Gyors HIIT: 20 perces HIIT elliptikus rutin

Unod már, hogy ügetsz a futópadon, hogy elkezdhesd az erőnléti edzésedet minden alkalommal, amikor edzőterembe jársz? Nem vagy egyedül. Míg a futópadok egy szuper intuitív felszerelés, (csak ugorjon fel, és kezdjen el járni vagy futni), sok személyi edző kedvence, és remek módja a munka elvégzésének, talán fel szeretné keverni a bemelegítést, kanyarodjon abból az egyenes vonalból, amelyet megszokott, és a kardióját teljesen új módon hozza magához? Üdvözlet az elliptikusnak.

Ha nem szívesen próbálta ki ezt a rejtélygépet, akkor itt vagyunk, hogy ezt mondjuk: "Menj érte!" Mindenképpen elérheti, hogy a vér az egész testén pumpáljon az elliptikus gépen, akár kezdő, középhaladó vagy haladó edzést keres. És hogy nagyszerű lehetőséget kínáljon az induláshoz, összeállítottunk egy gyors és fantasztikus nagy intenzitású intervallum edzést vagy „HIIT” elliptikus edzésprogramot, hogy ellenállhatatlanná tegyük. Ez egy 20 perces elliptikus edzés, amely napokig megtérül!

Először is, néhány előzetes előadás: bemutatjuk az ellipszis alapjait, áttekintést adunk a HIIT edzésről, majd mindkettőjüket összeállítjuk egy kalóriatorzó, nagy intenzitású intervall edzés elliptikus kihívásnak, amely szuper izzadt, hatékony edzés rövid idő alatt.

Oké, tanuljuk tovább!

Szükség: A találmány atyja

Sok jó dologhoz hasonlóan az elliptikus gépet is a ’90 -es években hozták létre. Larry Miller, akinek a lánya középiskolás teniszező volt, segíteni akart fiatal sztáratlétájának az erőnlétének megteremtésében, de tudta, hogy a pályán, betonon vagy akár tornaterem padlóján való futás nagyszerű módja a sérülés megszerzésének, amit nem tett meg nem akarok kockáztatni. Szóval, hogyan segíthet a gyerekének a kardió megindításában, miközben tárcsázza a hatást? Természetesen a valaha feltalált legjobb kardiógépek közé sorolod.

Larry prototípusa felkeltette a Precor, egy fitneszeszköz-gyártó figyelmét, és a futó-levegős versenyeken.

Ezután az Oregoni Egyetem részt vett a találmány mechanikájának és biztonságának javításában. Ekkor a fejlesztői csapat rájött, hogy az elliptikus edzés nem csupán nagyszerű módot kínál az alacsony hatású kardió megszerzésére. A testedzéssel foglalkozó önkéntesek arról számoltak be, hogy nem voltak olyan fáradtak, mint általában más edzések során. Azt is észrevették, hogy az elliptikus edzéseket követő napokban testük nem érezte magát olyan fájónak, és nem sok, vagy bármilyen mozgással kapcsolatos ízületi fájdalom volt, függetlenül a fitnesz szintjétől.

Ez a forradalmi találmány nyilvánvalóan sikeres volt. Valójában az ellipszisek olyan fitneszkedvencnek bizonyultak, hogy amikor először eljutottak a helyszínre, minden tornaterem, amely hordozta őket, várólistával és időkorláttal rendelkezett.

Úgy tűnt, hogy a felhasználók imádják, hogy fel és le tudják tárcsázni az ellenállást, valamint manipulálni tudják a lejtőt, így az edzés ugyanolyan hatékony, mint hatékony.

És amikor hozzáad egy olyan erővel teli támadási tervet, mint a HIIT, akkor megszerezheti magának az edzés aranyában megérdemelt nyerő kombinációt.

Érdekel, hogy elliptikus házat hozol? Engedje meg, hogy átadjunk néhány fontos információt. Ha otthoni elliptikus trénert vásárol, győződjön meg arról, hogy a lábai közötti sáv lehetővé teszi, hogy a lehető legközelebb tartsa őket egymáshoz, és két párhuzamos egyeneset képezzen, nem pedig V alakot. A jobb láb pozícionálása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy megelőzze az alsó test helytelen elhelyezkedése által okozott sérüléseket.

HIIT

Akár hiszed, akár nem, a HIIT a múlt század elejére nyúlik vissza. Az érmes futók, Paavo Nurmi és Hannes Kolehmainen, olimpikon mindketten olyan edzésprogramokat használtak, amelyek intervallumokat tartalmaztak, mindegyik más-más intenzitással, az erőnlét és az erő növelésére.

Amikor a professzionális edzők megismerkedtek egyedi és nagyon sikeres módszereikkel, felvették őket sportolóik programjaiba is. A svéd edzők nevéhez fűződik az edzésstílus megnevezése. Fartlek és német oktatók is belevágtak, és olyan verziót fejlesztettek ki, amely nagyon hasonlít a mai intervall edzéshez, mivel nagyobb kontrasztot alkalmaz a gyors és lassú tempójú szakaszok sebessége között.

A 90-es évek végén egy japán tanulmány kimutatta, hogy a HIIT edzés csaknem 30% -kal javította az aerob és anaerob szintet. Dr. Izumi Tabata elkészítette a saját 4 perces edzésprotokollját is, amely nyolc 20 másodperces gyakorlásból állt, teljes sebességgel, 10 másodperces pihenéssel. A módszer annyira népszerűvé vált, hogy van még egy zenei könyvtár is, amely az úgynevezett Tabata Songs-ból áll, amelyek 4 perces edzés dalok, amelyek végigvezetik Önt a folyamaton. De a Tabata metódust és a Tabata dalokat elmentjük egy másik bejegyzéshez. Elég, ha megemlítem, nem meglepő, hogy a HIIT kitartása olyan erős, mint az a kitartása, amelyet viselőinek nyújt.

És ha ez nem elég, a HITT kimutatták, hogy akár 24 órás edzés után is zsíréget, hozzon létre egy jótékony hormonális reakciót, amely küzd a hasi zsírral, és percek alatt felgyorsíthatja az utat.

Jobb lesz?

Kombinálva az elliptikus géppel, gyors és heves intervallum edzésprogramot kap, amely kalóriát éget, izmokat épít a felsőtestben, az alsó testben és a magban, rövidebb helyreállítási idővel formába sodor, miközben megvédi az ízületeket. És az emberek azt mondják, hogy akár hetek alatt is észreveszik a testzsír és a testsúly változását. Tökéletesség!

Teljesítmény Pár

Ez a 20 perces HIIT edzés az elliptikus edzőn egy és két perces intervallumok kombinációja. Adjon egy teljes erőfeszítést az egyperces szakaszok alatt (ez a „nagy intenzitású” rész), majd könnyebben helyreáll a kétperces szakaszok alatt.

Segíthet, ha ezt úgy gondolja, hogy csak 20 perc az egész napból. 20 percig bármit megtehetsz. De ennek a 20 perces foglalkozásnak a legmenőbb része az, hogy az előnyök holnapig tartanak, így ez az egyik legjobb elliptikus edzés a fogyáshoz a bolygón.

MEGJEGYZÉS: Ha túl nehéznek találja az ellenállási szintet, csak ismételje meg az előző intervallum szintjét. Soha ne féljen módosítani egy edzést, hogy az az Ön számára megfelelő legyen. Megpróbálhatja meggyőzni ezeket a pillanatokat úgy is, hogy egyszerűen megfigyeli testét mozgásban, és nem az érzésre összpontosít, hanem a karjai és a lábai működésére ... így például: bal láb, jobb láb, bal láb, jobb láb, bal kar, jobb kar, bal kéz, jobb kéz stb. Úgy működik, mint egy mantra, és valóban segíthet átjutni egy új szintre. Akár szellemi, akár fizikai trükköket használ a könnyebbé váláshoz vagy a nehézségekhez, a cél az, hogy a dolgokat elérhetővé és fenntarthatóvá tegye, így folyamatosan visszatér.

Oké, szálljunk le a padlóról, fel az elliptikus trénerre, és csúszkáljunk!

A teljes test, elliptikus HIIT rutin

20 perces HIIT edzés, amely ütést tartalmaz!

Bemelegítés: 3-5 perc, könnyű lejtés és ellenállás

Min. 0-2: 5. ellenállás, 5. lejtés
Min. 2-3: 10. ellenállás, 5. lejtés
Min. 3-5: 5. ellenállás, 7. lejtés
Min. 5-6: 10. ellenállás, 7. lejtés
Min. 6-8: 7. ellenállás, 9. lejtés
Min. 8-9: 12. ellenállás, 9. lejtés
Min. 9-11: 7. ellenállás, 9. lejtés
Min. 11-12: 12. ellenállás, 9. lejtés
Min. 12-14: 9. ellenállás, 11. lejtés
Min. 14-15: 14. ellenállás, 11. lejtés
Min. 15-17: 9. ellenállás, 9. lejtés
Min. 17-18: 12. ellenállás, 9. lejtés
Min. 18-20: 7. ellenállás, 9. lejtés

Kihűlés: 3-5 perc, könnyű lejtés és ellenállás

Reméljük, hogy ez az edzés rajongott az intervall edzésért, mert új magasságokba emelheti az elliptikus edzését, új mélypontokra pedig a derékvonalat. Valójában Dr. Steven Wivott, a Harvard Medical School professzora megjegyzi: "Egyre nagyobb az egyetértés abban, hogy az intervallum edzés segít az embereknek a fogyásban ..." Mi több, Dr. Wivott, maga a hosszútávfutó, elvégezte saját HIIT kardio edzéskutatását és Az intervallum edzés jobb eredményeket hozott, mint a szokásos edzés. „Annak ellenére, hogy rövidebb ideig gyakoroltam, fogyott a testzsír és jobban éreztem magam” - mondta. Mert "Összehasonlítva a mérsékelt testmozgással, az izmok és a szív kényszerítése arra, hogy rövid ideig extra keményen dolgozzon, nagyobb arányban kalóriát éget el, miután abbahagyja a testmozgást" - magyarázza.

Alapvetően font font, az elliptikus HIIT edzés egy kalóriát égető vadállat. Magasabb kalóriaégést eredményez, mint egy tipikus elliptikus ülés, és a HIIT-rel kapott „utóégés” vagy a maradék előnyök miatt észreveheti, hogy ugyanolyan kalóriabevitel mellett is leadja a fontját, mert a kalóriák száma Az edzés utáni fogyasztása a HIIT tartós kalóriaégető hatásainak lesz kitéve.