Ez a 20 perces evezős edzés zsírokat és sovány izmokat épít

Ha időhiányban szenved, tartsa fenn a fitnesz törekvéseit ezzel a rövid, éles foglalkozással

Büntetően hatékony, ritkán használt és valószínűleg mindig üres, az evezőgép az edzőterem padlójának egyik legsokoldalúbb kardiovaszkuláris felszerelése.

A CrossFit zelótái és az olimpikonok egyaránt esküsznek az evezős ördögi képességeire, de az átlagos tornaterem testvére és társai valószínűleg széles fekhelyet adnak neki - tisztességtelen bánásmód a fitneszarzenál egyik leghatékonyabb darabjával szemben.

Valójában a brit evezés szerint a gép minden egyes ütése az izmok 85 százalékát használja fel - a kilenc nagy izomcsoporton keresztül -, ami azt jelenti, hogy garantált a teljes test dohányzása, csakúgy, mint a tüskés pulzus és a fehér zsírégetést okoz, mivel mindössze 30 perc evezés közben 300kcal kizsigerelődik.

Mégis ne fogadd el a szavunkat. Ehelyett hallgassa meg Alex Gregory MBE-t, az ötszörös világbajnok és kétszeres olimpiai aranyérmet az evezésben.

"Úgy gondolom, hogy a beltéri evezés valóban hatékony módja a kondíció fenntartásának" - mondja.

"Gondoskodom arról, hogy minden nap legalább 20 percig otthon ugorjak az evezőgépre, hogy megőrizhessem fitnesz szintemet és biztosítsam a végső teljes testedzést."

Gregory számára az evezés tökéletes technikájának három kulcseleme van:

- A sorrend kulcsfontosságú: Lábak, test, karok, karok, test, lábak

- Koncentrálj a lábadra - az erő 60% -a a lábakból, 30% a testből, 10% a karokból származik

- Fenntartja a jó magstabilitást

4 módszer az evezés edzésének maximalizálására

Az ergométeren történő evezés a műszakilag egyik legigényesebb gyakorlat. Kövesse ezeket a tippeket 2. koncepció az evezés szakértője, Carl Bramley, hogy tökéletesítse technikáját és megakadályozza a sérüléseket.

'A fogás'

Itt kerülne az evező egy igazi csónakban a vízbe. Hajlított és térdelt térdekkel hajoljon előre csípőjétől, egyenesen kinyújtott karokkal maga előtt, megfogva a fogantyút. Ne ossza szét a térdeit, hogy megpróbálja előrehajolni, vagy háttal hajoljon.

'A vezetés'

A stroke-ot a lábakkal, a test legerősebb részével kell kezdeni. Tartsa a hátát végig egyenesen. Amint a lábad kiegyenesedik, kissé dőljön hátra a csípőtől, és húzza a fogantyút a mellkasához. Fejezze be egyenes lábait, kissé hátradőlve, és a fogantyút közvetlenül a mellkas alatt. Ha könyöke van az oldalán, az hatékonyabb stroke-ot ösztönöz.

Felépülés

Ahol az evező kilép a vízből. A fogóhoz való visszatérés során ne emelje fel a fogantyút a térde fölé, ez meghosszabbítja a fogantyú útját a kiindulási helyzetig, és egy igazi hajót borítana fel. Helyezze vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe a lehető legrövidebb távolságon: egyenes vonal.

Időzítés és fókuszálás

Nem lehet állandó periódus. Gondoljon az egész testére, mint egy izom, és alkalmazza ugyanazt a technikát. A hajtás robbanásveszélyes rész, és egy számlálással kell befejezni, míg a helyreállítást hárommal kell befejezni.

A sima technika, 25 perc/perc sebességgel, sokkal gyorsabb, mint a rossz technika, 40 perc/perc sebességgel. Ügyeljen arra, hogy előre nézzen az egész munkamenet során - a lefelé vagy az oldalra nézés befolyásolhatja testtartását és eldobhatja a játékot.

A helyreállítás lényegében a meghajtó fordítottja. Először távolítsa el a kezét és karját, majd hajoljon előre a csípőtől, és kezdje el hajlítani a térdeit. Egyszerűsítve: a cselekvés a láb-kar a hajtáson és a kar-láb a helyreállításon.

A tökéletes sor

Dolgozott izmok: Karok, hát, lábak, kardió
Nehézség: Közepes
Szükséges felszerelés: Gép

Üljön le egy evezőgéphez rögzített lábbal, és markolja meg a fogantyút egy kézfogással. Egyenesítse ki a lábát az ülés háttámlájának tolásához - amikor a keze elhalad a térdén, húzza fel a mellkasához. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg

A végső evezős edzés

Meg van győződve arról, hogy engedi az evezőgépet? Próbálja ki ezt a fárasztó Tabata-alapú edzést a maximális zsírégetés érdekében, minimális idő alatt. Köszönjük (vagy sem) később.

Bemelegítés:

- 1 perces könnyű evezés 18 löket/perc sebességgel (SPM)
- 1 perces közepes evezés 22 SPM-nél
- 1 perces kemény evezés 26 SPM-nél
- 1 perces könnyű evezés 18 SPM-nél

1. intervallum:

10 másodperc könnyű evezés, majd 20 másodperc kemény evezés 8-szor

Ezután ez az áramkör:

- 250 m sor + 25 guggolás ugrás
- 200 m-es sor + 20 merülés ugrás
- 150 m sor + 15 préselés
- 100 m sor + 10 guggolás (láb az ülésen)
- 50 m sor + 5 burpees

2. intervallum:

- 1 perces sprintsor, amilyen gyorsan csak lehet, 30 másodperc pihenés, 1 perces sprint

Nyugodj le:

3 perces könnyű evezés, majd a farizmok, combizmok és quadok nyújtása

Ha tetszett az edzés, akkor a következő munkamenethez jelölje be ezt a videót: