Ez a szuperhalmazú edzés a teljes test izmait felépíti

Takarítson meg időt és építsen egy erősebb, tartósabb karosszériát ezzel a 3 szuperkészlettel.

Vissza. Bicepsz. Mellkas. Triceps. Vállak. Abs. És ez csak néhány a fő testrészektől, amelyeket valószínűleg edzeni szeretne, amikor belekezd egy edzésbe.

Szóval hogyan lehet minden testrészét eltalálni minden héten, főleg, ha nagyon meg akarja ütni az egyes izmokat? Töltsön napi hat órát edzéssel? A hét hét napján edzeni? Két nap?

Persze, kipróbálhatta ezeket a megközelítéseket, és valószínűleg sikereket is látna velük. Vagy felfedezheti, hogy mik lehetnek a legidőhatékonyabb módszerek a klasszikus erőépítő gyakorlatok, a szuperhalmaz kezelésére.

Itt van a szuperhalmaz szépsége: maximalizálja az idejét. Ha az erő növelésére törekszünk, a szettek közötti pihenés kulcsfontosságú, és ez általában sok holtidőt jelent az edzés során. Mondjuk a padnyomásod. Négy munkamenet között 60–90 másodpercbe telhet. Ez alatt a 60-90 másodperc alatt elakad a lélegzete, és nem emel súlyokat.

Ha szuperbe állítja, akkor ezt a 60-90 másodperces pihenést egy másik gyakorlatra fordítaná, ideális esetben egy ellenkező izomcsoport számára. Ez vezethet mondjuk súlyzó- vagy lejtősorokhoz. A mellkasod, a padnyomás elsődleges mozgatója, még mindig megkapja a szükséges „pihenést”, míg a többi test a hátsó izmok vezetésével dolgozik.

Ez egy okos, hatékony edzésmód, és van néhány előnye is.

Miért működik a Supersets?

A szuperhalmazok több okból is félelmetes eszköz. Először is, időhatékony, a pihenőidőt egy másik test edzésére fordítja. Ez összességében kevesebb pihenőidőt jelent, ami gyorsabb edzést jelent, és ennél is többet. Mivel ritkábban pihen, a pulzusát is következetesebben emeli az edzés során, és jobban edzi a szív- és érrendszerét, mint amire számíthat. Ez különösen akkor hasznos, ha elakadt a házban tornaterem nélkül; ha nem tudsz akkora súlyt emelni, mint az edzőteremben, akkor legalább intenzívebben edzhetsz a szuperhalmazokkal.

Ezenkívül a szuperhalmazok nagyon gyakran lehetővé teszik a test egyensúlyának edzését, mert két különböző testrészt állítasz be. Ez segíthet egy jobb testalkat és egy tartósabb testalkat felépítésében. A napi egy testrész edzésének egyik bukása a következő: Könnyebbé válik bizonyos testrészek edzése, mint mások.

A szuperhalmazok segítenek elszámoltatni a kiegyensúlyozott test felépítésével, mert mondjuk mellkasgyakorlatot és háttornát állíthat be. Ez biztosítja, hogy mindkét testrész támadásba kerül. Ez különösen fontos a hosszú távú egészséged szempontjából, mert sok tornaterem sérülése következik be az izmok egyensúlyhiánya miatt. Például a mellkason túl edzés, miközben ritkán hátra edz, és a feszes pecs előre húzza a vállát, lezárja az ízületet és vállsérülésekhez vezet. A mellkasot és a hátat egyszerre edzd szuperszettekkel, és ezt segíted elkerülni.

Közös szuperhalmazok

A szuperhalmazok kulcsa az, hogy miként hozza létre a megfelelő párosításokat. Nem szabad véletlenszerűen összeházasodni egymással, mert ezzel nem lehet mindent elérni. Például, ha egy vállprést borjúemeléssel helyettesítünk, akkor nem érünk el semmit.

Ideális esetben az ellentétes izomcsoportok és mozgások felülbírálására törekszik. Ez biztosítja, hogy az egész testét egyenletesen edzi, és ez segít a test teljes erejének és izomzatának felépítésében. Tartsa szem előtt ezeket a szuperhalmazokat.

Hát és mellkas: Ha mondjuk fekvenyomást vagy fekvőtámaszt hajt végre, akkor valamit eltol a törzsétől. Az ellentétes mozdulatokkal húzz valamit a törzsed felé, ahogy egymás után teszed. Ez az egyik legbiztonságosabb szuperkészlet odakinn.

Bicepsz és tricepsz: Gyakorolja a bicepszet, hangsúlyozva a kar könyökhajlítását és eltalálja a felkar elejét. Közben kiegyenesíted a karodat a tricepszeddel, hangsúlyozva a kar hátsó részét. Ez a párosítás további bónuszt jelent: állandó véráramlást tart a karjaiban, ami azt jelenti, hogy folyamatosan táplálékkal látja el az edzeni kívánt izmokat.

Zsanér és guggolás: A zsanérmozgás párosítása, mint egy holtemelés, egy guggolással biztosítja, hogy agresszióval támadja meg a lábát. A guggoló mozgás, legyen az akár egy serlegguggolás, elülső guggolás vagy testtömeg-guggolás, mindig kissé jobban hangsúlyozza a quadjait, mint a csuklómozgás, amelynek jellemzően a combhajlítások és a farizmok stimulálása a célja. Még jobb, hogy mindkét mozgás nagyobb kihívást jelent az egész test számára, mint gondolná, ami nagyobb kalóriaégetést és a teljes test izomzatának fejlődését eredményezi.

Mentális fókusz

Ha a szuperhalmaznak bukása van, akkor ez a következő: A felhasználó arra támaszkodik, hogy hosszú ideig ultra koncentrált maradjon. Nagyon gyakran az emberek agresszióval végzik az első gyakorlatot a szuperhalmazban, majd a másodikon mozognak. Ne csináld. Koncentráljon az egész szuperhalmazra, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

A Superset edzés

Útvonalterv: Hajtson végre 3 gyakorlatot minden gyakorlatpárból, végezze el az első lépést, majd azonnal hajtsa végre a második lépést, majd tartson 60 másodperces szünetet. Ezt az edzést hetente legfeljebb háromszor végezze, legalább egy nap pihenjen az ülések között.

1. szett

Lejtős súlyzó sor: Végezzen 10-12 teljes ismétlést, összpontosítva a hát közepének szorítására.