Nehezebb súlyok karcsúsítása

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a hangosítás és a karcsúsítás legjobb módja a könnyebb súlyok gyakori emelése. De a mai “Valóban?” oszlopban Anahad O’Connor elveti ezt a gondolatot, ami azt sugallja, hogy nagyobb súlyokkal jobb eredményeket érhet el. Ír:

Jelentősen segíthet egy olyan rend, amely kihívást jelentő súlyok és kevesebb ismétlés kombinációját tartalmazza. Egy 2002-es tanulmányban például a tudósok megvizsgálták, mi történt, amikor a nők különböző ellenállási gyakorlatokat hajtottak végre különböző súlyokkal és ismétlésekkel (maximális képességük 85 százaléka 8 ismétlés esetén, szemben 45 százalékuk 15-tel). Azok az alanyok, akik kevesebbszer emeltek nagyobb súlyt, több energiát égettek el, és az anyagcseréjük nagyobb volt az edzés után.

Ha többet szeretne megtudni, olvassa el a teljes követelést: „Az állítás: a jobb izomtónusért, könnyebbé és ismételd meg”, majd csatlakozzon az alábbi beszélgetéshez.

A megjegyzéseket már nem fogadjuk el.

Ez a fitnesz körökben meglehetősen jól ismert.

És a régi érvelés arról, hogy ne emeljünk nehéz súlyokat (főleg a nők körében) - „Nem akarok BULKY-ot kapni. ”- elég alaposan lerombolták. Az építőerő soha nem rossz, sem férfiaknak, sem nőknek.

Az új kérdés azonban az, hogy nagyobb súlyokkal együtt nagyobb szükség van a megfelelő formára a sérülések elkerülése érdekében. Szerencsére van egy egész házipar, amely segít.:)

Ezt a tudomány sok-sok évig alátámasztotta, mégis lenyűgöző, hogy hány ember - főleg nő - hiszi, hogy az „alacsony súly, magas ismétlés” a megfelelő út. Még ennél is rosszabbak azok a nők, akik úgy vélik, hogy bármilyen súly megemelése „tömegessé” teszi őket. Nagyon szomorú.

Menjen bármelyik tornaterembe, és nagy szakadékot talál a tudomány és a gépeken zajló események, valamint az ügyfelek által végzett „edzők” között.

A súlyzó és a funkcionális súlyzós edzés érdekében (* nem * testépítés) való jó bevezetéshez keresse meg Mark Rippetoe „Kezdő erejét”. Minden hozzáértő tréner támogatná ezt vagy hasonló programot azok számára, akik kezdő programot keresnek, hogy az izomtónus felé haladjanak.

Úgy tűnik, hogy van valami a 85% -os terhelési szabálynak a súlyzós edzésben, valamint az aerob edzésben - más néven intervall edzésben.

A kemény munka, majd a visszahívás úgy tűnik, hogy mind a fogyás, mind az izomerő tekintetében a legtöbb nyereséget hozza.

Tegnap tettem közzé ezt:

„Dr. Ken Fujioka, a Scripps Klinika. Tanácsok a testedzésről és a fogyásról a középkorú készlet számára. A nagy intenzitású és intervallum edzés elengedhetetlen! ”

Egy másik érdekes tanulmány Ausztráliából származik, amely fokozott zsírveszteséget mutat, amikor csak 8 másodperces sprinteket (max. 85%) növeli a kerékpáros tempót, 12 másodpercig nyugodt pedállal és megismétli.

„Négy hónap alatt a résztvevők átlagosan 6 font testzsírot vesztettek. Összehasonlításképpen: azok, akik 40 percig egyenletes tempóban kerékpároztak, anélkül, hogy keveredtek volna az intervallum sprintekben, kevesebb, mint 2 fontot vesztettek. "

És még jobb lesz. A résztvevők javították a vérnyomás és a vércukorszint értékeit.

Ámen. Olyan nő vagyok, aki körülbelül egy éve emel NAGY Súlyt, és a képzelet semmilyen területe nem vagyok „terjedelmes” (a biológia miatt NEM NEM KÉNYES a nők izomtömeg-növelése ... ez nem történhet meg „véletlenül” ).

Hetente 2 kardiót és 4 emelőt tartok, és sikerült a testzsíromat 20,5% -ról 17% -ra csökkentenem, miközben mindennap bő 2300 kalóriát fogyasztok (igaz, mindez az étel nagyon jól megtervezett és minimálisan feldolgozott forrásokból). Sok barát és munkatárs megkérdezi, hogy mennyi kardiót csinálok, és megdöbbenve, hogy ez milyen kevés.

Másrészről, ha szeretnél terjedelmes lenni, úgy látom, hogy a súlyok felemelése elég jól működik.

Ó, izomtömegre gondoltál.

Az egyik legjobb gyakorlat: Pushups ... próbáld meg felemelni a saját súlyodat! Vagy felhúzások, bár minden bizonnyal meglehetősen nehézek!

Kizárólag fogyás céljából, az elmúlt két hétben a hét hat napján úsztam körülbelül másfél órát. Békalábakat és kézi lapátokat használok, körülbelül ötféle mozdulattal. Tudja valaki itt, hogy ez egyenlő-e azzal, amit kapnék a súlyemeléssel? Úgy tűnik, hogy nem tudok egyértelmű választ kapni erre, bárkit is kérdezek (bár észrevettem néhány jó változást, pl. "Fittebbnek tűnök"), ezért úgy gondoltam, hogy az itteni kérdés nem árt.

a fent idézett rész kissé furcsa, nem várom el, hogy valaki 15 ismétlést végezzen a maximális súly 45% -ánál, hogy egyáltalán nyereséget érjen el. igazságosabb összehasonlítás annyi súlyt jelentene, amennyit 8 ismétlésnél megtehetsz, szemben annyi súllyal, amennyit 15 ismétlésnél megtehetsz. a lényeg az, hogy nem kell tudni többé ismételni, mire befejezed egy szettet.

ez azt jelenti, hogy ez közismert a fitnesz gondolkodású emberek körében. az egyik szempont, amit meg akartam említeni, az az, hogy a testépítők (akik tudnák) gyakran növelik ismétléseiket (és csökkentik a súlyukat) egy verseny előtt, hogy összegyűjtsék őket. más szóval, a hagyományos bölcsesség kétszeresen téves.

Néhányunk számára egy házastárs, aki elhagy téged, egy másik személy számára
majd a válás rosszabb, mint a házastárs halála
hogy képes voltál szeretni és törődni .
Igen, mindkettő volt az életemben, de az egyik, ami megúszta
ahogy a régi dal mondja, és téged balhéba hagyott, nagyszerű
fájdalom, ahogy az illető nélküled él.

Persze, a nőknek nehézkesen kell felemelkedniük. Ha azonban hozzám hasonlóan sok éven át emeltél (jóval több, mint az egy tanulmányban említett 6 év), akkor el kell kezdened a rutinodat (a periodizálás, ahogy egyesek hívják .), különben elüt egy fennsíkon, vagy megsérül, vagy unatkozik. Tehát nehézkesen emelem időnként, de időnként könnyedén is. Szabad súlyokat, testsúlyt és gépeket használok.

Sajnos kevés kutatást végeznek a haladó emelők optimális rutinjairól.

Ezenkívül a könnyű vagy nehéz emelés sem ad „hangot”, ami alatt a legtöbb nő valamilyen izomdefiníciót ért. Ennek oka az alacsony testzsír, amelyet főleg étrenden keresztül érnek el. A nehéz emelésből eredő anyagcsere-lendület nem elég.

Ha gyakorlatilag lehetetlen a nőknek ömleszteni, miért használják a hivatásos balett-táncosok a súlyokat csak a felsőtestre?

Miért mondták mind Halle Berry, mind Nicole Kidman oktatói, hogy ezek a színészek elkerülik az alsó testgyakorlatokat nagy súlyokkal? El kell hinniük, hogy van lehetőség összegyűjtésre.

Olvastam, és úgy vélem, hogy ha aggódik amiatt, hogy a zsíreloszlás miatt már nagy terület nagyobbnak tűnik, akkor ne használjon nagy súlyokat. Ez különösen fontos azokon a területeken, ahol genetikailag be van programozva a zsírlerakódás, és nincs igazi remény a zsírleszívás hiányában.

A felsőtestemhez súlyzókat használok, testtömegem alapján különféle módosított fekvőtámaszokat végzek, miközben rendszeresen dolgozom. Nem csinálok guggolást vagy röpködést, főleg súlyokkal.

Volt egy barátom, aki nem volt hajlandó emelni a súlyt vagy úszni, mert nem akart "nagy lenni".

Javasoltuk, hogy talán próbáljon gipszet viselni néhány hónapig, ha tetszik neki a bőr és a csontok megjelenése.

Egyébként a karcsúsítás legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát eszik: Nem elég az anyagcseréjének lelassításához, de elég a hiány kialakításához. A testmozgás sok mindenre jó, de a legtöbb ember rájön, hogy kalóriacsökkentés hiányában nem valószínű, hogy nagy mennyiségű súlyt veszít, hacsak nem nagyon sportos.

A testépítő körökben csaknem fél évszázad óta ismert, hogy a súlycsökkenéshez és a tónusú és formázott testalkat megszerzéséhez keményen meg kell emelni és meg kell emelnie mind férfiak, mind nők számára. A legfontosabb az intenzitás!

Valójában a legutóbbi tanulmányok szerint a nagy intenzitású edzés erőteljesen befolyásolja az anyagcserét az edzés után - még inkább, mint a hagyományos aerobik vagy az alacsony intenzitású edzés.

Az edzőteremben, ahol dolgozom (CrossFit NYC), férfiakat és nőket kapunk, akik a lehető legkevesebbet emelik - 5 rep max, 3 rep max, sőt 1 rep max. Vicces, hogy azok, akik a legnagyobb súlyt képesek megemelni, nem mindig azok, akik kinézik a részt. Van egy srácunk 500 kilós elhúzással, aki képes sétálni az utcán, és csak "fittnek" tűnik, de nem úgy néz ki, mint "súlyemelő".

Van olyan nő, aki rengeteg (segély nélküli) felhúzást végez, akik hozzánk jöttek, és még fekvőtámaszt sem tudtak végrehajtani. Jól érezzük magunkat, mert megtanítjuk az embereket arra, hogy jobbak és erősebbek legyenek, ne pedig ugyanazt tegyék újra és újra.

Ja, és még mindig edzünk kardiovaszkuláris kondicionálást is.

Nehéz dolgok rövid intenzív időtartamra történő emelése mindenki számára jó ötlet. Erősnek tart és késleltetheti az öregedési folyamatot, amíg nem teszed gyakran.

Térjünk vissza a valóságba 95% -unknak (a gyerekeket is beleértve).

A fentiek bármelyikét.

Igen, de a szakértők ugyanakkor néha elhanyagolják, hogy ha növekszik az erő, akkor az alacsony ismétlés és a nagy súly nem az egyetlen recept. Tény, hogy az izmok megerősödhetnek a megfelelő alacsony ismétlésű emeléssel, ami stimulálhatja az I. típusú izomrostokat, valamint a II. Ha jól értem a témát (és biztosan valaki kijavít, ha nem értek), akkor az igazán nagy rep-emeléssel nagyobb izomrost * toborzást eredményezhetünk, még akkor is, ha a hipertrófiában nincs hatalmas különbség.

A saját fekvenyomásos egy-ismétléses áttörésem a nagy ismétlésű, kis súlyú munkamenetek kimerültségig terjedt (például 34 ismétlés, 105 font). Néha elgondolkodom azon, hogy az ismétlési előírások valóban túl alacsonyak-e, mert az emberek gyakran messze vannak a kimerültségtől egy bizonyos súlyú 15 ismétléssel. Különbség van abban, hogy egy jó magas ismétlésű szettet csinálunk, és értelmetlenül dobálunk egy rakás súlyt.

Hm, # 7, ennek a blogbejegyzésnek az volt a lényege, hogy jelezze a magas súlyú/alacsony ismétlések előnyeit. a pushups túl sok ismétlést igényel. hacsak nem a hátadon lévő súlyzókra gondoltál, ez működni fog!

Hetente 2 teljes testtömeg-kezelés elegendő. menjen át néhány gyakorlat mini áramkörén, mielőtt megismételné, ez csökkenti a teljes pihenési időt, de lehetővé teszi a pihenést az egyes gyakorlatoktól. tegye ezt nagy ellenállással (építse fel az első sorozatokat), és hetente kétszer állítja be.

majd használjon még néhány napot szív- és érrendszeri edzésre. most magas FFM-t és kiváló kardiovaszkuláris kondicionálást fog kialakítani.

Ez nagyon érdekes. Remélem, az újoncok (mint én) biztosan tanácsot kapnak egy edzőtől, mielőtt nagyon nehéz súlyokat emelnek és esetleg sérülést kockáztatnak.

Nézze, az ismétlések hatással lehetnek a test tónusára - és a gyorsabb nem mindig jobb. Különösen, ha a kezdő gung ho kezdők sérülésre kényszerítik magukat, majd meg kell állniuk, hogy felépüljön egy sérülésből.
Nem minden feladatot kell úgy támadni, mint egy gyorséttermet. Talán van valami szép abban, hogy a könnyebb súlyokkal végezz nagyobb mozgékonyságot és nagyobb rugalmasságot.
Nyújtási mozdulatokba 3 lb-os súlyzóval lehet belemenni, és nem lehet 30 lb-os súlyzóval. Azt is észreveszem, hogy a 85% -osoknak gyakran napokat kell kihagyniuk, hogy az izomszövet mikro-könnyei “helyrehozhassanak”. ” Mit szólnál ahhoz, ha napi 60% -ot csinálnál?
A lépcsőmászás és a fekvőtámaszok olyan tevékenységek, amelyek természetesen önkorlátozóak és biztonságosan felpattinthatók.
A nagyobb fizikai megterhelés lehet a fiatal korban levő sportolók közös célja, de minden egyes embernek hozzá kell igazítania a súlyokat és a megterhelést, hogy teljesítse azt, ami utána jár. Dupla teherautóra készül elosztani egy izommagazinban, vagy élni akar 100 éves koráig? A kettő nem feltétlenül zárja ki egymást, de miért feltételezzük, hogy mindenki céljai vagy testalkata teszi a 85% -ot egyetemes törekvéssé?
És számodra egyforma erőfeszítéssel foglalkozó drogosok. Nem ismerek egyetlen százéves ilyen fajtát sem, de hé, te lehetsz az első!

a nőknek nincs elég tesztoszteronjuk ahhoz, hogy nagy izmokat kapjanak.