7 stratégia az újszülött csecsemővel való testmozgáshoz

Szerző: Jody Braverman

2019. január 08

Egy új gondozásra kerülő kisbabával sok anya nem talál időt a zuhanyozásra, annál kevésbé szorongatja az edzést. Bár ez bonyolult lehet, a testmozgáshoz való illesztés nem lehetetlen. Sokféleképpen integrálhatja a fitneszet a napjába - még akkor is, ha csak 10 perc itt-ott. Lehet, hogy némi finomításra és finomhangolásra van szükség, de megéri: Nemcsak a csecsemő súlyának elvesztésével kezdetét veszi, hanem az a napi tevékenységi dózis is felfrissültebbnek, energikusabbnak és éberebbnek érzi magát, hogy segítsen Önnek lenni. legboldogabb anya lehetsz. Itt van hét megvalósítási mód.

Készítsen ütemtervet

Bár ezt könnyebben meg lehet mondani, mint meg lehet tenni, és a dolgok gyakran nem úgy mennek, ahogy terveztük, a nap ritmusának általános elképzelése segíthet abban, hogy előre láthassa, mikor lesz ideje csúszni egy edzésen. Robin Long, a Pilates oktatója a The Balanced Life internetes oldalán azt mondja, hogy már az elejétől kezdve "eszik, játszik, alszik" rutint hozott létre újszülött lányával.

Etetés után megengedett egy kis játékidőt, majd elaludt a csecsemőnél - ez alatt egy gyors edzésen lopakodott. Ha a nap folyamán több ilyen szünetet tervez, rengeteg lehetősége nyílik a test mozgására.

Menj túrázni

A legnagyobb hibák az új anyukáknál, akik megpróbálnak kondizni a baba után

A friss levegő jó neked és újszülöttednek. Amint készen áll, rögzítse csecsemőjét egy első hordozóban vagy egy erős babakocsiban, és fedezze fel a környéket, vagy nézzen meg néhány helyi túraútvonalat. Eleinte vedd lassan, de tovább növeld a séták idejét, távolságát és sebességét.

Szivattyúzza meg a karjait, hogy felgyorsuljon a pulzusa, és találjon néhány dombot, amivel foglalkozhatna, hogy extra kalóriákat égessen el és megmozgassa a lábizmait. A séták során akár megállhat is egy parkban, és néhány guggolást és röpdötést végezhet. A baba ad egy kis ellenállást, mintha könnyű súlyzókat tartana.

A környéken más anyukákat is felkutathat, amelyekkel sétálhat vagy kocoghat. Ha ezeket a találkozókat a napra tervezi, az motiválhatja Önt és a pályán tarthatja Önt - ráadásul egy nagyon szükséges lehetőséget biztosít a társasági életre.

Törésdarabok darabokra

Baba előtt volt ideje 60 perces jógaórára vagy egy órás tornaterem látogatásra. Felejtsd el ezt egyelőre; két-három óránként történő etetéssel, kevés az esély arra, hogy beilleszkedjen egy kiterjesztett fitnesz edzésbe. De van egy jó hírünk: A testmozgás 10 vagy 15 perces darabokra bontása ugyanolyan hatékony, mint az egyik olyan órás edzés, amelyet korábban szeretett.

Tíz perc elegendő idő alacsony hatású rutin elvégzésére, beleértve a módosított ugrókat, a korcsolyázókat, a magas térdeket, a falra nyomásokat és a járást. Ha van lépcső a házban, akkor remek edzéshez juthat, ha 10 percig megállás nélkül sétálgat fel és le. A lényeg: Legyen kreatív, és ne aggódjon az edzés hossza miatt; minden jobb, mint a semmi.

Öltözz a sikerhez

Hogyan lehet megszabadulni a hasi dudortól egy C-szakasz után

Tegye fel az edzésruhákat reggelre, javasolja Amanda Perry anya és blogger a Sistas of Strength blogján. Még akkor is, ha nem biztos abban, mikor lesz ideje edzeni, a testruhája viselése automatikusan a megfelelő gondolkodásmódba hozza. Ha már a fitneszhez van öltözve, sokkal könnyebb kihasználni a nap bármely napjának előnyeit; ráadásul Perry szerint az edzőruhák elég kényelmesek.

Órát vesz

Lehet, hogy nem rendelkezik azzal a luxussal, hogy egyedül kijusson egy fitneszórára - legalábbis nem a kezdetek kezdetén -, de részt vehet kifejezetten új anyukáknak és csecsemőiknek készült órákon. Számos tornaterem és fitnesz stúdió kínál anyu-én programokat, beleértve az általános fitnesz órákat, babakocsi edzéseket, vízi aerobikot, pilateset és jógát.

Ezek az órák nemcsak lehetőséget adnak a testmozgásra, de lehetőséget kínálnak a babával való kapcsolattartásra is - és segítenek abban, hogy kijusson a házból, hogy kapcsolatba léphessen más új anyákkal.

Kérjen segítséget

Valljuk be: Új anyaként vannak bizonyos feladatok (például szoptatás), amelyeket nem ruházhat át másokra. De még sok más dologban lehet segítséget kérni, ami szabadítana egy kis időt a testmozgásra. Mondja el partnerének, családjának és barátainak, hogy vissza akar állni a formájába, hogy egészséges és energikus anya lehessen, és kérje támogatásukat.

A megbízható barátok és családtagok valószínűleg hajlandók minden héten néhány órára mentesíteni anyukád kötelességeitől, így eljuthatsz az edzőterembe és kipréselhetsz némi "én időmet". Ha nem érzi kényelmesen a baba elhagyását, delegáljon néhány más feladatot - például élelmiszerbolt-vásárlást vagy egyéb ügyintézést -, hogy felszabadítson egy kis időt otthoni edzésekre vagy anyu-én órákra a kicsiével.

Hozza ki a legtöbbet edzéséből

Mivel nincs sok időd, fontos, hogy hatékony legyél, amikor végre eljutsz a testmozgáshoz. Kezdetben nagyon jó, ha lassan haladsz, és csak azt csinálom, amihez kedved van. De ha készen áll, és kezelőorvosa megerőlteti a megerőltetőbb testmozgást, itt az ideje, hogy felrúgjon egy-két rovatot.

Az intervall edzések és a körkörös edzés remek lehetőségek, ha időre görcsölnek. 30 perc alatt részt vehet egy teljes test edzésen, amely segíti az izmok megerősítését és a kalóriák elégetését. Válasszon nyolc-tíz gyakorlatot, és végezzen mindegyikből egy-egy szettet, nagyon rövid pihenőkkel. Nincs szükség semmilyen felszerelésre - csak a saját testsúlyára.

Néhány kipróbálható mintagyakorlat a következőket tartalmazza:

Állítson be időzítőt 30–45 másodperces munkára és 15 másodperces pihenésre. Miután minden gyakorlatot egyszer végrehajtott, pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg a kört még kétszer-háromszor. Meg fog lepődni azon, hogy egy ilyen rövid alkalom mennyire kihívást jelenthet - és a fene, lehet, hogy még ideje is lesz utána lezuhanyozni!