8 Tudományosan bizonyított taktika, hogy karcsú és izmos maradjon

Ha egészségügyi témákról van szó, volt-e valaha olyan ló, amelyet alaposabban agyonvertek, mint a fogyókúrát? Az Amazon könyvkeresése a „fogyásért” 129 702 címet ad a témában - és fogadhatunk, hogy valamennyien megígérik, hogy örök hatos csomagot kapnak, legyen szó léböjtről, South Beach Diet-ről, veganizmusról, Paleo-ról vagy másról. eszik a vércsoportodnak.

--> Sajnos ezeknek az állításoknak a túlnyomó része - még az a régi gesztenye is, amelyet ha napi öt kis étkezés közben fogyasztasz, „felpörgeti az anyagcserédet” - valójában nem egy szemernyi tudományon alapul.

Szerencsére vannak olyan bevált módszerek a beled elvesztésére - és megtartására -, amelyeket semmilyen új trend nem vethet el. Mindent szem előtt tartva, amit jelenleg tudunk a karcsúság tudományáról, itt mindent meg kell tennie, az edzéstől a táplálkozásig, hogy testet kapjon, amely jól néz ki és hosszú távon fenntartható - valódi emberek a való világban.

1. Egyél teljes ételeket, amilyen gyakran csak lehetséges

Mindenki egyszer-egyszer eltalálja Chipotle-t. De ha tudod, mit rendelj, amikor kimész, minimalizálhatod a károkat, és mégis élvezheted, ha valaki más elkészíti az ételt.

Nézze meg, mi van az étlapon, és válassza azokat az ételeket, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ami a természetben elérhető. A hús, a zöldségek és az egész gyümölcsök A-OK; tortilla kagyló, hamburger zsemle, tészta és sajt nem. Cserélje ki a szódát a citrom ékkel ellátott szeltzer vízre. Ahelyett, hogy energiadarab lenne a délutáni baleset visszafordításához, vegyen egy almát vagy mandulát.

Szokás, hogy kerülje a vonalkóddal ellátott ételeket, és minden alkalommal kalóriát spórol meg.

2. Ellenőrizze az adagokat

Még akkor is, ha egészségesen étkezik, továbbra is fennáll a súlygyarapodás veszélye, ha hajlamos a túlevésre. Végül is a csirkemellben és a gyümölcsben még mindig van kalória, és ezek a kalóriák összeadódnak.

Kerülje a büféket és a hasonló, mindent elfogyasztó ügyeket, és ne felejtse el az egészséges étkezés ezeket az összetevőit: Minden tányérnak, amelyet magának tálal, tartalmaznia kell egy fehérje (sovány hús vagy hal) részét, amely körülbelül akkora és vastag, mint a tenyere, valamint ököl méretű adag tiszta szénhidrátot (a legjobb a burgonya vagy a rizs). Ezután töltse fel a tányér többi részét zöldségekkel.

Minden olyan ételt, amelyre igazán vágyik (például zsírban gazdag ételeket és néhány magasabb cukortartalmú gyümölcsöt), szórványosabban kell fogyasztani.

3. Ne félj a zsírtól

Az „alacsony zsírtartalmú” korszaknak vége - ma már tudjuk, hogy a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a cukros gabonafélék jobban hozzájárulnak az elhízáshoz, mint a teljes ételekből származó zsír. A fő ok: A zsír töltet. A feldolgozott ételeket könnyen túl lehet enni. "A legfontosabb az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek valóban megnehezítik a túlevést" - mondja a látogató MIT tudós és az InsideTracker alapítója, Gil Blander, Ph.D. Ne féljen főzéskor egy evőkanál kókuszolajat használni, vagy avokádót adni egy salátához.

A diófélékből és a magvakból nagyszerű harapnivalók is készülnek. Ne feledje azonban a Tactic 2-t: A zsír még mindig magasabb kalóriatartalmú, mint bármely más tápanyag, ezért tartsa kicsiben az adagokat (vagyis ne egyen zacskó mandulát ülve, vagy ne öntsön egy csésze olívaolajat a salátájára). Lehet, hogy a zsír tölt, de ne gondolja, hogy valahogy immunis vagy a túlevésre.

4. Gyakorold a 80/20 szabályt

Senki sem tud tökéletesen enni az esetek 100% -ában, és itt illenek a képbe a csalásos ételek. Egyesek 80/20-as szabálynak hívják: Egyél egészségesebben az esetek 80% -ában, és az alkalmi szelet pizza vagy egy tál fagylalt (vagy mindkettő egy éjszaka alatt) nem tesz jót neked. Vagy tervezz egy csalás étkezést egy hét. Jó megjutalmazni önmagadat - ez merevíti elhatározásodat a diéta folytatásához.

5. Kövesse nyomon a számokat, amelyek fontosak

Szerezzen be egy skálát, amely nemcsak a súlyt méri - a tanulmányok azt mutatják, hogy ha naponta mérlegeli magát, akkor megtartja a kilókat -, hanem a testösszetételét is. Mivel az edzés hozzáadja az izmokat, amelyek sűrűbbek, mint a zsír, a súlya kissé megemelkedhet (vagy fennsíkon). De ha csökken a testzsírszázalékod, akkor tudod, hogy haladsz.

6. Kísérletezzen önmagán

Vannak, akik nem fogyaszthatnak sok szénhidrátot anélkül, hogy híznának, mások pedig nem bírnak sok zsírt. "Az ember egyéni biokémiájának megértése és személyre szabott ajánlások megfogalmazása az orvostudomány jövője" - mondja Blander. A lényeg: Ne elégedjünk meg egy mindenki számára megfelelő megoldásokkal. Ha az egyik étkezési terv nem felel meg neked, próbáld meg a másikat, kerülve a szélsőségeket. És ha minden más kudarcot vall, térjen vissza az 1. taktikához: Csak teljes, természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztása soha senkit nem hízott.

7. Master HIIT képzés

A karcsúság eléréséhez és megmaradásához a súlyzós edzésnek (amelyet már megtesz) és a nagy intenzitású intervall edzésnek az élet része kell, hogy legyen.

Az intervallum edzések rendkívül hatékonyak az anyagcsere felpörgetésében. Feltételezés: A lehető legnagyobb intenzitással dolgozik 10–30 másodpercig, majd ugyanannyi ideig pihen, vagy könnyű tempóban halad. Ismételje meg 15–20 percig.

Ilyen például a dombra felpörgetés, majd lefelé járás; futás szobakerékpáron, majd könnyű pedálozás; vagy előre beállított testtömeg-gyakorlatok elvégzése, például ugrók, hegymászók és burpeek.

"A HIIT oly módon növeli az anyagcserét, hogy a gyaloglás egyszerűen nem képes" - mondja Blander. Heti kétszer, nem egymást követő napokon.

8. Ne spóroljon az alvással

Az alváshiány - akár éjszaka akár 30 perc hiánya is - növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát - állítja az Endokrin Társaság. Miért? Mivel csökkenti a leptin telítettségi hormonját, növeli a ghrelin éhséghormont és csökkenti a szervezet érzékenységét az inzulin iránt, ami megnehezíti az elfogyasztott szénhidrátok feldolgozását. A gyenge alvás szó szerint újratervezi az étvágyat, és csökkenti az akaraterőt. "A tudomány egyértelmű" - teszi hozzá Blander -, ha nem alszol jól, akkor többet eszel. "

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!