Lucerna

A lucernát, más néven lucernát vagy Medicago sativa-t olyan növénynek nevezik, amelyet évszázadok óta állati takarmányként termesztenek.

Régóta értékelték magas vitamintartalmával, ásványi anyagokkal és fehérjével, összehasonlítva más takarmányforrásokkal (1).

A lucerna a hüvelyesek családjába tartozik, de gyógynövénynek is tekinthető.

Úgy tűnik, eredetileg Dél- és Közép-Ázsiából származott, de azóta évszázadok óta termesztik az egész világon.

Amellett, hogy takarmányként használják, hosszú múltra tekint vissza az emberek gyógynövényeként is.

Magjai vagy szárított levelei kiegészítésként vehetők igénybe, vagy a magok csíráztathatók és lucernacsíra formájában fogyaszthatók.

A lucernát az emberek általában növényi kiegészítőként vagy lucernacsíra formájában fogyasztják.

Mivel a leveleket vagy magokat gyógynövény-kiegészítőként, nem pedig élelmiszerekként értékesítik, nincs rendelkezésre álló standard tápérték-információ.

Azonban jellemzően magas a K-vitamin tartalmuk, és sok más tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a C-vitamint, a rézet, a mangánt és a folátot.

A lucernacsíra ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, és nagyon alacsony a kalóriatartalma.

Például 1 csésze (33 gramm) lucerna hajtás csupán 8 kalóriát tartalmaz. Ez a következőket is tartalmazza (2):

K-vitamin: A KFI 13% -a.
C vitamin: Az RDI 5% -a.
Réz: A KFI 3% -a.
Mangán: A KFI 3% -a.
Folsav: A KFI 3% -a.
Tiamin: A KFI 2% -a.
Riboflavin: A KFI 2% -a.
Magnézium: A KFI 2% -a.
Vas: A KFI 2% -a.

Egy csésze tartalmaz 1 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrátot is, amely rostból származik.

A lucernában magas a bioaktív növényi vegyületek tartalma is. Ide tartoznak a szaponinok, kumarinok, flavonoidok, fitoszterolok, fitoösztrogének és alkaloidok (1).

A lucerna K-vitamint és kis mennyiségben sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Sok bioaktív növényi vegyületben is magas.

A lucerna koleszterinszint-csökkentő képessége az eddigi legjobban tanulmányozott egészségügyi előny.

Majmokkal, nyulakkal és patkányokkal végzett számos tanulmány kimutatta, hogy ez csökkentheti a vér koleszterinszintjét (3, 4, 5, 6).

Néhány kicsi tanulmány szintén megerősítette ezt a hatást emberen.

Egy 15 emberből álló tanulmány megállapította, hogy átlagosan naponta háromszor 40 gramm lucerna mag elfogyasztása 8 hét után az összes koleszterinszintet 17% -kal, a „rossz” LDL-koleszterint 18% -kal csökkentette (7).

Egy másik, csak 3 önkéntes által végzett kis tanulmány azt is megállapította, hogy naponta 160 gramm lucerna mag csökkentheti a vér teljes koleszterinszintjét (6).

Ez a hatás annak köszönhető, hogy magas a szaponin-tartalma, amelyek növényi vegyületek, amelyekről ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet.

Ezt úgy teszik, hogy csökkentik a koleszterin felszívódását a bélben, és növelik az új koleszterin létrehozásához használt vegyületek kiválasztását (3).

Az eddig elvégzett humán vizsgálatok túl kicsik ahhoz, hogy meggyőzőek legyenek, de ígéretet mutatnak a lucernára, mint a magas koleszterinszint kezelésére.

Állatkísérletekben és humán vizsgálatokban is kimutatták, hogy a lucerna csökkenti a koleszterinszintet. Ennek valószínűleg az az oka, hogy szaponinoknak nevezett növényi vegyületeket tartalmaz.

Hosszú felsorolás található a lucerna gyógynövényként történő hagyományos felhasználásáról.

Ezek közé tartozik a vérnyomás csökkentése, vízhajtóként történő működés, az anyatejtermelés növelése, az ízületi gyulladás kezelése és a vesekövektől való megszabadulás.

Sajnos a javasolt egészségügyi előnyök többségét még nem vizsgálták. Néhányukat azonban tanulmányozták valamennyire.

Javult anyagcsere-egészség

A lucerna egyik hagyományos alkalmazása antidiabetikus szerként.

Egy nemrégiben végzett állatkísérlet szerint a lucerna-kiegészítők csökkentették az összes, az LDL és a VLDL-koleszterin magas szintjét cukorbeteg állatokban. Javította a vércukorszint-szabályozást is (8).

Egy másik, cukorbeteg egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a lucerna kivonat csökkentette a vércukorszintet azáltal, hogy növelte az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyből (9).

Ezek az eredmények látszólag támogatják a lucerna cukorbetegség kezelésére és az anyagcsere-egészség javítására való alkalmazását. Ezt azonban humán vizsgálatokkal kell megerősíteni.

A menopauza tüneteinek enyhítése

A lucernában magas a fitoösztrogéneknek nevezett növényi vegyületek mennyisége, amelyek kémiailag hasonlóak az ösztrogén hormonhoz.

Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat a hatásokat okozhatják a szervezetben, mint az ösztrogén.

A fitoösztrogének ellentmondásosak, de számos előnyük lehet, beleértve a menopauza tüneteinek enyhítését, amelyeket az ösztrogénszint csökkenése okoz.

A lucerna menopauza tüneteire gyakorolt hatásait még nem vizsgálták alaposan, de egy tanulmány szerint a zsálya és a lucerna kivonatok 20 nőnél képesek voltak teljesen megoldani az éjszakai izzadást és a hőhullámokat (10).

Az ösztrogén hatásoknak más előnyei is lehetnek. Az emlőrák túlélőinek tanulmánya szerint a lucernát evő nőknek kevesebb alvási problémájuk volt (11).

További vizsgálatokra van szükség azonban e lehetséges előnyök megerősítéséhez.

Antioxidáns hatások

A lucernának régóta van felhasználása az ayurvédikus orvoslásban a gyulladás és az oxidatív károsodás okozta állapotok kezelésében.

Ennek oka, hogy a lucernát úgy gondolták, hogy erős antioxidánsként működik, megakadályozva a szabad gyökök által okozott károkat.

Számos állatkísérlet megerősítette antioxidáns hatását.

Megállapították, hogy a lucerna képes csökkenteni a sejtek pusztulását és a szabad gyökök által okozott DNS károsodást. Ezt úgy teszi meg, hogy csökkenti a szabad gyökök termelését és javítja a test harcképességét (12, 13, 14, 15).

Egy egereken végzett vizsgálat még azt is megállapította, hogy a lucernával végzett kezelés segíthet csökkenteni a stroke vagy az agyi sérülés okozta károkat (16).

Ennek ellenére humán vizsgálatokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez. Az állatkísérletek önmagukban nem bírnak nagy súlygal.

A lucernának számos potenciális egészségügyi előnye van, de csak néhányat tudományosan értékeltek. Előnyös lehet az anyagcsere-egészség, a menopauza tünetei és antioxidáns hatása, de humán vizsgálatokra van szükség.

Noha a lucerna valószínűleg a legtöbb ember számára biztonságos, néhány ember számára káros mellékhatásokat okozhat.

Ha terhes vagy

A lucerna méhstimulációt vagy összehúzódásokat okozhat. Ezért kerülni kell a terhesség alatt (17).

Ha vérhígítókat szed

A lucernában és a lucernacsírákban sok a K-vitamin. Bár ez a legtöbb ember számára előnyös, másokra veszélyes lehet.

Nagy dózisú K-vitamin miatt a vérhígító gyógyszerek, például a warfarin kevésbé hatékonyak. Ezért fontos, hogy az ezeket a gyógyszereket szedő emberek elkerüljék a K-vitamin bevitelében bekövetkező nagy változásokat (18).

Ha Önnek autoimmun rendellenessége van

Olyan esetekről számoltak be, hogy a lucerna-kiegészítők néhány embernél a lupus reaktivációját okozzák (19).

És egy majomvizsgálat során a lucerna-kiegészítők lupusszerű tüneteket okoztak (20).

Úgy gondolják, hogy ez a hatás a lucernában található l-kavanin aminosav lehetséges immunstimuláló hatásának köszönhető.

Ezért azoknak, akik lupusban vagy más autoimmun rendellenességekben szenvednek, javasoljuk, hogy kerüljék azt.

Ha kompromittált immunrendszere van

A lucerna magjának kihajtásához szükséges nedves körülmények ideálisak a baktériumok szaporodásához.

Következésképpen az üzletekben értékesített csírákat időnként baktériumok szennyezik, és a múltban több baktériumkitörés is társult a lucernacsírákkal (21).

A szennyezett csírák fogyasztása bárkit megbetegedhet, de az egészséges felnőttek többsége hosszú távú következmények nélkül felépül. Mégis, az immunrendszer sérülése esetén az ilyen fertőzés nagyon súlyos lehet.

Ezért az FDA azt tanácsolja gyermekeknek, terhes nőknek, időseknek vagy bárki másnak, akinek immunrendszere sérült, hogy kerüljék a lucernacsírákat.

A lucerna káros lehet néhány ember számára, beleértve a terhes nőket, a vérhígítót és az autoimmun rendellenességet vagy az immunrendszer károsodását.

A lucerna-kiegészítők por alakú formában, tabletta formájában vagy tea készítéséhez használhatók.

Mivel a lucerna magjairól, leveléről vagy kivonatáról olyan kevés humán vizsgálatot végeztek, nehéz biztonságos vagy hatékony adagot ajánlani.

A gyógynövény-kiegészítők arról is híresek, hogy nem tartalmazzák a címkén felsoroltakat, ezért feltétlenül végezze el a kutatását, és vásároljon egy neves gyártótól (22).

A lucerna diétához adásának másik módja az, ha csíraként fogyasztja. A lucernacsíra sokféleképpen adható étrendjéhez, például szendvicsben vagy salátába keverve.

Ezeket megvásárolhatja az egészséges élelmiszerboltokban, vagy otthon csírázhatja. Itt van, hogyan:

Adjon 2 evőkanál lucerna magot egy tálba, üvegbe vagy csírába, és fedje le 2-3-szor annyi hideg vízzel.
Hagyja őket egy éjszakán át, vagy körülbelül 8–12 órán át ázni.
Csepegtesse le és alaposan öblítse le a csírákat hideg vízzel. Engedje le ismét őket, és távolítsa el a lehető legtöbb vizet.
A csírákat 3 napig tárolja közvetlen napfénytől és szobahőmérsékleten. 8–12 óránként alaposan öblítse le és ürítse ki őket.
A 4. napon helyezze át a hajtásokat egy olyan helyre, ahol közvetett a napfény, hogy lehetővé váljon a fotoszintézis. 8–12 óránként folytassa az öblítést és ürítést.
Az 5. vagy a 6. napon csírája készen áll a fogyasztásra.

Ne feledje azonban a bakteriális szennyeződés magas kockázatát. Célszerű óvintézkedéseket tenni annak érdekében, hogy a hajtásokat biztonságos körülmények között termesszék és tárolják.

Fogyaszthat kiegészítőket vagy ehet lucerna csírákat. A csírákat könnyen hozzáadhatjuk szendvicsekhez, salátákhoz és egyebekhez. Vagy hajtásokat vásárolhat, vagy otthon is elkészítheti sajátját.