A 20 perces zsírégető kettlebell komplexum

perces

A kettlebell nemcsak az egyik leghatékonyabb, sokoldalú berendezés, hanem a legkényelmesebb is. Ha szűkös vagy időben, vagy olyan gyors edzésre vágysz, amelyet bárhol elvégezhetsz minimális cuccokkal, csak egy csengőre van szükséged.

--> Azoknak, akik belefáradtak a szabad súlyok, gépek várakozásába, vagy friss és intenzív edzésmódot keresnek, felkértük Mike Stehle online oktatószobáját az avoni NJ-ben. Csak egy kettlebellre és 20 percre van szüksége.

A jegyzőkönyv

Állítson be egy időzítőt 20 percre. Hajtson végre annyi menetet, amennyit csak tud, a kettlebell segítségével.

1. Feladat

Kettlebell Deadlift Progression A kiindulási helyzetben legyen a harang a lábai között az atlétikai helyzetben. Tartsa semleges állapotban a gerincet, és a szeme kissé lefelé fókuszáljon, amikor a csípőjénél hajtogat, és megragadja a csengő fogantyúit. A sarkait szilárdan, síkra kell helyezni a földön, és a lapockákat hátrahúzni. Ügyeljen arra, hogy a vállak ne gördüljenek előre. Álljon fel a csengővel, amíg a térdei ki nem záródnak, és a farizma feszes lesz. A harang jó technikával történő leengedéséhez kezdje lefelé a mozgást a csípővel, és tartsa az ívet a hát alsó részén. Az egész mozgás során tartsa semleges a fejét és a nyakát.

2. gyakorlat

Hagyományos Pushup Helyezze karjait vállszélességre, egyenes háttal és a lábakat együtt.

3. gyakorlat

Kettlebell magas húzás Kezdje az előtted álló kettlebellel. Robbanásszerűen húzza fel a harangot a test oldalán, miközben könyökkel vezet. Használhatja a holtstart vagy a swing technikát. Miután elérte a tetejét, körülbelül közvetlenül az áll alatt, lassan engedje le a csengőt lefelé. Ne állítsa meg és ne tartsa a csengőt a tetején, a mozgásnak folyékonynak kell lennie. Ha lehetővé teszi a csípőjének, hogy támogassa a mozgás nagy részét, ha a csengő megpattan és meging, az azt jelenti, hogy túl sok a felsőtest része.

4. gyakorlat

Hagyományos Pushup Helyezze karjait vállszélességre, egyenes háttal és a lábakat együtt.

5. gyakorlat

Kétkezes Kettlebell Swing Még egyszer álljon ki a harang előtt. Tegye hátra a harangot, mint egy futball, a lábai között, miközben megtartja az alsó hátsó ívet és a csípőjénél is csuklósan áll. A hinta inkább csípőtúrára emlékeztet, mint guggolásra, így nagyobb hangsúlyt fektet a fenékre és a combizomra. Lengéskor a harangnak csak meg kell tisztítania az ágyékát, és nem szabad túl közel kerülnie a földhöz. A mély túráról való kilépést robbanásszerű csípőcsattanás követi, térdeivel a mozdulat tetején. Ügyeljen arra, hogy a harang nyakát semleges helyzetben tartsa a lengés során, és a sarka mindig ragaszkodjon a padlóhoz. Vállának négyzetben kell maradnia, karjainak pedig lazának kell lennie lengés közben - hagyja, hogy a csípője vezesse. A hinta legmagasabb pontjának csípőjének csípő- vagy mellkasmagasságban kell lennie, nem magasabbnak. Irányítsd az ereszkedést.

6. gyakorlat

Hagyományos Pushup Helyezze karjait vállszélességre, egyenes háttal és a lábakat együtt.

7. gyakorlat

Kettlebell serleg guggolás A holtpont helyzetéből úgy, hogy a harang a lábai között van, húzza fel a csengőt, és tartsa a fogantyúk oldalán vagy a labda alatt. Nyomja be a könyökét, dőljön hátra a sarkának és guggoljon le olyan mozgástartományig, amely lehetővé teszi a gerinc semleges vagy lapos maradását. Ideális esetben a kívánt tartománynak körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Amikor kijön a guggolásból és feláll, tartsa vissza a súlyát a sarkán, és húzza meg a farizmát és a quadokat a tetején.

8. gyakorlat

Hagyományos Pushup Helyezze karjait vállszélességre, egyenes háttal és a lábakat együtt.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!