10 tudományosan bizonyított tápanyag félelmetesnek érzi magát

Szeretne egy kis paprikát a lépésében? Talán egy csöppnyi jókedv? (Ki nem, nem?). Ne keresse tovább az élelmiszerbolt polcait. A vitaminokban, ásványi anyagokban és zsírsavakban gazdag ételek nemcsak szuper egészségesek, hanem növelhetik a boldogságot, csökkenthetik a depresszió tüneteit és elfojthatják a szorongást.

Hogyan javíthatják az ételek a kedvünket? Minden az agyra jut. Az egészséges kognitív rendszer elengedhetetlen a hangulat szabályozásához, és bizonyos tápanyagok mély hatással vannak az agy normális működésének fenntartására. A kutatók a mai napig tanulmányozták az ételek és az agy közötti összefüggést, és tíz tápanyagot azonosítottak, amelyek képesek leküzdeni a depressziót és fokozni a hangulatunkat: kalcium, króm, folát, vas, magnézium, omega-3 zsírsavak, B6-vitamin, B12-vitamin, D-vitamin és cink.

Próbáljon ki egy ilyen ételt a nap közepén történő felvételhez, a hosszú távú boldogság előmozdításához, vagy elhárítsa a kellemetlen aggodalmat, amelyet elfelejtett bezárni a bejárati ajtón (emlékszel, igaz?).

Kicsit az alábbiakban használt egységekről: Mg (milligramm) a tápanyagok tipikus mértékegysége, és 1000 mg 1 gramm. A Mcg a mikrogramm rövidítése, és 1000 mcg egyenlő 1 mg-mal.

1. Kalcium

A szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, a kalcium fontos szerepet játszik az erős csontok és egészséges erek megőrzésében, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Az alacsony kalciumszint szerepet játszhat a PMS-sel kapcsolatos depresszióban különösen. (Elnézést a srácok, nem találtunk adatokat arról, hogy a kalcium képes-e szabályozni a férfi hangulatváltozásokat is). A kalciumhiány több nőt érint, mint férfit, ezért a nőknek különös gondot kell fordítaniuk a napi szükségletek kielégítésére.

Hogyan segít enni: Különböző forrásokból (nem tejtermékeket is beleértve) található kalcium gyakran párosul a D-vitaminnal, hogy segítsen szabályozni a PMS-nek tulajdonított hangulati ingadozásokat. Mivel az ösztrogén nagy szerepet játszik a kalciumtermelésben, a kalciumfogyasztás javíthatja a PMS-rel kapcsolatos depressziót.

RDA: 1000 mg naponta felnőttek számára

Collard-zöldek (fagyasztva) (1 csésze): 357 mg
Ricotta (részben sovány) (1/2 csésze): 308 mg
Joghurt (sima/alacsony zsírtartalmú) (3/4 csésze): 310 mg
Tej (1 csésze, 1%, alacsony zsírtartalmú): 305 mg
Káposzta (fagyasztva) (1 csésze): 179 mg

2. Króm

A króm kis mennyiségben megtalálható ásványi anyag, a króm segíti a testet az anyagcserében. A króm hiánya károsítja a szervezet képességét az inzulin (a cukrot szabályozó hormon) szabályozására, és cukorbetegséggel összefüggő szövődményekhez, például látásvesztéshez és magas vérnyomáshoz vezethet.

Hogyan segít az evés: A króm fontos szerepet játszik az agy szerotonin-, noradrenalin- és melatoninszintjének növelésében, segítsen az agynak az érzelmek és a hangulat szabályozásában. Mivel a króm közvetlenül működik az agy hangulatszabályozóival, kiderült, hogy a depresszió hatékony kezelésére szolgál.

RDA:Nőknél napi 25 mcg; 35 mcg naponta a férfiak számára

Brokkoli (1/2 csésze): 11 mcg
Szőlőlé (1 csésze): 8 mcg
Teljes kiőrlésű angol muffin (1 db): 4 mcg
Burgonya (pépesítve) (1 csésze): 3 mcg
Pulyka mell (1/3 csésze): 2 mcg

3. Folát

A folát (más néven B9 vagy folsav) segít a testnek új sejtek létrehozásában és támogatja a szerotonin szabályozását. A szerotonin üzeneteket továbbít az idegsejtek között, és segít az agynak a különféle funkciók kezelésében, a hangulat meghatározásától a társas viselkedés szabályozásáig. A foláthiány a szerotoninszint csökkentése mellett fáradtságot is okozhat.

Hogyan segít az evés: A tápanyag-pár, a Folate és a B12 gyakran párosul a depresszió kezelésére. A Folate önmagában azzal járul hozzá, hogy növeli az antidepresszánsok hatékonyságát.

RDA:400 mcg naponta felnőtteknek

Spenót (1/2 csésze): 131 mcg
Fekete szemű borsó (1/2 csésze): 105 mcg
Spárga (4 lándzsa): 89 mcg
Kelbimbó (1/2 csésze): 78 mcg
Avokádó (1/2 csésze): 59 mcg

4. Vas

A vas fontos szerepet játszik a szervezetben, az oxigén szállításától az energiaszint támogatásáig és az izomerő elősegítéséig. Az alacsony vasszint fáradtság és depresszió érzéséhez vezethet. A vashiány gyakrabban jelentkezik a nőknél, mint a férfiaknál, különösen a fogamzóképes korú nőknél.

Hogyan segít az evés: Az elegendő vasfogyasztás segít megelőzni a vas vérszegénységét (nem elegendő mennyiségű vasat), amely állapot általában a nőket jobban érinti, mint a férfiakat. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vas maradjon a testben, mivel a vashiányhoz kapcsolódó fáradtság, apátia és hangulatváltozás gyakran depresszióhoz vezethet.

RDA: Nőknél napi 18 mg; 8 mg naponta férfiak számára

Dúsított zabpehely (instant) (1 csomag): 11 mg
Szójabab (1 csésze): 8,8 mg
Lencse (1 csésze): 6,6 mg
Marhahús Ribeye (1 5oz. Filé): 3,8 mg
Pulyka (sötét hús) (1/3 csésze): 2,0 mg

5. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely több mint 300 szerepet játszik a test egészségének fenntartásában és védelmében. A hiány ingerlékenységet, fáradtságot, mentális zavart és stresszre való hajlamot okozhat.

Hogyan segít enni: A magnézium nagy szerepet játszik a szerotonin kifejlődésében, amely jelentős mértékben hozzájárul a boldogság érzéséhez. Annak a képességének köszönhetően, hogy segítsen az érzelmek szabályozásában, ez a homeopátiás gyógyszerek gyakori eleme a hangulat kiegyensúlyozására.

RDA: Nőknél napi 310 mg; 400 mg naponta férfiak számára

Mandula (1/8 csésze): 79 mg
Spenót (1/2 csésze): 78 mg
Kesudió (1/8 csésze): 74 mg
Földimogyoró (1/4 csésze): 63 mg
Edamame (1/2 csésze): 50 mg

6. Omega-3

Az omega-3 esszenciális zsírsav, amely fontos szerepet játszik az agy egészségében és hozzájárul az agy súlyának 18 százalékáig. A szervezet természetesen nem termel Omega-3-at, ezért a zsírsavat külső forrásokból kell fogyasztani. A hiánytünetek közé tartozik a fáradtság, a hangulatváltozás, a memóriaromlás és a depresszió.

Hogyan segít az evés: A vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas omega-3 zsírsavszinttel rendelkező halak fogyasztása, valamint a depresszió és az öngyilkosság csökkent kockázatának között. Akár halat eszik, akár falunk chia magot, az omega 3 zsírsav bevitelének növelése segíthet a depresszió leküzdésében.

RDA: Az Omega-3-ra vonatkozóan nincs megállapított RDA, de az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyél különféle halakat (pisztráng, hering és lazac). A vegetáriánusok számára rengeteg nem húsból származó Omega-3 forrás is található (néhány javaslatot lásd alább). A növényi forrásokban található zsírsavak eltérnek a tengeri forrásoktól, és okos lehet, hogy a vegetáriánusok megfontolják a DHA Omega-3 tartalmú kiegészítők használatát (az alga-kiegészítők ennek népszerű módja) annak érdekében, hogy maximális előnyöket szerezzen.

Chia mag (1/8 csésze): 4915 mg
Atlanti lazac (1/2 filé): 3982
Kínai brokkoli (1 csésze): 227 mg
Atlanti hering (1 5oz filé): 3171 mg
Spenót (1 csésze): 381 mg

7. B6-vitamin

A B6-vitamin segíti a neurotranszmitterek termelését (amelyek üzeneteket küldenek az agyból a test többi részére). A B6 hiánya rövid távú vérszegénységet okozhat; a hosszú távú hatások közé tartozik az immunrendszer legyengülése, zavartság és depresszió.

Hogyan segít az evés: A B6-vitamin fogyasztása elengedhetetlen a az agyműködés szabályozása, ami befolyásolja érzelmeinket. Az egészséges hangulat szabályozása mellett a B6-vitamin hatékony módszer a menstruáció előtti depresszió kezelésére is.

RDA: Naponta 1,3 mg felnőttek számára

Konzervelt csicseriborsó (1 csésze): 1,1 mg
Sárga uszonyos tonhal (1/3 csésze): 0,9 mg
Lazac (1 3oz filé): 1 mg
Csirkemell (1 darab, bőr nélkül és csont nélkül): 0,5 mg
Erősített reggeli gabonafélék (3/4 csésze): 0,5 mg

8. B12-vitamin

A B12 alapvető elem, amely elősegíti a vörösvérsejtek és az idegek létrehozását. Alacsony B12-szint okozhat rövid távú fáradtság, lelassult érvelés és paranoia, és depresszióval társulnak. A B-12-vitamin természetesen megtalálható a húsokban, a tojásokban és az állati melléktermékekben, ami azt jelenti, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak fokozott a hiány kialakulásának kockázata.

Hogyan segít az evés: Mivel a hangulatok nagyban függenek az agyból érkező jelektől, a B12 fontos szerepet játszik a depresszió szabályozásában - elegendő B12-vitamin fogyasztása lehetővé teszi a test számára, hogy szintetizálja a normál neurológiai működéshez kritikus tápanyagcsoportot.

RDA: 2,4 mcg naponta felnőtteknek

Szivárványos pisztráng (1 filé): 9 mcg
Sockeye Salmon (1 3oz. Filé): 17,6 mcg
Svájci sajt (1/8 csésze): 4,4 mcg
Mozzarella sajt (1/8 csésze): 3,0 mcg
Tonhal (vízben konzerv) (1 kicsi 3,5 oz. Doboz): 2,5 mcg

9. D-vitamin

A D-vitamin segít szabályozni a sejtek növekedését, fontos szerepet játszik az immunrendszer fenntartásában és (kalciummal párosítva) védi a csontokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-szint depressziós tünetekkel jár együtt férfiaknál és nőknél egyaránt. Leggyakrabban az alacsonyabb D-vitamin-szint a beltéri életmód, a korlátozott napsugárzás és a D-vitaminban gazdag ételek elégtelen bevitelének eredménye.

Hogyan segít enni: Ha kéknek érzi magát, a D-vitamin növelése segíthet elhárítani a depressziót. Fontos a hangulatot szabályozó vitamin fogyasztása, főleg télen amikor a napfény (a D-vitamin természetes termelője) korlátozott.

RDA: Naponta 600 NE 15-60 éves felnőttek számára

Az IU (nemzetközi egység) egy olyan típusú mérés, amelyet általában az A-, C-, D- és E-vitamin számára tartanak fenn. 40 NE D-vitamin 1 mcg.

Tojás (1 nagy, sárgájával): 41 NE
Lazac (1 3oz. Filé): 646 NE
Kardhal (1/3 csésze): 566 NE
Rókagomba gomba (1 csésze): 114 NE
Tej (1 csésze): 115-124 NE

10. Cink

A cink szinte minden sejtben megtalálható, és fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer támogatásában és a test bélvédelmében a károsodásoktól. Az étrendben lévő alacsony cinkszint sokféle betegséghez vezethet, beleértve az immunrendszer legyengülését, étvágytalanságot, vérszegénységet, hajhullást és depressziót. A vegetáriánusoknak 50 százalékkal több cinkre van szükségük, mint a nem vegetáriánusoknak, a szervezet alacsonyabb növényi cink felszívódási aránya miatt.

Hogyan segít az evés: Tanulmányok szerint a cink fontos tényező a depressziós tünetek csökkentésében, mivel a vitamin képes erre javítja az antidepresszánsok reakcióját miközben csökkenti az antidepresszáns gyógyszerek mellékhatásait. A cink hiánya kiválthatja a depressziós viselkedést, ezért töltse fel a cinkben gazdag ételeket a hangulat kiegyensúlyozása érdekében.

RDA: Férfiaknál napi 11mg; 8mg naponta nőknek

Pörkölt tökmag (1 csésze): 9,5 mg
Kesudió (1 csésze, száraz pörkölt): 7,67 mg
Alaszka rák király (1 láb): 10,2 mg
Sertés karaj (1 6-7oz. Karaj): 3,5 mg
Svájci sajt (1/8 csésze): 1,2 mg