A bárányhús 10 egészségügyi előnye (és a teljes táplálkozási profil)

teljes

Utoljára 2018. augusztus 15-én frissítette Michael Joseph

A bárány a vörös hús elterjedt típusa.

Lenyűgöző táplálkozási profilja miatt ez a leggyakrabban elérhető hús.

Ez a cikk a bárány teljes tápértékét elemzi.

Ezenkívül megvizsgáljuk a bárány tudomány által támogatott egészségügyi előnyeit, hogy megmutassuk, miért ez az egyik legegészségesebb étel.

Mi az a Bárány?

A bárány az első év juhának húsára utal.

Ezeknek az állatoknak a húsát általában akkor állítják elő, amikor a juh 1 és 12 hónap között van.

A bárány egyfajta vörös hús, mert magas a mioglobin-tartalma, az állatok izomzatában megtalálható vasban gazdag fehérje.

A mioglobin hemet tartalmaz, amely pigment a hús vörös színét adja (1).

Minden hús és baromfi tartalmaz mioglobint, de a marhahús és a bárány sokkal nagyobb koncentrációt tartalmaz, ezért vörös húsnak minősül.

A bárány tápanyagban sűrű étel, fehérjében, vitaminokban és nélkülözhetetlen ásványi anyagokban gazdag.

A bárány és a birka közötti különbség

Mielőtt elkezdenénk megvizsgálni az egészségügyi előnyöket, sok ember kíváncsi arra, hogy a bárány hogyan viszonyul táplálékosan a juhhúshoz.

A meghatározás meglehetősen egyszerű;

  • Bárány: Juhhús 12 hónaposnál fiatalabb.
  • Ürühús: Juhhús egyéves kor felett.

Bár mindez nagyon egyszerűnek hangzik, további kulcskülönbségek vannak a kétféle hús között.

A bárányhús gyengédsége és enyhébb íze miatt sokkal nagyobb népszerűségnek örvend, mint a birka.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a bárány állaga az életkor előrehaladtával romlik. Ennek eredményeként néhány gazdálkodó akár egy hónapos korú bárányt is termel (2).

Ürühús

Mivel a juhok egész életük során nagy mennyiségű füvet esznek, a birkahús nagyon zsírossá válik, és sokkal erősebb ízt kölcsönöz.

Ezenkívül a hús rágósabb és nem rendelkezik a bárány gyengédségével.

Vannak, akik azonban ízlésükben részesítik előnyben a magasabb zsírtartalmat és az erősebb ízt.

Táplálkozási tények

A bárány tápértéke lenyűgöző; számos hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az alábbi táblázatok a tápanyagok teljes skáláját mutatják főtt házi bárányban (lábszár) 100 grammonként (3).

Kalóriák és makrotápanyagok

Makrotáp/Kalóriák Összeg (gramm/kcal)
Kalóriák 243 kcal
Szénhidrát 0 g
Rost 0 g
Cukor 0 g
Zsír 13,5 g
Telített zsír 5,6 g
Egyszeresen telítetlen zsír 5,7 g
Többszörösen telítetlen zsír 1,0 g
Omega 3 190 mg
Omega-6 730 mg
Fehérje 28,4 g

Amint a fentiekből látható, a bárány zsír és fehérje keveréke.

A bárányzsír elsősorban egyenlő részekből származik telített és egyszeresen telítetlen zsírból. A zsírsavak közül az olajsav a leginkább domináns (4).

Azok számára, akik nincsenek tudatában, ez az egyszeresen telítetlen zsírsav az olívaolaj elsődleges zsírja is (5).

A legtöbb húshoz képest a bárány sokkal magasabb omega-3 tartalommal rendelkezik.

Hazai amerikai bárányként azonban a táblázatban szereplő hús valószínűleg gabonaszem.

Válasszon a legelőn nevelt bárány mellett, még jobb omega-3 tartalommal.

Vitaminok

Itt van a vitamin profil; amint látható, a bárány a B-vitaminok - különösen a B12-vitamin - kiváló forrása.

Vitamin Összeg (gramm /% RDA)
B12-vitamin 38%
B3-vitamin 27%
B2-vitamin 11%
B5-vitamin 6%
K2-vitamin 5%
B6-vitamin 5%
Folsav 4%
B1-vitamin 3%
E-vitamin 1%

Ásványok

A bárány hihetetlenül gazdag ásványi anyagokban, különösen vasban, foszforban, szelénben és cinkben.

Ásványi Összeg (gramm /% RDA)
Cink 51%
Szelén 44%
Foszfor 17%
Vas 12%
Kálium 7%
Réz 6%
Magnézium 5%
Nátrium 3%
Kalcium 2%
Mangán 1%

A bárányhús 10 egészségügyi előnye

A tápanyagprofilon kívül a báránynak számos más táplálkozási előnye van.

Itt van tíz jó ok a bárány fogyasztására.

1. A bárány L-karnozint tartalmaz

L-karnozin egy olyan vegyület, amely két aminosavat (fehérjét) tartalmaz összekötve; béta-alanin és hisztidin.

Csak bizonyos ételek tartalmaznak nagy mennyiségben karnozint, és a bárány is ezek közé tartozik.

100 grammonként a bárány átlagosan 400 mg karnozint tartalmaz, ami valamivel magasabb, mint a marhahúsé (365 mg) (6).

Az L-Carnosine's Health Benefits

Először is, a karnozin nem alapvető tápanyagként van besorolva, mert testünk képes belsőleg előállítani.

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a külső forrásokból származó nagyobb mennyiségű karnozin további egészségügyi előnyökkel járhat.

Ezek közül úgy tűnik, hogy a karnozin antiateroszklerotikus hatású, vagyis segíthet megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől (7, 8).

Különösen a karnozin segít csökkenteni a cukrok és fehérjék glikációját a testünkben.

A glikáció fejlett glikációs végtermékek (AGE) kialakulásához vezet.

Sajnos az AGES káros vegyületek, amelyek közvetlenül gyulladást és oxidatív stresszt okoznak, és úgy vélik, hogy ezek az öregedési folyamat egyik kulcsa (9, 10).

2. A bárány a teljes fehérje jelentős forrása

A bárányevés egyik legnagyobb pozitívuma a fehérjetartalom.

Bárány az rendkívül gazdag fehérjében, és a vágástól függően 25-30 gramm/100 gramm között tartalmaz (11, 12, 13).

Bár köztudott, hogy a bárány kitűnő fehérjeforrás, nem minden fehérje egyforma.

Más szavakkal; a testünk által a fehérje felhasználásának hatékonysága az adott ételtől és a benne lévő aminosavaktól függ.

Pozitívum, hogy a bárány minden aminosavat tartalmaz, ezért „teljes” fehérjévé sorolhatjuk.

Ez a teljesség azt jelenti, hogy testünk hatékonyabban tudja felhasználni a bárányfehérjét, mint a „hiányos” fehérjék a növényi élelmiszerekben.

A fehérje hihetetlenül fontos az egészségünk szempontjából, és ösztönzi a sovány izomtömeget, a sejtek növekedését és helyreállítását, valamint a magasabb szintű jóllakottságot (14, 15, 16).

3. A bárány hihetetlenül tápanyag-sűrű

Míg egyesek az ételeket annak alapján ítélik meg, hogy hány kalóriát tartalmaznak, a kalóriatartalom keveset mond az étel relatív egészségi érdemeiről.

Az adott élelmiszer egészségi tulajdonságainak legjobb mérése az tápanyag sűrűsége.

A bárány a tápanyag-sűrűség tesztet repülő színnel teljesíti, és itt van egy gyors összefoglaló a miértről;

  • A bárány nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírt, köztük több omega-3-at, mint a legtöbb szárazföldi állat, és magas az olajsavszint.
  • Magas koncentrációban biológiailag elérhető, jól emészthető fehérje.
  • Jelentős mennyiségű vitamin és ásványi anyag; különösen a B-vitaminok és a cink.
  • Számos hasznos vegyület, köztük kreatin, glutation, konjugált linolsav, karnozin és taurin.

4. Az omega-3 zsírsavak meglepő forrása

A modern világban a legtöbb ember túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-ot fogyaszt. Ez a kérdés azért fontos, mert az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 gyulladáscsökkentő hatásúak.

Ha ez a két esszenciális zsírsav viszonylag kiegyensúlyozott, hasznos és hasznos is. Néhány ember azonban olyan étrendet fogyaszt, amely 20: 1 felé közelít az omega-6 helyett az omega-3 mellett (17).

Az omega-6 növényi olajok, például a szójaolaj eltávolítása nagyszerű módja ennek megváltoztatására. Ezenkívül a tenger gyümölcseiből (különösen az olajos halakból) származó omega-3 zsírsavak fogyasztása segít abban, hogy minél több omega-3.

A szárazföldi állatok azonban gazdagak lehetnek omega-3-ban is.

Különösen a legelőn nevelkedett állatok esetében. Mint ilyen állat, a bárány általában kiváló omega-3 forrás.

A legelőn nevelt bárányban az omega-3 szintje magasabb, mint a gabonával kész állatoké.

Például 100 gramm a fűvel táplált bárányborda 580 mg omega-3-ot tartalmaz és 750 mg omega-6; közel 1: 1 arány (18).

5. A hem vas fontos forrása

Sok különböző étel tartalmaz vasat, és a spenóttól és a kelkáposztától kezdve a banánon és paradicsomig mindenben jelen van.

Ugyanakkor, ahogy a fehérje emészthetősége eltér, nem minden vasat készítenek egyformán.

Ha emésztésről és felszívódásról van szó, a hem vas a király.

Valójában körülbelül 15-35% hem-vasat tudunk felszívni (állati eredetű élelmiszerekben), de ez a felszívódási ráta 10-15% -ra csökken a nem hem vasforrásoknál (növényi élelmiszerek).

Nem szerencsés látni a vashiányos vérszegénység növekedését.

A 2004 és 2013 közötti időszakban a vashiányos vérszegénység aránya az Egyesült Államok lakosságában majdnem megduplázódott, 5,6% -ra. Ugyanebben az évtizedben a vörös hús fogyasztása 19% -kal csökkent (21, 22).

Fontos, a bárány gazdag hem-vasforrást tartalmaz más vörös húshoz, például marhahúshoz hasonló mennyiségben.

6. A bárány jelentős mennyiségű kreatint tartalmaz

Kreatin mindenki számára ismert, aki érdeklődik a sportolás és/vagy a sportteljesítmény iránt.

A kreatin jelentősen hozzájárulhat az izomállóképesség, az erő és - potenciálisan - az izomtömeg növeléséhez (23).

Míg a kreatin-kiegészítők nagyon népszerűek, ez a vegyület természetesen előfordul különféle ételekben is.

A vörös hús a leglényegesebb étrendi kreatinforrás, a bárány pedig 100 grammban körülbelül 300–500 mg-ot tartalmaz (24).

Bár ez nem közel azonos a kreatin-kiegészítő dózisok szintjéhez (napi 3-5 gramm), mégis élettani előnyökkel kell rendelkeznie - különösen azok számára, akik nagyobb mennyiségű bárány- és marhahúst fogyasztanak.

7. A bárány a „mester antioxidáns” glutation forrása

Az emberek gyakran hivatkoznak glutation mint „a fő antioxidáns”, mivel kritikus szerepe van egészségünk és belső antioxidáns védelmi rendszereink védelmében (25).

Nem tudunk túl sokat olvasni erről, mivel nincsenek klinikai kutatások embereken, de az állatkísérletek magasabb glutationszinteket mutatnak hosszabb élettartammal (26, 27).

Testünk a cisztein, a glutaminsav és a glicin aminosavakból belsőleg gyártja a glutationvegyületet.

A kutatások azonban arra utalnak, hogy az exogénebb fogyasztás (külső forrásokból, azaz élelmiszerből) előnyökkel járhat.

Ebből a szempontból a bárány további egészségügyi előnye, hogy glutationot tartalmaz (28).

Emellett mindhárom aminosavat tartalmazza, amelyre testünknek szüksége van a glutation belső szintetizálásához.

8. A bárány konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz

A bárány a természetes transz-zsírsav CLA forrását tartalmazza.

Először is, ne aggódjon a „transzzsír” elnevezés miatt, mert az állati eredetű élelmiszerekben előforduló természetes változat sokban különbözik a szintetikus transzzsírtól (29).

Valójában még bizonyos egészségügyi előnyei is lehetnek.

Például 18 kontrollált vizsgálat metaanalízise azt mutatja, hogy az izolált CLA-val való kiegészítés mérsékelt zsírveszteséget eredményez az emberekben (30).

Továbbá, a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb szöveti CLA-szinttel rendelkező embereknél kisebb a szívinfarktus (szívroham) kockázata (31).

A korreláció azonban nem feltétlenül egyenlő az oksággal. Ennek szemléltetésére a magasabb CLA-szintű emberek valószínűleg több húst és tejterméket (és valószínűleg kevésbé finomított szénhidrátot) fogyasztottak.

Más szavakkal, nehéz pontosan meghatározni, hogy mi csökkenti a kockázatot.

Másik út, bárányhús gazdagabb a CLA-ban, mint bármely más hús és körülbelül 4 - 19,0 mg CLA-t tartalmaz zsírtartalom grammonként.

Összehasonlításképpen, a marhahús tipikusan 1,2 - 4,0 mg, míg a sertés- és baromfitartalom kevesebb, mint 1,0 mg (32).

9. Az egészséges zsírok forrása

Az ilyen típusú „egészségügyi előnyök” listák általában nem említik a zsírt.

Évek óta tartó egészségügyi hatóságok démonizálják az étkezési zsírt, ez nem igazán nagy meglepetés.

Adjunk azonban zsírnak a megérdemelt hitelt; a jó zsír az emberi étrend elengedhetetlen és egészséges része.

Ezenkívül a bárányban található két specifikus zsírsav nagyon hasznos számunkra;

  • Omega 3: A legelőn nevelt állatok bárányhúsának hasonló gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavszintje van, mint egyes halaknál (18).
  • Oleinsav: Ez az egyszeresen telítetlen zsírsav az egyik leginkább bizonyítékokon alapuló zsír, és széles körben ismert, mint az olívaolaj „szív egészséges” zsírja. A kutatás következetesen összeköti az olajsavat az alacsonyabb gyulladásszinttel és a jobb egészségügyi markerekkel (33, 34, 35, 36).

10. Bárány finom!

Ez valójában nem jelent egészségügyi ellátást, de mindig kihívást jelent az állítólag „egészséges” (ízetlen) zsírszegény termékek fogyasztása.

Másrészt a bárány valóban tápanyag-sűrű és egészséges étel. Kétséges, hogy bárki panaszkodna az íze miatt.

Egyszerűen fogalmazva; a bárány a világ egyik legfinomabb (és legegészségesebb) étele.

Van-e bármilyen aggály a bárányhússal kapcsolatban?

A bárányhússal kapcsolatban számos aggály merül fel, de semmi sem aggasztó.

1. Vörös hús- és rákkockázat

Először is, számos epidemiológiai (megfigyelési) adat arra utal, hogy a vörös hús növelheti a vastagbélrák kockázatát.

Erre azonban nincs erős ok-okozati bizonyíték, és sok zavaró tényező van: a teljes elemzést lásd itt.

2. A bárány koleszterint tartalmaz

Néhány ember továbbra is aggódik az állati termékek koleszterintartalma miatt az étrendi koleszterin elleni évtizedes figyelmeztetések miatt.

Szigorú szisztematikus áttekintések és metaanalízisek azonban azt mutatták, hogy az étrendi koleszterin nem okoz tápanyagot (37, 38).

3. Megfizethetőség

Helytől függően a bárány kedvező árú lehet, vagy nagyon drága.

Ennek eredményeként a megfizethetőség kérdés lehet.

Ha ez kérdés, érdemes megnézni az olcsóbb bárányrészeket, például a nyak-, váll- vagy akár darált húst.

Végső gondolatok

A bárány egy nagyon tápláló étel, amely tele van fehérjével, egészséges zsírokkal és mikrotápanyagok széles skálájával.

Összességében a bárány lehet a legjobb húsválasztás azok számára, akik a legtöbb egészségügyi előnyre vágynak.