8 A dió egészségügyi előnyei

A dió nagyon népszerű étel.

Ízletesek, kényelmesek és mindenféle diétán élvezhetik - a keto-tól a vegánig.

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, számos lenyűgöző egészségügyi és testsúly-előnnyel jár.

Íme a diófogyasztás legfontosabb 8 egészségügyi előnye.

A dió olyan magmag, amelyet széles körben használnak a főzésben, vagy önmagában fogyasztják snackként. Nagy a zsír- és kalóriatartalma.

Kemény, ehetetlen külső héjat tartalmaznak, amelyet általában fel kell nyitni, hogy a belsejében lévő kernel felszabaduljon.

Szerencsére a legtöbb diót már héjazva és fogyasztásra készen vásárolhatja meg a boltból.

Íme néhány a leggyakrabban fogyasztott dió:

Mandula
brazil dió
Kesudió
Mogyoró
Makadámiadió
Pekándió
Fenyőmag
Pisztácia
Dió

Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, mint a borsó és a bab, hasonló táplálkozási profiljuk és jellemzőik miatt általában diónak nevezik őket.

ÖSSZEFOGLALÁS A dió ehető, magas zsírtartalmú mag, amelyet kemény héj zár körül. Széles körben falatként fogyasztják, vagy főzéshez használják.

A diófélék nagyon táplálóak. Egy uncia (28 gramm) vegyes dió tartalmaz (1):

Kalóriák: 173
Fehérje: 5 gramm
Zsír: 16 gramm, ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen zsír
Szénhidrát: 6 gramm
Rost: 3 gramm
E-vitamin: A KFI 12% -a
Magnézium: A KFI 16% -a
Foszfor: A KFI 13% -a
Réz: A KFI 23% -a
Mangán: A KFI 26% -a
Szelén: A KFI 56% -a

Néhány dió bizonyos tápanyagokban magasabb, mint mások. Például csak egy brazil dió adja a szelén referencia napi bevitelének (RDI) több mint 100% -át (2).

A dió szénhidráttartalma nagyon változó. A mogyoró, a makadámiadió és a brazil dió adagonként kevesebb, mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, míg a kesudió adagonként csaknem 8 emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Ennek ellenére a dió általában kiváló étel, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lehet fogyasztani.

ÖSSZEFOGLALÁS A dió magas zsírtartalmú, kevés szénhidrátot tartalmaz, és számos tápanyag, köztük az E-vitamin, a magnézium és a szelén forrása.

A dió antioxidáns erőművek.

Az antioxidánsok, beleértve a dióban lévő polifenolokat is, képesek leküzdeni az oxidatív stresszt azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket - instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelhetik a betegség kockázatát (3).

Egy tanulmány szerint a dió nagyobb képességgel rendelkezik a szabad gyökök elleni harcban, mint a hal (4).

A kutatások azt mutatják, hogy a dióban és a mandulában található antioxidánsok megvédhetik a sejtekben lévő finom zsírokat az oxidáció károsodásától (5, 6, 7).

Egy 13 emberben végzett vizsgálatban a dió vagy a mandula fogyasztása növelte a polifenol szintjét és jelentősen csökkentette az oxidatív károsodást, összehasonlítva a kontroll étkezéssel (7).

Egy másik tanulmány szerint a teljes pekándió elfogyasztása után 2–8 órával a résztvevők 26–33% -kal csökkentek az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjében - ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (8).

Idős emberek és metabolikus szindrómában szenvedő egyének tanulmányai azonban azt találták, hogy a dió és a kesudió nem volt nagy hatással az antioxidáns kapacitásra, bár néhány más marker javult (9, 10).

ÖSSZEFOGLALÁS A dió polifenolként ismert antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a sejtjeit és a „rossz” LDL-koleszterint a szabad gyökök által okozott károktól.

Bár magas kalóriatartalmú ételnek számítanak, a kutatások szerint a dió segíthet a fogyásban.

Egy nagy tanulmány, amely a mediterrán étrend hatásait értékelte, megállapította, hogy a diófogyasztásra kijelölt emberek átlagosan 5 cm-t vesztettek a derekuktól - lényegesen többet, mint azok, akik olívaolajat kaptak (11).

Az ellenőrzött vizsgálatok során a mandulák következetesen kimutatták, hogy elősegítik a testsúlycsökkenést. Egyes kutatások szerint a pisztácia segíti a fogyást is (12, 13, 14).

Egy, túlsúlyos nőknél végzett vizsgálatban a mandulát fogyasztók csaknem háromszor annyi súlyt vesztettek és a derék méretének jelentősen nagyobb csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest (15).

Sőt, annak ellenére, hogy a diófélék elég magas kalóriatartalmúak, a kutatások azt mutatják, hogy a test nem mindet szívja fel, mivel az emésztés során a zsír egy része csapdába esik az anya rostos falában (16, 17, 18).

Például, míg a mandulacsomag táplálkozási tényei arra utalhatnak, hogy egy 1 uncia (28 gramm) adag 160–170 kalóriát tartalmaz, a tested csak körülbelül 129 ilyen kalóriát vesz fel (19).

Hasonlóképpen, a legújabb tanulmányok szerint a tested körülbelül 21% -kal, illetve 5% -kal kevesebb kalóriát szív fel a dióból és a pisztáciából, mint korábban beszámoltak róla (20, 21).

ÖSSZEFOGLALÁS Kimutatták, hogy a dió inkább elősegíti a fogyást, mintsem hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Számos tanulmány azt jelzi, hogy a tested nem szívja fel a dió összes kalóriáját.

A diófélék lenyűgözően befolyásolják a koleszterin- és trigliceridszintet.

Kimutatták, hogy a pisztácia csökkenti a trigliceridszintet elhízott és cukorbetegeknél.

Egy elhízott embereknél végzett 12 hetes vizsgálatban a pisztáciát fogyasztók trigliceridszintje közel 33% -kal alacsonyabb volt, mint a kontroll csoportban (14, 22).

A dió koleszterinszint-csökkentő ereje annak köszönhető, hogy magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Úgy tűnik, hogy a mandula és a mogyoró növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenti az összes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Egy tanulmány szerint a darált, szeletelt vagy egész mogyoró hasonló jótékony hatást gyakorolt a koleszterinszintre (23, 24, 25, 26).

Egy másik, metabolikus szindrómában szenvedő nőknél végzett vizsgálat szerint a napi 1 uncia (30 gramm) dió, földimogyoró és fenyőmag keverék fogyasztása 6 héten át jelentősen csökkentette a koleszterin minden típusát - a „jó” HDL kivételével (27, 28).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámiadió szintén csökkenti a koleszterinszintet. Egy kísérlet során a közepes zsírtartalmú étrend, amely makadámiadiót is tartalmaz, ugyanúgy csökkentette a koleszterinszintet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend (29, 30, 31, 32).

ÖSSZEFOGLALÁS A dió segíthet csökkenteni a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin és triglicerid szintet, miközben növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét.

A 2-es típusú cukorbetegség gyakori betegség világszerte több száz millió embert érint.

A metabolikus szindróma olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ezért a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma szorosan összefügg.

Érdekes módon a dió a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az egyik legjobb étel lehet.

Először is, alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, és nem nagyon emelik a vércukorszintet. Így ha a diót magasabb szénhidráttartalmú ételekkel helyettesítjük, csökkentett vércukorszinthez kell vezetni.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti az oxidatív stresszt, a vérnyomást és más egészségügyi jelzéseket cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedőknél (33, 34, 35, 36, 37).

Egy 12 hetes kontrollos vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedők, akik naponta kétszer kevesebb, mint 1 uncia (25 gramm) pisztáciát ettek, átlagosan 9% -kal csökkenték az éhomi vércukorszintet (37).

Sőt, a kontroll csoporthoz képest a pisztácia csoportban nagyobb volt a vérnyomás és a C-reaktív fehérje (CRP) csökkenése, amely a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladás markere.

A bizonyítékok azonban vegyesek, és nem minden tanulmány említi a diófogyasztás előnyeit metabolikus szindrómában szenvedőknél (38).

ÖSSZEFOGLALÁS Számos tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint, a vérnyomás és más egészségügyi markerek javulnak, ha a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedő emberek diót tartalmaznak étrendjükben.