Hol fogysz először [és hogyan kell jól csinálni]

Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket: vagyis jutalékot kaphatunk, ha használja őket

Változtatni kezdett étrendjén, és szeretné tudni, hol fogy el először?

Akkor jó helyen jársz.

Ma mindent megtanul arról, hogyan változik a teste, ahogy elkezd fogyni.

Pontosabban, megtanulod

Ahol általában fogyni szokott
Hová kerül a zsír, ha elveszíti
Ha lehetséges a zsír csökkentése (a hasából vagy bárhonnan)
Mennyi időbe telik észrevenni a fogyást
És még sok más…

Merüljünk be közvetlenül.

Először lefogy az arcodból?

Ha sok embert kérdezel, elmondhatják, hogy először az arcodban fogysz.

Ez nem feltétlenül igaz.

Az első hely, ahonnan zsírokat veszít, mindenki számára teljesen más, és nagyrészt a genetikája határozza meg.

Az arc véletlenül olyan hely, ahol a fogyás nagyon észrevehető.

Tehát, ha nem az arc, akkor honnan veszít elsőre?

Két általános tendencia van.

Az első tendencia az, hogy ott fog fogyni, ahol általában a leggyorsabban hízik.
- Néhány ember számára a súly általában a középső részükig megy. Mások számára a csípőjük és a lábuk.
A másik trend az, hogy fogyhat, bárhová is hízott.
- Ez általában együtt jár azzal, ahol általában a leggyorsabban hízik.

Van azonban különbség a férfiak és a nők fogyásában.

Hol fogynak a nők először?

Általában a férfiak és a nők anatómiai alakja eltérő.

Egyrészt a nőknek vannak melleik, amelyek nagyrészt zsírszövetből állnak. Ez egy gyakori hely a súlygyarapodás előfordulásának, valamint egy közös hely, ahol a nők először fogyhatnak.

A derék egy másik gyakori hely, ahol a súly könnyen megszerezhető és elveszíthető.

Másodszor, a nők combja és csípője általában szélesebb, mint a férfiaké. Ezért mondják, hogy a nők körte alakúak: felül vékonyak, csípőnél és lábaknál szélesebbek.

Ennek oka nyilvánvaló.

A nőknek olyan csípővel kell rendelkezniük, amely terhességet képes hordozni.

A csípő és a comb természetesen a női test egyéb részeihez viszonyítva sok zsírsejtet hordoz.

Erről később.

Emiatt a comb és a csípő általában az utolsó hely, ahol egy nő fogyni fog.

Hol fogynak a férfiak először?

Ezzel szemben a férfiak általában több hasi és zsigeri zsírt hordoznak. Ezért a férfiakat „almának” hívták.

Annak ellenére, hogy ez a súlygyarapodás gyakori helyszíne, a férfiak hajlamosak először a lábak fogyására, majd a karok és a hát.

Ez általában ellentétes azzal, amire a legtöbb férfi vágyik. „Vonzó” az izmos karok és lábak, amelyek együtt járnak egy lapos gyomorral és egy hatos csomaggal.

Sajnos ebben a világban élünk.

A férfiak csak a végtagok fogyása után kezdenek fogyni a középszakaszban.

Ezzel együtt fontos megérteni, hogy ezek általános tendenciák.

Lehet, hogy ettől gyökeresen különbözik egy apróság miatt, amiről esetleg hallott.

Miért nem rendelkezik akkora irányítással a fogyás felett, mint gondolná

Nem számít, mennyire diétázik, vagy mennyit mozog - a zsírvesztés módja már előre meghatározott.

A genetikád mindig mindent meg fog adni, és mindig is meg fog ütni.

Éppen ezért az azonos magasságú és azonos súlyú emberek ennyire gyökeresen különbözhetnek.

Mint jól látható, egyesek csak több zsírsejtet hordoznak, mint mások.

Néhány embernek több zsírsejtje van a combjában. Van, akinek több van a hasában.

Köszönetet mondhat szüleinek a zsírelosztásért. Tanulmányok kimutatták, hogy a genetika a zsíreloszlás körülbelül 60% -át teszi ki. [1,2]

A vizsgálatok még a zsír felhalmozásáért felelős géneket is azonosították. Az egyik gént, amely a töltést vezeti, Fatso génnek nevezték. (Azóta átnevezték FTO génre). [3,4]

Tehát mit jelent ez az egész?

Ez azt jelenti, hogy a tested egyedi, és lehet, hogy semmilyen irányítást nem tudsz gyakorolni a tested kinézetére, amikor lefogysz.

De hallottam, hogy észreveheti a vonatot vagy a zsír csökkentését? (AKA célzott zsírvesztés)

Nem, nem észlelheti a zsír csökkentését a test bizonyos részein. Semmiféle „alakformáló” gyakorlat nem hangoztatja testének bármely területét.

Különösen igaz ez a hasban. Nem végezheti el a felülések ezer ismétlését, és elvárhatja, hogy hasi területe elvékonyodjon. [5]

Ez ellentmondásos.

Teljesen logikus, hogy a test több zsírt égetne el egy adott területről, ha ezt a testrészt folyamatosan használja. De rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy ez helytelen.

Az erő- és kondicionálási folyóirat 2013-as tanulmánya sportolókat vitt el, és 12 hétig lábprést hajtottak végre velük. Ez azt mutatta, hogy csökkentették teljes zsírtömegüket, de nem az edzett test szegmensében. [6]

Egy másik tanulmány a fiatal teniszezőkre tekintett rá, hogy mindkét karjuk között nincs-e jelentős különbség a zsírtömegben. Arra számíthat, hogy az uralkodó kéznek kevesebb zsírnak kell lennie.

Megállapították, hogy a teniszezés az alsó hasi zsírhoz kapcsolódott, de egyik kar között sem volt különbség a zsírtömegben. [7]

Tehát mit jelent ez az egész?

Ez azt jelenti, hogy abba kell hagynia a testsúlycsökkenést egy adott testrészben. Ehelyett egy holisztikus megközelítésre kell összpontosítania.

Összpontosítson a zsírvesztésre összességében, és a teste elvégzi a többit.

És bizony, van egy fő dolog, amellyel elindíthatja a fogyást.

A legnagyobb dolog, amit ellenőrizhet, hogy csökkentse a zsírtömegét

Oké, most már megértette, hogy nem célozhatja meg a test bármely részének zsírját.

Azt is megérted, hogy a fogyás módját nagyrészt a genetikád határozza meg.

De vannak jó hírek.

Egy dolgot irányíthat.

Az egyetlen dolog, amit ellenőrizhet, az az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

Testtömegét (és zsírtömegét) az energiamérleg egyenlete határozza meg. A legegyszerűbb formájában az energiamérleg az, ahogyan a tested feldolgozza az elfogyasztott kalóriákat,

Ez a híres Calories In Vs Calories Out beszélgetés, amelyről már hallottál.

Az egyenletet sokkal részletesebben áttekintjük a Diet Vs Exercise: Ami még fontosabb című bejegyzésünkben?

Ha több kalóriát eszel, akkor a tested megég, az a további energia zsírként kerül tárolásra. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor lefogy.

Tehát a fogyás érdekében csökkenteni szeretné a bevitt kalóriák számát, miközben maximalizálja a kimerülő kalóriák számát.

De van egy fogás.

Valójában nem nagyon tudod ellenőrizni az egyenlet kalóriatartalmú részét. További információért olvassa el a bejegyzésünket.

De éppen ellenkezőleg, jelentős hatással van az elfogyasztott ételek mennyiségére, ami a kalóriatartalom.

Nyilvánvaló, hogy az energiamérleg egyenlete ennél sokkal bonyolultabb, és sok tényező vesz részt a teljes zsírösszetétel meghatározásában.

Most beszéljünk arról a folyamatról, amely valójában akkor történik, amikor lefogy.

Ha lefogy, hova megy?

Tehát mi történik valójában a zsírral, ha elveszíti?

Kidobja? Pisiled ki?

Vajon csak leégett és semmivé oszlik?

Mindezek kis mértékben hozzájárulnak, de ha hiszed, ha nem, te leheled ki. Amikor teste zsírt éget, szén-dioxiddá vagy CO2-vé alakul, amelyet kilélegez. [8]

Ez sokat történik az éjszaka közepén, és megmagyarázza, miért ébredsz könnyebben reggel.

Néhány zsír izzadságként is elveszik, de a kutatások azt mutatják, hogy a túlnyomó többség CO2-ként veszít.

Egy másik fontos dolog, amit meg kell jegyezni, hogy elveszíti a zsírt, valójában nem veszíti el a zsírsejteket. Ehelyett a zsírsejtjei egyszerűen zsugorodnak. [9]

A zsírsejtek száma valójában nem változik.

És ez a legnagyobb oka annak, hogy sok ember, aki lefogy, nagy valószínűséggel visszahízza. Ez egy másik oka annak, hogy soha nem szabad diétázni.

Erről később.

Kétféle zsír létezik - az Ön érdeke, hogy gyorsan elveszítse egyiküket

Kétféle zsír van a szervezetben.

Van bőr alatti zsír, amely zsír a bőröd alatt. Ez a zsír, amely a tükörbe nézve jól látható. Ez a fajta zsír is, amelyre gondol, amikor a zsír szót említik.

Az adatok azt mutatják, hogy a szubkután zsírt mind az étrend, mind a testmozgás befolyásolhatja.

Ezért nevezik a testmozgást annyira fontosnak a testösszetétel szempontjából. Közvetlen hatással van a fizikai megjelenésre.

De mi lenne, ha azt mondanám, hogy a bőr alatti zsír nem a legfontosabb zsírfajta, amelyet meg kell próbálnod támadni?

Ehelyett meg kell próbálnia megszabadulni a zsigeri zsírtól.

A zsigeri zsír az a zsír, amely a test belsejében van. A szerveket körülvevő típus.

Mint ilyen, ez a zsír, amely a középső szakaszában koncentrálódik.

A tükörbe nézve nem feltétlenül lát zsigeri zsírt. A valóságban csak képalkotó vizsgálatokkal, például MRI-vizsgálatokkal tudja megmondani, hogy mennyi van.

Rengeteg tudományos bizonyíték van arra, hogy a zsigeri zsír mennyisége szoros összefüggésben van a betegséggel és a várható élettartammal. [10]

Vagyis minél több zsigeri zsír van, annál rosszabbak az egészségügyi eredmények.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a testmozgás úgy tűnik, nem befolyásolja annyira a zsigeri zsírokat, mint amennyire az étrend képes.

Egy másik ok, amiért nem szabad elhanyagolni az energiaháztartási egyenlet élelmiszer-összetevőjét.

A következő részben gyorsan beszélünk a fogyás legjobb stratégiáiról, és összekapcsoljuk néhány más erőforrásunkkal.

Melyek a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz?

Oké, tehát már tudja, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni és többet kell mozognia.

Ez az általános takarási tanács nem nyújt sok útmutatást. Hogyan kellene mozognia? Milyen gyakran? Milyen mozgások jobbak, mint mások?

Egy tanulmány 9 fiatal férfit vett fel, és 4 különböző típusú testmozgás kalóriakiadását tesztelték [11].

Súlyzós edzés
Futópad a maximális HR 70% -án
Kerékpározás a maximális HR 70% -án
Nagy intenzitású intervallum edzés

A négy közül a HIIT kalóriakiadása volt a legmagasabb, 12 kalória/perc, ezt követte a futópad és a kerékpározás 9 kalória/perc sebességgel, majd az ellenállás-edzés 8 kalória/perc sebességgel.

Ha még nem tudta, a testmozgás valójában rossz módja a kalóriák elégetésének.

De egy dolog, amire a testmozgás jó, az a sovány izomtömeg százalékos arányának javítása, amely az egészséges öregedéssel, az anyagcsere javulásával, az inzulinérzékenység növekedésével, a vérnyomás csökkenésével és a csont ásványianyag-sűrűségével jár. [12, 13]

Ebben a bejegyzésben a nagy intenzitású intervall edzéshez használható legjobb gyakorlatokat tárgyaljuk.

De ha a testmozgás nincs a sikátorodon, akkor a legalacsonyabb mozgást is elvégezheted a fogyás elősegítése érdekében.

Mi a legjobb módszer a testzsír gyors elvesztésére?

Tehát ha a testmozgás nem a fogyás legjobb módja, akkor mi az?

Amint ezt a bejegyzés során megtanulta - az étkezési szokások megváltoztatásának lesz a legnagyobb hatása.

Ez nem azt jelenti, hogy diétát kellene folytatnia.

Határozottan hiszem, hogy soha nem szabad diétázni. Ehelyett egy állandó megoldásra kell összpontosítania.

A WCT módszere az életmódváltásról

Pontosan ezért hoztunk létre egy átfogó táplálkozási tervet elfoglalt emberek által elfoglalt emberek számára.

Megtudhatja, hogyan lehet reális és fenntartható változást hozni életmódjába új egészséges szokások elsajátításával.

Mennyi idő alatt veszi észre a fogyást?

Tehát milyen gyorsan számíthat arra, hogy észreveszi a fogyást?

Nos, ez attól függ, hogy mennyit kell lefogynia. Minél nagyobb vagy, annál gyorsabban számíthat arra, hogy elveszíti.

Ha helyesen történik, akkor 1 hét múlva észreveheti a fogyást.

Jó tartományi ökölszabály, hogy megpróbálja a testtömegének legfeljebb 1% -át leadni hetente. A legtöbb ember számára ez heti 1-2 font.

Mielőtt bármilyen fizikai változást észlelne, a skála lesz az első, ami lecsökken. De a skála nem adja meg a teljes történetet. Testtömegét számos tényező befolyásolja, beleértve a hidratáltsági szintet és azt, hogy mennyi étel van jelenleg a rendszerben.

Ezután észreveszi, hogy a ruhád másképp illeszkedik. Ez 4-6 hétig is eltarthat.

Mire vársz még?

Csomagolás

Fogyott már korábban? Hol veszítette el először? Képes voltál tartani?

Kommentáljon alább, és tudassa velünk.

Ezután el kell olvasnia

Források: