8 hét Belly Off Review

A 8. hét áttekintése

hasi

Írta: WRITETOMAB

Tehát itt van. a Belly Off program utolsó áttekintése. Szombaton teljesítettem a testtömeg utolsó kihívását. a 350/200 kihívás, ami most a 8 hetes program végéhez vezet.

Igazán fantasztikus volt, és merem mondani. „Életváltozás” 8 hét, és bár örülök, hogy sikeresen teljesítettem a programot, kissé szomorú is vagyok, hogy végre vége lett! Azonban nagyon izgatott vagyok az új program elindításáért is, de erről később.

Összefoglalva azt gondoltam, hogy áttekintést nyújtok a hasra nem tartó program minden alapvető eleméről, és összefoglalom az út során megtanult legfontosabb dolgokat. Előre is elnézést, mert ez lehet a leghosszabb szál, amit valaha közzétettek! Remélhetőleg ez hasznos betekintést nyújt mindazok számára, akik még csak most kezdik vagy szeretnék elindítani a programot.

Az étkezési terv

Az étkezési terv egyértelműen az egyik legkönnyebben követhető, és nagyon jó egyensúlyt biztosít a legfontosabb tápanyagok, különösen a szénhidrátok, rostok és fehérjék között. Ezt „mindennapi étrendnek” nevezném, más szóval mindent könnyű kézbe venni, és ez az a fajta étel, amelyet a legtöbben úgyis megvennének és elennének. Gyűlölöm azokat a diétákat, ahol szó szerint a saját szakácsodnak kell teljes munkaidőben dolgozni, vagy olyan összetevőket igényel, amelyek csak szaküzletekben vásárolhatók meg stb. A hasi étkezési terv nagyon egyszerű és könnyen követhető. Valljuk be, ha nem tud csirkét, pulykát vagy marhahúst és néhány alapvető zöldséget főzni, akkor kissé bajban van!

Az étrend mögött az az elv áll, hogy növelje a sovány húsok - például pulyka, csirke, marhahús és tonhal - fehérjebevitelét. Ez nyilvánvalóan segíti az izomfejlődést, miközben a testzsír is csökken. A másik kulcsfontosságú szempont a szénhidrátok és különösen a finomított szénhidrátok, például tészta, fehér kenyér, rizs stb. Csökkenése. Ehelyett több teljes kiőrlésű és alacsony GI-értékű szénhidrát, például teljes kiőrlésű tészta, barna rizs stb. Nagyon ritkán tapasztaltam magam peckesnek és az étel javarészt elég teli és kielégítő volt!

Elég korán kezdtem el keverni a dolgokat, hogy megakadályozzam magam unásomban és elegemben. Szóval hozzáadtam a lazacot, a garnélarákot, a sertéshúst, a teljes kiőrlésű tésztát, a csirkét, a fehérjeturmixokat, a túrót, a teljes kiőrlésű snackeket stb. Tehát most elég változatos az étrendem, és el kell ismernem, hogy az elmúlt 8 hét valószínűleg a legegészségesebb és kiegyensúlyozottabb volt, ami amim valaha volt!

Az elmúlt 8 hét során meglehetősen szigorú étrend-tervet tartottam, és az általam fogyasztott ételek összes tápértékét rögzítettem, miközben eléggé szorosan ragaszkodtam a tervhez. Átlagosan, ha szorosan követi a tervet, akkor napi 2000 kalóriát és körülbelül 100 g fehérjét kell megkapnia. Az átlagemberek számára ez rendben van, de a nagyobbak számára valószínűleg ezt egy kicsit fel kell tölteniük, hogy elegendő kalóriát és fehérjét kapjanak. Egy dolgot javasolnék, hogy számítsd ki a nyugalmi anyagcserédet, vagyis hány kalóriát fog elhasználni a tested, ha egész nap csak ágyban feküdtél. Ezután kiszámíthatja, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára lesz szüksége az aktivitási szintje alapján, azaz könnyű, mérsékelt vagy magas. Ezután a zsír elvesztéséhez egyszerűen körülbelül 500 kalória kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ha engem vennél példának, ez a következőképpen alakulna:

Nyugalmi anyagcsere = 1800
Alacsony aktivitás = 2300
Mérsékelt aktivitás = 2800
Magas aktivitás = 3100

Tehát feltételezve, hogy mérsékelt aktivitású életmódot folytatok, és szeretnék zsírokat fogyni, akkor naponta körülbelül 2300 kalóriát kell fogyasztanom (2800 - 500 = 2300). Ha ezt kitalálja magának, akkor szorosan figyelheti a bevitelt annak biztosítása érdekében, hogy a testének megfelelő mennyiséget kapjon. Ez azért fontos, mert ha nem kap elegendő kalóriát, akkor a testének elfogy az energiája az égéshez, és amikor ez megtörténik, akkor a test az izmokhoz fordul energia helyett.

Rengeteg internetes forrás található ott, amelyek segítenek kiszámítani a napi kalóriabevitelt, például http://walking.about.com/cs/calories/l/blcalcalc.htm. Ez gyors számítást tesz lehetővé az Ön életkora, magassága és súlya alapján.

A másik dolog, amit ki kell dolgozni, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének. Különböző számítások léteznek, de a leggyakrabban használt 1,5 g testtömeg-kilogrammonként. Tehát nekem ez napi 130 g körül alakul ki. Tehát annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjak, kiegészítettem az étkezési tervet egy tejsavó-alapú fehérje-itallal. Ismét fontos kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kap, hogy szükség esetén feltöltse.

Még egy dolgot megtanultam az elmúlt 8 hétben. Valójában többet fog fogyni, ha többet eszik! A legtöbb ember naponta 3 négyzet ételt eszik. Reggeli ebéd és vacsora. Bárki, aki edz és aktív életmódot folytat, átlagosan napi 6 étkezést fog fogyasztani, az alábbiak szerint:

Reggeli
Reggel közepén snack
Ebéd
Délutáni nasi
Vacsora
Edzés utáni (PWO)

Az elmélet szerint kisebb mennyiségeket eszel gyakrabban a nap folyamán, ami segít megszüntetni az éhségérzetet, és kevésbé valószínű, hogy kihízik! Az is fontos, hogy mit eszel ezeken a pontokon. Tehát például az edzés után tartalmaznia kell egy magas fehérjetartalmat, amely elősegíti az izmok felépítését és helyreállítását az edzés után, valamint néhány szénhidrátot az energiaraktárak feltöltéséhez. Tehát az, hogy mikor eszel, nagy hatással lehet a test teljesítményére. Ismét rengeteg erőforrás található az interneten, amelyek részletesebb információkat nyújtanak erről.

Tehát összefoglalva az étkezési terv legfontosabb pontjait:

• Határozza meg, mennyi kalóriát és fehérjét stb. Kell kapnia napi rendszerességgel
• Próbáld meg figyelni a beviteledet, hogy kiderítsd, mennyit is kapsz valójában
• Szükség esetén egészítse ki étrendjét a megfelelő egyensúly biztosítása érdekében
• Tervezzen előre és készüljön fel, vagyis próbáljon előre megtervezni étkezését
• Egész nap ritkábban egyél
• Válasszon alacsony GI-vel rendelkező ételeket, mivel így tovább érezheti magát teltebbnek
• Az időzítés kulcsfontosságú - Egyél megfelelő ételeket a nap megfelelő időpontjában
• Keverje össze, különben unatkozni fog! azaz adjunk hozzá lazacot, túrót, sertéshúst stb
• Légy hű magadhoz, kötelezd el magad és működni fog!
• Kezelje újra és újra. Megérdemled!

Az edzések

Nos, mit mondhatnék az edzésekről. A nap végén a bizonyíték a pudingban van, és ha megnézed a profilom előtti és utáni képeimet, hatalmas változást fogsz látni a testemben az 1. és a 8. hét között. Tehát pontosan azt csinálja, amit mond az ónon! Az edzéseket nagyon nehéz kezdeni, főleg az első hetekben, és mivel a testtömeg kihívásai hetente nőnek, még nagyobb kihívást jelentenek! Az elmúlt 8 hétben jelentős mennyiségű izom és erőnlétem lett, ami remek platformot adott számomra.

Az A és B edzés gyakorlatainak többségét elég könnyű megragadni. Van azonban pár, amely elég nagy kihívást jelent. Különösen az 1 lábú RDL-ekkel és a forgó stabilitású gömbökkel küzdöttem. De ahogy erősödsz és az izmokat a magod köré építed, ezek könnyebbé válnak. Összességében azt szeretem a programban, hogy nagyjából bárhol elvégezheti az edzéseket. Tehát nem igazán kell az edzőterem tagjának lennie. Még akkor is, ha nincs hozzáférése állhoz/felhúzórúdhoz vagy stabilitási labdához, testre szabhatja a programot, és helyettesíthet néhány gyakorlatot. Ha ebben a helyzetben találod magad, tölts fel egy bejegyzést a fórumba, és biztos vagyok benne, hogy Craig, David vagy a többi tag válaszol néhány ajánlott alternatívával.

Az edzések könnyebbé válnak, ahogy haladsz, így a 4. héttől kezdve nagyobb súlyt és ismétlést adsz az olyan gyakorlatokhoz, mint a tüdő, a felugrás, a guggolás stb. Az edzések intenzitásának növelése a heti testtömegről is segítséget nyújt kihívások. Az egyik dolog, amit az elmúlt hetekben vezettem be, az volt, hogy megpróbáljam a lehető leggyorsabban elvégezni az edzéseket. Ez segített, amikor a testtömeg kihívásairól volt szó, és nagy hatással volt az elmúlt néhány kihívásra elért időkre.

Messze a legnehezebb kihívás számomra a Bodyweight 500 volt. Ez nehéz volt, és nagyon örültem, hogy 36 perc alatt elvégeztem. Összehasonlításképpen, a végső Bodyweight kihívás a 350/200, amelyet könnyebbnek találtam, és ezt 31 perc alatt teljesítettem. A fő dolog, amellyel a kihívások bármelyikében küzdöttem, az a felhúzás és az állcsúcs volt. A fórumokat végignézve szerintem a legtöbb ember ugyanabban a hajóban van. Tehát sokan az edzés részeként felvettek néhány további felhúzást és állát. Úgy gondolom, hogy ez egy jó ötlet, és segít abban, hogy növelje a karjaiban és a hátában rejlő erőt, hogy segítsen további ismétlésekben.

Néhány további gyakorlatot is hozzáadtam az edzésekhez az utolsó hetekben. Tehát mindegyik edzéshez hozzáadtam néhány fogoly guggoló ugrást és hasi görcsöt. További kardio foglalkozásokat is felvettem a szabadnapokon. Tehát általában kedden futballoztam, csütörtökön elmentem futni, vagy a kerékpárt használtam.

Az intervallum edzések nagyszerűek voltak, és azt hiszem, ez valóban segít a zsír felrobbantásában! Az intervallum edzés sokkal hatékonyabb az Ön számára, mint a szokásos kardió, és bebizonyosodott, hogy a szokásos kardiónál több mint 30% -kal növeli a zsírvesztést. Rendszeresen összekevertem az informatikai foglalkozásokat a kerékpár, a cross edző, az evezőgép és a futógép között. Tehát ez segít megőrizni a friss és kihívást.

Az edzéstervek és videók nagyszerűek és nagyon egyszerűen követhetők, az online közösség (fórumok) pedig valóban hasznosak és hasznosak. Ha bármilyen kérdése van, vagy segítségre és tanácsra van szüksége, akkor gyakorlatilag garantálom, hogy megtalálja a szükséges információkat a fórumokon. Ha nem, csak írjon be egy bejegyzést, és választ kap.

Összességében tehát a legfontosabb dolgok, amelyeket az edzéseken tanultam, a következők voltak:

• Lassan induljon és halmozódjon fel
• Koncentráljon a formára, és ne aggódjon, ha szét kell bontania az ismétléseket
• Az állcsattanások és a felhúzások bárki számára kihívást jelentenek, ne legyen nehéz magának, ha csak egy párat tud kezelni az elején
• Az intenzitás növelése érdekében adjon hozzá nagyobb súlyt és ismétléseket a 4/5. Héttől kezdve
• Ne vigyük túlzásba!

Összegzés

Amikor elindítottam a programot, 190 kg voltam, és testtömegem körülbelül 26% volt. Célul tűztem ki magamnak, hogy elveszítek 15 kg-ot a 8 hét alatt. Egészen a múlt hétig 14 kg-ot fogytam, így az utolsó héten 1 kg-ot kellett még elveszítenem!

A nagy hír az, hogy elengedtem azt az 1 fontot, így a 8 hét alatt összesen elvesztettem a 15 fontot.

Testzsír tesztet is elvégeztem, és 8 hét alatt több mint 8% testzsírt vesztettem, és most a 18% -os szintnél tartok. Valójában ezt ajánlom mindenkinek. A programban részt vevők egy része meglepődött azon, hogy egyes esetekben valóban hízott, szemben a laza súlygal. De ne felejtsük el, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt, így a legjobb mutató, ha ez a program működik Önnek, a testzsírszázalék lenne. Tehát tesztelje testzsírját, amikor elindítja, és figyelje ezt a program során, valamint a testsúlyát.

Összességében az elmúlt 8 hét valóban segített megváltoztatni az egész életszemléletemet. Új önbizalomra tettem szert, amely a munkahelyi és otthoni mindennapi életben tapasztalható! Most már teljesen hiszek önmagamban, és tudom, hogy ha valamire rászánom magam, és alkalmazom magam, akkor bármit el tudok érni. Egészségesebbnek érzem magam, mint valaha egész életemben, és 21 éves korom óta nem nyomtam meg 175 kg-ot. 36-os derekamról 33-ra léptem. A rossz hír az, hogy új ruhásszekrényt kellett vásárolnom!

Nem tudtam befejezni anélkül, hogy néhány szót szólnék a sok száz és ezer más tagról, akik e közösség részét képezik. Nagyon értékeltem mindazt a segítséget, tanácsot és támogatást, amelyet a többi tag útközben nyújtott. Ebben mindannyian együtt vagyunk, és közös a célunk. mindannyian fittebbek és egészségesebbek szeretnénk lenni, és mindannyian hatalmas lépést tettünk e célok elérése érdekében. Nagyon sok más tag inspirált engem ebben a közösségben, és köszönöm mindenkinek a támogatását.

Ezenkívül nagy köszönet Craig Ballantynének, aki összehozta ezt a programot, és segített a hozzám hasonló embereknek abban, hogy valóban pozitív és jelentős változásokat hajtsanak végre az életben. Köszönöm az összes támogatást Craig mellett, nagyra értékeljük, ezért köszönöm!

Végül feltöltöttem a 8. hét utolsó képeit, így most összehasonlíthatod az 1., a 3., a 6. és a 8. hét képeimet, és figyelemre méltó különbséget és előrehaladást láthatsz a program során. Amikor elindítottam ezt a programot, kissé kétes voltam, és nem igazán hittem sok elolvasott történetnek. Most azonban élő bizonyítékom arra, hogy pontosan mit érhet el 8 hét alatt, ha alkalmazza magát erre a programra. Hidd el, hogy működik!

Szóval mi a következő! Nos, egy új képzési programot indítok pár hét múlva. Először is van egy 2 hetes vakációm a napfényes Spanyolországban, amelyet feleségemmel és kisfiúmmal, Dominic-szal várok. De amikor visszatérek, elindítok egy új programot, amely a következő szintre visz! Valójában úgy döntöttem, hogy ezt amennyire tudom, addig fogom vinni. Az egyik cél, amelyet kitűztem magamnak, egy következő évben egy triatlon teljesítése, amely 1,5 km úszást, 45 km kerékpárutat és 10 km futást jelent. Tehát óriási kihívás, mivel a triatlonisták általában a legalkalmasabb egyének a bolygón. Azonban teljes mértékben bízom magamban!

Tehát ahogy mondani szokták. ez nem a vége. ez még csak a kezdet!

***********
Craig Ballantyne, CSCS, a férfiak egészségügyi fitnesz tanácsadója, a Bodyweight 500 edzés készítője és a Turbulence Training szerzője is. Kattints ide INGYENES minta Turbulencia edzés.