe, ahelyett, hogy koffeinhez vagy édességhez nyúlna - mondja. Így az energiajavításod nem válik gyorsan energiaszívóvá.

6. Egyenesen a turmix bár felé tart

Elméletileg nincs semmi baj azzal, ha tankolunk és utána hidratálunk egy edzés utáni turmixból. De ezek az edzésitalok gyakran nem tartalmazzák a megfelelő szénhidrát- és fehérjeegyensúlyt, mondja Clark, vagy nagyon magas a kalóriatartalom, és túlkompenzálják az éppen elégetett kalóriákat. Az utólagos étkezésekhez és harapnivalókhoz hasonlóan győződjön meg arról, hogy az összetevők egyenlő arányban tartalmaznak fehérjét és jó szénhidrátot, és a kalóriákat 300 alatt kell tartani. Pontszám fehérjét görög joghurtból, tejből, szójatejből vagy akár mogyoróvajból, és a szénhidrátokat gyümölcsön és zöldségek.

7. Futás után eltaláltad a boldog órát

A legmegfelelőbb idő ünneplésre szólít fel. Csak ne csináld alkohollal. Először is, a pia kiszárad, ezért nem ideális ital, ha egy-két órán át izzad a vödrök után - mondja Clark. De az alkohol nem éppen ideális gyógyító ital. Egy 2014-es tanulmány a PLOS ONE folyóiratban megállapította, hogy az alkohol megakadályozza az izmokat abban, hogy edzés után szintetizálják a fehérjét - megakadályozva, hogy helyrehozzák az elszakadt izomrostokat.

Ennek a cikknek a változata megjelent a Women's Health oldalon.