Hagyd abba az éhséget (akasztást) és bűnösséget ezekkel a jógás étkezési és figyelmességi tippekkel

jógi

"Ha arra figyelsz, hogy mikor vagy éhes, mit akar a tested, mit eszel, és amikor eleged van, akkor véget vetesz a rögeszmének, mert a megszállottság és a tudatosság nem létezhetnek együtt."

Az állandó éhség (vagy akár akasztó) még evés után is annak jele lehet, hogy valami nincs rendben a hormonális egészséggel és az anyagcserével.

Lehet, hogy összefüggésben áll az ételválasztással és az étkezési szokásokkal is.

Vagy lehet egy mögöttes mentális-érzelmi komponens a fizikai érzésekben.

Frusztráló lehet azt érezni, hogy nem tudja uralkodni az éhségén, mit tehet azért, hogy egyensúlyba hozza a test jóllakottságát?

Íme 12 bevált tipp, amelyek az étkezés jóga megközelítésén, a buddhista tudatosság elvén és a funkcionális táplálkozáson alapulnak.

1- Tudatos étkezés (intuitív étkezés)

A tudatos étkezés az éberség buddhista gyakorlatán alapszik - különös tekintettel arra, hogy mi történik a jelen pillanatban, anélkül, hogy változtatnunk kellene rajta vagy meg kellene ítélnünk.

Idővel és állandó gyakorlással a tudatos táplálkozás intuitív étkezésnek vagy egészséges táplálkozásnak is tekinthető, mert nagyon jelen vagyunk és ráhangolódunk az étkezési tapasztalatokra és érzékeinkre.

Képesebbek vagyunk kapcsolódni testünkhöz és pszichénkhez, így jobban meghallgathatjuk testünk éhségre, teltségre és bármilyen vágyakozásra utaló jelzéseit.

A figyelmes étkezési gyakorlatok, például a lassú evés és a rágás érzésének jelenléte segíthetnek a túlevés és a végtelen fogyókúra csökkentésében.

Ez segíthet a jobb ételválasztásban is, ami növelheti a teltségérzetet.

Próbáljon meg minden érzékszervét lekötni, és a következő étkezés során ajánlja fel teljes figyelmét, és nézze meg, hogyan megy.

2- Önvizsgálat (Svadhyaya)

A Szvadhyaya az öntanulás, az önkutatás, az öntudat és az önvizsgálat jógikus elve.

Alkalmazhatja ezt az elvet étkezési szokásaihoz, ha egyszerűen megfigyeli önmagát az ételhez való viszonyban.

Az önkutatás az éberséghez kapcsolódik, így mindkettő együtt jár.

Étkezés előtt figyeljen a mentális/érzelmi állapotára.

Tudatosítsa az ételválasztást.

Figyeld meg, hogyan eszel.

Figyelje meg, mire vágyik.

Tegyen fel kérdéseket magának, hogy felfedje, vannak-e valamilyen mögöttes érzelmi kiváltó okok.

Tudatosítsa testének éhségjelzéseit és teltségérzetét.

Milyen érzés az éhségérzet?

A tested megmondja, amikor fizikai éhségérzetről vagy érzelmi éhségérzetről van szó, amely megköveteli a figyelmedet.

Milyen érzés a testben a teljesség?

A tested bölcs és intelligens, ezért tanulj meg meghallgatni és bízni benne.

3- Nem mohóság (Aparigraha)

Az aparigraha a mohóság és a nem ragaszkodás jógikus elve.

Aparigraha segít átalakítani egy „hiány mentalitást” és attól tart, hogy nem lesz elég.

Ez vezet kényszeres viselkedéshez és vágyakozáshoz.

A jógikus filozófia szerint a kényszeres vágy az öt szenvedés és akadály (kleshas) egyike annak, hogy felemelkedjünk a tudatosság és a tudatosság magasabb szintjeire.

Ezek a kínok jelentik a fájdalmat és a szenvedést.

A buddhizmusban ezt „éhes szellemeinknek” nevezik.

Tara Brach pszichológus és buddhista tanár így magyarázza:

„Az éhes szellemfigurákat szaggatott kis nyakkal és hatalmas hassal ábrázolják - olyan hatalmas vágyak tarkítják, amelyeket soha nem tudnak igazán kielégíteni ...

Nemcsak a vágy fájdalma fog el bennünket, hanem önmagunkat is elítéljük emiatt.

Amikor elakadtunk ebben a vágyban, a szégyenben és az addiktív hurokban, akkor nem lehetünk jelen pillanatunkban.

Mindig valami másra vágyunk, kihagyjuk az itteni életet. ” (1)

Figyelje éhes kísérteteit étkezési időkben és adagoláskor.

Figyelje megítélés nélkül, és lassan az étellel szembeni mentalitás hiánya elégedettséggé és hálává válhat…

4- Elégedettség (Santosha)

A Santosha az elégedettség jóga gyakorlata.

Ez képes átalakítani az éhes szellemeket és a mentalitás hiányát „elégségessé”, valamint a belső bizalom és elégségesség érzetévé.

A Santosha gyakorlásának egyik egyedülálló módja táplálkozásunk szempontjából az, ha a japán Hara Hachi Bu szokást alkalmazzuk.

A Hara Hachi Bu azt jelenti, hogy hagyja abba az evést, ha 80% -osan tele van.

Nyugaton hajlamosak vagyunk abbahagyni az evést, amikor jóllakunk, de Japánban az a szokás, hogy abbahagyjuk az evést, amikor már nem vagy éhes.

Ha úgy eszel, amikor már nem vagy éhes, akkor edzed a tested, hogy az elégedettségre törekedjen, és ne a túlzásra.

Ráadásul ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, ami az emésztőrendszert arra ösztönzi, hogy alaphelyzetbe álljon és kevesebbet éljen meg anélkül, hogy erős éhséget érezne.

5- Igyon egy 400 ml-es pohár vizet 30 perccel étkezés előtt (Saucha)

A Saucha a tisztaság és a tisztaság jóga elve.

A víz az univerzális elem, amely mindkettőt képviseli.

Az emberi test 60% -át víz alkotja, és mégis, a legtöbben egyszerűen nem iszunk elegendő mennyiségű vizet napi szinten.

A dehidráció krónikus állapota, még ha enyhe is, éhségérzeteket utánzó tüneteket okozhat.

Ez azt jelenti, hogy éhes lehet, de valóban szomjas lehet.

A legújabb tanulmányok szerint becslések szerint az emberek 37% -a tévesen éhes szomjúságot. (2)

Szokássá válik, hogy minden étkezés előtt 30 perccel inni egy pohár vizet, és naponta legalább 1/5-2 liter vizet elfogyasztani.

6- Aludjon szépségét (Yoga Nidra)

Ha nem alszol eleget, megzavarodod az éhséghormonjaidat, és éhesebb leszel, és többet eszel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy csak egyetlen éjszakai alváshiány növeli a ghrelin éhséghormon szintjét, valamint a leptin teltségi hormonjának csökkenését. (3)

Egyetlen éjszakai rossz alvás a vércukor-egyensúlyhiányt és az inzulinérzékenységet is okozza, ami gazdag ételekre vágyhat és könnyebben hízhat. (4)

Ha problémái vannak aludni vagy aludni, a Yoga Nidra (jóga alvás) gyakorlata segíthet aktiválni az idegrendszer relaxációs reakcióját, így felépülhet. (5)

7- Töltse fel a szálat

A rost töltődik és nem könnyen lebomlik, így elősegíti az emésztés lassítását.

Tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrendnek étvágycsökkentő hatása lehet. (6)

Ügyeljen arra, hogy a tányérjának 65-75% -át töltse fel zöldségek, diófélék és magvak széles választékával, hogy megkapja a napi rostadagját.

8- Csökkentse a szénhidrátbevitelt

A magas szénhidráttartalmú étrend az egyik rosszabb bűnös a krónikus éhség miatt, mert a szénhidrátok gyorsan emészthetők és nem sok táplálkozási sűrűséget kínálnak.

Ez különösen igaz, ha feldolgozott szénhidrátokat fogyaszt, mint például kenyér, keksz vagy gabona.

Ha hosszabb ideig szeretne jóllakni, és szeretné elárasztani a szénhidrátfogyasztással járó energia-összeomlást, akkor drasztikusan csökkentse fogyasztását.

Válasszon olyan feldolgozatlan szénhidrátokat, amelyek nagyobb tápértéket kínálnak, mint például a gyökérzöldségek és a tökök az éhség visszaszorítására.

9- "alacsony zsírtartalmú" árok a "magas zsírtartalmú"

Az éhség visszaszorításának egyik legjobb módja az, hogy növeli az olyan kiváló minőségű zsírok fogyasztását, mint az avokádó (szintén magas rosttartalmú, így kétszeres whammy), olívaolaj, kókuszolaj, tojássárgája, lazac, lazac ikra, avokádóolaj, MCT (közepes) -lánc-triglicerid) olaj, pépes mag, chia mag és tahini.

Ezek az ételek engedékenynek és kielégítőnek érezhetik magukat, miközben rendkívül tápláló és egészséges sűrű ételek is lehetnek.

Egy tanulmány áttekintése szerint az emberek hosszabb ideig éhezhetnek és jóllakottabbnak érezhetik magukat, ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. (7)

10- Magas fehérjetartalom

A magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend nyerő kombináció, ha teltebbnek akarod magad érezni és hosszabb ideig is teljes maradsz, és támogatod a fogyás erőfeszítéseit.

A kiváló minőségű fehérjék, például a kollagén peptidek, a vadon kifogott alacsony higanyú halak, például a lazac és a szardínia, a szerves szabadtartású csirke vagy a fűvel táplált marhahús feltöltése segíthet elkerülni a túlevést vagy olyan dolgok elfogyasztását, amelyek nem kielégítenek.

Ez segíthet a vércukor egyensúlyának és az étvágyak megőrzésében is.

11- Próbálja ki a szakaszos böjtöt (korlátozott időtartamú étkezés)

Az Obesity folyóiratban megjelent új tanulmány megállapította, hogy az időkorlátos étkezés segíthet csökkenteni az étvágyat. (8)

A kutatók azt találták, hogy egy hat órás ablakon belüli étkezés (reggel 8 és 14 óra között) csökkent alanyi ghrelin-szintet (éhséghormont), kiegyensúlyozottabb éhségszintet, fokozott teltséget és csökkent étkezési vágyat eredményezett.

"Úgy gondoljuk, hogy az emberek többségének az étkezési időzítési stratégiák hasznosak lehetnek a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához, mivel ezek a stratégiák természetesen korlátozni látszanak az étvágyat, ami segíthet az embereknek kevesebbet enni." - mondja Courtney Peterson vezető kutató, az Alabamai Egyetem professzora.

Számos különböző időablak és mód van az időszakos böjt gyakorlására.

Kezdhet egy szélesebb ablakkal, és csökkentheti kevesebbre, mivel teste megszokja az új ütemtervet.

Kezdésként kipróbálhat egy 14 órás ablakot, ahol este 7-kor abbahagyja az evést és a nassolást, és másnap reggel 9-kor eszik újra.

12- Kezelje a stresszt pranayama (jóga légzés) és meditáció segítségével

A kezeletlen krónikus stressz, a túlterhelés és a szorongás miatt a test (és az idegrendszer) túlhajtást folytat.

A túlzott stresszreakció veszélyesen magas kortizolszintet (stressz hormon) hoz létre.

Ez gyakran oda vezet, hogy rossz ételeket választ, ami ördögi kört hoz létre, amely éhes vagy aljas és alultáplált.

A pranayama kiválóan kiegészíti a stresszt romboló rutinját, mert napi napi 3-5 perc valóban hozzájárulhat a relaxációs reakció aktiválásához, miközben csökkenti a kortizolszintet.

Még jobb, ha az optimális eredmény érdekében pár perc pránájámát párosít legalább 1 meditációs foglalkozással.

Használhatja a lélegzetelállító munkát meditációként is, és két legyet lőhet le egy csapásra.