Rost: Mennyire van szüksége?

Valószínűleg tudja, hogy a rost fontos a jó egészség szempontjából, de tudja-e, hogy eleget kap-e?

rost

A legtöbb amerikai nem. Az átlagos felnőtt csak 15 gramm rostot eszik naponta.

A Nőknek 25 gramm rostra van szükségük naponta, a férfiaknak pedig 38 grammra van szükségük az Orvostudományi Intézet szerint.

A rostrés megszüntetése

Több növényi táplálék - zöldség, bab, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és dió - fogyasztása a legjobb módszer, és ez az egyik ajánlás az Egyesült Államok kormányának 2015. évi táplálkozási irányelveiben.

Ezek az ételek mind természetesen gazdag tápanyagokban, beleértve a rostokat is, és mindazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, amelyek a rostokban gazdag étrendhez kapcsolódnak.

A legfontosabb rostforrások: bab (mindenféle), borsó, csicseriborsó, fekete szemű borsó, articsóka, teljes kiőrlésű liszt, árpa, bulgur, korpa, málna, szeder és aszalt szilva.

Jó rostforrások: saláta, sötét leveles zöldség, brokkoli, okra, karfiol, édesburgonya, sárgarépa, tök, héjas burgonya, kukorica, csemegebab, spárga, káposzta, teljes kiőrlésű tészta, zab, pattogatott kukorica, dió, mazsola, körte, eper, narancs, banán, áfonya, mangó és alma.

A finomított szemek - például a fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs - elkerülése, és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése nagyszerű módja annak, hogy növelje a rost mennyiségét az étrendben. Az étrendi irányelvek szerint a szemek legalább fele teljes kiőrlésű, de a jelenleg rendelkezésre álló teljes kiőrlésű gabonaválasztékkal könnyű még ennél is jobb.

A teljes ételek az előnyös módja a rost megszerzésének, mivel ezek a test számára szükséges tápanyagokat is adják.

Folytatás

Oldható és oldhatatlan rost

Minden növényi étel rostja különböző mennyiségben van.

A legtöbb rost oldódik, vagyis vízben oldódik, vagy oldhatatlan, vagyis nem oldódik vízben.

Oldható rost bab, borsó, lencse, zabpehely, zabkorpa, dió, mag, psyllium, alma, körte, eper és áfonya található meg. Az oldható rost az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Oldhatatlan rost teljes kiőrlésű gabonákban, árpában, teljes kiőrlésű kuszkuszban, barna rizsben, bulgurban, búzakorpában, diófélékben, magvakban, sárgarépában, uborkában, cukkini, zeller, zöldbab, sötét leveles zöldségek, mazsola, diófélék, szőlő és paradicsom található meg benne. Segít rendszeresen tartani, megakadályozza a székrekedést és csökkenti a divertikuláris betegség kialakulásának esélyét.

A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig érezhetik a jóllakottságot és megfékezik a túlevést. A magas rosttartalmú ételek tele vannak. Több rágásra van szükségük, ami segíthet abban, hogy gyorsabban érezzék magukat teljesnek.

A rost bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával is összefügg.

Étkezési terv rostokkal

Ez a minta menü egy napra 37 gramm rostot ad:

  • Reggeli: teljes kiőrlésű korpapehely-gabona (5 gramm rost), fél banán (1,5 gramm rost) és sovány tej.
  • Falatozás: 24 mandula (3,3 gramm rost) és egy negyed csésze mazsola (1,5 gramm rost)
  • Ebéd: Pulyka szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, salátából és paradicsomból (5 gramm rost) és egy narancsból (3,1 gramm rost)
  • Falatozás: Joghurt fél csésze áfonyával (2 gramm rost)
  • Vacsora: Grillezett hal római salátával és aprított sárgarépával (2,6 gramm rost), fél csésze spenóttal (2,1 gramm rost) és fél csésze lencsével (7,5 gramm rost)
  • Falatozás: 3 csésze pattogatott kukorica (3,5 gramm rost)

7 módszer további rost hozzáadásához

  1. Kezdje a napját egy teljes kiőrlésű gabonával, amely legalább 5 gramm rostot tartalmaz. Nézze meg az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona (például teljes kiőrlésű, teljes rozs vagy teljes zab) szerepel-e a listán.
  2. Olvassa el a címkéket, és válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként legalább néhány gramm rostot tartalmaznak. Egy jó rostforrás adagonként 2,5-4,9 gramm rostot tartalmaz. Egy kiváló forrás adagonként legalább 5 gramm.
  3. A szendvicsekhez szeletenként legalább 2-3 gramm rostot tartalmazó teljes kiőrlésű kenyeret használjon.
  4. Válasszon teljes gyümölcsöt a lé helyett. Az egész gyümölcs kétszer annyi rostot tartalmazhat, mint egy pohár gyümölcslé.
  5. Dobja be a babot a leveseibe, pörköltjébe, tojásos ételébe, salátájába, chilibe és mexikói ételeibe. A bab egész húsát pótolja hetente legalább egy vegetáriánus étkezés során.
  6. Kísérletezzen olyan nemzetközi konyhákkal (például indiai vagy közel-keleti), amelyek teljes kiőrlésű gabonákat és babot használnak a főételeknél.
  7. Snack nyers zöldségek babdip vagy hummus.

Folytatás

A legjobb, ha fokozatosan növeli az étrend rostjainak mennyiségét, és igyon sok vizet, így az emésztőrendszerének ideje van a kiigazításra.

Jó ökölszabály, hogy napi körülbelül 5 gramm rostot adunk hozzá, egész nap elosztva, amíg el nem éri a célját.

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010."

Orvostudományi Intézet: "Táplálkozási referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára."

Joanne Slavin, PhD, RD, a 2010-es étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának tagja; táplálkozási professzor, Minnesotai Egyetem.

Slavin, J. Az American Diet Association folyóirata; október 2008.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Mit eszünk Amerikában: NHANES 2007-2008."

Q, Q. Belgyógyászati ​​Levéltár, 2010. szeptember 13.

Siri-Tarino, P. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2010. március.

Aldoori, W. Journal of Nutrition, 1998. április.

Brown, L. Az American Journal of Clinical Nutrition; 1999. január.

McKeown, N. Cukorbetegség ellátása, 2004. február.

McKeown, N. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2002. augusztus.