Minta olimpiai súlyemelés rutin

Ez az olimpiai súlyemelő rutin egy példa arra, hogyan lehet az olimpiai stílusú felvonókat beépíteni egy erőedzési programba.

Olyan egyének számára készült, akik kevés olimpiai emelési tapasztalattal rendelkeznek, de akik jelentős szilárdsági alapja van.

Alapvető fontosságú, hogy a fiatalabb és kevésbé tapasztalt edzők anatómiai adaptációs erőfázist kövessenek az izmok, az ínszalagok és a kötőszövet felkészítésére az ilyen megerőltetőbb edzésekhez. Ez a minta az olimpiai súlyemelő rutin feltételezi, hogy a sportoló a közelmúltban befejezte legalább 12 hetes alaperősítő kondicionálását.

Az olimpiai súlyemelést gyakran összekeverik az erőemeléssel. Az erőemelés nem olimpiai sport, és három gyakorlatból áll - fekvenyomás, guggolás és holtemelés. Ettől a három gyakorlattól eltérően az olimpiai súlyemelésben vitatott két felvonót - a szaggatást és a tiszta és bunkót - ritkán látják a modern edzőtermekben.

Talán a fő ok összetettségüknek és a felvonók biztonságos befejezéséhez szükséges helynek köszönhető. Kár azonban, mivel néhány téves hiedelemmel ellentétben az olimpiai stílusú súlyemelés helyes utasítások mellett nagyon biztonságos, és egyes sportolók számára nagyszerű előnyökkel járhat…

Ha a sportolók elfogadják az olimpiai stílusú emelést a rutinjukba?

Az olimpiai súlyemelő rutinok és gyakorlatok egyre több sportedzési programba keverednek. Bár előnyöket kínálhatnak egyes sportolók számára, messze vannak attól a varázslövedéktől, amelyet sok erő- és kondicionáló szakember állít.

Az olimpiai stílusú edzés lehet sportág-specifikusabb, mint a testépítő program, de ha az edzés ideje korlátozott, csak a legrelevánsabb edzésválasztás lesz megfelelő.

Például az olyan gyakorlatok, mint a hatalom, megtisztítják a csípőfeszítő munkát. Az olyan sportok, mint a dzsúdó, túlnyomórészt a csípőhajlítók, tehát valóban relevánsak? Még azoknál a sportoknál is, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat stresszelik, mint a tisztítószerek, gyakran hatékonyabb és specifikusabb testmozgási lehetőségek vannak.

Még akkor is, ha egy olimpiai stílusú mozgalom sportspecifikus, ez nem jelenti azt, hogy mindannyian azok. A gondos igényelemzésnek az első lépésnek kell lennie minden sporterő-program tervezésében, és ebben a korai szakaszban válik világossá, hogy az olimpiai felvonók nem mindig alkalmazhatók.

Nem helyettesíti a megfelelő edzést

A hagyományos súlyemelő gyakorlatokhoz, például a fekvenyomáshoz, a guggoláshoz és a vállpréshez képest az olimpiai felvonók és a hozzájuk kapcsolódó emelések összetett mozgások. Több nagy izomcsoport együttes összehúzódását igénylik a megfelelő sorrendben. Ezenkívül gyorsan és megfelelő technikával kell elvégezni őket, hogy az emelés sikeresen teljesüljön. Ebből a célból az első szakaszban fontosabb a képzett oktató általi edzés, mint a terhelési minták és a hangerő.

Mielőtt bármilyen jelentős súly hozzáadódna, a sportolóknak olimpiai stílusú felvonásokat kell gyakorolniuk, amíg a koordináció és a technika megfelelő lesz. Nehéz lehet azonban a felvonókat helyesen végrehajtani, ha a súlya könnyű a rúdon (

Betöltés, készletek és ismétlések egy olimpiai súlyemelő edzésen

Mint korábban említettük, az olimpiai felvonókhoz nem szokott sportolóknak elég könnyű súlyt kell használniuk, hogy a technika megfelelő legyen. A haladásnak a korai szakaszban fokozatosnak és elég kicsiben kell lennie ahhoz, hogy a felvonókat megfelelő technikával még végre lehessen hajtani.

Végül, amikor az atléta képes hozzáértően viszonylag nehéz terheket emelni, a célismétléseknek a beállított tartományon belül 3-5-nek kell lenniük 75-85% 1-RM terheléssel. Normál esetben olyan gyakorlatokkal, mint a fekvenyomás és a guggolás, a 87-93% 1-RM tartományban lévő terhelések 3-5 ismétlés esetén megemelhetők. A csúcsteljesítményt azonban mérsékelt, nem maximális terhelések mellett, gyors tempóval hajtják végre. 75% 1-RM terheléssel (amely 10 ismétlést tesz lehetővé a legtöbb hagyományos súlyemelő gyakorlattal) és maximum 5 ismétlés teljesítésével fenntartható a megfelelő forma és a végrehajtás sebessége.

Minden olimpiai stílusú emelésből körülbelül 3-5 szett megfelelő, és a pihenőintervallumoknak elég hosszúnak kell lenniük ahhoz, hogy elősegítsék a szettek közötti szinte teljes felépülést. Az ajánlott pihenőidő 2-5 perc.

A terhelésre, a készletekre és az ismétlési paraméterekre vonatkozó iránymutatásokat lásd az erőátviteli cikkben.

Minta olimpiai súlyemelés rutin

A következő olimpiai súlyemelő rutin nem sportágra jellemző. Egyszerűen példaként szolgál arra, hogy az olimpiai stílusú felvonók hogyan kombinálhatók a hagyományos súlyzós edzésekkel egy programban.

A fenti táblázatban, ahol a halmazokat, ismétléseket és terhelést „3 x 5/50%” -ként fejezzük ki, ez egyenlő az 5 ismétlés 3 sorozatával, 50% -os 1-RM terheléssel.

50% AKCIÓ: Fitt a foci e-könyvhöz

Játékosoknak - a végső útmutató a játék fitneszen keresztül történő átalakításához.

Edzőknek - teljes erőforrás minden korosztályú sportolók kondicionálására.

Csatlakozz a levelező listánkhoz

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy rendszeres frissítéseket kapjon