10 módszer a koleszterinszint csökkentésére

A teljes koleszterin minden egy százalékos csökkenésével a szívroham kockázata körülbelül két százalékkal csökken. A teljes koleszterinszint és a HDL vagy a jó koleszterinszint emelkedése jó gyógyszer. A következőképpen teheti meg a koleszterinszint szabályozását:.

1. Egyél kevesebb zsírt

Tartsa a teljes napi zsírbevitelt a napi kalória 20 százaléka alatt. Ha átlagosan napi 2250 kalóriát fogyaszt, akkor legfeljebb 450 kalóriát fogyasszon zsírból vagy 50 gramm zsírból (9 gramm zsír van).

NUTRITIP: Hogyan lehet minden nap ellenőrizni a koleszterint

2. Egyél megfelelő zsírokat

Egyél olyan ételeket, amelyekben kevés a telített zsír, amelyek többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és amelyekben sok esszenciális zsírsav található. Ez azt jelenti, hogy a tenger gyümölcseiből és növényi eredetű zsírokat eszik. Minimalizálja az állati eredetű ételeket, amelyekben sok a telített zsír. Tartsa a telített zsírokat az összes napi kalória tíz százalékánál (jobb hét százalék).

kapcsolódó cikkek

Szokja meg, hogy ellenőrizze a csomagolás címkéjét, hogy adagonként gramm telített zsír van-e. Kerülje a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajokat és rövidítéseket. A zsíros ételek/szívbetegségek összefüggéseinek új meglátásai azt mutatják, hogy az ételben lévő telített zsírok és hidrogénezett zsírok mennyisége valójában nagyobb kárt okozhat a vérében lévő zsírokban, mint az étel koleszterinje. A hidrogénezett zsírokban található transz-zsírsavak mindenféle rossz dolgot tesznek a vérzsírokkal szemben, például: növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet, csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet, növelik a triglicerideket és növelik a lipoprotein A-t - a vérzsírt, amely hozzájárul a plakkok kialakulásához. az artériák. Keressen olyan címkéket, amelyek azt állítják, hogy „nem tartalmaz telített zsírokat” vagy „nem tartalmaz hidrogénezett olajokat”.

Egyél több olyan omega 3 zsírsavat tartalmazó halat (hidegvízi halak: tengeri sügér, lazac és germon tonhal), amelyek segítenek csökkenteni a vérzsírszintet és csökkentik a vérrögképződés kockázatát, ami eltömítheti az artériákat, és stroke-ot és szívrohamot okozhat. Az étrendben lévő telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése (például növényi és halolajok) csökkentheti a vér LDL-szintjét. Mégis, a túl sok telítetlen zsírtartalmú étrend (a napi kalória több mint 10 százaléka) elnyomhatja a HDL termelését. Válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, repceolajat és dióolajat. Ezek az egyszeresen telítetlen zsírok nem csökkentik a HDL-szintet.

3. Vágjon koleszterintartalmú ételeket

A túl sok koleszterin az étrendben növeli az LDL-ek, a rossz koleszterin számát. Mint fentebb említettük, a koleszterin csak az állati termékekben található meg, a növényi ételekben nem. Ezért kevesebb állati és több növényi táplálék fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét. Míg sovány marhahúst fogyaszt és csökkenti a csirkehéjat, csökkenti a koleszterint ezekben az ételekben, a sovány húsban és baromfiban még mindig van koleszterin és telített zsír. A szerves hús (például a máj) különösen koleszterinnel terhelt. (A koleszterin előállítása a máj feladata.) A sovány marhahús, a sovány bárány és a sovány csirke körülbelül azonos a bennük lévő koleszterin mennyiségben. A tojássárgájában, a tejzsírban és a kagylóban (garnélarák és homár) magas a koleszterinszint. Más olajos halak (például a lazac és a tonhal) koleszterinszintje sokkal alacsonyabb. A fehér húsú halak általában a legalacsonyabbak a telített zsírban.

Bár célja lehet a jó koleszterin szintjének emelése, nem kaphat „jó koleszterint” közvetlenül az ételektől. Ha már magas a koleszterinszintje, akkor átmenetileg a vegetáriánus étrendre való áttérés (halakkal és zsírmentes tejtermékekkel, például joghurttal) segíthet a szint gyors csökkentésében. Azok a személyek, akik vegetáriánus étrendet folytatnak és zsírszükségletüket 26 százalékkal csökkentik, csupán hat hét alatt mutatták ki a vér koleszterinszintjének jelentős csökkenését. Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tejről a nem zsíros tejre való áttérés hét hét elteltével hét százalékkal csökkentette a vizsgálatban részt vevők teljes koleszterinszintjét és tizenegy százalékkal az LDL (rossz) koleszterint.

NUTRITIP: Túlsúlyos koleszterin

4. Egyél koleszterinszint-csökkentő ételeket

A koleszterintartalmú ételek kerülése mellett a növényi ételek valóban csökkentik a vér koleszterinszintjét. A növényi élelmiszerekben vannak szterineknek nevezett vegyi anyagok, amelyek a koleszterinhez hasonlóan összetartják a sejtmembránt. Szerencsés biokémiai furcsaság szerint a növényi szterolok nem szívódnak fel a belekben és a véráramba, de csökkentik a szterinek (koleszterin) felszívódását az állati élelmiszerekben. Az alábbiakban néhány olyan növényi étel található, amely csökkenti a vér koleszterinszintjét.

NUTRITIP: A joghurt segíthet a koleszterin szabályozásában?

Diófélék. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok az önkéntesek, akik napi kalóriájuk 30 százalékát zsírból nyerték, ennek ellenére a dió kétharmada dióval tizenkét százalékkal csökkentette koleszterinszintjét négy héten belül. Úgy gondolták, hogy a dió koleszterinszint-csökkentő hatása a rostok, a B-vitaminok és az E-vitamin kombinációjának és annak a ténynek köszönhető, hogy ezek a zsírok elsősorban telítetlenek. Mégis, ne menj túl diós. Mivel a dió sok zsírtartalmú, fontos, hogy ne egyél túl sokat.
Fokhagyma. A zsűri még mindig nem tudja, hogy a fokhagyma csökkenti-e a koleszterinszintjét. A porított fokhagymás kiegészítők valószínűleg nem. Naponta egy gerezd fokhagymát eszik. Nézze meg az orvosi híreket a fokhagyma frissítéséről. Addig tartsa be a bevált koleszterinszint-csökkentő ételeket, a szóját és a rostot, és fogyasszon fokhagymát, mert élvezi.
Alkohol. Azt is olvashatja, hogy napi 1-2 alkoholos ital emelheti a HDL-koleszterint. Mégis, a fokhagymához hasonlóan, a zsűri továbbra sem tudja, hogy a HDL-emelő hatás elég jelentős-e ahhoz, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát és felülmúlja az alkoholfogyasztás potenciálisan káros hatásait.

NUTRITIP: Olvassa el az apró betűs részt

5. Legyen sovány.

A felesleges testzsír levágása növelheti a jó koleszterin (HDL) szintjét. A koleszterinszintet nemcsak a testfelesleg befolyásolja, hanem az is, hogy hol hordozza. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a férfiaknál, akiknél a zsírfelesleg a közepén van (egy testtípus, amelyet „almának” nevezünk), nagyobb a koszorúér-betegség kockázata, mint azoknál, akiknél a súlyfelesleg a csípőn és a fenéken van („körte”). Kutatások kimutatták, hogy az alma alakú embereknek a testmozgás és az alacsony zsírtartalmú étrend kombinációján keresztül még nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a karcsúságra. A túlzott zsírnövekedés növeli az LDL-t és csökkenti a HDL-t, éppen fordítva, amit akar, és úgy tűnik, hogy ez a hatás inkább fokozódik az „almában”, nem pedig a „körtében”.

6. Gyakorlat.

Az aerob testmozgás (amely felpörgeti a pulzusát) emeli a HDL-koleszterin szintjét, és csökkentheti az LDL szintjét is. Valójában, mivel nincs olyan, hogy magas HDL-koleszterin tartalmú ételeket fogyasztana, a HDL-koleszterin szintjének emelésére csak kétféle módszer van: testmozgás és testzsír csökkentése. A testmozgás azon kevés koleszterinszint-csökkentő tevékenység egyike, amely mindhárom célt teljesíti: az összkoleszterinszint csökkentése, a HDL-ek emelése és az LDL-ek csökkentése. A testmozgás serkenti a testet, hogy több HDL-t termeljen. A sportolók koleszterinszintje sokkal alacsonyabb, mint az ülő embereknél.

NUTRITIP: A koleszterin valóban a szívbűnös?

7. Pihenjen.

A stressz stresszhormonokat, például adrenalint szabadít fel, amelyek megemelhetik a vér koleszterinszintjét. A napi relaxációs program, például meditáció, mély lélegzés vagy mentális képek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.

8. Legel.

A sok mini étkezés legeltetése a nap folyamán, ahelyett, hogy három nagy ételt fogyasztana, csökkentheti a koleszterinszintet. A gyakori falatozók és a napi háromszori étkezők összehasonlításával végzett vizsgálatokban a legelők alacsonyabb koleszterinszintet tartalmaztak.

9. Ne dohányozzon.

A dohányzás mindent rosszabbá tesz a szív számára.

10. Nevelje az alacsony koleszterinszintű gyerekeket.

Azok a gyermekek, akik növényi és tengeri alapú étrenddel nőnek fel, nem pedig egy állati eredetű ételben, nagyobb valószínűséggel nőnek egészségesebb szívvel.