9 egyszerű módszer a koleszterinszint csökkentésére

koleszterinszint

Egészséges szív, hosszú élet

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint több mint 70 millió amerikai felnőttnek van magas koleszterinszintje. Ezek közül csak minden 3-ban ellenőrzik állapotát, és kevesebb mint a fele kezeli őket. A magas koleszterinszinttel rendelkező embereknek kétszer nagyobb a kockázata a szívbetegségek kialakulásának, mint az egészséges életkorúaknak. Tudjon meg többet arról, milyen életmódbeli változásokat hajthat végre a koleszterinszint kordában tartása érdekében.

Ha a családjában magas a koleszterinszint vagy a szívbetegség, akkor ezeknek a feltételeknek a fokozott kockázata lehet. Beszéljen a rokonaival, hogy megtudja, van-e valakinek magas koleszterinszintje. Azt is megtudhatja, hogy az alábbi feltételek bármelyike ​​fennáll-e családjában:

Ha családjában előfordult ezen állapotok bármelyike, konzultáljon orvosával a koleszterinszintjéről és az Ön számára legmegfelelőbb életmódról.

Még kis mennyiségű extra súly is hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. Szerencsére, ha túlsúlyos, akkor nem kell mindent elveszítenie; testtömegének csupán 5–10 százalékának leadása jelentős csökkenést okozhat a koleszterinszintben - állítja az Elhízás Akció Koalíció. Hízik és fogy, attól függően, hogy több vagy kevesebb kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit naponta éget el. Tudja meg, mi a napi kalóriaigénye, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) praktikus étkezési kalkulátorának használatával.

A testmozgás akkor is segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ha nincs túlsúlyos. Emelheti a HDL-koleszterin, a „jó” koleszterin szintjét is. Az amerikai sebész legalább heti két órát és 30 perc testmozgást javasol, ami napi körülbelül 30 perc, heti öt napon át. Már kis fizikai aktivitás is segíthet. Próbáljon meg egy 10 perces sétát ebédszünetében, vagy lépjen fel a lépcsőn a lift helyett.

Olvassa el az ételén található címkéket.

Próbálja meg korlátozni az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét. Telített zsírok találhatók:

  • sajt
  • zsíros húsok, például szalonna és csirkebőr
  • tojássárgája
  • teljes tej
  • gabona és tej alapú desszertek

Váltson sovány, bőr nélküli húsokra és sovány tejre, és korlátozza a desszert bevitelét.

A transzzsírok növelik a „rossz” koleszterinszintet és csökkentik a „jó” koleszterinszintet. Gyakran megtalálhatók sült ételekben, valamint kereskedelmi forgalomban csomagolt pékárukban, például sütikben és kekszekben. Az élelmiszerekben a transzzsírok mennyisége csökken, mióta az FDA 2013-ban előzetes figyelmeztetést adott ki a transzzsírok ellen. Megállapította, hogy a csomagolt élelmiszerekben található transz-zsírok gyártott különféle változatát, az úgynevezett részlegesen hidrogénezett olajokat nem ismerik el „általában biztonságosnak” (GRAS). Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját minden választott csomagolt ételnél. Győződjön meg arról, hogy a transz-zsír százalék nulla gramm, és hogy az összetevők listája nem tartalmaz hidrogénezett olajat.

Nem kell teljesen kivágnia a zsírokat az étrendből. Ehelyett váltson telítetlen zsírokra, amelyek csökkenthetik a „rossz” koleszterinszintet és a „jó” koleszterinszintet. A vaj vagy a majonéz kenyér helyett próbáljon olívaolajat használni. A földimogyoró, az avokádó és a repceolaj jó lehetőség a főzéshez. A szobahőmérsékleten szilárd vagy félig szilárd zsírokat, például kókuszolajat és vajat telített zsírnak nevezzük. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a telített zsírok fogyasztását a napi kalóriabevitel kevesebb mint 5-6% -ára korlátozza.

A diófélék és az avokádó jó telítetlen zsírforrás, és egészséges harapnivalókat kínál. Az élelmiszerek ezen kategóriái gazdagok oldható rostokban, amelyek csapdába ejtik a koleszterint és segítik a szervezetet annak megszüntetésében:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • bab

Próbálja ki a következő ételeket, amelyekben magas az oldódó rosttartalom:

  • lencse
  • vörös bab
  • edamame (szójabab)
  • sötét leveles zöldek
  • körte
  • almák

Az Edamame izoflavonokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. A koleszterint romboló másik tápanyag a likopin, amely a paradicsomban található. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő adag zöldséget kapjon.

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a dohányzás a magas koleszterinszint és a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A dohányzás az artériák megkeményedését okozza, és érelmeszesedéshez vezet. Ez is érdesíti az artériák falát, lehetővé téve a koleszterin könnyebb tapadását és plakkok képződését.

Ha dohányzik, vágjon vissza vagy lépjen ki teljesen. Kerülje a másodlagos dohányzásnak való kitettséget.

Ha az életmód megváltoztatása nem elegendő a koleszterinszint ellenőrzéséhez, akkor koleszterinszint-csökkentő gyógyszert kell szednie. A koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek leggyakoribb típusát sztatinnak nevezik. A sztatinok blokkolják azt az utat, amelyet a test használ az étrendben lévő zsírokból koleszterin előállításához.

Egyéb lehetőségek állnak rendelkezésre, beleértve:

  • epesav megkötők
  • nikotinsav
  • rostsav
  • koleszterin felszívódás gátlók

Beszéljen orvosával, hogy megtudja, részesül-e előnyben a gyógyszeres kezelés.