A 3 napos étrend helyreállítása

3 napos terv, amely segít visszajutni a helyes pályára

étrend

Sok nőhöz hasonlóan előfordulhat, hogy kövérnek, dagadtnak és dühösnek érzi magát, mert túlzásba viszi az ünnepek megünneplése közben.

Mi a teendő: Ne verje fel magát. "Az első dolog, amit mondok az embereknek, hogy ne legyél a legrosszabb ellenséged, ne legyél szuper kritikus" - mondja Nancy Molitor klinikai pszichológus, PhD, az Amerikai Pszichológiai Egyesület közoktatási koordinátora. "Amikor bekapcsolod magad, nem az étel, hanem te küzdesz. Valld be, hogy túllicitáltad és légy őszinte, de ismerd fel, hogy ember vagy."

Pozitív mantra: Tegnap kihívásokkal teli nap volt. Ma újrakezdhetem.

Bármit is csinál, ne hagyja ki a reggelit, mert ez felkészítheti a túlevésre a nap későbbi szakaszában - mondja Andrea Spivack, RD, LDN, a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának Stunkard Súlykezelő Programjának orvosi táplálkozási terapeutája.

Mi a teendő: Javítson egy egészséges reggeli étkezést. Az ehhez hasonló, jól kiegyensúlyozott reggeli csak 400 kalóriát tartalmaz:

  • Öntsön 1 c Kashi Go-Lean gabonapelyhet egy tálba.
  • Tetejére 1 c áfonya (a fagyasztott ugyanolyan jó, mint a friss).
  • Megszórjuk 2 evőkanál dióval.
  • Adjon hozzá 1 c zsírszegény vagy zsírmentes tejet.

További információk a megelőzésről: 10 lapos hasi reggeli

Most, hogy a napod zajlik, lehet, hogy azt mondod magadnak, le kell ejtenem néhány kilót, így megnézem, mit eszem ezen a héten. De egy általános kívánság valószínűleg nem adja meg a kívánt eredményeket. A Molitor egy ésszerű, konkrét cél kitűzését és egy olyan terv elkészítését javasolja, amely segít elérni azt. Feltétlenül írja le céljait - ez nagyobb valószínűséggel vállalja el őket.

Mi a teendő: Cél, hogy a következő héten 1 fontot fogyjon. Ehhez csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt 200-300 kalóriával, és napi 200-300 kalóriát kell égetnie egy átlagos heti 3500 kalóriás hiány esetén - mondja David B. Sarwer, PhD, klinikai pszichológus és a a Stunkard Súlykezelő Program a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karán. Ha általában heti 3 napon edz, adjon hozzá egy további napot. Ha nem vagy rendszeres testedző, akkor az induláshoz próbálj meg legalább 5 percig járni, naponta háromszor - rendben van, ha kicsiben kezded; minden apró mozdulat összeadja az elégetett kalóriákat.

Pozitív mantra: Ezt egyszerre veszem egy napra.

Egyél egy ilyen ebédet, amely tele van jól érzett zöldségekkel és kielégítő fehérjével.

Mediterrán pakolás

  • 1 lg teljes kiőrlésű tortilla
  • 2 evőkanál fokhagymás ízű hummus
  • 1/4 c sült pirospaprika csík
  • 4 szelet sült pulykamell (vagy alacsony nátriumtartalmú deli pulyka)
  • 2 evőkanál apróra vágott friss mentalevél
  • 1/4 c saláta

Helyezze a tortillát egy nagy vágódeszkára. Kanalazza a hummust egyenletesen a tortilla fölé, az él szélén belül 1/2-ig. A paprikát egyenletesen rakja a hummus fölé. Rétegezze a pulykaszeleteket. Megszórjuk mentával. Rétegezzük a salátaleveleket. Hajtsa fel oldalára, majd tekerje össze, hogy burkolat legyen. Átlósan kettévágja. Tálaljuk azonnal vagy szorosan tekerje be műanyag csomagolásba, és tegye hűtőbe. Összes kalória: 323

További információk a megelőzésről: 15 lapos hasi ebéd

Ez egy jó alkalom az étkezési kalóriák naplóba vagy online naplóba való felvételének megkezdésére.

Mit kell tenni: Írd le, mit eszel. Az étkezési napló indítása a kutatás által bevált fogyókúrás technika. Ha még soha nem vezetett ételnaplót, próbálja ki a Prevention ingyenes My Health Tracker eszközt, és kezdje el naplózni az élelmiszer kalóriákat és adagokat. Ha korábban naplózta az étkezési kalóriákat, kezdje újra, hogy nyomon kövesse, mit és mennyit fogyaszt. Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője szerint az étkezési napló vezetése segít visszatérni az elszámoltathatósághoz. "Felhívja a figyelmet és egészségesebb ételek fogyasztására koncentrál."

Pozitív mantra: Egy-két napig túlzásba esem, és visszatérek az egészségesebb szokásaimhoz.

Lehet, hogy délutáni éhségérzetet érez, és a hűtőben megnézi azt a maradék tökös pitét. Mielőtt egy szelet után nyúlna, vegyen egy mély lélegzetet, és mérje fel, mire van szüksége a testének.

Mit kell tenni: Tartsa kordában az éhséget. Igyon egy pohár vizet, és várjon körülbelül 10 percet, hogy megállapítsa, valóban éhes-e. Könnyű tévedni a szomjúság éhségét - jegyzi meg Dee Sandquist, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Ha még mindig éhes vagy, harapj egy kis harapnivalót. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres étkezés vagy harapnivaló 3-4 óránként történő fogyasztása megakadályozhatja a túlevést.

Graham cracker snack

  • 3/4 c szőlő
  • 2 graham cracker négyzet
  • 8 oz víz

Összes kalória: 137

Az egészséges vacsora nem azt jelenti, hogy órákig rabszolgának kell lennie a konyhában. Ez az egyszerű recept kevesebb, mint 10 perc alatt elkészül.

Személyes pizza

  • Az első 1 pirított teljes kiőrlésű pita 1/2 c apróra vágott paradicsommal, 1/4 c apróra vágott részleges mozzarellával, 1/2 c grillezett csirkemellel és 1/4 c apróra vágott, szárított paradicsommal.
  • Meghintjük darált fokhagymával és oregánóval.
  • Tegye sütőbroiler alá, amíg pezseg.

Összes kalória: 396

Ha ma nem edzett semmit, menjen el egy 10 perces sétára vacsora után. Az étkezés utáni séta segíthet enyhíteni a has puffadását.

Ez veszélyes időszak lehet a késő esti snackerek számára, akik unalomból, érzelmekből vagy kimerültségből nyúlnak ételért. Teljesen elkerülheti a kísértést, ha fogmosogat és megüt a zsák!

Mit kell tenni: Legalább 7 órát aludjon. Az elegendő alvás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy a túlfogyasztás után visszatérjünk a pályára - mondja Sandquist. A kutatások azt mutatják, hogy összefüggések vannak a nem megfelelő alvás és az elhízás között. A Case Western Reserve University mintegy 68 000 középkorú nőből származó tanulmánya szerint az 5 vagy kevesebb órát aludóknál 32% -kal nagyobb a súlygyarapodás, és 15% -kal nagyobb az elhízás valószínűsége, mint azoknál, akik átlagosan aludtak. 7 óra.

Pozitív mantra: Elkötelezem magam, hogy vigyázok magamra és az egészségemre - megérem!

Értékelje a "kárt". Ha tegnap nem mérlegelted magad, tedd ezt először reggel és írd le a súlyodat az elszámoltathatóság érdekében. A pontosabb eredmények érdekében hetente egyszer mérlegelje magát ugyanazon a napon és időben.

Mit kell tenni: Szállj fel a mérlegre. Gazzaniga-Moloo azt javasolja, hogy ezt a túlevéses epizódtól számított 2 napon belül tegye meg, hogy szembesülhessen a tényekkel és továbbléphessen. "Az USDA azt javasolja, hogy naponta körülbelül 2000 kalóriát együnk" - mondja Sarwer. "Hálaadáskor az emberek jóval meghaladhatják a 3000 kalóriát, talán még a 4000 kalóriát is. Ha 4000 kalóriát ettél, ez csak egy fél font súlyt jelent." Ha a skála szerint több mint fél fontot hízott, ne hagyja, hogy a számok tönkretegyék a napját. A súlya napról napra változhat - akár óráról órára. Megtarthatja a folyadékot a sós ételek fogyasztása a hétvégén.

Pozitív mantra: Néha csinálok dolgokat, és később elszámoltatnom kell értük. Újra irányítom.

Ne feledje, ne hagyja ki a reggelit! Ha nem szeret reggelente először enni, akkor kezdjen el egy darab gyümölccsel, és fogyasszon valami tartalmasabbat, például egy zabpelyhet tejjel, egy órával később. Ha megvárja az ebédet az evéshez, éhsége felülírja akaraterőjét, és kevésbé valószínű, hogy egészséges döntéseket hoz. Keverje össze ezeket az összetevőket egy mogyoróvajhoz és banán turmixhoz:

  • ½ c zsírmentes tej
  • ½ c zsírmentes sima joghurt
  • 2 evőkanál krémes, természetes sózatlan mogyoróvaj
  • ¼ nagyon érett banán
  • 1 evőkanál méz
  • 4 jégkocka

Összes kalória: 410

További információk a megelőzésről: 10 lapos hasi turmix

A diéta újraindításának részeként el kell vállalnia, hogy a testmozgást a napi menetrend rendszeres részévé tegye.

Mit kell tenni: Készíts magaddal gyakorlási paktumot. A túlevés után egy-két napon belüli testmozgás elősegíti az egészséges életmódra való összpontosítást - mondja Gazzaniga-Moloo. Győződjön meg róla, hogy az edzésidőben olyan tevékenységek szerepelnek, amelyeket szeretsz csinálni - például gyaloglás, tánc vagy korcsolyázás -, és mondd el valakinek a tervet - mondja Molitor. Nagyobb eséllyel ragaszkodik az edzéshez, ha élvezi és ha valaki más felelősségre vonja. Még jobb, ha tornázol egy haverral! Tudjon meg többet arról, hogy a haverokkal végzett testmozgás hogyan segíthet gyorsabban fogyni.

A pozitív önbeszéd segíthet abban, hogy a pályán maradjon és elérje céljait. Tegyen közzé motivációs üzeneteket, hogy fókuszban maradhasson.

Mit kell tenni: Körülveszi magát biztatással. Tegyen inspiráló fotókat munkaterületére, autójába és otthoni hűtőjére. Ragasszon szalagra egy olyan üzenetet, mint "Meg tudom csinálni!" a mobiltelefon hátuljába, vagy beállíthatja a számítógép képernyővédőjét egy kedvenc idézettel.

Pozitív mantra: Ez egy bátor dolog, amit csinálok. Érett és felelősségteljes vagyok. Képes vagyok kontrollálni, hogy mit eszek.

Fogyasszon ételt minden nap ugyanabban az időben. Sandquist szerint a rendszeres étkezésekkor történő étkezés megakadályozza, hogy túl éhes legyél.

Deli hússzendvics:

  • Fogj 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Tetejére 2 szelet sovány sült marhahúst és pulykamellet adunk.
  • Adjunk hozzá salátát, paradicsomot és 1 teáskanál mustárt.
  • Párosítsd ½ c gyümölcssalátával.

Összes kalória: 350

Javítson egy snacket, amely segít ellapítani a hasát. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) adagolásával hozzájárulhat a hasi zsír elleni küzdelemhez. A MUFA-k az avokádóban, a diófélékben és a magvakban, az olívaolajban, az étcsokoládéban és az olívabogyóban megtalálható jó zsírok.

Sajt és keksz snack:

  • Párosítson 1 könnyű vagy alacsony zsírtartalmú húst sajthoz 8 cm teljes kiőrlésű kekszet és 2 evőkanál napraforgómagot.
  • 1 almával