Útmutató az intuitív étkezéshez: előnyök, gyakorlat és alapelvek

Hallottál már az intuitív evésről? Élelmiszerfilozófia, amely felelőssé teszi, hogy mit és mikor fogyasszon. Azon az elgondoláson alapszik, hogy a tested tudja, mikor éhes vagy tele, és hogy te vagy az egyetlen ember, akinek önnek kellene meghoznia az étkezési döntéseket.

Az intuitív étkezés egy lépéssel túllép a tudatos étkezésen, ami arról szól, hogy jelen van a tényleges étkezési élményben. Az intuitív étkezés ahelyett, hogy evés közben nem ítélkezési jelenlétre utalna, arra ösztönzi Önt, hogy változtassa meg az étellel való kapcsolatát azzal, hogy meghallgatja - és tiszteletben tartja -, amit teste enni akar.

Mi is pontosan az intuitív evés?

Míg az intuitív táplálkozás fogalmaival kapcsolatos kutatások az 1970-es évekig nyúlnak vissza, ezt a kifejezést 1995-ben hivatalosan két regisztrált dietetikus találta ki, Evelyn Tribole, MS, RDN és Elyse Resch, MS, RDN, Intuitive Eating: A Revolutionary Anti című könyvükben. -Diéta megközelítés.

Az intuitív táplálkozás egyszerű meghatározása az egészség tiszteletben tartása és a fizikai és fiziológiai szükségletek kielégítése azáltal, hogy meghallgatja és tiszteletben tartja testének üzeneteit arról, hogy mit kell enni. Más szavakkal, étkezési döntéseit arra alapozza, amit teste szeretne. Eszik, ha éhes, és abbahagyja, ha jóllakott.

Az intuitív étkezés nem diéta. Valójában gyakran "diétaellenesnek" tekintik. Emiatt nincs helyes vagy rossz módszer erre. Jessica Sepel, a dietetikus és az oktató a mbg osztálynak Hogyan lehet abbahagyni a fogyókúrát és megtanulni intuitívan enni című műsorát, korábban azt mondta az mbg-nek, hogy az intuitív étkezés alapja az, hogy engedélyt adsz magadnak az ételek élvezésére és szeretésére.

"Emlékeztesd magad, hogy méltó vagy arra, hogy élvezhesd és szeresd magad. El kell engedned azt a vágyat, hogy megfosztd magad" - mondja. "Ha elégszer szereted magad - elengeded. Amikor újjáépíted az önszeretet alapját, rájössz, hogy nem érdemli meg önmagad megfosztását és korlátozását; a tested túl értékes ehhez."

Milyen előnyökkel jár?

Míg kezdetben sok embert különféle étrendek vonzanak a kilók leadásának ígérete miatt, az intuitív étkezés előnyei meghaladják a fogyást. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent egyik áttekintés során a kutatók az intuitív étkezésről szóló számos tanulmány adatait összegyűjtötték, és különféle fizikai és mentális előnyöket találtak, többek között:

Csökkent étkezési korlátozások és mértéktelen étkezési magatartás
Egészségesebb kapcsolatok az étellel
A vérnyomás és a koleszterinszint javulása súlycsökkenés nélkül is
Csökkent depresszió és szorongás
Fokozott önértékelés
Javított testkép

Annak ellenére, hogy az intuitív étkezés nem célja a fogyás terve, tanulmányok azt mutatják, hogy az intuitív étkezés jelentős fogyáshoz, alacsonyabb BMI-hez, hosszú távú testsúly-fenntartáshoz és tartós viselkedésbeli változásokhoz vezethet.

Egy tanulmány kutatói kifejezetten a szülés utáni fogyásra összpontosítottak, és megállapították, hogy az intuitív étkezési megközelítést követő új anyák könnyebben fogyhatnak anélkül, hogy meg kellene mérniük vagy fel kellene jegyezniük a táplálékfelvételt.

Hogyan gyakorolja az intuitív étkezést?

Az intuitív étkezés fogalma egyszerű: eszel, ha éhes vagy, és abbahagyod, ha jóllaksz. De annak ellenére, hogy nem tűnik bonyolultnak, némi gyakorlatot igényel. Évek óta tartó diétázás vagy az étellel való egészségtelen kapcsolat után némi időbe telhet, mire átvágja a zajt, és valóban kapcsolatba léphet azzal, amire a testének szüksége van.

Az intuitív étkezés első lépése a fizikai és érzelmi éhség közötti különbség megtanulása. A fizikai éhség, amely energiahiányként, fokozott ingerlékenységként és éhségérzetként jelentkezik, fiziológiai szükséglet az evésre. Az érzelmi éhség, amelyet olyan kényelmetlen érzelmek vezérelnek, mint a szomorúság vagy az unalom, az a vágy, hogy étkezzen a vágyak kielégítésére, még akkor is, ha fizikailag nem vagy éhes.

Miután megtanulta különbséget tenni a fizikai és az érzelmi éhség között, a következő lépés az, hogy figyeljen arra, amikor megjelennek. Legközelebb, amikor éhesnek érzed magad, kérdezd meg magadtól, hogy fizikai vagy érzelmi éhséget tapasztal-e. Ha az éhség fizikai, akkor egyél addig, amíg kényelmesen jóllak, de nem túllicitálod.

Christy Harrison, az MPH, RD, CDN, diétaellenes bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és tanúsított intuitív étkezési tanácsadó azt mondja: "A nyers vagy hiányzó éhségjelekre a megoldás megmutatja a testének, hogy már nem nélkülözik; ez azt jelenti, hogy következetesen étkezzen. ételek és harapnivalók, még akkor is, ha nem érez éhséget. Lassan kezdi újjáépíteni ezt a bizalmat a testével "- mondja. "És végül visszatér, hogy felismerhesse és tisztelhesse éhségét úgy, ahogyan született."

Sepel arra is rámutat, hogy fontos elengedni a negatív önbeszédet. "Nincs többé" túl sokat eszem "vagy" nincs akaraterőm "- mondja. "Ha teljes ételt fogyasztóvá válik, és felhagy a fogyókúrával, akkor nem létezhet jó vagy rossz étel. Csak arra kötelezi magát, hogy az esetek 80-90% -ában jól étkezzen, majd a többivel lazítson. kezelje mértéktelenül a tökéletlen étkezést, de először bíznia kell a testében. "

Mi az intuitív étkezés 10 alapelve?

Az intuitív étkezésnek nincsenek szigorú szabályai, de 10 elv létezik, amelyek célja a testtudatosság növelése, az önmagad elfogadásának akadályainak elhárítása és a belső testérzetek tudatosításának elősegítése - ezt az eljárást interoceptív tudatosságnak hívják:

1. utasítsa el a "diéta" mentalitást.

Megszabadulni attól a gondolattól, hogy egy varázsdiéta létezik, amely az Ön számára megfelelő lesz. Ahelyett, hogy diétáról diétára ugrálna, és gyors megoldást keres, kötelezze el magát a teste meghallgatása mellett.

2. Tiszteld meg éhségedet.

Ne gondolja az éhséget rossz dolognak vagy valaminek, amit le kell győznie. Tudja meg, mi a fizikai éhségjelzése, és egyél, amikor éhesnek érzi magát.

3. Béküljetek meg étellel.

Ne rendeljen az élelmiszerekhez erkölcsi értéket: "jó" vagy "rossz". Adj magadnak engedélyt arra, hogy egyél, amit szeretnél, miközben odafigyelsz arra, amire a testednek valójában szüksége van, és nem arra, amire vágyik.

4. Kihívás az élelmiszer-rendőrségre.

Ne tegyen negatív megjegyzéseket bizonyos ételekről, vagy magáról arról, hogy elfogyasztotta őket, és kérje meg, hogy mások is tegyék ugyanezt. Nem vagy "rossz", ha egy bizonyos típusú ételt fogyasztasz.

5. Tiszteld teljességedet.

Hagyja abba az evést, amikor jóllakott, ahelyett, hogy kitisztítaná a tányérját, vagy ennél többet a kelleténél, mert valami jó ízű. Jelentkezzen be magával étkezés közben, lassan fogyasszon és szünetet tartva értékelje éhségének vagy teltségének jelenlegi szintjét.

6. Fedezze fel az elégedettségi tényezőt.

Van különbség a fizikai teljesség és az elégedettség között. Ha megfosztja magát attól, amit igazán szeretne, fizikailag teljesnek érezheti magát, de nem fogja elégedettnek érezni magát. Tegye élvezetessé és élvezetessé az étkezést egy olyan étel elkészítésével, amely ízlik neked, és üljön le, és merüljön el az evés élményében.

7. Tiszteld az érzéseidet étkezés nélkül.

Az emberek gyakran ételt használnak, hogy megpróbálják elfojtani a kényelmetlen érzelmeket, például az unalmat, a stresszt vagy a szomorúságot. Ahelyett, hogy ételt használna, hogy boldoggá tegye Önt, keressen más módszereket az érzelmeinek átdolgozására, például testmozgás, naplózás vagy meditáció.

8. Tiszteld a tested.

Hagyd abba a tested kritizálását, és tanulj meg most szeretni és elfogadni önmagad olyannak, amilyen vagy. Rendben van, ha a fogyás az egyik célod, de a folyamat során tiszteletben tartsd a tested.

9. Gyakoroljon és érezze a különbséget.

Ahelyett, hogy a testmozgást kalóriák elégetésének vagy azonnali fogyásnak tekintené, próbáljon úgy tekinteni rá, mint amely kielégíti testének rendszeres mozgásigényét. Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet szívesen végez, és helyezze át a hangsúlyt a fogyásról az egyéb előnyeire, például a megnövekedett energiára és a jobb hangulatra.

10. Tiszteld egészségedet kíméletes táplálkozással.

Annak ellenére, hogy az intuitív étkezés nem szab szigorú szabályokat az ételek körül, a legjobb, ha legtöbbször egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket választunk. Kezelheti magát, amikor igazán akarja, de ideális esetben az ételválasztása ugyanúgy tiszteletben tartja az egészségét, mint a test vágyait.

A lényeg.

Az intuitív étkezés az étkezés étrendellenes megközelítése, amely magában foglalja a belső éhség és teltség jelzéseinek meghallgatását és tiszteletben tartását. Az ötlet az, hogy amikor megtanulja, hogyan kell megfelelően értelmezni testének igényeit, az jobb kapcsolathoz vezethet az étellel, csökkenhet a mértéktelen étkezési magatartás és hosszú távon fenntarthatja a testsúlyt. Ha megszokta a korlátozó fogyókúrát, akkor eltarthat egy ideig, mire kapcsolatba lép testének szükségleteivel, de a 10 intuitív étkezési elv betartása segíthet elérni.