Hogyan lehet kijavítani az időszakot fogamzásgátló nélkül

Utolsó frissítés: 2019. június 28

Rendellenes menstruációs ciklus kezelése? A menstruációja egyértelmű ok nélkül teljesen leállt? Ez a cikk segít visszaszerezni az egészséges időszakot az étrend és az életmód megváltoztatásával - a fogamzásgátló alkalmazás nélkül.

A nők havi periódusa születésszabályozás nélkül szabályozható. AndreyPopov/iStock/Thinkstock

Az egészséges, normális időszak rendkívül fontos a nők hosszú távú egészsége szempontjából.

Néhány nő úgy véli, hogy a havi időszak kényelmetlenség vagy bosszúság. De a szabálytalan vagy hiányzó, vagy súlyos tünetekkel járó időszak biztos jele annak, hogy valami más baj van a testben.

Ezért a menstruációs diszfunkció kiváltó okának kezelése gyakran előnyösebb, mint a hormonális születésszabályozás azonnali megkezdése gyors megoldásként.

Míg a hormonpótlásnak megvan a helye a nők egészségének támogatásában, sok orvos túl gyorsan írja elő a fogamzásgátlást olyan nőknek, akiknek ciklusproblémái potenciálisan megoldhatók az étrend és az életmód megváltoztatásával.

Az Egyesült Államokban a reproduktív női populáció 30-40 százaléka tapasztalja a menstruáció előtti szindrómát (PMS), és a nők 15-20 százaléka rendelkezik policisztás petefészek szindrómával (PCOS). Az amerikai nők legalább 4 százaléka másodlagos amenorrhoában szenved: a menstruáció hiánya legalább hat hónapig egy nőnél, aki korábban menstruált.

Ezek a statisztikák azt sugallják, hogy a nők közel egyharmadának van valamilyen menstruációs rendellenessége. Fogadni mernék, hogy a legtöbb hölgy, aki ezt a cikket olvassa, valamilyen zavart tapasztalt a ciklusában az életében. (Tudom, hogy van!)

Szerencsére a hormonális rendellenességek, például az amenorrhoea és a PCOS, nemcsak az étrend és az életmód megváltoztatásával kezelhetők, de a legtöbb esetben még visszafordíthatók is.

Ezeket a hormonális egyensúlyhiányokat szinte mindig az alábbiak egyike vagy többje okozza:

vércukorszint eltérések
HPA tengely diszfunkció („mellékvese fáradtság szindróma”)
bél rendellenességek
károsodott májfunkció/méregtelenítés

Ebben a cikkben megtudhatja a hormonfunkciót befolyásoló 10 legfontosabb étrend- és életmódbeli tényezőt. Olvassa tovább azokat a könnyen megvalósítható tippjeimet, amelyek olyan változtatásokhoz vezetnek, amelyek az egészséges menstruációs ciklus felé vezetnek.

1. Fogyasszon egészséges étrendet, amely szabályozza a vércukorszintet

Mint minden krónikus egészségügyi kérdésnél, az első lépés annak biztosítása, hogy jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely biztosítja az optimális fizikai működéshez szükséges tápanyagokat. Noha több tucat elmélet létezik a „tökéletes” étrendről, valóban nincs „mindenki számára megfelelő” megközelítés, ezért ebben az esetben inkább általános irányelveket adok.

A hormonális működés javítása érdekében a vércukor lehető legegyenletesebb tartása kell, hogy legyen. Elsősorban a teljes élelmiszerekből készült „igazi étel” étrend ideális, korlátozott mennyiségű magasan finomított gabonát és cukrot tartalmaz.

Időszakos problémái vannak? Íme 10 tipp @AncestralizeMe-től a ciklus javításához a fogamzásgátló kezelés megkezdése előtt.

Kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztani minden étkezésnél és rágcsálnivalónál, és a növényi ételeknek, például a zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell alkotniuk a diéta mennyiségének nagy részét. Egészséges zsírokat kell fogyasztani minden étkezésnél. A növényi élelmiszerek nagyobb rostbevitele segíthet az extra hormonok ürítésében.

A mikroelem-sűrű élelmiszerek, mint a máj, a tojás, a zsíros halak, a leveles zöldségek és a teljes zsírtartalmú tejtermékek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek támogatják az anyagcsere funkciót, a máj méregtelenítését és a petefészek egészségét.

A kiegyensúlyozott Paleo sablon nagyszerű lehet a nők számára, feltéve, hogy figyelnek az alább felsorolt következő ajánlásra.

2. Egyél elegendő mennyiséget az igényeinek kielégítésére

A betegekkel végzett munkám során a nem megfelelő kalória- és szénhidrátfogyasztás lehet a leggyakoribb hozzájáruló a diszfunkcionális menstruációs ciklushoz. Néhány hónappal ezelőtt írtam egy cikket, amely leírta az alultápláltság általános tendenciáját a paleo közösségben. Csodálkozik, hogy hány ügyfelem tartozik ebbe a kategóriába.

A kalóriabevitel és az energiaegyensúly a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a hipotalamusz amenorrhoea kialakulását. (1, 2, 3) Valójában a kalóriabevitel még jobban megjósolja a menstruációs ciklus működését, mint egy nő testzsírszázaléka.

Az „étrendi korlátozás” vagy a kalóriabevitel tudatos korlátozása egy bizonyos testsúly elérése vagy fenntartása érdekében a menstruációs ciklus zavarainak kockázati tényezője. (4) Bár ez valószínűleg a kalóriabevitel egészségtelen csökkentésének köszönhető az edzés közbeni kalóriaégéshez képest, kíváncsi vagyok arra, hogy a túl szigorú étkezési korlátozások, amelyek gyakran a túl szigorú paleo-diéta következményei, hozzájárulhatnak-e a hipotalamusz amenorrhoához és más stressz- a menstruációs diszfunkció kapcsolódó okai.

Számológéppel becsülje meg a napi kalóriaigényét az aktuális tevékenységi szintje alapján. Meglepődve tapasztalhatja, hogy sokkal kevesebbet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, ami negatívan befolyásolhatja a menstruációs funkciókat.

A megfelelő kalóriabevitel mellett sok nő számára a mérsékelt szénhidrátfogyasztás fontos a menstruáció rendszeres működéséhez. A szénhidrátokból származó kalóriák 20-50% -a ideális a termékenység javítására, az elsődleges mögöttes problémától függően.

Ha PCOS-ja van, néhány bizonyíték arra utal, hogy az alacsonyabb szénhidrát-bevitel (a kalóriák 20-30 százaléka) előnyös lehet. Ha Ön nagyon aktív nő, normál inzulinérzékenységgel rendelkezik, a magasabb szénhidrátfogyasztás, a kalóriák 40-50% -a jobban működhet.

Ha további segítségre van szüksége az Ön igényeinek megfelelő kalória- és makrotápanyag-célpont azonosításához, szívesen segítek Önnek!

3. Egészséges testsúly fenntartása

Az egészséges, kalóriatartalmú étrend követésének része, hogy ez lehetővé teszi az egészséges testtömeg fenntartását. A BMI végletei, akár jelentősen, akár túlsúlyosan, túlsúlyosak, amenorrhea-val és menstruációs diszfunkcióval társulnak. (5)

A BMI az egészségi állapot rossz mérése, mivel a nagy izomtömegű atlétikus nőknél általában magasabb a BMI, de általában a jó termékenységi BMI-cél 18,5-30 között van. Alacsonyabbnak tekinthető 18,5-nél alacsonyabb, 30-nál magasabbnak tekinthető elhízott.

Ha túlsúlyos, akkor kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű étrend fogyasztása és rendszeres testmozgás segít abban, hogy leadja a felesleges egészségtelen testsúlyt, amely negatívan befolyásolhatja a hormonjait. A vizsgálatok következetesen a túlsúlyos és elhízott nőknél magasabb gyakorisággal mutatják be a PCOS-t, ami valószínűleg összefügg a sok jelentősen túlsúlyos nőnél tapasztalt inzulinrezisztenciával. (6)

Korlátozott finomított szénhidráttartalmú teljes étrend fogyasztása és rendszeres testmozgás segíthet javítani az inzulinérzékenységet és leadni a túlsúlyt, csökkentve a PCOS tüneteit.

Ha alacsony a súlya, akkor a súlygyarapodáson kell dolgoznia, elsősorban azzal, hogy általában több ételt fogyaszt. Ha a BMI értéke 18,5 alatt van, és diszfunkcionális menstruációval vagy amenorrheaval küzd, akkor az a célja, hogy elegendő súlyt nyerjen ahhoz, hogy visszatérjen a BMI 19–25 tartományába.

Az alacsony testzsír-százalék gyakran korrelál a nők amenorrhoéjával; azonban nincs szilárd bizonyíték, amely meghatározná a termékenység „ideális” testzsír-százalékát. A testzsírszázalék nem jelzi előre a menstruációs funkció csökkenését sem étkezési rendellenességben szenvedő nőknél, sem versenyző sportolóknál. (7, 8)

A menstruációs funkció helyreállításához az ideális testzsír százalék egyénenként változik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az anorexia nervosa miatt kezelt nőknél a menstruációs ciklusuk körülbelül 23 százalékos testzsírtartalommal állt helyre. (9) Egyes nők ennél alacsonyabb testzsírszint esetén elveszítik a rendszeres menstruációs funkciókat, míg mások nem. (Amint azt korábban említettem, ennek a kockázatnak a nagy része a kalóriakiadásokkal kapcsolatos teljes kalóriabevitelhez kapcsolódik.)

Az egészségügyi szakemberek többsége egyetért abban, hogy a nők „nélkülözhetetlen” testzsírszintje körülbelül 12 százalék, tehát ha ennél alacsonyabb vagy, feltétlenül hízni kell a test normális működésének helyreállításához. A nők egészséges testzsírszázalék-tartománya azonban inkább 16-30 százalék lehet, az alacsony és a 20-as évek közepén eső százalékok valószínűleg ideálisak a termékenységre. A BMI-hez hasonlóan nagy a tartomány, és az egyéni különbségek határozzák meg, hogy mi egészséges az egyik ember és a másik között.

4. Gyakoroljon megfelelő módon

A testmozgás fontos a termékenység szempontjából, és az a trükk, hogy olyan edzéstervet kell kidolgozni, amely elegendő, de nem túl sok mozgást tesz lehetővé.

Az általános gyakorlási irányelvek a PCOS-ban szenvedő nők számára napi 30-60 perc bármilyen típusú tevékenység. Az erőnléti edzés és az aerob tevékenység kombinációja működik a legjobban a PCOS-ban és más menstruációs zavarokban gyakran tapasztalható hormonális egyensúlyhiány javításában. (10, 11)

Kerülje az olyan edzésstílusokat, amelyek aggasztóvá vagy túlzottan érzelmileg megterhelik, ami súlyosbíthatja az edzés fizikai stresszét. (12) Ne menjen a „boot camp” stílusú órákra, ahol az oktató azt kiabálja veled, hogy erősebben nyomulj, és kerüld, hogy negatívan hasonlítsd magad az osztály többi nőjéhez. A fitnesz tevékenységeinek élvezetesnek és alacsony stressznek kell lennie, és jobban kell éreznie magát a távozáskor.

És amint mostanáig tudja, annak biztosítása, hogy ne legyen túlzott energiahiánya, elengedhetetlen ahhoz, hogy megelőzze az amenorrhoea leggyakoribb okát az atlétikus nőknél. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy vannak olyan nők, akiknek az androgén hormonok (azaz a tesztoszteron) változásai miatt rendellenes menstruációs ciklus alakul ki, amelyek magas szintű testmozgásból származnak, függetlenül a kalóriabeviteltől. (13, 14) A szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezés vagy az edzés utáni snack fogyasztása megakadályozhatja a tesztoszteron emelkedését a kemény edzések után. (15)

5. Gyakorold a stresszkezelést

Hajlandó lennék fogadni, hogy a legtöbb hölgy, aki ezt a cikket olvassa, nagy stresszes esemény után elmulasztott időszakot élt át. Tehát nem titok, hogy a stressz hatással van a menstruációs ciklusodra.

Bár az alkalmi stressz egyetlen ciklust dobhat le, a krónikus stressz valóban megváltoztatja a hormonális profilját, és hosszú távon hatással lehet a menstruációs funkcióra. A stressz rontja a petefészket a hipotalamusz – hipofízis – mellékvese (HPA) tengely aktiválásával, amely befolyásolja a petefészek hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron kibocsátását. (16)

A „mellékvese fáradtság szindróma” számos tünete, például a nemi vágy csökkenése, a PMS romlása, sőt a makacs súlygyarapodás, gyakran a krónikus stressz és a HPA-tengely aktivációjának hormonális egyensúlyra gyakorolt hatásával függ össze.

A krónikus stresszben szenvedő nőknél nagyobb a menstruációs rendellenességek és a meddőség kockázata. (17, 18, 19) És személyiséged és a stressz iránti ellenállóképesség megváltoztathatja, hogy a stressz mennyire befolyásolja a menstruációs ciklust. (20) Tehát, ha valaki olyan, aki hajlamos úgy érezni, hogy a stressz összezúzza, és nem boldogul benne, akkor krónikus stressz esetén nagyobb a kockázata a menstruációs diszfunkciónak.

Ha ez úgy hangzik, mint te, a rendszeres stresszkezelési technikák hozzáadása a menstruáció-rögzítő program kulcsfontosságú része. A rendszeres meditáció és a jóga azok közül a könnyebb elme-test gyakorlatok közül, amelyekkel gyorsan jobban érezheti magát. Javaslom a Headspace-t egy kényelmes vezetett meditációs alkalmazáshoz, és a YogaGlo.com-ot otthoni jógaórákhoz, ha nem tudsz elmenni egy helyi stúdióba.

6. Javítsa emésztését és kiürülését

A felesleges hormonokat kakilunk révén megszüntetjük, ezért a rendszeres bélmozgás és az egészséges emésztőrendszer elengedhetetlen a jó hormonális működéshez.

Nem meglepő, hogy kétirányú utca van a hormonális egyensúly és a bélműködés között. Az a képessége, hogy a székleten keresztül megszünteti a felesleges hormonokat, befolyásolja a hormonális profilját, a hormonok ingadozása pedig a bélműködését is befolyásolhatja. (21)

Új kutatások azt mutatják, hogy a bél mikrobiómája nagy hatással van a hormonális egyensúlyra. (22) A bélben lévő diszbiotikus flóra és/vagy a bél áteresztőképessége („szivárgó bél”) aktiválja az immunrendszert, emelve az inzulinszintet és magas androgénszinthez vezet. Ez az immunaktiváció a petefészek tüsző fejlődését is megzavarja.

A bélflóra egyensúlyának helyreállításához növelje az erjesztett ételek, valamint a mindenféle zöldség fogyasztását. A keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek egyaránt tartalmaznak olyan komponenseket, amelyek segítik a jótékony bélflóra táplálását, az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, a joghurt és a kombucha pedig élő bélhibákat jelentenek, amelyek hozzájárulhatnak a bélflóra sokféleségének növeléséhez. Ha „szivárog a bél”, a gluténmentes teljes ételek (paleo-esque) diéta követése az első lépés a bélpermeabilitás által okozott károk helyrehozásához.

Ha olyan súlyos béltünetekkel küzd, mint székrekedés, puffadás, laza széklet vagy reflux, az emésztési funkciója súlyosbíthatja a hormonális egyensúlyhiányt. Feltétlenül működjön együtt szakemberrel, ha további segítségre van szüksége az emésztőrendszer normalizálásában.

7. Aludjon egy ütemezés szerint

Az alvás és az alvászavarok egyre inkább a menstruáció működésének meghatározó tényezői. (23) Ennek oka a cirkadián ritmus megzavarása, amely a hormon felszabadulás ciklikus jellegét vezérli, és amelyet elsősorban a nem megfelelő fény és sötét jelzés zavar meg. (24)

Tizenévesen a szabálytalan alvási renddel rendelkező lányok, akik általában későn maradnak és későn alszanak, szignifikánsan rosszabb PMS-tünetekkel rendelkeznek, mint azok a lányok, akik korán alszanak. (25) Az éjszakai műszakban dolgozó nőknél sokkal nagyobb a menstruációs zavarok kockázata, mint a normál nappali munkarendben szenvedőknél. (26)

Az elsődleges hormon, amely felelős ezekért a cirkadián ritmussal kapcsolatos menstruációs zavarokért, a melatonin, más néven „alvási hormon”. (27) A nem megfelelő fény- és sötét expozíciós minták megzavarják a melatonin szekrécióját, ezáltal negatívan befolyásolják a menstruációs ciklust.

Ahhoz, hogy a cirkadián ritmusa normális legyen, kerülje az éjszakai fényt és a mesterséges fényt, napközben pedig rengeteg napsütést kapjon. Állítson be rendszeres alvási menetrendet, és aludjon jóval éjfél előtt. Ha álmatlansággal küzd, nézze meg ezeket a nagyszerű tippeket az alvás javításához.

8. Kiegészítés, ha szükséges

Van néhány kiegészítő, amely hasznos lehet a hormonok általában egyensúlyban tartásához, valamint a PCOS-ban előforduló anyagcserezavarok javításához.

Az amenorrhoában szenvedő nőknek általában a B6-vitaminnal, a cinkkel, a magnéziummal, a probiotikumokkal és a metilezett B-vitaminokkal való kiegészítést ajánlom. A D-vitamin állapotának optimalizálása és szükség esetén A-vitamin-kiegészítés szintén hasznos lehet. Ebben a cikkben többet beszélek az amenorrhoea kiegészítőkről.

Az egyik nagyrészt ismeretlen B-vitamin, amelyet a PCOS tüneteire és tüneteire kifejtett hatására vizsgáltak, az inozit. Az inozitolnak két fő kiegészítő típusa van: mioinozit és d-chiro-inozit. A myo-inozitol javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti az androgéneket, sőt helyreállíthatja a petefészek aktivitását PCOS-ban szenvedő nőknél. (28) Úgy tűnik, hogy a D-chiro-inozitol még jobban csökkenti az androgéneket, mint a mio-inozit. (29)

Fontos, hogy a myo-inozitolt és a d-chiro-inozitot 40: 1 arányban kapjuk meg, ami a fiziológiás plazma arány és az a mennyiség, amely a leghatékonyabbnak bizonyult az ovuláció és az egészséges hormonegyensúly elősegítésére a PCOS-ban. (30) Az inozitol ezen két formájának kiegyensúlyozott arányban történő eljutásának legjobb módja az Ovasitol nevű kiegészítés, amelyet itt rendelhet meg. (Kedvezményhez használja a klinikus kódomat: 127605)

A hormonális egyensúlyhiányra használt gyakori gyógynövény, különösen az alacsony progeszteronszint, a vitex vagy a chasteberry. Nincs sok kutatás a vitexről; egy kis tanulmány megállapította, hogy az amenorrhoában szenvedő 15 nő közül 10-nek helyreállt a menstruációja, miután hat hónapig szedett chasteberry-t. (31) Beszéljen orvosával arról, hogy a vitexet kiegészítő hormonnövelő kiegészítőként adja-e be.

9. Kerülje a környezeti toxinokat

Modern környezetünk tele van kémiai méreganyagokkal, ételeinkben, a levegőn, amelyet belélegzünk, az ivott vízben, valamint a testünkre tett kozmetikai és higiéniai termékekben. Ezen vegyi anyagok közül sokan képesek befolyásolni a hormonjainkat, és ezeket endokrin rendellenességeknek nevezik. (32) Ezek az endokrin rendellenességek köztudottan jelentős hatással vannak nemcsak a PCOS és a menstruációs diszfunkció, hanem a pajzsmirigy rendellenességek, az elhízás és a rák kockázatára is. (33, 34)

A xenoösztrogéneknek nevezett vegyi anyagok mindenütt megtalálhatók; táplálékunkban BPA, testápolási termékeinkben a ftalátok, tereprendezésünkben pedig atrazin. Noha nem tudjuk teljesen elkerülni ezeket a hormonkárosító méreganyagokat, jelentősen csökkenthetjük azoknak való kitettségünket.

Használja a Környezetvédelmi Munkacsoport kozmetikumokról szóló útmutatóját a toxinmentes testápoló termékek kiválasztásához, az ételek pontszámai pedig a méreganyagok fogyasztásának elkerülésére szolgálnak. Tekintse meg Chris mérgező bőrápolási termékekről szóló sorozatát, ahol részletezheti az elkerülendő vagy pótolható terméktípusokat. És nézze meg a BeautyCounter webhelyet a kozmetikumok, hajápolás és szépségápolási termékek biztonságos ellátásáról.

10. Szerezzen akupunktúrát

Míg az akupunktúra menstruációs funkcióra gyakorolt hatásainak bizonyítékai vegyesek, van némi támogatás az akupunktúra használatára a menstruációs funkció javítására és a PMS tüneteinek csökkentésére. (35, 36, 37) Egy tanulmány megállapította, hogy az akupunktúra ugyanolyan hatékony, mint az NSAID terápia a dysmenorrhoában, egy olyan ciklusban, amely súlyos PMS tünetekkel, különösen görcsösséggel jár. (38)

Saját személyes tapasztalataim alapján azt tapasztaltam, hogy az akupunktúra óriási különbséget jelent a stressz szintemben, és észrevettem, hogy a PMS tünetei csökkentek, amikor kissé rendszeresen kaptam akupunktúrát.

Az akupunktúrának kiegészítenie kell az életmód egyéb változásait, hatékonyságának korlátozott bizonyítéka miatt. Ha már elvégezte a fent tárgyalt változtatásokat, érdemes megpróbálnia rendszeres akupunktúrát adni egy extra adag hormonkiegyenlítő kezeléshez.

Következő lépések

Ez a tíz tipp rengeteg rágnivalót adott Önnek, és remélem, hogy többségének javul a hormonális működése és az egészséges havi menstruációs ciklus, miután végrehajtotta ezeket a változásokat az étrendjében és életmódjában.

Ezzel azonban nem lehet vége az egészségügyi útnak. Amíg ezeket a változtatásokat végrehajtja (különösen, ha nem lát javulást), keresse fel orvosát a pajzsmirigy-problémák, az agyalapi mirigy daganatok, a kismedencei gyulladásos megbetegedések, az endometriózis, a méh mióma vagy hegesedés, vagy bármely más anyagcsere-probléma további vizsgálata céljából. vagy strukturális problémák, amelyek megzavarodott hormonokat okozhatnak.

Fontolja meg a hormonpótló kezelés (HRT) megszerzését egy engedéllyel rendelkező orvosnál, aki betanított orális vagy helyi hormonok használatára. Néha egy kis lendület segíthet a ciklus alaphelyzetbe állításában és a saját hormonok normálisabb termelésében.

Ellenőrizze a gyógyszereket, és kérdezze meg orvosát, ha változtatni kell. Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a menstruációt, többek között: antipszichotikumok, rák kemoterápia, antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentők és allergiás gyógyszerek.

Végül, ha segítségre van szüksége az étrenddel és az életmóddal kapcsolatos problémák azonosításában, amelyek visszatartanak a gyógyulástól, szívesen dolgoznék veled. Nagyon örülök, ha segítek a hormonális zavarokat szenvedő nőknek abban, hogy elvégezzék azokat a változásokat, amelyekre szükségük van az egészséges időszak felépüléséhez és azonnali javuláshoz!