A 15 legjobb gyümölcs a fogyáshoz

Rendszeres alkoholfogyasztás egész gyümölcs pozitív hatással van a fogyásra (1), (2), (3). A gyümölcsök gazdag élelmi rostokban vannak, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok. Segítenek csökkenteni az éhséget, a BMI-t, a derékbőséget, a koleszterint és a szívbetegségek kockázatát (4), (5), (6). Ebben a cikkben 15 gyümölcsöt soroltunk fel, amelyek segíthetnek a fogyásban. Görgessen lefelé további információkért.

15 legjobb fogyasztható gyümölcs fogyáshoz

1. Grapefruit

A grapefruit egy gacsos, lédús gyümölcs, amelyről ismert, hogy segíti a fogyást. Gazdag C-vitaminban és élelmi rostokban (7). Egy tanulmány megerősítette, hogy azok az emberek, akik fogyasztottak fél grapefruit mielőtt egy étkezés nagyobbat mutatott volna fogyásazokhoz képest, akik placebót szedtek. A gyümölcs is csökkent inzulinrezisztencia (8) A grapefruit segít javítani a lipidprofilt, a vérnyomást és csökkenteni a gyulladást (9), (10), (11).
Fogyasszon egy fél grapefruitot reggelivel, és fele fogyassza ebéd előtt. Lehet, hogy levet is készít róla (de mindenképpen hogy ne erőlködjön ez, kivéve, ha alacsony a rosttartalmú étrend). Ha ki akarja próbálni a grapefruit diétát, kattintson ide.

2. Görögdinnye

A görögdinnye nagyszerű C-vitamin, ásványi anyagok forrása, likopin, és víz (12). Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi két csésze görögdinnye elfogyasztása esetén növeli a jóllakottságot és csökkentse a súlyt, a BMI-t és a vérnyomást (13). Egy másik tanulmány kimondta, hogy a görögdinnye likopin segíthet csökkentse a magas vércukorszintet (hiperglikémia) (14).

Fogyasszon minden nap legalább egy csésze görögdinnyét. Fogyassza el 1 órával ebéd előtt.

3. Citrom

A citromokat megrakják C vitamin, erős antioxidáns (15). A tudósok megállapították, hogy a citromhéj kivonat az egerekkel csökkenti a testtömeg és a zsír felhalmozódását fokozza a zsír oxidációját (16) A 11 napos citrom-méregtelenítő diéta nagyobb testsúlycsökkenést, BMI-t, derék-csípő arányt, inzulinrezisztenciát és testzsír százalékos csökkenést mutatott az embereknél (17).

Rövid ideig tartó citrom- és mézlé gyors csökkent a szérum triglicerid szintje (18) A mész (táplálkozási szempontból megegyezik a citrommal) és a kömény, ha nyolc hétig szedik, jótékony hatást mutatott a testtömegre, a lipidprofilra és koleszterin (19).

Fogyasszon fél lime, egy teáskanál organikus méz (opcionális) és meleg víz keverékét reggelente.

4. Apple

Az USDA szerint az alma gazdag béta karotin, víz, rost, vitaminok és ásványi anyagok (20). A teljes alma vagy almalé fogyasztása ígéretes fogyási eredményeket mutatott (21). Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik bármilyen formában fogyasztottak almát, alacsonyabb volt a BMI és az volt 30% -kal kevesebb az elhízás valószínűsége mint azok, akik egyáltalán nem fogyasztottak almát (22).

Az almában található antioxidánsok segítenek csökkenteni az oxidatív károsodást, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése (23) Egy másik tanulmány megerősítette, hogy az alma és a körte fogyasztása nagyobb súlycsökkenést váltott ki a túlsúlyos nőknél, mint a zab sütiket fogyasztó nők (24).

Fogyasszon legalább egy egész almát naponta. Kaphatja reggelivel vagy ebéd előtt.

5. Áfonya

Az áfonya gazdag antocianinok, antioxidáns, amely a sötétkék-ibolyaszínt adja nekik (25). A kutatók az áfonya-antocianinokat találták az elhízás kockázatának, a rossz koleszterinszintnek és az inzulinérzékenység javítása emberekben és laboratóriumi állatokban (26). Az áfonyában található élelmi rostok is csökkenthetik az éhséget. Áfonya antocianinokat is találtak gátolják a súlygyarapodást (27).
Reggelente fogyasszon el egy maréknyi áfonyát. Készíthet egy turmixot áfonyával, zabbal és mandulatejjel is.

6. Avokádó

Az avokádó finom vajas gyümölcs. Gazdag egyszeresen telítetlen forrás (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok (28). Kutatási tanulmányok megerősítik, hogy napi fél-egy avokádó fogyasztása növeli a jóllakottságot, csökkenti a rossz koleszterinszintet, segít fenntartani a súlyt és javítja a szív- és érrendszeri egészséget (29), (30), (28), (31).

Fogyasszon egy fél avokádót pirítóssal, turmixokkal, frissen készített guacamollal vagy salátákban.

7. Narancs és vér narancs

A narancs és a vérnarancs, valamint az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a súlycsökkentésben. Ne feledje, hogy a kereskedelemben kapható narancslé hozzáadott cukrot tartalmaz, ami nem biztos, hogy ezt a célt szolgálja. A frissen préselt narancs- vagy vérnarancslé (vagy az egész gyümölcs) segít csökkentse a testsúlyt, testzsír, inzulinrezisztencia és LDL-koleszterin (32), (33), (34).

Fogyasszon egy teljes gyümölcsöt, vagy gyümölcslét. Készíthet finom salátaöntetet, vagy hozzáadhat narancsszeleteket egy salátához.

8. Gránátalma

A zamatos vörös rubinszerű gránátalma elhízásgátló tápanyagokat tartalmaz. A antocianinok, a gránátalma tanninjai, polifenoljai és flavonoidjai (antioxidánsai) tökéletes gyümölcsvé teszik a zsír csökkentését (35). Egy tanulmány kimondja, hogy a antioxidáns potenciál gránátalma leve több, mint a vörösboré vagy a zöld teaé (36). Egy másik tanulmány szerint a gránátalma kivonatok segíthetnek a vérnyomásszint csökkentésében (37).

Fogyasszon fél csésze gránátalmát minden alternatív napon. Hozzáadhatja salátákhoz, salátaöntetekhez és gyümölcslevekhez.

9. Acai bogyó

Az acai bogyó nagyon tápláló, mélylila bogyó. Ez egy fogyás szuperétel mivel antioxidánsokkal van ellátva, amelyek segítenek csökkenti a koleszterinszintet és magas vércukorszint (38). Megállapították, hogy az acai bogyólé segít a sportolóknak csökkenteni a testmozgás okozta izomkárosodást. Javíthatja a szérum lipidprofiljukat is (39).

Finom acai tálakat készíthet reggelire vagy ebédre étkezés helyett.

10. Banán

Az érett banán jóllakó, energiát szolgáltat, gazdag rost-, vitamin- és kálium (40) A nyers banán kiváló rezisztens keményítőforrás. A felülvizsgálata szerint Dr. Janine A Higgins a coloradói Denveri Egyetemen a rezisztens keményítő számos tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a fogyást és/vagy a fenntartást, ideértve az étkezés utáni csökkent inzulinszintet, a béltelítettség peptidek, fokozott zsíroxidáció, alacsonyabb zsírtartalom és sovány testtömeg megőrzése (41). A banán natív keményítő segít alacsonyabb inzulinszint 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (42).

Próbálja meg hozzáadni a nyers banánt az étrendjéhez, hogy a maximálisan ellenálló keményítőt kapja (43). Adhat hozzá banánt a turmixokhoz, acai tálba vagy zabpehelybe, vagy fogyaszthat banánt 45 perccel az edzés előtt (a hozzáadott energia érdekében).

11. Kiwi

A kutatások szerint heti egy kivi fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet, növelheti a jó koleszterinszintet (HDL-koleszterin) és csökkenti az inzulinrezisztenciát (44). A kivi szintén segít csökkenteni a zsírsejtek méretét (45). A kivi szintén C-vitaminnal van ellátva, amely segít csökkenteni a szervezet toxinjait. A gyümölcsben lévő rost megfelelő emésztés (46).

Fogyasszon hetente legalább egy kivit (ügyeljen arra, hogy ép bőrrel vegye be). Add hozzá a gyümölcsöt turmixokhoz vagy salátákhoz. Lehet, hogy levét is.

12. Eper

Az eper gazdag antocianinok, amelyek antioxidánsok, amelyek segítenek csökkenteni a méreganyagokat és a gyulladásokat (47). Az eperben található theanthyanok javítják a glükózfelvételt, növelik inzulinérzékenység, javítja a vér lipidprofilját és csökkenti a vércukorszintet (48), (49). Az eper fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát is, 2. típus cukorbetegség, elhízás és neurodegeneráció (50), (51).

6-7 epret fogyaszthat alternatív naponta turmixokban, salátákban, zabpehelyben, acai tálban vagy snackként.

13. Goji Berry

Az élénk piros-narancssárga bogyókat rost, fehérje és karotinoidok. Laboratóriumi állatokon és embereken végzett vizsgálatok során a goji bogyók csökkenthetik a lipid- és vércukorszintet, és megvédhetik a szívet (52). Amerikai tudósok megállapították, hogy a goji bogyók hozzájárulhatnak a derék kerületének csökkentéséhez az anyagcsere fellendítése (53). A goji bogyók segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a metabolikus szindrómában szenvedőknél (54).

Dobj be egy marék goji bogyót zabpehelybe, acai tálba, turmixba és salátákba.

14. Kőgyümölcsök

A gyümölcsök, mint a körte, szilva, aszalt szilva és cseresznye, csonthéjasokként ismertek. A cseresznye gazdag antocianinokban. Laboratóriumi állatokon végzett vizsgálat csökkent meggyulladást és csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a cseresznyével etetettekben (55).

Egy másik tanulmányban a tudósok megállapították, hogy az őszibarack és a szilva leve hozzájárulhat a magas vércukorszint elleni védelemhez. A lé kezelheti a leptin (éhséget gátló hormon) rezisztenciát és csökkentheti a magas lipidszintet (56).

A Liverpooli Egyetem kutatóinak egy másik tanulmánya megerősítette, hogy az aszalt szilva 12 hétig történő fogyasztása 2 kilogramm testtömeg leadását és a derék kerületének 2,5 cm-es csökkentését eredményezte (57).

Fogyasszon egy barackot vagy szilvát, 2 aszalt szilvát és egynegyed csésze meggyet naponta. Fogyassza egészben, ha nincs IBD/IBS.

15. Ananász

Az ananászok gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, élelmi rostokban és fitonutriensekben (58). Egy vizsgálat során a magas zsírtartalmú étrendben lévő laboratóriumi állatok ananászlé fogyasztása után javított lipolízist (zsírbontást) és csökkent lipogenezist (zsírszintézist) mutattak (59).
Fogyasszon minden nap egy csésze ananászt az emésztés javítása és a zsír lebontása érdekében. A gyorsabb fogyás érdekében az ananász diétát is követheti.

Ezeknek a gyümölcsöknek a rendszeres étrend részévé tétele elősegítheti a fogyást. Ezeken kívül vannak más gyümölcsök, amelyeket érdemes elkerülni (mivel több kalóriát tartalmaznak és/vagy magas a glikémiás indexük).

Kerülendő gyümölcsök

Sapodilla
Szőlő
Mangó
Szárított barack
Szárított bogyók
Szárított fügék

Következtetés

A gyümölcsök táplálóak és egészségesek. Fogyasszon rendszeresen négy adag gyümölcsöt (és három fajtát) fogyáshoz, a vércukorszint szabályozásához, az inzulinérzékenység javításához és általános közérzetének növeléséhez. Folytassa, és vásároljon legalább három, a listában említett gyümölcsöt. Ehet más egészséges ételeket is, gyakorolhatja az adagkontrollt és az edzést heti 5 órában. Így nemcsak fogyni fog, hanem alkalmazkodni fog egy sokkal egészségesebb és boldogabb életmódhoz is.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Milyen gyümölcsök segítenek a hasi zsír elvesztésében?

Fogyasszon almát, narancsot, citromot (meleg vízzel), ananászt, avokádót és goji bogyót a hasi zsír elvesztése érdekében. Ezek magas rosttartalmúak és egészséges szénhidrátok, amelyek szintén elősegíthetik a jóllakottságot.

Mennyi gyümölcsöt fogyasszon a fogyás érdekében?

Rendszeres 4 adag gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban.

A gyümölcsök fogyasztása jó a fogyáshoz?

Igen, a gyümölcsök tele vannak élelmi rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek elősegítik a jóllakottságot, kiürítik a méreganyagokat, javítják az emésztést, csökkentik a zsírtartalmat, csökkentik a vércukorszintet és javítják az inzulinérzékenységet. Gyakorolnia kell azonban az adagkontrollt és kerülni kell a magas cukortartalmú gyümölcsöket, mint a sapodilla, a szőlő, az aszalt gyümölcs és a mangó.

Az uborka jó a fogyáshoz?

Igen, az uborka jó a fogyáshoz. Az uborka jó a hidratáláshoz, ami elősegíti a méreganyagok kiürítését. Fogyasszon uborkát a bőrrel, hogy maximális rostot kapjon a jobb jóllakottság érdekében.

A narancs jó cukorbetegségre?

Fogyaszthat egy közepes méretű narancsot, ha cukorbetegsége van. Azt javasoljuk azonban, hogy beszéljen orvosával, hogy tudja-e egyáltalán a narancsot.