Az avokádó táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Egyes táplálkozási szakértők az avokádót szuper ételnek nevezik. Ez az ízletes gyümölcs egészségügyi előnyökkel jár, amikor hozzáadja kedvenc ételeihez. De ha megnézi az avokádó táplálkozást, meglepetés lehet. Nemcsak az avokádó kalória magas, de a legtöbb kalória zsírból származik. Tehát ezt a gyümölcsöt be kell vennie az étrendbe? Sok egészséges fogyasztó igen, de általában mértékkel.

Avokádó táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja egy avokádó (kb. 100 g) felére, bőr és mag nélkül. A

Kalóriák: 160
Zsír: 14,7 g
Nátrium: 7mg
Szénhidrátok: 8,5 g
Rost: 6,7 g
Cukrok: 0,7 g
Fehérje: 2g

Avokádó kalóriák

Az avokádóban található kalóriák száma annak méretétől függ. A bemutatott avokádó-táplálkozási tények egy közepes méretű avokádó felére vonatkoznak, de sok avokádó kisebb, és néhány nagyobb is lehet (legfeljebb 300 gramm vagy annál nagyobb).

Az USDA Nutrient Database szerint 322 kalória van egy nagyobb (200 gramm) avokádóban. Általában egy átlagos avokádó 200 és 300 kalória között mozog a Clevelandi Klinika szerint. A

De mérettől függetlenül valószínűleg nem esne meg egy teljes avokádót egyetlen ülés alatt. Tehát hasznosabb, ha az avokádó kalóriákat nézzük meg adagonként, hogy lássuk, hogyan állnak össze az avokádó kalóriák.

Ha egy vékony réteg avokádót terít a szendvicsére, vagy kis mennyiséget ad az egészséges taco-hoz, valószínűleg nagyjából 30 grammot vagy körülbelül két evőkanál gyümölcsöt fogyaszt.

Természetesen nem használhatunk egy evőkanálnyi gyümölcsöt a gyümölcs megméréséhez. Legtöbben csak éket szeletelnek, vagy az avokádót negyedekre osztják, hogy megszerezzék a kívánt adagot.

Ha megeszi az avokádó ötödét - ez valamivel kevesebb, mint a gyümölcs egynegyede -, akkor nagyjából két evőkanál avokádót vagy 50 kalóriát fogyaszt el.

És mi van a guacamole-ban található avokádó kalóriákkal? Általánosságban elmondható, hogy egyetlen adag vagy két evőkanál guacamole 50 kalóriát, 4,5 gramm zsírt (2,5 gramm telített zsír), 240 mg nátriumot, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm fehérjét tartalmaz. Amíg figyel az adagok nagyságára, ez szívegészséges kiegészítő lehet az étkezéshez.

Szénhidrát

Az avokádó szénhidrátjainak nagy része rostból származik. Egy teljes avokádó körülbelül 17 gramm szénhidrátot és 13,5 gramm rostot tartalmaz. Az avokádóban nagyon kevés cukor van (kevesebb, mint egy gramm), és a gyümölcsben lévő többi szénhidrát keményítőből származik.

Az avokádó egyetlen adagja körülbelül 4,2 szénhidrátot és 3,35 gramm rostot tartalmaz.

Az avokádó glikémiás indexét 15-re becsülik, így alacsony glikémiás étel.

Az avokádó kalóriáinak többsége zsírból származik, de többnyire egészségesebb egyszeresen telítetlen zsír formájában. Egy teljes avokádó akár 30 gramm zsírt, 4,2 gramm telített zsírt, majdnem 20 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 3,6 gramm többszörösen telítetlen zsírt ad.

Az egyszeresen telítetlen zsír „jó” zsírnak számít. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k növényi eredetűek, és hasznosak lehetnek az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentésében. Ezért a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy telített zsír helyett egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket válasszon. A

Fehérje

Az avokádó egyetlen adagja körülbelül egy gramm fehérjét biztosít. Egy teljes avokádó körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ha csak egyetlen adag avokádót fogyaszt, az nem jelent jelentős vitamint vagy ásványi anyagot pusztán azért, mert az elfogyasztott mennyiség nagyon kicsi. De az egész avokádó jó forrás a K-vitamin, a C-vitamin, a folát, az E-vitamin, a riboflavin, a niacin és a pantoténsav számára. A

Az ásványi anyagok az egész avokádóban magnéziumot, káliumot, rézet, mangánt és magnéziumot tartalmaznak.

Egészségügyi előnyök

Még akkor is, ha több avokádót eszel, mint kellene, akkor is egészséggel járó előnyökkel ruházza fel testét. Az avokádókat részben azért tanulmányozták alaposan, mert a Hass Avokádótábla finanszírozza a kutatás nagy részét. Emiatt bonyolult megkülönböztetni, hogy kifejezetten az avokádó vagy bármilyen egészséges zsírtartalmú étel (például dió, mag vagy olívaolaj) nyújt-e olyan előnyt, amelyet egy klinikai vizsgálat vagy felülvizsgálat során tanulmányoznak.

Három különös érdeklődési terület az avokádó hatása a cukorbetegségre, a koleszterin vagy a szív egészségére, valamint a súlykezelés.

Továbbfejlesztett cukorbetegség-kezelés

Az avokádó előnyökkel járhat a cukorbetegek számára. Bár az avokádónak van szénhidrátja, alacsony, 15-nél alacsonyabb glikémiás index-besorolása azt jelenti, hogy csekély hatással vannak a vércukorszintre. A glikémiás index 1-től 100-ig terjedő skála, nagy számokkal jelezve azokat az ételeket, amelyek gyorsabban emelik a vércukorszintet. A

Az avokádó jó választás cukorbetegség esetén, különösen akkor, ha magasabb glikémiás ételek helyettesítésére használja őket. Változatosabbá tehetik a cukorbetegség étkezési tervét, vagy elkészíthetnek egy gyors harapnivalót zeller, sárgarépa vagy más zöldség mellé.

Az American Diabetes Association javasolja, hogy a tejterméket az avokádóval helyettesítsék a reggeli turmixokhoz, teljes kiőrlésű pirítóshoz koleszterinmentes kenőanyagként, salátákhoz használják, és szószokat készítsenek a vacsorához. A

Jobb koleszterin

Számos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó-fogyasztás javíthatja egyes emberek koleszterinszintjét. Konkrétan a kutatások szerint az avokádót fogyasztóknak magasabb a HDL-koleszterinszintjük. A HDL-koleszterin magasabb szintje a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár. A

Fogyás

Bár az avokádó magas kalóriatartalmú, mégis előnyökkel járhat, ha fogyni próbál. Az (egészséges) zsírból származó krémes állag és sós íz segíthet abban, hogy étkezés közben telt és elégedett legyen.

Az avokádó szintén biztosít rostot. A rostos ételek fogyasztása segíthet abban, hogy teljesebbnek és elégedettebbnek érezze magát. Az egészséges táplálkozás és a fogyás szakemberei általában azt javasolják, hogy az egészséges testsúly elérésére és fenntartására törekvők fogyasszanak rostos ételeket, hogy kevesebbet fogyasszanak és megteremtsék a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

A vizsgálatok összefüggést mutattak az avokádó fogyasztás és az alacsonyabb testtömeg, az alacsonyabb BMI és a csökkent derékkörfogat között. Néhány korlátozott tanulmány megállapította, hogy az avokádó rendszeres fogyasztása csökkentheti a túlsúlyosodás kockázatát. A

Ha azonban a súlycsökkenés a célod, érdemes figyelni arra, hogy sokat eszel. Még az egészséges zsírok is kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben a szénhidrátokkal és a fehérjékkel, amelyek mindegyike négy kalóriát tartalmaz grammonként.

Használhat avokádót más, kevésbé egészséges zsírokat biztosító kenetek vagy öntetek helyett, például vaj vagy margarin, amelyek telített zsírokat vagy transzzsírokat tartalmazhatnak. Mindaddig, amíg kontroll alatt tartja az avokádó kalóriákat, és egyszerre csak egy evőkanál avokádót (vagy akár valamivel többet) fogyaszt, addig az egészséges táplálkozási tervében egy szívességet tesz meg.

Allergiák

Az orális allergiás szindrómában szenvedők allergiás reakciót tapasztalhatnak, ha avokádót fogyasztanak, más néven pollen-étel érzékenységi szindróma. A gyümölcs hatásának kitéve száj vagy ajkak viszkethetnek. Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint a szájüregi allergiás szindróma ritkán társul a szájüregen kívüli tünetekkel, például csalánkiütéssel, légzési nehézségekkel vagy anafilaxiával. A

Káros hatások

Az avokádó csökkentheti a warfarin (Coumadin) hatékonyságát. Ha szedi a gyógyszert, forduljon orvosához személyre szabott ajánlásért.

Fajták

Sok ember ismeri a Hass avokádót, amelyet általában az élelmiszerboltban találnak. A Hass avokádó az USA-ban elfogyasztott összes avokádó 95% -át teszi ki. Ennek a fajtának a bőre ismerős sötét, kavicsos textúrájú. De vannak más fajták is.

További fajták: Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte és Gwen. Ezek egy része nagyobb, mint a Hass, és vékonyabb, fényesebb bőre lehet. A legtöbb avokádó Mexikóból származik, bár néhány Hawaiiból, Kaliforniából és Floridából származik.

Amikor a legjobb

Az avokádófának hosszú a szüreti ideje, ezért a gyümölcs egész évben megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban. Kaliforniában a vegetációs időszak februártól szeptemberig tart, de Mexikóban egész évben avokádót termesztenek.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az avokádó kiválasztásakor használja mind a színét, mind az érzetét a legjobb gyümölcs megtalálásához. Először válasszon egy sötét, de állandó színű avokádót. Fogja a tenyerébe, és finoman nyomja össze. Ha kissé hoz, akkor érett és használatra kész.

Általában az érett, darabolatlan avokádót 2-3 napig hűtőszekrényben tárolhatja. Ha egyszerre csak egy evőkanálnyit eszel meg az avokádóból, és utálod az ételeket pazarolni, használj intelligens tárolási tippeket az avokádó frissességéhez. Sok szakács lime- vagy citromlevet ad gyümölcséhez, hogy csak egy kis mennyiséget fogyaszthasson, és a többit későbbre spórolhassa.

Az éretlen avokádó érleléséhez tegye 2-3 napig gyorsan egy almával vagy banánnal ellátott papírzacskóba.

Fagyaszthat egy avokádót, de sok szakács szerint ez megváltoztatja a gyümölcs textúráját.

Hogyan készítsünk

Az avokádóval történő főzés legnehezebb része a bőr eltávolítása lehet. Ezekkel a tippekkel hámozhatja meg a gyümölcsét.

Kezdje az avokádó tetejénél, és szeletelje hosszában felülről lefelé. Ezután csavarja meg, hogy széthúzza a két felet.
A gödör eltávolításához szúrja bele a kést, csavarja ki, majd dobja ki. Ennek két felét kell eredményeznie, az avokádó húsának fonatlanságával.
Pontozzuk az avokádót sorokban, fel és le, majd egymás mellett, hogy rácsot készítsünk. Most kanállal kinyomhatja ezeket a kockákat, és eldobhatja a héját.
Az avokádókocka használatra kész.

A szeletelt avokádó nagyszerű kiegészítés az egészséges szendvicshez vagy pakoláshoz. Krémes állagot biztosít, és lehetővé teszi a vaj vagy a majonéz eltávolítását. Sokan avokádót is adnak egy omletthez vagy a rántotta oldalához.

Receptek

Próbálja ki ezeket az avokádó recepteket, hogy több étkezésébe belefoglalja a gyümölcsöt.