7 gyakorlat a hátsó zsír leégésére

Próbálja ki ezt a melltartó kidudorodó edzést, hogy megcélozza a hátsó zsírt, amely a melltartó fölött és alatt lóg.

Meg tudna nyúlni a hátáig, és szoríthat egy kis pudingot a melltartója alá? Ez hát kövér. Ez nem csak bosszantó, hanem dagadó hátsó zsírként is megjelenik, ha szűk pulóvert, inget vagy ruhát visel, és a melltartója szorosan összekapcsolódik. Felállhat egyenesen háttal vállával, és beszívhatja a hasát, de sajnos ez nem fogja elrejteni a hátsó zsírt.

Szerencsére felrobbanthatja ezt a hátsó területet (és a melltartó zsírját) a kardio edzések keverékével - javasoljuk a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzéseket) - és erősítő edzéses gyakorlatokat, amelyek meghatározzák a hátizmokat. Szexi hátat lehet hozni! Kezdje ezekkel a trénerek hátizsákjaival, amelyek célja a melltartó hátizsírjának megcélzása. Párosítson egy tiszta étkezési tervvel, HIIT-tel, rengeteg vízzel és aludással, és tavasszal máris elindul a szexi megjelenéshez hát nélküli ruhákban és ingekben.

Bemelegítés: Evezőgép

"Az evezés tökéletes bemelegítés a hátgyakorlatokhoz, amely az elsődleges izomcsoport, amelyet a melltartó zsírdudorjának leküzdésére fog ütni" - mondja Michele Sotak, chicagói székhelyű edző. „Kalóriát is éget, és felmelegít más izomcsoportokat is. Nem észlelheti a zsír csökkentését, de ez a nagy intenzitású test a hátuljára esik, miközben kalóriát éget, ami összességében zsírvesztést okoz. "

Pántolja be a lábát, és tenyerével lefelé fogja meg a fogantyút. Robbanásszerűen egyenesítse ki a lábát, de ne zárja ki a térdeit. Tartsa a hátát lapos és hasizmain, és kissé dőljön hátra, miközben a fogantyút a mellkas aljába sorolja, ahol a melltartó szalagja eltalálja. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg 5 percig.

Lats Pulldown

"Ez a gyakorlat nagyot ér a melltartó vonalon!" mondja Sotak.

Üljön le az ülésre, és állítsa be a combpárnákat úgy, hogy a quadjai kényelmesen üljenek alátámasztás céljából, és ne legyen sok hely a mozgásra - tanácsolja Sotak. Ez megakadályozza, hogy a térd felemelkedjen, amikor erőfeszítéseket tesz a rúd lefelé húzásával. Fogja meg a rudat széles kézi fogással. A hátát egyenesen tartva húzza le a rudat az álla szintjéig vagy kissé lejjebb a mellkas felé, miközben a lapockákat összenyomja. Tartsa a csuklóját semleges egész idő alatt anélkül, hogy megingatná a testét - javasolja Sotak. Lassan állítsa a rudat teljes magasságba, és ismételje meg a gyakorlatot.

Plank sor kábelgéppel

Ez egy hasizom gyakorlat, de megcélozza a hátizmaidat is, tehát hatékony gyakorlat - mondja Sotak. (Folyamatosan kattintson a hátát célzó másik deszkasor-változatra.)

Állítsa be a kábelgép egyik oldalát alacsony magasságban, az alja közelében. Helyezze könyökét a földre az alkar deszkájának helyzetében, tartsa a testét egyenes vonalban, a lábát pedig szélesebb legyen egymástól, mint általában egy deszkában. Körülbelül 2 ′ távolságra kell elhelyezkednie a kábelgéptől, hogy amikor megfogja a fogantyút és kinyújtja a karját, akkor a súlycsomag nem nyugszik - így a teljes mozgáson keresztül ellenállás áll fenn. Miközben karját a dereka felé hajtja, koncentráljon arra, hogy könyökét szorosan a testéhez szorítva tartsa, és fenntartsa a gerinc igazítását azáltal, hogy a magját bekapcsolja.

Célozzon 12-15 ismétlést mindkét oldalon. Pihenjen, majd végezzen két-három szettet.

TRX hátsó Delt Flye

A hátsó delta kisebb izmai fontosak az erős, egészséges vállak számára, de biztosítani fogják, hogy hátul nélküli ruhákban és kötőfelsőkben is csodálatosan nézzen ki. Célozza meg hátsó deltáit ezzel a Sotak repülési gyakorlattal.

Fogja meg a TRX hevedereket, és tegyen néhány lépést hátra.

A lábát kissé tántorogva tarthatja. Dőljön hátra, így a karjait elé nyújtja. Nyomja össze az izmokat a lapockái között, karjait kissé hajlítva tartsa és ne zárja ki. Széttárja a karját oldalra, miközben testét függőleges helyzetbe húzza. Kihívás ebben a szögben felhúzni a tested. Lassan térjen vissza a hátradőlés helyzetbe. Ez egy rep.

Célozz 15 ismétlést és két-három szettet.

Álló kábel pulóver

Ez a gyakorlat a hátat és a mellkasot érinti, célozva a hátsó dudort, valamint az első mellkas területét, ahol a flab az hónalj közelében helyezkedik el - mondja Sotak.

Álljon és nézzen szembe egy állítható kábelgéppel, egyenes rudas rögzítéssel, magas helyzetben. Fogja meg a rudat egy kézfogással, kezét vállszélességre választva.

Karjait egyenesen tartva húzza le a rudat a combokig, miközben szorítja össze a lapockákat és szorosan tartja a magját. Fúrja be a rudat a quadjaiba. Ez arra kényszerít, hogy szünetet tartson és bekapcsolódjon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"A te lattad égni fog, miután 12-15 ismétlés nagy kihívást jelent!" mondja Sotak. Célozzon két-három készletet.

Felhúz

„Az edzőteremben található segédhúzó gép tökéletes a kezdők számára” - mondja Sotak. "A gépek segíthetnek a biztonság és a jó forma biztosításában, ami remek módja annak, hogy megtanulják ennek a gyakorlatnak a testmechanikáját."

Érdemes beállítani a súlyt 20 fontra, mint a súlya, és végezzen el néhány ismétlést, hogy lássa, elég kihívást jelent-e. Ha ezeket túl könnyen teljesíti, csökkentse a segítség súlyát. (Minél nagyobb a gép súlya, annál könnyebb a gyakorlat.)

Tegye a térdeit a párnákra, és markoljon meg fogantyún a legszélesebb fogantyúkkal. "Minél szélesebbre megy a kezével, annál jobban eléri a latot, ami a melltartó kidudorodásának problémás zónája" - mondja Sotak.

Tartsa a törzsét függőlegesnek és lehetségesnek, feszes maggal és rögzítve. Lassan egyenesítse ki a karjait, és jöjjön le, amíg a karjai teljesen kinyúlnak az alján. Húzza magát egészen felfelé, amíg az álla kitisztítja a rudat, és átnézhet a gépen. Szüneteltesse rövid ideig, és nyomja össze a lapockáit.

Célozzon 12-15 ismétlést és két-három szettet. Húzza meg magát egészen a tetejéig, mielőtt egy-egy lábbal leszállna a gépről.

Ugró deszka és Renegade Row

Jericho McMatthews, a Beachbody szupertrénere ezeket a közbenső gyakorlatokat ajánlja a hátsó zsír felrobbantására és a melltartó fölötti és alatti terület megcélzására. Ez a HIIT gyakorlat megnöveli a pulzusát.

Mindkét kezében egy súlyzóval deszkás helyzetben térjen le a földre (csukló a váll alatt, a hátsó lapos, a has szoros, a lábak váll szélességben vannak). Miközben bekapcsolja a magját, ugorjon mindkét lábával térdre a könyök felé, „medveállásra”.

Gyorsan ugorjon vissza egy teljes deszkára, a jó testtartásra összpontosítva. Ezután húzzon fel egy súlyzót a dereka felé; tartsa könyökét közel az oldalához és a mellkasát a padlóhoz (kerülje a törzs túlzott elfordulását). Helyezze a súlyzót hátrafelé, és ismételje meg a másik oldalt. Ezután térjen vissza az ugró deszkához. Ismételje meg a teljes sorrendet.

Végezzen 45 másodpercet, majd 15 másodperces pihenést. Cél, hogy 2-3 sorozat 45 másodperces munkamenetet végezzen.

Fa Chop súlyzóval

Ez a McMatthews teljes testű, forgó faaprító gyakorlata megmunkálja a mag és a ferde izmokat, és segít erősíteni a hát alsó részét.

Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre, és mindkét kezével tartson egy súlyzót. Ezután forgassa jobbra a törzsét, és emelje fel a súlyzót, amíg az a jobb vállán van. Guggoljon, amikor a törzsét balra forgatja, és átadja a súlyzót átlósan a testen, amíg az közel esik a bal csípőjéhez. Ismételje meg az egyik oldalon 45 másodpercig, majd váltson oldalt. 15 másodpercig pihenjen, miután befejezte mindkét oldalt.