Egy 8 lépéses Barre edzés a fenekednek és a combodnak

Alacsonyabb testtömeg-elégetést érjen el a testtömegével.

Ülj, guggolj, fuss, állj, járj - a feneked és a combod mindenképpen edz a mindennapjaid során, de mi van azokkal a kisebb izmokkal? Valószínűleg anélkül ütközik a nagyágyúkhoz, mint a farizom, a quadok és a combhajlítások, anélkül, hogy gondolkodnának rajta, de kevésbé valószínű, hogy rákoppintanak azokra a kisebb izmokra, mint adduktoraik vagy elrablóik (vagyis a belső és külső combjainkra) ) rendszeresen. Ezek az izmok segítenek a lábak be- és kifordításában, ami hatékonyabbá teszi Önt és elkerüli a sérüléseket járás, futás és így tovább.

A balerináknak nem idegen az izmok használata. Gondoljon azokra a csinos képekre, amelyek a levegőben ugrálnak vagy pirueteznek - a lábuk szinte mindig kifordult, ami azt jelenti, hogy belecsapnak ezekbe a nehezebben megfogható izmokba. Jillian Dreusike táncosnő, a Philadelphiában működő Allongée Technique alkotója állította össze ezt a fenék- és combedzést az Önmagáért, hogy segítsen nekilátni ezeknek az izmoknak, és az alsó testének megadja a szükséges 360 fokos edzést.

Ezek a mozdulatok eleinte kissé furcsának tűnhetnek, különösen, ha még soha nem vettél részt barre osztályon. "A kisebb izmok nem kevésbé fontosak, de nem ezek az első izomcsoportok, amelyeket agyunk bizonyos mozgások során aktiválni kezd" - mondja Dreusike. Ez azt jelenti, hogy valóban át kell gondolnia azt a területet, amelyen dolgozik, és összpontosítania kell az egyes izmok megérintésére - különösen akkor, ha apró mozdulatokat igénylő mozgást végez. Miután ezt az edzést egyszer vagy kétszer elvégezte, beindul az izom memóriája, és természetesebbnek tűnik, mondja Dreusike.

Az edzés a következőket tartalmazza:

Allongée propellerek - 10 ismétlés
Allongée forgatható gluteégők - 10 ismétlés
Balerina guggolás - 10 ismétlés
Barre Assemblés - 10 ismétlés
Hüvelyes összeállítás - 10 ismétlés
Comb Super Burner - 10 ismétlés
Négyrészes Arabesque Lunge - 10 ismétlés
Arabeszk hüvelyesek - 10 ismétlés

Először végezze el az összes mozdulatot a jobb oldalán, majd váltson balra. Miért? "Ön nagyobb égési sérülést kap, amikor ezt az oldalt dolgozik és dolgozik, majd áttér a másik oldalra, hogy mindent megtegyen" - magyarázza Dreusike. Ráadásul valóban mindkét oldalt megdolgoztatja, mert az álló lába mindig a test stabilizálásán dolgozik.

Dreusike azt javasolja, hogy ezt az edzést hetente kétszer-háromszor végezze el - amelyet az alábbiakban modellez nekünk.

Ha otthon végzi ezt az edzést, használhatja a balett-bár helyett egy széket, hogy segítsen egyensúlyban maradni, amint itt bemutatja. "A lakásom ablakpárkányát használom" - mondja. "A barre-et nem arra tervezték, hogy felhúzza, ezért mindenképpen használjon könnyű széket, amely megerősíti az egyensúlyt, miközben a mozgásokat végzi." Próbáljon csípőmagasságú széket használni.

A lépéseket a következőképpen teheti meg:

Álljon a bárnál vagy egy szék hátulján, és kézzel nyugodtan pihentesse. Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje a jobb térdét a mellkasához. Emelje fel a bal sarkát, így a bal lábujján áll.
Baloldalt (hajlítsd) mélyen a bal lábaddal. Tartsa bal lábát kényszerített ívben, és ezzel egyidejűleg vigye előre a felsőtestét, csípőjénél csuklósan.
Hajlítsa meg a jobb lábujjait, és emelje maga mögött a jobb lábát (90 fokon hajlítva), hogy sarka a mennyezet felé kerüljön. Tartsa a hátát lapos.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Folytassa ugyanazon az oldalon 10 ismétlésig. Váltson oldalt.

A megnehezítés érdekében tizedik ismétlésénél tartsa a jobb lábát egy 90 fokos kanyarban maga mögött, és négyszer pulzáljon.

A farizmokat, a combokat és a magot együtt dolgozzuk ezzel a teljes testmozgással. Ha megérinti a lábát, és a függőleges (és lapos hátú) testtartást tartja, megérinti a magját. Amikor teste párhuzamos a talajjal, és valóban mélyen behajol az álló lábába, akkor használja a farizmait, a combizmait és a quadjait.

Feltétlenül tartsa testének súlyát az álló láb teteje felé - mondja Dreusike. - Tartsa a súlyt a nagy és a második lábujja között. És amikor előrehajol, győződjön meg arról, hogy a térde nem tolódik előre a lábujjain túl.

Álljon a bárnál vagy egy szék támlájánál, kézzel kissé pihentetve, kissé kifelé fordított lábakkal.
Hajlítsa meg a jobb térdét egy passe helyzetbe, ahol a jobb lábujját a bal térdéhez, a jobb térdét pedig a jobb oldalához viszi.
Tartsa a csípőjét stabilan, plié (vagy hajlítsa meg), a bal lábát. A jobb térdétől vezetve forgassa el a bal lába előtt, majd fordítsa vissza a térdét passé helyzetbe. Tartsa hegyes lábujjait.
Ismételje meg ugyanazon az oldalon 10 ismétlést. Váltson oldalt.

A megnehezítés érdekében tizedik ismétlésénél négyszer pulzálja a kifordított pasét külső forgatással.

Ebben a mozdulatban megdolgoztatja a belső és külső combját, miközben be- és kifordítja a lábát. Amikor belép a pulzusba passzéban, kinyitja a csípőjét és kinyújtja a belső combját - mondja Dreusike. Az alsó hasizmaidat is végig fogod érinteni.

Amíg ezen halad, ne felejtse el stabilan tartani a csípőjét és az álló lábát. "Sokszor, amikor olyat csinálunk, hogy a combcsont a csípőüregünkben mozog, a csípőnk úgy mozog, mintha táncolnánk, mint Shakira. Ezért próbáld meg szépen és szögletesen tartani őket. Győződjön meg arról, hogy az ízület nem ingadozik-e körül."

Kezdje a balett második pozíciójában, mélyen, kitéve a lábujjait, és kezeit könnyedén támasztva a bár vagy a szék támláján.
Ugorja össze a sarkát az első pozícióba, és végezzen még egy plié-t.
Ugorj vissza a második pozícióba.
Végezzen négy ugrást, minden egyes ugrással a második helyen végződve.
Tartsa a második helyzetet, és négy ismétlésig nyissa ki a térdét.
Ismételje meg négy ugrást és négy impulzust. Ez egy rep.
Végezz el 10 ismétlést.

Ezt érezni fogja az egész alsó testén, de főleg a vádliin, a quadokon és a farizmokon. Ismét eltalálja a magját, mert a levegőben és a földön tartja és váltja pozícióit. Dreusike szerint próbálja elmélyíteni a plié-t, miközben a sarka az első helyzetben van, hogy jól megnyúljon az Achilles-ín.

Vigyázzon, ne hajoljon olyan mélyen, hogy a lábujjai átérjenek a térdén. Próbáld meg tartani a farokcsontodat lefelé és lefelé mutató irányban (nem mögötted), mert ezzel szép és egyenes a testtartásod, mondja Dreusike. Amikor a farokcsont lefelé mutat, biztonságosabb a gerinced számára, miközben ugrálsz és pulzálsz.

Kezdje a második mély helyzetben, és mutasson lábujjakat, keze a szék támláján nyugszik.
Egyenesítse ki a lábát, és a jobb lábát keresztezze a bal felett, miközben a lábujjai hajlítottak. A combjainak össze kell érniük, a jobb sarkuknak pedig majdnem hozzá kell érnie a bal lábujjaihoz, ha a lábai egyenesek.
Térjen vissza a mély guggoláshoz (második pozíció).
Végezz el 10 ismétlést. Váltson oldalt.

Ez a mozdulat nagyon megüt a belső és külső combokon, köszönhetően az oldalirányú mozgásnak és a lábfejének. Kihívja az egyensúlyát azzal is, hogy bekapcsolja magját, amikor a súlyt mindkét lábáról egyre váltja, és a négyeseket, amikor behajlik a guggolásba.

Ismét ne feledje, hogy a térdét a lábujjain tartja a plié-ben. Dreusike azt mondja, hogy gondoljon arra, hogy a súlyt a két lába közé kell összpontosítania, ahelyett, hogy lejönne és erősebben dőlne az egyik oldalra.

Álljon magasan, kezeivel finoman támaszkodjon a szék bárjára vagy támlájára, a lábujjaival mutasson és a sarkaival érintkezzen.
Tartsa hajlítva a lábujjait, vigye a jobb lábát a bal elé, szinte összekapcsolva a jobb sarkát a bal lábujjával.
Ezután karikázd be a jobb lábadat hátrafelé és a bal lábad mögé, keresztezd, amíg a jobb lábujjad szinte egy vonalba nem áll a bal sarokkal.
Folytassa a jobb lábának keresztezését elöl, majd a bal mögött 10 ismétlésig.
Ismételje meg a másik oldalon.

Dreusike azt mondja, hagyja, hogy a sarka ide vezesse a lábát. A mozgásnak kicsinek kell lennie - megérinti a belső comb kisebb izmait, hogy be- és kihúzza a lábát.

Próbáld stabilan tartani az álló lábadat, és koncentrálj arra, hogy a mozgás kicsi és kontrollált legyen. Szorítsa meg a farizmait, hogy a csípője ne mozogjon, mondja Dreusike, és tartsa stabilan a hasizmait és a felsőtestét, a szék segítségével egyensúlyba hozhatja, ha szüksége van rá.

Álljon magasan, kezeivel gyengéden támaszkodjon a székre vagy a szék támlájára, lábujjak mutatva.
Vigye a jobb lábujjait a bal térde mögé passzéba (a jobb lábát hajlítsa, térde kifelé nézzen). Tartsa a jobb lábujját hegyes.
Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, majd térjen vissza a passé-hoz.
Végezz el 10 ismétlést. Váltson oldalt és ismételje meg.

A teljes belső mozdulat során a belső és külső combját használja, valamint a magját, amikor a lábát középre húzza.

Amikor kinyújtja a lábát maga mögött, próbálja meg ne keresztezni az álló váll mögött - nyújtsa ki egyenesen maga mögött. "Szokásunk, hogy ezt a munkát előrelendítjük, és keresztbe tesszük a lábunkat mögötte" - mondja Dreusike. Amikor egy vonalban tartja a test jobb oldalával, akkor többet dolgozik a feneke köré és köré fonódó izmok közül.

Álljon magasan, kezeivel a szék támláján pihentetve, bal lábát keresztbe téve jobbja előtt, álljon a lábujjain, combjait szorítsa össze.
Nyújtsa ki maga mögött a jobb lábát arabeszké.
Helyezze a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, szorítsa össze a combokat. Hajlítsa meg a bal térdét, és csúsztassa vissza a jobb lábát egy alacsony mélybe.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezz el 10 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

A farizmok valóban érezni fogják ezt, köszönhetően az arabeszk és a merülés mozdulatainak. Külső rotátoraiddal is dolgozol - az izmok, amelyek lényegében a fenekedet hüvelyesek.

Ez egy nagy mozgás, hatalmas mozgástartománnyal, különösen, ha igazán mélyre tudsz kerülni a mélyedésben, majd felemelheted a lábad az arabeszk magaslatára. De ha a mozgástartománya nem olyan nagy, indítson lassan, és amikor csak teheti, növelje sebességét.

Álljon relevánsan (a lábujjain) a szék mögött, kezeivel könnyedén támaszkodjon a szék háttámlájára, a lábujjak mutatva.
Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött egy arabeszkre, egyenesen maga mögött tartsa, és a lábujjai hegyesek legyenek.
Pulzálja a lábát felfelé és lefelé.
Végezz el 10 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

"Sokat látod ezeket egy szokásos barre osztályban" - mondja Dreusike. "Az, ahogyan csinálom őket, kissé nagyobb a mozgástartományban. Mozgasson lefelé egy hüvelykkel, és egy hüvelykkel feljebb." Az álló lábának farizmai is sokat dolgoznak, hogy stabilak maradjanak.

Jillian Dreusike viseli a Motion By Coalition Ava Motion Standout melltartót (centralcoastcasuals.com, 48 dollár), és J.Crew x New Balance Premium Capris-t (NewBalance.com, 70 dollár).

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni